Ein knackiger Salat lebt von einem guten Dressing. Viele Menschen greifen zu Fertigprodukten aus dem Supermarkt, weil es praktisch ist und schnell geht. Diese Salatsoßen sind jedoch häufig wahre Kalorienbomben. Mit wenigen Zutaten lässt sich eine gesunde Alternative selbst herstellen, die kalorienarm ist und beim Abnehmen unterstützt.
Der Aufwand für ein selbstgemachtes Dressing ist gering und der Nutzen ist klar: Du weißt genau, welche Inhaltsstoffe enthalten sind. Das Grundprinzip ist einfach und lässt sich nach persönlichen Vorlieben variieren.
Warum selbstgemachtes Dressing Sinn macht
Fertig-Dressings enthalten viel Lebensmittel-Chemie. Typisch sind Verdickungsmittel wie modifizierte Wachsmais- oder Kartoffelstärke, außerdem Xanthan, Maltodextrin oder Glukose-Fruktose-Sirup. Hinter diesen Bezeichnungen steckt fast ausschließlich Zucker.
Auch mit ungesunden Fetten geizen die Hersteller der fertigen Salatsoßen nicht, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Das führt zu einem hohen Energiegehalt pro Portion und macht das Abnehmen schwieriger.
Selbstgemachtes Dressing bietet Kontrolle über Fett, Zucker und Zusatzstoffe. Der Klassiker aus Öl, Senf und Essig zeigt, wie wenig Zutaten nötig sind. Dabei ist der Essig entscheidend. Dieser sollte kein Zucker, keine Verdickungsmittel, keine Zusatzstoffe oder Aromen enthalten.
Die Wahl der Zutaten bestimmt Säure, Süße und Textur. Mit Früchten oder Saaten lässt sich das schnelle Dressing leicht abwandeln.
Grundprinzip und Baukasten für Dressings
Grundsätzlich ist jedes Salatdressing gleich aufgebaut:
- 1 Teil Essig
- 2 Teile Öl
- Süße, um die Säure auszugleichen
- Gewürze und/oder Kräuter
Mit diesem Baukastenprinzip lässt sich ein Dressing nach Wahl zusammenstellen. Beispielsweise ein Frucht-Dressing aus Himbeeressig, Traubenkernöl und pürierten Himbeeren.
Mit der Wahl des Essigs bestimmst du, wie sauer das Dressing wird und welchen Grundgeschmack es hat. Kräuteressig ist beliebt, normaler Weissweinessig oder Apfelessig sind ebenfalls geeignet.
Kalorienarme Klassiker im Überblick
| Dressing | Basis | Fettquelle | Süße | Geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| Balsamico-Vinaigrette | Essig-Öl | Olivenöl | Honig | Grüner Blattsalat |
| Leichtes Joghurt-Dressing | Joghurt | wenig Öl | Honig | Neutrale Salate |
| Honey-Mustard-Dressing | Senf | Milch + Sahne | Honig | Sandwiches, Salat |
| Orangen-Dressing | Orangen- und Limettensaft | Olivenöl | Honig | Fruchtige Salate |
Die Rezepte sind alle kalorienarm bzw. kalorienreduziert und verwandeln den Salat nicht in eine fettige Kalorienbombe.
Balsamico-Vinaigrette
Balsamico-Vinaigrette ist das Alltagsdressing für den einfachen Beilagensalat. Die Herstellung ist simpel.
Zubereitung:
- Honig, Senf und Balsamico mit Salz und Pfeffer vermischen. Erst dann das Öl unterschlagen und zu einer geschmeidigen Sauce emulgieren.
Eine Portion kann beispielsweise bestehen aus 1/2 TL Honig, 1/2 TL Dijon-Senf, 1 TL Balsamico, Salz und Pfeffer sowie 2 TL Olivenöl.
Leichtes Joghurt-Dressing
Joghurt-Dressing ist ohne Sahne und damit leicht.
Zutaten für 6 Portionen:
- 150 g Naturjoghurt 3,5 % Fett
- 1 TL Honig
- 1 TL Olivenöl
- 2 TL Limettensaft
- Salz und Pfeffer
- 1-2 EL frische Kräuter
- Knoblauch nach Bedarf
Zubereitung:
- Den Naturjoghurt mit Honig, Olivenöl, Limettensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Wer mag, presst noch eine Knoblauchzehe in den Joghurt.
Sahnige Dressings mildern den bitteren Geschmack etwas ab. Neutrale Salate wie Kopfsalat vertragen kräftige, würzige und sogar scharfe Dressings.
Honey-Mustard-Dressing
Mildes Honey-Mustard-Dressing passt auch gut zu Sandwiches.
Zutaten für 2 Portionen:
- 40 ml fettarme Milch
- 10 ml Sahne
- 2 TL süßer Senf grob
- 1 TL Honig
- Limettensaft bei Bedarf
- Salz und Pfeffer bei Bedarf
Light-Sahne für das Honey-Mustard-Dressing kann selbst gemacht werden: 120 ml fettarme Milch plus 2 EL Sahne.
Orangen-Dressing
Fruchtig-süßes Orangen-Dressing bringt Frische.
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 TL Orangensaft
- 1 TL Limettensaft
- 1 TL Honig
- Salz und Pfeffer
- 2 TL Olivenöl
Leichter Ölanteil und Fettquellen
Ein leichtes Salatdressing wird mit viel weniger Öl zubereitet als die meisten Dressings, so sparst du dir ordentlich Kalorien, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Dieses Dressing ist die leichtere Version eines Hausdressings. Mit 50 Prozent weniger Öl ist es viel bekömmlicher und du sparst dir ordentlich Kalorien.
Viele gehen davon aus, dass ein Salat automatisch gesund ist. Grundsätzlich stimmt das, aber das Dressing kann schnell zur versteckten Kalorienfalle werden.
Für ein leichtes Dressing eignen sich neutrales Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Diese Öle sind sehr mild im Geschmack. Es gelingt auch mit Olivenöl, dieses hat allerdings einen sehr intensiven Eigengeschmack, welcher in diesem Dressing gut herauszuschmecken ist.
Hochwertiges Olivenöl im Salatdressing ist nicht nur wichtig für den Geschmack, sondern es ermöglicht dem Körper auch die Vitaminaufnahme der fettlöslichen Vitamine im Salat.
Fruchtig-säuerlich-scharfes Drei-Minuten-Dressing
Ein gesundes und kalorienarmes Salatdressing lässt sich in nur drei Minuten zubereiten. Es überzeugt mit seiner fruchtig süßen und säuerlich scharfen Note. Außerdem passt es zu hellen und dunklen Salatsorten, was es universell einsetzbar macht.
Zutaten:
- frischer Zitronensaft oder Zitronensaft aus der Flasche
- Dijon-Senf oder scharfer oder mittelscharfer Senf
- Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup für Süße und als Emulgator mit Senf
- Orangensaft ohne Fruchtfleisch aus der Flasche für fruchtige Note
- hochwertiges Olivenöl
Zubereitung:
- Die Zutaten in einer kleinen Schüssel oder einem Messbecher vermischen.
- Am besten alle Zutaten in ein kleines Schraub- oder Weckglas geben.
Das Dressing ist vielseitig kombinierbar.
Timing und Aufbewahrung
Dressings sollten immer erst kurz vor dem Essen auf den Salat gegeben oder gleich separat serviert werden.
Das Salz im Dressing entzieht dem Salat das Wasser aus den Zellen, lässt ihn welk und schlapp aussehen und er ist auch nicht mehr so knackig. Deshalb erst kurz vor dem Essen zusammenmischen.
Wenn du deinen Salat mit ins Büro, die Uni oder die Schule nehmen möchtest, brauchst du kleine auslaufsichere Dressing-Dosen. Eine Dose mit 35 ml reicht für eine Portion perfekt aus. Fülle das Dressing in die Mini-Dose und lege sie einfach zum Salat dazu.
Bei Nudel- oder Kartoffelsalat kannst du das Dressing oder die Sauce schon direkt hinzugeben, damit dieser gut durchziehen kann.
Ein sauberes Schraubglas im Kühlschrank hält das Dressing 2-3 Tage.
Extra-Tipps für ein kalorienarmes Salatdressing:
- Statt frischen Kräutern funktionieren auch tiefgekühlte oder gefriergetrocknete Kräuter
- Aus dem Joghurt-Dressing lässt sich ein einfacher Dip für Kartoffeln machen, einfach eine Zehe Knoblauch hineinpressen
- Light-Sahne für das Honey-Mustard-Dressing selber machen
Low Carb und Abnehmen
Low Carb Salatdressing Rezepte sind schnell in wenigen Minuten zubereitet. Damit hast du im Handumdrehen ein kalorienarmes und gesundes Salatdressing angerührt.
Die Rezeptsammlung bietet einfach umsetzbare Varianten. Sie sind kalorienarm und somit auch zum Abnehmen geeignet.
Das einfachste Salatdressing ist der Klassiker aus Öl, Senf und Essig. Es lohnt sich, das Dressing selbst herzustellen. So ist klar, welche Inhaltsstoffe drin sind und der Aufwand ist nicht besonders groß.
Fazit
Kalorienarmes Salatdressing ist keine Frage des Geschmacksverlusts, sondern der bewussten Zusammensetzung. Durch Reduktion des Ölanteils, Wahl von fettarmen Milchprodukten wie Naturjoghurt und fettarmer Milch sowie den Einsatz von Essig, Zitronensaft, Orangensaft und Kräutern entsteht ein Dressing, das sättigt und den Salat hebt, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen.
Der Baukasten aus Essig, Öl im Verhältnis 1 zu 2, einer moderaten Süße zur Ausbalancierung der Säure sowie Gewürzen und Kräutern ermöglicht endlose Variationen. Selbstgemachtes Dressing vermeidet Verdickungsmittel, Maltodextrin und Glukose-Fruktose-Sirup aus Fertigprodukten und bietet volle Kontrolle über Fett und Zucker.
Für den Alltag lohnt sich die Vorratshaltung in kleinen Schraubgläsern. Kurz vor dem Verzehr anmischen, separat servieren und nur dann über den Salat geben, wenn er gegessen wird, bewahrt Knackigkeit und Frische. So bleibt Salat ein leichter, befriedigender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und unterstützt das Ziel, Kalorien bewusst zu steuern.