Ein Gemüse Smoothie ist mehr als ein grüner Trend aus dem Fitness-Bereich. Er verbindet rohes Gemüse mit frischem Obst und einer flüssigen Basis zu einem trinkbaren, nährstoffdichten Mix, der sich sowohl als leichter Snack am Nachmittag als auch als Mahlzeitenersatz bei einem basischen Entlastungstag eignet. Gerade wer sich an rohes Gemüse erst herantasten will, findet im Smoothie eine geschmacklich milde Einstiegsform.
Der klassische Gemüse Smoothie enthält grünes Blattgemüse. Je nach Rezept können jedoch ganz unterschiedliche Gemüsesorten darin vorkommen. Die eigentliche Zusammensetzung erfolgt ganz nach den persönlichen Vorlieben. Eine bewährte Faustregel lautet, etwa 60 Prozent Früchte zu verwenden und 40 Prozent Gemüse. Hierbei wird nicht nach dem Gewicht gerechnet, sondern nach dem Volumen. Nachmessen oder Wiegen ist dabei nicht nötig, denn die Zubereitung ist keine Wissenschaft.
Die Kombination aus Obst und Gemüse macht den Smoothie im Geschmack viel milder. Blattgrün steht dabei im Vordergrund, schließlich enthält es wertvolles Chlorophyll, das etliche Nährstoffe zur Verfügung stellen kann. Außerdem kommt Blattgrün in der alltäglichen Ernährung meist ohnehin viel zu kurz.
Was Gemüse Smoothies ausmacht
Grundaufbau und Wirkung
Ein Smoothie besteht meist aus zwei bis drei Obstsorten, die nach Belieben ausgewählt werden können. Das Grundrezept für die pürierten Vitaminbomben besteht lediglich aus zwei Komponenten: frischem Obst und Gemüse sowie einer flüssigen Basis aus Saft oder Milchprodukten. Nach Belieben kommen on top ein paar leckere Zugaben hinzu.
Die flüssige Basis kann sehr unterschiedlich sein. Mögliche Varianten sind Kokosmilch, Kokoswasser, Saft oder Milch. Die Wahl bestimmt maßgeblich Konsistenz und Mundgefühl.
Ein leistungsstarker Mixer kann selbst rohe Süßkartoffeln zu einem cremigen, feinen Gemüse Smoothie verarbeiten. Das bunte Spektakel eines Gemüse Smoothies lässt einem das Wasser im Munde zusammenlaufen. Rote-Beete-Lila will man trinken, Süßkartoffel-Orange muss man probieren.
Für eine gute Verdaulichkeit werden ausschließlich basische und frische Zutaten verwendet. Alle klassischen Gemüse Smoothie Rezepte sind vegan.
Winterzeit und Wildkräuter
Gerade im Winter stehen leckere Gemüsesorten zur Verfügung, die letztlich nur darauf warten, im Mixer verarbeitet zu werden. Eine willkommene Abwechslung in der kühlen Winterzeit. Ein solcher Gemüse Smoothie basiert auf Grünkohl, Sellerie und Salatgurke.
Ein weiterer Smoothie enthält gleich zwei verschiedene Sorten Wildkräuter. Im Geschmack dominiert eine leichte Säurenote, die von den Früchten jedoch schön abgerundet wird.
Vier charakteristische Rezepte im Überblick
Angefangen hat alles in Grün: Blattgrün, Früchte und Wasser in den Mixer, eine Minute pürieren und fertig ist der Grüne Smoothie, fertig ist der Lieblingsfrühstück. Wenn ein Hochleistungsmixer zu Hause ist, geht es schnell weiter. Es folgen frische Mandelmilch, rohköstliche Suppen, selbst gemachter Hummus, Wildkräuter-Pesto, Nicecream und dann die vier Gemüse Smoothie Rezepte, mal herzhaft, mal fruchtig kombiniert.
Im Überblick lassen sich die vier Varianten so beschreiben:
| Rezept | Farbausprägung | Kern-Gemüse | Frucht-Partner |
|---|---|---|---|
| Deep Purple | Rote-Beete-Lila | Rote Beete | Himbeeren |
| Easy Peasy | Süßkartoffel-Orange | Süßkartoffel | Mango, Limette |
| Herr Rossi | Tomaten-Rot | Tomaten, Paprika | - |
| Green Guru | Grün | Zucchini, Gurke, Sellerie | Apfel |
Der bunte Kick wird gerade am Nachmittag gegen ein mögliches Tief geschätzt oder als Mahlzeit bei einem basischen Entlastungstag, zum Beispiel vor dem Fasten.
Deep Purple mit Roter Beete und Himbeeren
Rote Beete ist nicht jedermanns Sache, schon gar nicht roh. Wer sich an diesen Smoothie heranwagt, wird mit Deep Purple belohnt. Die fantastische Farbe verführt nicht nur zum Trinken, außerhalb der eigenen vier Wände wird man glatt auf diesen Gemüse Smoothie angesprochen.
Rote Beete harmoniert einfach wunderbar mit Himbeeren, Orange, frischer Minze und etwas Ingwer. Wer es etwas süßer mag beziehungsweise sehr säurebetonte Himbeeren verwendet, gibt noch eine Dattel dazu. So kann Rote Beete ohne zu schälen und mit wenig Aufwand roh genossen werden.
Die Zubereitung läuft ab, indem alle Zutaten in den Mixbehälter gegeben werden, mit Wasser und Eiswürfeln aufgefüllt wird und so lange gemixt wird, bis eine cremige, stückchenfreie Konsistenz entstanden ist. Das dauert etwa 45 bis 60 Sekunden mit einem leistungsstarken Mixer. Ggf. wird noch etwas Wasser dazugegeben und falls die Himbeeren zu säurebetont sind, wird mit einer entsteinten Medjool-Dattel nachgesüßt. Nochmals mixen.
Easy Peasy mit Süßkartoffel, Mango und Limette
Wusstest Du, dass man Süßkartoffeln roh essen kann? Natürlich schmecken sie supergut gekocht, gebraten, gegrillt, aber auch roh sind sie mehr als einen Biss Wert. Süß, knackig-saftig, karottenähnlich im Geschmack sind sie eine nährstoffreiche Rohkostbeilage mit sehr hohem Gehalt an Antioxidantien oder die Basis von Easy Peasy.
Easy Peasy geht kinderleicht, weil er nur aus drei Zutaten besteht. Süßkartoffeln werden lediglich mit gefrorener Mango und ganz viel Limettensaft kombiniert. Der Mixer bekommt die Knolle schnell klein. Nicht nur kinderleicht, sondern auch ein kindertauglicher Gemüse Smoothie für kleine Menschen, die nicht so gerne Gemüse essen.
Zutaten
- 150 g Süßkartoffeln geschält
- 150 g gefrorene Mangostücke
- 1 Limette
- 300 ml Wasser
- 2-3 Eiswürfel
Anleitung
- Süßkartoffel schälen und in Stücke schneiden
- Süßkartoffel-Stücke in den Mixbehälter füllen
- Limette auspressen und den Saft sowie ein kleines Stück mit Schale in den Mixbehälter geben
- Gefrorene Mangostücke in den Mixbehälter geben. Wasser und Eiswürfel dazugeben
- Solange mixen, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Evtl. das Mixgut mit dem Stampfer zu den Messerklingen bewegen und je nach Konsistenz-Wunsch noch etwas Wasser dazugeben
Herr Rossi mit Tomaten und Paprika
Wenn man das Glück hat, auf heimischen Boden richtig reife, aromatische Tomaten zu finden, findet man ein kleines Stück vom Glück. So ging es mit roten und gelben Tomaten aus dem Spreewald, die wie die besten sizilianischen Tomaten schmecken, nur eben aus Brandenburg. Unvergesslich süß, fruchtig und so tomatig. Logisch, dass daraus eine Gazpacho 2.0 im Mixer entsteht, natürlich ohne Brot und etwas abgewandelt.
Ein herzhafter Smoothie, der gerne an warmen Sommertagen als leichte Mittagsmahlzeit geschätzt wird. Und auch wenn mit der Gazpacho ein kulinarischer Bogen nach Spanien und Portugal geschlagen wird, wurde dieser Gemüse Smoothie nach dem Protagonisten der italienischen Zeichentrick-Kultserie der 60er und 70er Jahre benannt: Herr Rossi, denn der sucht bekanntlich ein kleines Stück vom Glück.
Green Guru mit Zucchini, Gurke, Sellerie und Apfel
Green Guru vereint Zucchini, Gurke, Sellerie und Apfel zu einem frischen, grünen Glas. Die Kombination liefert eine saftige Basis mit leicht nussigen Noten vom Sellerie und eine natürliche Süße vom Apfel.
Praktische Ergänzungen und Varianten
Das Grundrezept für Smoothies lässt sich spielerisch mixen und matchen. Die Basis bleibt Obst und Gemüse plus Flüssigkeit. On top kommen Zugaben nach Geschmack.
Ein Beispiel für sommerliche Erfrischung ist der Kokosmilch-Beeren-Smoothie. Er nimmt mit auf eine Reise in die Karibik und ist ein perfekter Stimmungsmacher für heiße Sommertage.
Zutaten
- 200 ml Kokosmilch
- ½ Limette, Saft
- 100 g gefrorene Erdbeeren
- Minzblätter nach Geschmack
- 2-4 Eiswürfel optional
Ein cremiger Smoothie mit Milch, Kakao und Erdnussbutter ist vielleicht nicht die gesündeste Option, aber exorbitant lecker. Der cremige Smoothie eignet sich durch seine cremige Konsistenz ideal als Dessert. Oder auch wenn das Kind mal Lust auf etwas Süßes hat.
Zutaten
- 1 gefrorene Banane
- 100 ml beliebige Milch, zum Beispiel Kuhmilch, Hafermilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Sojamilch
- ½ TL Kakaopulver
- 2 EL Erdnussbutter, gerne mehr
- 2-4 Eiswürfel optional
Grundrezept Smoothie
1. Flüssige Basis wählen: Wasser, Saft, Milch oder pflanzliche Milch
2. Gemüse und Obst in passender Menge zugeben, ca. 60 Prozent Frucht, 40 Prozent Gemüse nach Volumen
3. Bei Bedarf Eiswürfel oder gefrorene Früchte für Kälte und Cremigkeit hinzufügen
4. 45 bis 60 Sekunden kräftig mixen, Konsistenz prüfen und ggf. mit Wasser nachjustieren
Fazit
Gemüse Smoothies verbinden den hohen Nährstoffgehalt von rohem Gemüse mit der geschmacklichen Zugänglichkeit von Obst und einer flüssigen Basis. Die Faustregel von etwa 60 Prozent Früchte und 40 Prozent Gemüse nach Volumen sorgt für ein ausgewogenes Aroma, während grünes Blattgemüse mit Chlorophyll für zusätzliche Vitalstoffe sorgt.
Die vier klassischen Varianten Deep Purple mit Roter Beete und Himbeeren, Easy Peasy mit Süßkartoffel, Mango und Limette, Herr Rossi mit Tomaten und Paprika sowie Green Guru mit Zucchini, Gurke, Sellerie und Apfel zeigen die Bandbreite von fruchtig bis herzhaft. Winterliche Kombinationen mit Grünkohl, Sellerie und Salatgurke oder Varianten mit Wildkräutern beweisen, dass sich die Rezepte saisonal flexibel gestalten lassen.
Ein leistungsstarker Mixer ist dabei der Schlüssel, um selbst rohe Süßkartoffeln oder Rote Beete ohne Schälen zu einer cremigen Konsistenz zu verarbeiten. Alle Rezepte bleiben vegan, basisch und frisch. So wird der Gemüse Smoothie zu einer idealen Ergänzung zum Grünen Smoothie, als Nachmittagskick oder als leichte Mahlzeit an Entlastungstagen.