Eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit sichert sowohl das Wohlbefinden der Mutter als auch die Versorgung des Säuglings mit essentiellen Nährstoffen über die Muttermilch. Während die Schwangerschaft oft mit zahlreichen Verzichtempfehlungen verbunden ist, bestehen in der Stillzeit grundsätzlich keine Einschränkungen mehr. Alkohol bleibt tabu. Die Versorgung orientiert sich an den Grundsätzen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Kost mit erhöhtem Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen.
Grundlagen der Ernährung in der Stillzeit
Die Ernährung in der Stillzeit folgt im Kern den Prinzipien einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Der Bedarf an Energie und Nährstoffen steigt durch die Milchbildung. Gleichzeitig ist die Verdauung empfindlich, und der Alltag mit einem Neugeborenen erfordert schnelle, sättigende und nährstoffdichte Mahlzeiten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Schwangere und Stillende in Deutschland eine tägliche Jod-Zufuhr von 230 beziehungsweise 260 µg. Jodmangel kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Seefisch und Milchprodukte sowie mit Jod versetztes Salz in moderaten Mengen tragen zur Deckung bei.
Stillende Frauen wird daher empfohlen, zweimal pro Woche Seefisch zu essen, davon eine Portion fettreichen Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für die Entwicklung des Säuglings sehr wichtig.
Eine vegetarische Ernährung ist während der Stillzeit unbedenklich, da Milchprodukte und Eier die fehlenden Nährstoffe aus Fleisch und Fisch kompensieren. Anders sieht es bei einer veganen Ernährung aus. Hierbei besteht das Risiko, dass das Baby nicht mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.
Nährstoffbedarf und empfohlene Zufuhr
Für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit gilt:
- reichlich Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- 2x Seefisch pro Woche
- 3x pro Woche fettarmes Fleisch / Fleischprodukte
- sparsamer Umgang mit Fett und Süßigkeiten
Mütter haben in der Stillzeit einen erhöhten Calciumbedarf. Deshalb sollte 3x am Tag bei Milchprodukten zugreifen werden. Dazu zählen neben einem Glas Milch auch Käse, Joghurt und Quark.
In der Stillzeit nimmt die Knochendichte der Mutter ab. Setzt die Menstruation wieder ein, kommt es zu einer Remineralisierung der Knochen – dafür braucht der Körper Kalzium. In grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sowie Milchprodukten und Nüssen ist besonders viel Kalzium enthalten.
Eisen wird während der Schwangerschaft verbraucht. In der Stillzeit sollte dem Körper daher viel dieses Spurenelements zugeführt werden. Fleisch, Hafer, Grünkohl, Vollkornbrot, Karotten und Hirse sind die besten Eisenlieferanten. Am besten werden diese zusammen mit einem Glas Orangensaft aufgenommen oder zum Beispiel Paprikastücke auf dem Vollkornbrot gegessen, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
| Nährstoff | Warum relevant in der Stillzeit | Praktische Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Kalzium | Knochendichte der Mutter nimmt ab, Remineralisierung nach Wiederbeginn der Menstruation | Milchprodukte, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Nüsse |
| Eisen | Ausgleich des Schwangerschaftsverlusts | Fleisch, Hafer, Grünkohl, Vollkornbrot, Karotten, Hirse |
| Jod | Schilddrüsenfunktion, DGE 260 µg/Tag | Seefisch, Milchprodukte, jodiertes Salz |
| Omega-3 Fettsäuren | Entwicklung des Säuglings | Fettreicher Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele |
Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer zentraler Aspekt. Trinken Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Denn über die Muttermilch verlieren Sie mehr Flüssigkeit als sonst. Neben Wasser eignen sich auch ungesüßte Tees und stark verdünnte Fruchtsäfte.
Praktische Empfehlungen für den Alltag
Eine gesunde Ernährung in der Stillzeit bedeutet im Wesentlichen nichts anderes zu beachten als bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung sonst auch. Die Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.
Für die Stillzeit besonders geeignet sind Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten lassen und sowohl für Mutter als auch Familie funktionieren. Dazu ein gebratenes Fischfilet, Kotelett, Hühnerfleisch oder was auch immer das Herz begehrt. Et voíla – gut essen ist so einfach.
Wichtige Grundprinzipien sind:
- Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Protein
- Kombination von Kohlenhydraten und gesunden Fetten für Energie
- Verwendung von Vollkornprodukten für Ballaststoffe
- Täglicher Verzehr von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Schwangere und Stillende in Deutschland eine tägliche Jod-Zufuhr von 230 beziehungsweise 260 µg.
Bei vegetarischer Ernährung können Milchprodukte und Eier die fehlenden Nährstoffe aus Fleisch und Fisch kompensieren. Bei veganer Ernährung sollte der Vitamin-B12-Status überprüft werden. Vegane und vegetarische Mütter sollten aber auch die Aufnahme von Eiweiß, Vitamin D, Eisen und Jod im Blick behalten. Es besteht das Risiko, dass die Zufuhr allein über die Nahrung nicht ausreichend ist.
Rezeptsammlungen und konkrete Stillzeit-Ideen
Eine Vielzahl bewährter Rezepte für die Stillzeit vereint Nährstoffdichte, Sättigung und alltagstaugliche Zubereitung. Viele der Rezepte, die auch jetzt in der Stillzeit gerne gemacht werden, finden sich bereits auf etablierten Blogs. Meine liebsten Rezepte bzw. Beiträge mit Rezepten sind hier zusammen gefasst:
- Schoko-Kokos-Buchweizengranola
- Knuspre-Müsli mit feiner Kakaonote
- Zucchinirisotto mit Paradeisern und Halloumi
- Gefüllte Zucchini
- Dinkelrisotto mit geröstetem Hokkaidokürbis und in Speck gewickeltes Welsfilet
- Hirselaibchen mit Kräuterseitlingen
- Gefüllte Spitzpaprika
- schnelle rote Rüben-Erdäpfel-Tarte
- 5 Rezepte und Tipps in Zeiten besonderer Beanspruchung oder um sich selbst etwas Gutes zu tun
- Quinoa-Dinkelbrot
- Kaiserschmarren mit Zwetschkenröster
Zusätzlich existiert eine große Sammlung mit Rezepten für die Stillzeit, die sowohl herzhaft als auch süß ist:
- Bircher Müsli
- Hähnchenpfanne mit Spinat und Parmesan
- Dattelbrötchen
- Kartoffelsuppe
- Energiebällchen
- Gnocchi Salat
- Granola Cups mit Joghurt und Früchten
- Kürbis Gnocchi mit Salbeibutter
- Hawaii Baguette
- Lachs Lasagne mit Spinat
- Hühnerfrikassee
- Alkoholfreier Aperol Spritz
- Allgäuer Käsesuppe
- Pancakes
- Antipasti Gemüse
- Apfel-Ketchup für Kinder
- Apfel-Möhrenkuchen ohne Zucker
- Apfel-Pudding-Taschen
- Apfel-Quarkspeise
- Apfel-Zimt-Porridge - gesund & lecker
- Apfelbrot mit Nüssen
- Apfelbällchen mit Quark aus dem Ofen
- Apfelkompott
- Apfelkuchen ohne Zucker
- Apfelkuchen vom Blech
- Apfelkuchen
- Apfelmuffins für Kinder & Familie
- Apfelmus
- Apfelmus Thermomix Rezept
- Apfelpfannkuchen
- Apfelpunsch für Kinder
- Apfelringe im Blätterteig aus der Heißluftfritteuse
- Apfelstrudel mit Blätterteig
- Apfelstrudel
- Apfeltarte mit Blätterteig – schnelles Rezept
- Apfeltiramisu
- Apfelwaffeln ohne Zucker
- Apple Crumble
- Apple Pie Rezept einfach erklärt
- Aprikosen Smoothie als Dessert im Glas
- Arme Ritter
- Auberginen grillen
- Backhendl Rezept
- Kürbis Feta Pasta
- Baked Oatmeal Apfel-Zimt
- Baked Oats
- Baked Oats aus dem Airfryer
- Bami Goreng wie aus dem Asia Restaurant
- Bananen Pancakes
- Bananen-Kiwi-Marmelade mit Apfel
- Bananenbrot mit Schokolade
- Bananenbrot Thermomix Rezept
- Bananenmilch
- Bananenmuffins ohne Zucker
- Bananenwaffeln ohne Zucker
- Barbie Torte
- Baustellen-Kuchen
- Bayrisch Creme im Glas
- Beilagen zu Spargel
- Belgische
Gesunde, leckere und einfache Rezepte für die Stillzeit sind besonders wichtig, damit Mama und Baby genügend Nährstoffe bekommen. Eine gesunde Ernährung ist beim Stillen besonders wichtig, damit Mama und Baby genügend Nährstoffe bekommen.
Ein Beispiel für eine alltagstaugliche Tagesstruktur lässt sich wie folgt dokumentieren:
Frühstück: Bircher Müsli oder Apfel-Zimt-Porridge
Snack: Energiebällchen oder Granola Cups mit Joghurt
Mittagessen: Lachs Lasagne mit Spinat oder Hähnchenpfanne mit Spinat
Snack: Apfelkompott oder Quark
Abendessen: Zucchinirisotto mit Paradeisern und Halloumi
Vegetarische und vegane Ernährung in der Stillzeit
Eine vegetarische Ernährung ist während der Stillzeit unbedenklich, da Milchprodukte und Eier die fehlenden Nährstoffe aus Fleisch und Fisch kompensieren. Anders sieht es jedoch aus, wenn sich stillende Mütter vegan ernähren. Hierbei besteht das Risiko, dass das Baby nicht mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird – und das kann dem Baby schaden.
In vielen Fällen kann ein Mangel nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verhindert werden. Stillende Mütter, die sich vegan ernähren, sollten zudem regelmäßig ärztlich abklären lassen, ob ihr Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen über die Nahrung und Supplemente abgedeckt wird. Auf jeden Fall sollte der Vitamin-B12-Status überprüft werden.
Es besteht das Risiko, dass die Zufuhr allein über die Nahrung nicht ausreichend ist.
Flüssigkeitszufuhr und weitere Tipps
Neben den Nährstoffen gibt es noch einige weitere Aspekte, die während der Stillzeit beachtet werden sollten.
Trinken Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Denn über die Muttermilch verlieren Sie mehr Flüssigkeit als sonst. Neben Wasser eignen sich auch ungesüßte Tees und stark verdünnte Fruchtsäfte.
Zum Anstoßen kann gern mal durch zahlreiche alkoholfreie Cocktails gestöbert werden.
Alkohol ist in der Stillzeit weiterhin tabu. Dass Alkohol aber weiterhin tabu ist, sollte sich von selbst verstehen.
Fazit
Die Ernährung in der Stillzeit kombiniert einen erhöhten Nährstoffbedarf mit den Anforderungen des Alltags mit einem Säugling. Kernpunkte sind eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost mit reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, zweimal wöchentlich Seefisch, dreimal wöchentlich fettarmem Fleisch oder einer gut geplanten vegetarischen Alternative sowie dreimal täglich Milchprodukten für Kalzium.
Jod mit 260 µg täglich, Eisen in Kombination mit Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch und mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag bilden die Säulen der Versorgung. Vegetarische Ernährungsformen sind gut umsetzbar, vegane Formen erfordern ärztliche Kontrolle und gezielte Supplementierung.
Die praktische Umsetzung gelingt mit schnellen, sättigenden Rezepten aus einer bewährten Stillzeit-Sammlung. Von Bircher Müsli über Lachs Lasagne bis hin zu Apfel-Zimt-Porridge und Hirselaibchen mit Kräuterseitlingen lässt sich Vielfalt ohne Verzicht realisieren. So bleibt die Mutter stabil versorgt und das Kind optimal mit Muttermilch versorgt.