Wenn Nase läuft, Hals kratzt und Husten nicht nachlässt, steht der Appetit oft im Hintergrund. Gerade in dieser Phase ist eine bewusste, nährstoffreiche Ernährung jedoch ein wichtiger Baustein, um dem Körper Energie für die Immunabwehr zu geben und Beschwerden zu mildern. Es geht nicht um Heilversprechen, sondern um die Unterstützung von Regeneration mit leicht verdaulichen, vitaminreichen Lebensmitteln, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und wohltuenden Speisen, die bei Schluckbeschwerden oder Appetitlosigkeit gut angenommen werden.
Warum Ernährung bei Erkältung wichtig ist
Bei einer Erkältung oder Grippe kräftigt das richtige Essen die Immunabwehr, kann Symptome mildern und die Heilung beschleunigen. Obwohl eine Grippe natürlich anders als eine Erkältung behandelt werden muss, gelten die folgenden Essensempfehlungen für beide Erkrankungen.
Mit den richtigen Speisen lässt sich das Immunsystem stärken und die Erkältung schneller wieder loswerden. Gut geeignet ist eine wärmende Suppe, zum Beispiel eine Nudelsuppe mit frischem Gemüse.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen – zum Beispiel in Form einer wärmenden Suppe oder Brühe, Tee oder Wasser. Warme Brühe oder Suppe ist nahrhaft und leichter verdaulich als feste Kost.
Bei einer Erkältung oder Grippe mit Appetitlosigkeit ist es ratsam, auf kleine Portionen und eine leicht verdauliche Kost zu setzen. Essen liefert die nötige Energie, um schnell wieder gesund zu werden. Versuchen Sie es daher ruhig mit leicht bekömmlichen Speisen wie einer kräftigenden Brühe oder einem Smoothie.
Bei Schluckbeschwerden aufgrund von Halsschmerzen, die in Verbindung mit einer verstopften Nase, Kopfschmerzen und Fieber auftreten, kann zur Linderung zum Beispiel BoxaGrippal Erkältungssaft angewendet werden.
Flüssigkeitsversorgung und Tee
Mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag helfen, die Schleimhäute feucht zu halten, Schleim zu lösen und Giftstoffe auszuschwemmen. Gerade Tee ist bei Erkältung besonders hilfreich, da Kräuter wie Kamille, Salbei oder Lindenblüten zusätzlich entzündungshemmend und beruhigend wirken.
Greifen Sie am besten zu warmen oder heißen Getränken, denn diese wirken beruhigend auf die Schleimhäute und erleichtern das Abhusten oder das Schleimlösen.
Heiße Zitrone für die Abwehr, Zwiebel gegen Halsschmerzen und Tee bei Erkältung. Neben Ruhe und viel Flüssigkeit können auch bestimmte Lebensmittel helfen, bei Infekten schneller wieder fit zu werden.
Lebensmittel mit immunstützender Wirkung
Gesundes, vitaminreiches Essen bei einer Erkältung schafft beste Voraussetzungen, damit Ihr Körper schnell wieder zu Kräften kommt. Dabei muss es nicht immer Suppe sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten frisch und saisonal. Bei Erkältungen gelten vor allem Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt als förderlich. In manchen Studien konnte die Erkältungsdauer dadurch verkürzt werden. Das liegt vermutlich an der antioxidativen Wirkung des Vitamins.
Viel Vitamin C ist u. a. in Hagebutten, roten Johannisbeeren, Orangen und Zitronen enthalten. Bei Gemüse sind Paprika, Kohl, Brokkoli und Spinat gute Vitamin-C-Lieferanten.
Das Spurenelement Zink ist wichtig für eine starke Immunabwehr. Studien zeigen, dass eine frühzeitige Zinkaufnahme, idealerweise innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Erkältungssymptome, die Dauer der Erkrankung verkürzen und die Symptome abmildern kann.
Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind außerdem in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl enthalten, besonders, wenn sie aus Vollkorn hergestellt sind. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, bei Getreideprodukten dürfen es 5 Portionen täglich insgesamt etwa 300 g sein.
Tierische Lebensmittel liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, B-Vitamine, Eisen und Zink.
Nehmen Sie daher ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich, außerdem Vollkornprodukte und in maßvollen Mengen tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch.
Leichte, gut verträgliche Gerichte
Außer Suppe sind leichte Gemüsegerichte wie Kartoffel-Möhren-Stampf oder Porridge mit frischen Beeren empfehlenswert.
Mit frischen Früchten und Gemüse bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan.
Möchten Sie Obst bei einer Erkältung essen, bietet sich ein Fruchtsalat oder ein selbstgemixter Smoothie an. Auch ein Porridge mit frischen Beeren sättigt und gibt Kraft – außerdem wirken die Haferflocken zusätzlich entzündungshemmend.
Zum geeigneten Gemüse bei einer Erkältung zählen Spinat, Paprika, Brokkoli, Kohlrabi und Grünkohl. Unter anderem enthalten Gemüsesorten mit dunkelgrünen Blättern viele wertvolle Stoffe, die als Antioxidantien wirken, Zellen schützen und Entzündungen hemmen – geben Sie also ruhig etwas Spinat oder Grünkohl mit in Ihren Smoothie. Übrigens: Auch Gemüsesorten wie Karotten und Tomaten enthalten viele Antioxidantien.
Leichte Gemüsegerichte mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln sowie ein bunter Salat sind jetzt eine gute Wahl. Bei Halsschmerzen und Schluckbeschwerden bietet sich eine weiche oder pürierte, nicht zu stark gewürzte Mahlzeit an. Beliebte Gerichte bei Halsschmerzen sind Klassiker wie Möhren-Kartoffel-Stampf, Grießbrei mit Kompott oder Kartoffelpüree mit Spinat.
Wenn Sie erkältet sind, nehmen Sie am besten leicht verdauliche, vitaminreiche Lebensmittel zu sich. Ein Porridge mit frischen Beeren, eine wärmende Nudelsuppe oder Kartoffelpüree mit gedämpftem Gemüse bieten sich je nach Geschmack an.
Bei Schluckbeschwerden und starken Halsschmerzen kann es hilfreich sein, ergänzend zu einer gesunden Ernährung einen Heilpflanzensaft beispielsweise mit Thymian anzuwenden.
Rezeptidee: Nicecream mit Himbeeren
Eis bei einer Erkältung essen? Aber klar doch! Die sogenannte Nicecream ist eine vegane Eiscreme, die sich super schnell aus gefrorenen Bananen zubereiten lässt. Diese gesunde Rezeptidee kann insbesondere bei Halsschmerzen wohltuend sein, da die Kälte des Eises dazu beitragen kann, die Beschwerden kurzzeitig zu lindern. Die Himbeeren sorgen für eine angenehme Frische und liefern Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt. Der Fruchtzucker der Bananen ist für die sanfte Süße verantwortlich, sodass das Eis ganz ohne industriellen Zucker auskommt. Und Eis essen bei einer Erkältung kann ebenfalls dafür sorgen, den Krankheitsfrust für einen Moment zu vergessen.
Zutaten für die Nicecream mit Himbeeren:
- 2 reife Bananen
- 25 ml Pflanzendrink
- 70 g TK-Himbeeren
Und so wird’s gemacht:
Für gesundes Eis essen bei einer Erkältung einfach Bananen in kleine Stücke schneiden und für mindestens drei Stunden ins Gefrierfach geben – noch besser: Über Nacht gefrieren lassen
Gefrorene Bananen, TK-Himbeeren und Pflanzendrink in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Falls die Konsistenz noch zu fest ist, einfach etwas mehr Pflanzendrink dazugeben. Die Nicecream in eine Schüssel umfüllen und eiskalt genießen.
Rezeptidee: Hummus mit Gemüsesticks
Auf die Frage, was essen bei einer Erkältung, ist Gemüse immer eine gute Antwort – es ist reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Doch so ein paar Karotten oder Sellerie-Sticks zum Snacken können auch ganz schön einseitig schmecken. Wie wär’s also mit einem leckeren Dip dazu? Hummus ist schnell gemacht und außerdem reich an Proteinen, die wichtig für unsere Abwehrkräfte sind. Diese gesunde Rezeptidee für gesundes Essen bei einer Erkältung ist also ein echter Power-Snack.
Zutaten für Hummus mit Gemüsesticks:
- 1 Dose Kichererbsen
- 60 g Tahini
- Saft einer Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Salz
- Ca. 80 ml Wasser
- 1-2 EL Olivenöl optional
- Gemüse nach Wahl z.B. Karotten, Sellerie, Radieschen
Und so wird’s gemacht:
Kichererbsen abtropfen lassen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer pürieren
| Lebensmittelgruppe | Beispiele mit Wirkung bei Erkältung |
|---|---|
| Vitamin C reich | Hagebutten, rote Johannisbeeren, Orangen, Zitronen, Paprika, Kohl, Brokkoli, Spinat |
| Antioxidantien & entzündungshemmend | Spinat, Grünkohl, Paprika, Brokkoli, Karotten, Tomaten, Haferflocken |
| Immunstützend | Zinkhaltige Lebensmittel, Haferflocken, Hülsenfrüchte |
| Flüssigkeit & Schleimhautschutz | Kräutertee Kamille, Salbei, Lindenblüten, warme Brühe, Wasser |
| Rezept | Kernzutaten |
|---|---|
| Nicecream mit Himbeeren | 2 reife Bananen, 25 ml Pflanzendrink, 70 g TK-Himbeeren |
| Hummus mit Gemüsesticks | 1 Dose Kichererbsen, 60 g Tahini, Saft einer Zitrone, 2 Knoblauchzehen, ½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Salz, ca. 80 ml Wasser, 1-2 EL Olivenöl optional |
Portionsgrößen und Praxis bei Appetitlosigkeit
Nein, bei Appetitlosigkeit aufgrund einer Erkältung sollten Sie auf Ihren Körper hören und sich nicht zu Mahlzeiten zwingen.
Allerdings liefert Essen die nötige Energie, um schnell wieder gesund zu werden. Versuchen Sie es daher ruhig mit leicht bekömmlichen Speisen wie einer kräftigenden Brühe oder einem Smoothie.
Bei Appetitlosigkeit während der Erkältung ist es ratsam, auf kleine Portionen und eine leicht verdauliche Kost zu setzen.
Ja, ein Stück Schokolade mit hohem Kakaoanteil langsam im Mund zergehen zu lassen, kann möglicherweise als Hausmittel helfen. Die geschmolzene Schokolade legt sich wie ein Schutzfilm auf die gereizte Schleimhaut und kann den Hustenreiz lindern.
Fazit
Gesundes Essen bei Erkältung bedeutet, dem Körper gleichzeitig Energie, Flüssigkeit und immunrelevante Mikronährstoffe zu liefern, ohne das Verdauungssystem zu überfordern. Wärmende Suppen und Brühen, weiche Kartoffel- und Gemüsegerichte sowie leicht verdauliche Hafer- und Hülsenfruchtbasis sind zuverlässige Alltagsbegleiter. Die gezielte Kombination aus Vitamin C-reichem Obst und Gemüse, Zinkquellen und antioxidativen Blattgemüsen unterstützt die körpereigene Abwehr. Praktische, schnelle Rezeptideen wie Nicecream mit Himbeeren für einen kühlen, vitaminreichen Moment bei Halsschmerzen und Hummus mit Gemüsesticks für einen proteinreichen Snack zeigen, dass auch während einer Erkältung Genuss und Nährstoffdichte vereinbar sind. Flüssigkeitszufuhr mit Kräutertees und kleinen, regelmäßigen Portionen bleibt die zentrale Praxis, um Beschwerden zu mildern und die Rückkehr zu Kräften zu unterstützen.