Mandeln gelten als wahrer Schatz für die Gesundheit. Trotz ihres hohen Fettgehalts haben sie hervorragende Nährwerte, sind nahrhaft, lecker und sehr gesund. Mandeln gehören zu den besten Nüssen und sind knackig, lecker und voller wichtiger Nährstoffe. Dass Mandeln gesund sind, weiß man schon lange. Wie gesund sie wirklich sind und warum unsere Vorfahren sie schon immer gerne als Snack gegessen haben, wird in den folgenden Abschnitten ausführlich erläutert.
Mandeln, auch Bayami oder Mendule genannt, sind eine Nussart, die von einer holzigen Pflanze aus der Familie der Rosengewächse stammt und einen essbaren Fruchtkern besitzt. Mandeln sind eine wahre Fundgrube für die Gesundheit. Sie sind reich an Antioxidantien und Vitaminen und liefern hochwertige Proteine und gesunde Fette.
Entgegen der weitverbreiteten Annahme sind Mandeln keine Nüsse, sondern zählen zum Steinobst. Schließlich handelt es sich bei der Mandel um den Kern einer Frucht, und zwar der des Mandelbaums. Eines haben sie mit Nüssen aber gemeinsam: Auch sie stecken voller gesunder Nährstoffe. Im Durchschnitt verzehren Menschen in Deutschland ein Kilogramm pro Jahr.
Botanik und Formen
Mandeln werden als Kern einer Frucht geerntet. Die süßen Mandeln eignen sich für den rohen Verzehr. Die engen Verwandten, die Bittermandeln, enthalten Blausäure und sind im rohen Zustand giftig.
Bittermandeln sind im rohen Zustand giftig. Sie enthalten nämlich den Stoff Amygdalin, der zur Gruppe der cyanogenen Glycoside zählt. Im Magen spaltet er Blausäure ab, und die ist giftig. Aber keine Angst: Solche Vergiftungen gibt es heute nur noch im Krimi.
Nährstoffprofil
Mandeln enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die sich besonders in der Mandelhaut befinden. Daher sind ungeschälte Mandeln besonders empfehlenswert.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe sind:
- Fettsäuren, hoher Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
- Ballaststoffe
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Vitamine wie Vitamin E und B2, Vitamin B, Vitamin B1 und B2
- Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kupfer und Zink, Eisen
- sekundäre Pflanzenstoffe, pflanzliche Farb-, Duft- und Aromastoffe
Eine Unze Mandeln, ca. 28 Gramm oder 23 Mandeln, liefert folgende Nährstoffe. Mandeln enthalten außerdem Kupfer, Zink und Eisen, allesamt Antioxidantien, die dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren.
| Nährstoffgruppe | Beispiele in Mandeln |
|---|---|
| Fettsäuren | einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Ballaststoffe | in der Mandelhaut enthalten |
| Proteine | pflanzliche Proteine, Eiweißgehalt 19 Prozent |
| Vitamine | Vitamin E, Vitamin B, Vitamin B1, Vitamin B2 |
| Mineralstoffe | Magnesium, Calcium, Kupfer, Zink, Eisen |
| Sekundäre Pflanzenstoffe | in der Mandelhaut |
Mandeln sind sehr gesund, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien sind. Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack: Sie stecken voller Nährstoffe und bieten unzählige gesundheitliche Vorteile. Mandeln enthalten alle wichtigen Nährstoffgruppen, die der Mensch benötigt: ungesättigte Fettsäuren, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Herzschutz und Cholesterin
Wenn wir von den anderen Vorteilen der Mandeln sprechen, müssen wir diesen Nüssen im Bereich des Herzschutzes besondere Aufmerksamkeit schenken. Die in Mandeln enthaltenen Ballaststoffe helfen dem Körper, die Aufnahme von Fett zu verhindern. Außerdem sind Mandeln reich an Vitamin E, Magnesium und anderen Antioxidantien, die die Durchblutung verbessern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Mandeln pro Tag den Cholesterinspiegel senken und so Herz und Blutgefäße vor Erkrankungen schützen kann.
Mandeln schonen das Herz. Mandeln haben zwar einen hohen Fettanteil, allerdings wird dieser Fettanteil nur sehr langsam im Körper zersetzt. Da Mandeln ungesättigte Fettsäure besitzen, können sie bedenkenlos als kleinen Snack zwischendurch genossen werden. Studien haben gezeigt, dass Mandeln vor allem das Risiko an Herzerkrankungen senken können. Dieser enorm wichtige Grund zeigt vor allem herzkranken Menschen, warum Mandeln gesund sind und regelmäßig im Speiseplan eingebunden werden sollten.
Sättigung und Heißhunger
Mandeln senken das Heißhungergefühl. Da eine Mandel einen enormen Eiweißgehalt von 19 Prozent aufweisen kann, deckt bereits eine handvoll Mandeln am Tag den größten Teil des Proteinbedarfs ab. Außerdem besitzt die Nuss aufgrund der ungesättigten Fettsäuren die Eigenschaft, für einen längeren Zeitraum satt zu machen. Daher eignen sich Mandeln als ideales Hilfsmittel gegen Heißhunger, wobei im Normalfall gerne auf fettige Speisen wie Pommes frites oder Chips zurückgriffen wird. Diese sind weder für die Figur noch für das Herz von Vorteil. Daher raten Ärzte eher dazu, zu den schmackhaften Nüssen zu greifen, da Mandeln gesund und fit machen.
Eine Studie der US-amerikanischen Universität Purdue von 2016 ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern kann: Mandeln machen satt, ihre Energie wird vom Körper aber nicht effizient aufgenommen.
Es ist bekannt, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, wie Zucker und Weißmehl, den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt.
Knochenbau und Nährstofflieferant
Mandeln fördern den Knochenbau. Aufgrund der mitgelieferten Vitamine und des Kalziums können Knochen durch die Aufnahme von Mandeln gestärkt werden. Dies ist anhand zahlreicher Studien, vorzugsweise in den USA, getestet und erwiesen worden. Dabei ist festgestellt worden, dass bereits eine Tagesration von 60 Gramm Mandeln gesund machen und für eine höhere Knochendichte sorgen können.
Mandeln als wichtiger Nährstofflieferant. Ein weiterer, positiver Nebeneffekt ist, dass Mandeln gesund für den Körper und zudem reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese Stoffe sind für den Körper unerlässlich und werden zum Wachsen, Denken, Bewegen der Muskeln usw. benötigt.
Mandeln verfügen also über einen hohen Magnesium- und Kalziumgehalt sowie über die Vitamin B1, B2 und Vitamin E. Es lässt sich daher sagen, dass Mandeln gesund sind, indem sie die wichtigsten Vitalstoffe mitliefern.
Außerdem ist diese Nusssorte besonders für Schwangere empfehlenswert, da Mandeln gesund sind aufgrund ihres hohen Folsäuregehalts. Dieser ist vor allem im ersten Trimester der Schwangerschaft wichtig, um das Wachstum des Kindes zu unterstützen.
Schönheit und Hautpflege
Mandeln sind nicht nur für das Innere des Körpers ein Segen, sondern finden seit geraumer Zeit auch immer häufiger Platz in der Kosmetikindustrie. Dabei wird vor allem das Mandelöl verwendet, was man ganz leicht von zuhause aus nachmachen kann. So gibt es verschiedene Rezepte, in denen Olivenöl mit grobkörnigem Meersalz und gemahlenen Mandeln zu einer Paste vermischt wird. Diese Paste wird aufs Gesicht oder den Händen vorsichtig aufgetragen, die belebend und erfrischend wirken soll.
Außerdem kann der Verzehr von Mandeln dazu beitragen, Elastin und Kollagen zu schützen. Diese baut der Körper ab, die vor allem für die Faltenbildung und Feuchtigkeitsregelung zuständig sind. Mit dem Abbau wird die Haut trocken und Falten können entstehen. Dies wird mit der Zufuhr von Mandeln, die über einen hohen Vitamin E-Gehalt verfügen, verhindert. Für den täglichen Bedarf reichen bereits 60 Gramm Mandeln aus.
Historisch wusste Hildegard von Bingen, geboren um 1098 nach Christus, die bekannte Vertreterin der Klosterheilkunde, um die wohltuende Wirkung der Mandeln, etwa auf die Nerven: Wenn jemand das Gehirn leer geworden ist, soll er oft die Mandelkerne essen. Das füllt sein Gehirn wieder auf und gibt die rechte Gesichtsfarbe. Fünf bis zehn Mandeln pro Tag waren ihre Empfehlung.
Verzehrformen und Integration
Mandeln gehören zu den beliebtesten Nüssen weltweit. Sie sind knackig, haben ein kräftiges Aroma und sind sehr gesund. Aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften werden Mandeln manchmal als Superfood bezeichnet. Man kann sie roh, geröstet, eingeweicht oder zu Mandelbutter verarbeitet genießen. Jede Zubereitungsart ist reich an Nährstoffen, die gut für Herz und Gehirn sind und beim Abnehmen helfen können.
Ob roh als gesunder Snack oder in Form von Mandelmilch, Mandelmus und Mandelmehl – Mandeln sind vielseitig und gesund. Welche Nährstoffe der Fruchtkern enthält und warum die Lagerung im Kühlschrank empfehlenswert ist, wird in der Fachliteratur ausführlich beschrieben.
Fazit
Mandeln verbinden einen hohen sensorischen Genuss mit einer nachweisbaren Nährstoffdichte. Durch ihre Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen, Vitamin E, Magnesium, Calcium, Kupfer, Zink und sekundären Pflanzenstoffen entfalten sie Wirkungen auf Herz, Sättigung, Knochen und Haut. Die Mandelhaut bewahrt dabei einen großen Teil der Wirkstoffe, sodass ungeschälte Mandeln besonders empfehlenswert sind.
Die historische Verwendung durch Hildegard von Bingen und die moderne Studienlage aus den USA zur Knochendichte und zum Gewichtsmanagement zeigen die Kontinuität der Wertschätzung. Gleichzeitig erfordert der Verzehr von Bittermandeln Vorsicht wegen des Amygdalingehalts und der freigesetzten Blausäure.
In der Praxis bedeutet gesund essen mit Mandeln, die Portion bewusst zu wählen, die Lagerung kühl zu gestalten und die Nuss als Baustein einer ausgewogenen Ernährung zu nutzen. Damit bleibt die Mandel ein nachhaltiger Alltagsbegleiter für Herzschutz, Sättigung und Nährstoffversorgung.