Kalorienarme Tomatensoße ist die Basis einer leichten Küche, die Geschmack, Sättigung und Nährwert verbindet. Tomaten sind kalorienarm und liefern Vitamin C, Mineralstoffe wie Kalium und Spurenelemente. Lycopin schützt Gefäßwände und unterstützt das Körpergewebe bei der Regeneration. Diese Eigenschaften machen Tomaten zur idealen Basis für eine leckere, gesunde Soße, die sich zu Pasta-Alternativen, Gemüsegerichten, Aufläufen, gefüllten Zucchini, Paprika oder Auberginen kombinieren lässt und auch als gesunder Dip zu Low Carb Brotsticks oder Pizzastangen funktioniert.
Die kalorienarme Variante lässt sich in nur 15 Minuten fertigstellen, lässt sich ideal vorkochen und aufbewahren und ist ein echter Allrounder in der gesunden Low Carb Küche. Sie schmeckt wunderbar würzig, ist ohne Zucker und perfekt als Basis für viele Gerichte. Auch bei Kindern ist sie beliebt.
Klassische Basis und Aromatik
Eine bewährte Tomatensoße ist schnell zubereitet und passt zu allerlei Gerichten. Eine leckere Variante wird mit Zimt und Lorbeer präsentiert.
Für eine Tomatensoße werden folgende Zutaten verwendet:
- 1 große Dose stückige Tomaten
- 3 EL Tomatenmark
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- Zucker
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Stange Zimt
Zubereitung: Die Zwiebeln klein schneiden, Knoblauchzehen klein hacken. Zwei Möhren grob reiben. In einem Topf Olivenöl erhitzen, der Boden des Topfes muss bedeckt sein. Die Zwiebeln zufügen, anbraten. Die Möhren mitbraten und den Knoblauch hinzugeben. Dose mit stückigen Tomaten hinzufügen. Die Dose mit etwas Wasser oder Wein umspülen und zu der Soße gießen.
Low Carb Spaghetti mit Tomaten-Schinken-Soße
Low Carb Nudeln ermöglichen kalorienarme Nudeln ganz ohne schlechtes Gewissen. Slim Pasta macht es möglich.
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Packung Slim Pasta Spaghetti 200 g Abtropfgewicht
- 50 g Parmaschinken in dünnen Scheiben
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel fein gewürfelt
- 2 Lauchzwiebeln in Ringen
- 250 g Kirschtomaten halbiert
- 300 g passierte Tomaten
- einige Chiliflocken
- Salz, Pfeffer
- 2 EL Basilikum fein geschnitten
- 10-15 g geriebener Parmesan
Zubereitung: Pasta auf einem Sieb unter fließend kaltem Wasser gut abspülen. Abtropfen lassen. Schinken fein würfeln. In heißem Öl in einer Antihaftpfanne unter Rühren anbraten. Zwiebeln zugeben, unter Rühren 1-2 Minuten mitbraten. Zuerst frische, dann passierte Tomaten zugeben, kurz mitgaren. Chili nach Geschmack, Salz und Pfeffer zufügen. Pasta untermischen. Alles unter Rühren ca. 2 Minuten köcheln lassen. Basilikum zugeben, Soße abschmecken. Anrichten, Parmesan darüber streuen.
Nährwerte pro Portion: Kalorien 200 Proteine 9 Fett 11 Kohlenhydrate 9
Ein Tipp ist, von der Soße gleich mehr zu kochen und portionsweise einzufrieren.
Kalorienarme Grundsoße ohne Zucker
Wenn du eine einfache, schnelle und kalorienarme Tomatensauce selber machen möchtest, brauchst du nicht mehr als ein paar einfache Zutaten und 15 Minuten Zeit. Ob für Pasta-Alternativen, Gemüsegerichte oder als Basis für Aufläufe – diese schnelle Tomatensauce ist ein echter Allrounder in der gesunden Low Carb Küche. Sie schmeckt wunderbar würzig und lässt sich ideal vorkochen sowie aufbewahren.
Eigenschaften:
- Kalorienarm & Low Carb
- Ohne Zucker
- In nur 15 Minuten fertig
- Perfekt als Basis für viele Gerichte
- Auch bei Kindern beliebt
Nährwerte pro 100 g:
- Kalorien 62 kcal
- Kohlenhydrate 8,7 g
- Proteine 1,4 g
- Fett 2,9 g
Diese kalorienarme Tomatensauce ist ideal, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und trotzdem nicht auf Geschmack verzichten möchtest.
Häufig gestellte Fragen und Hinweise: Ja, du kannst etwa 3 bis 4 reife Tomaten verwenden. Diese vorher häuten und klein schneiden oder pürieren. Die Konsistenz wird dann etwas stückiger. Im Kühlschrank hält sich die Tomatensauce ca. 4 bis 5 Tage. Du kannst sie auch einfrieren. Ja, das funktioniert auch. Lass dann einfach das Öl weg und gare Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Der Geschmack wird milder, aber du sparst zusätzlich Fett.
Rezeptablauf: Back- Kochmodus starten Knoblauch fein hacken und die Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch sowie die Zwiebeln darin glasig andünsten. Passierte Tomaten sowie die Gewürze hinzugeben und alles für ca. 10 Minuten köcheln lassen
Diät-Variante mit Fettuccine
Eine schlanke Variante mit Bandnudeln zeigt, wie die Soße in einer Diät-Rezeptur funktioniert.
Zutaten:
- 150 g passierte Tomaten
- 2 EL Zwiebeln 10 g
- 1 EL Kräuter-Mischung 10 g
- 125 g Fettuccine Bandnudeln
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 1 Prise Zucker
- Basilikum zum Garnieren
Zubereitung: Tomaten, Zwiebeln und Kräuter in einen Topf geben. Aufkochen, bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Nudeln in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Soße mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Nudeln mit der Soße anrichten. Mit Basilikum garnieren.
Nährwerte pro Person:
- 300 kcal
- 12 g Eiweiß
- 4 g Fett
- 54 g Kohlenhydrate
Preiswerte italienische Spaghetti-Variante
Eine einfache Kombination mit passierten Tomaten, Salz und Pfeffer, 1 Prise Chili, 2-3 EL Oregano, 1 Prise Zucker.
Bei 2 Portionen lässt sich die Sauce halbieren und in eine Dose umfüllen nach dem Abkühlen im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Tag wieder aufwärmen. Die Sauce mit den abgetropften Spaghetti mischen, auf 2 Tellern verteilen und mit Parmesan und frischem Basilikum servieren.
Verwendung: 60 g geriebener Parmesan 2 Stängel frischer Basilikum
Anmerkungen: 80 g Spaghetti 1/4 Menge der Sauce 15 g Parmesan
Nährwertvergleich kalorienarmer Soßen
| Variante | Kalorien pro Portion / 100 g | Kohlenhydrate | Proteine | Fett | | Low Carb Spaghetti mit Tomatensoße pro Portion | 200 kcal | 9 g | 9 g | 11 g | | Kalorienarme Tomatensauce pro 100 g | 62 kcal | 8,7 g | 1,4 g | 2,9 g | | Fettuccine mit Tomatensoße pro Person | 300 kcal | 54 g | 12 g | 4 g |
Praxis-Tipps für Lagerung und Zubereitung
Die Tomatensoße lässt sich ideal vorkochen sowie aufbewahren. Im Kühlschrank hält sie sich ca. 4 bis 5 Tage. Einfrieren ist möglich. Zum Aufbewahren kann die Sauce nach dem Abkühlen in eine Dose umfüllt und im Kühlschrank gelagert werden. Am nächsten Tag wieder aufwärmen.
Für eine stückigere Konsistenz können 3 bis 4 reife Tomaten verwendet werden. Diese vorher häuten und klein schneiden oder pürieren.
Wenn auf Fett verzichtet werden soll, kann das Öl weggelassen werden und Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser gegart werden. Der Geschmack wird milder, aber es wird zusätzlich Fett gespart.
Fazit
Kalorienarme Tomatensoße verbindet die natürliche Leichtigkeit von Tomaten mit einer gezielten Aromatisierung durch Zwiebeln, Knoblauch, Möhren, Lorbeer und Zimt oder durch Kräuter wie Oregano und Basilikum. Die Nährwerte zeigen eine klare Spanne zwischen einer reinen Basissoße mit 62 kcal pro 100 g und fertigen Nudelgerichten mit 200 bis 300 kcal pro Portion.
Die Zubereitung bleibt schnell und reproduzierbar. In 15 Minuten ist eine würzige Low Carb Basis fertig, die sich zu Zoodles, Low Carb Nudeln, Aufläufen oder gefülltem Gemüse kombinieren lässt. Die Haltbarkeit von 4 bis 5 Tagen im Kühlschrank und die Möglichkeit zum Einfrieren machen die Soße zu einem effizienten Grundstock für die wöchentliche Planung.