Im August und September stehen Pflaumen und Zwetschgen regelmäßig auf dem Tisch. Sie schmecken auf dem Kuchen, im Kompott oder pur als Snack. Die Steinfrüchte werden seit Jahrtausenden angebaut und gelten in der Volksmedizin als wertvolle Herbstfrüchte. Wie sich die gesundheitlichen Effekte zusammensetzen, welche Nährstoffe tatsächlich vorhanden sind und worin sich Pflaume und Zwetschge unterscheiden, wird im Folgenden auf Basis aktueller ernährungswissenschaftlicher Darstellungen systematisch aufgearbeitet.
Saison und Verwendung
Zwetschken sind im August und September besonders verfügbar. Typisch ist ihre Verarbeitung zu Marmelade, Kompott oder Mus wie Zwetschkenröster und Powidl. Der Powidl ist eine bewährte marmeladenartige Füllung z.B. in Germknödel und Buchteln. Eine klassische österreichische Süßspeise sind die Zwetschkenknödel. Getrocknete Zwetschken finden sich in Müslimischungen oder werden als Snack genascht. Dörrzwetschken passen aber auch gut zu pikanten Speisen wie z.B. Käseplatte oder Wildgerichten.
Pflaumen und Zwetschgen sind in der Küche vielseitig verwendbar:
- Süß zubereitet: Kuchen, Marmelade, Gelee, Kompott, Pfannkuchen, Obstsalat, Quark- und Joghurtspeise
- Herzhaft zubereitet: Füllung für Knödel, aromatisch-fruchtige Zugabe bei Fleischsoßen
- Alkoholische Getränke Pflaumenwein, Zwetschgenschnaps
Funde belegen, dass die Menschen sie dort bereits vor 2500 Jahren angebaut haben.
Botanik und Sortenvielfalt
Haben Sie schon einmal etwas von Renekloden, Zibarten und der Gelben Eierzwetsche gehört? Sie gehören zur großen Familie der Pflaumen – so wie die Hauszwetschge und Mirabelle auch. Und gerade die weit weniger bekannten Sorten finden seit einigen Jahren wieder verstärkt den Weg auf unsere Märkte – und bereichern nicht nur geschmacklich, sondern auch im Hinblick auf eine vielseitige Ernährung.
Bei Pflaumen handelt es sich um Steinfrüchte: Um den holzigen Steinkern herum bildet sich das saftige Fruchtfleisch – geschützt von einer kräftigen Haut. Sowohl das Fleisch als auch die Haut enthalten wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin C, Betacarotin und so genannte Flavonoide kräftigen unser Immunsystem. Ein hoher Anteil an Kalium sorgt für einen mild entwässernden Effekt. Und die vielen Ballaststoffe, die insbesondere in der Haut stecken, machen Pflaumen für die Verdauung wertvoll.
Aus gesundheitlicher Sicht spielt es keine Rolle, zu welcher Sorte man greift. Alle Varianten sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen.
Botanik: Pflaume, Zwetschge – wo ist der Unterschied?
Echte Pflaumen sind rundlich bis oval mit einer deutlichen Naht vom Blütenende bis zum Stiel und rundlichem Stein
Nährstoffprofil und Kalorien
Pflaumen und Zwetschgen liefern Ballaststoffe sowie verschiedene Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören unter anderem Kalium, kleinere Mengen Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin C und verschiedene B-Vitamine. Sie gelten jedoch nicht als besonders vitamin- oder mineralstoffreich. Ihr gesundheitlicher Wert liegt vor allem im Zusammenspiel aus Wasser, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, sowie einem insgesamt günstigen Nährstoffprofil.
Pflaumen bestehen wie viele Früchte hauptsächlich aus Wasser. Darüber hinaus finden sich in ihnen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink. Auch enthalten Pflaumen Provitamin A, Vitamin C, E und Vitamine aus dem B-Komplex. Die Früchte erreichen bei den Vitaminen zwar keine Spitzenwerte, bilden aber durch ihre breite Palette an gesunden Inhaltsstoffen ein gutes Gesamtpaket.
Die Frucht ist mit 51 kcal pro 100 g relativ kalorienarm, enthält jedoch reichlich Nährstoffe wie Mineralien zum Beispiel Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium und bieten ein breites Spektrum an Vitaminen ß-Carotin, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E.
Außerdem enthalten Pflaume die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide. Diese werden laut DGE mit einem verringernen Risiko für bestimmte Krebskrankheiten und Herz-Kreislauf-Krankheiten in Verbindung gebracht.
Mit ihrer hohen Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen darunter Anthocyane und Flavonoide wirken Pflaumen auch entzündungshemmend. Laut hessischem Landwirtschaftsministerium wird außerdem angenommen, dass Pflaumen Bluthochdruck und Insulinresistenz vorbeugen sowie die Erbsubstanz vor Schädigungen schützen können.
Getrocknete Pflaumen unterstützen zudem die Leberfunktion. Auf Grund ihres hohen Ballaststoffgehalts von etwa fünf Gramm auf 100 Gramm können sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Vergleich frisch und getrocknet
| Parameter | Frische Pflaume / Zwetschge pro 100 g | Getrocknete Pflaume pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 51 kcal | deutlich mehr, durch Wasserverlust |
| Wasser | hoher Anteil | stark reduziert |
| Zucker | moderat | deutlich mehr Fruchtzucker |
| Ballaststoffe | vorhanden, besonders in Haut | etwa 5 g |
| Mineralstoffe | Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink | konzentriert |
| Vitamine | Vitamin C, Provitamin A, Vitamin E, B-Vitamine | teilweise hitzeempfindlich |
Trockenpflaumen enthalten deutlich mehr Zucker und Kalorien pro 100 Gramm als frische Pflaumen, weil ihnen beim Trocknen ein großer Teil des Wassers entzogen wird.
Wirkung auf Verdauung und Darm
Zahlreiche Studien haben die gesundheitsfördernde Wirkung von Pflaumen bestätigt.
Laut einer Studie können Pflaumen unter anderem folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben:
- Die in Pflaumen enthaltenen Ballaststoffesowie Sorbitol und Isatin können bei der Regulation der Funktion des Verdauungssystems helfen, wodurch Verstopfungen verhindert werden können.
- Das enthaltene Vitamin C kann den Körper dabei unterstützen, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionserreger aufzubauen und schädliche freie Radikale abzufangen.
- In Pflaumen stecken nicht nur Flavonoide, sondern auch eine erhebliche Menge an gesundheitsfördernden Carotinoiden, die ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören
Ballaststoffe sorgen für eine verdauungsfördernde und abführende Wirkung des Steinobstes. Pflaumen enthalten auch viel Fruchtzucker, was sie zu schnellen Energielieferanten macht.
Bei Menschen mit Fructoseintoleranz können – meist direkt nach dem fruktosehaltigen Essen – Symptome wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall auftreten.
Knochengesundheit und Entzündungen
Ob sich daraus ein klinisch relevanter Nutzen für Menschen mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen ergibt, ist bislang jedoch nicht belegt.
Auch zur Knochengesundheit ist die Studienlage zurückhaltend zu bewerten. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Trockenpflaumen bei Frauen nach den Wechseljahren einzelne Knochenparameter günstig beeinflussen könnte. Die Effekte erscheinen jedoch eher klein, die Ergebnisse sind nicht einheitlich und die Evidenz ist insgesamt begrenzt. Trockenpflaumen und Pflaumen können zu einer gesunden, ballaststoffreichen Ernährung beitragen, sie können aber weder einer Osteoporose sicher vorbeugen noch eine Behandlung ersetzen.
Lagerung, Einkauf und Verarbeitung
Zwetschken lassen sich gut lagern. Im Kühlschrank können sie eine Woche aufbewahrt werden. Unter optimalen Bedingungen, z.B. in einem Kühllager, sind sie zwischen -1 und 0 Grad Celsius und 90 Prozent rel. Luftfeuchtigkeit sogar bis zu acht Wochen lagerfähig. Halbiert und entsteint kann man Zwetschken auch tieffrieren.
Pflaumen und Zwetschgen können einige Tage in Kühlschrank aufbewahrt werden und das besser ungewaschen, da durch das Waschen die Schutzschicht entfernt wird und sie so schneller verderben.
Zwetschgen und Pflaumen eignen sich sehr gut zum Einfrieren. Dazu die Früchte halbieren, den Stein entfernen und auf ein Backblech legen. Dieses sollte mindestens eine Stunde im Gefrierfach sein, bevor die Früchte in einen Gefrierbeutel oder eine Gefrierbox gefüllt werden
Hinweis
Achten Sie beim Einkauf auf glatte und pralle Früchte, die noch druckfest sind. Der schützende Duftfilm sollte sichtbar sein.
Beim Einkauf sollten nur frisch aussehende Pflaumen und Zwetschgen mit einer glatten Schale ausgewählt werden. Das Fruchtfleisch sollte fest und frei von Maden sein. Sind die Pflaumen schon überreif, ist das Fruchtfleisch sehr weich bis matschig, sodass sie für Kuchen weniger geeignet sind.
Lagerbedingungen im Überblick
| Lagerform | Temperatur | Luftfeuchte | Haltbarkeit |
|---|---|---|---|
| Kühlschrank | ca. 4-7 °C | normal | ca. 1 Woche |
| Kühllager optimal | -1 bis 0 °C | 90 % rel. | bis zu 8 Wochen |
| Gefrieren | -18 °C | - | lange haltbar nach Vorportionierung |
Fazit
Pflaumen und Zwetschgen sind keine Vitaminbomben, sondern funktionale Allroundfrüchte mit einem ausgewogenen Profil aus Wasser, Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der gesundheitliche Wert liegt im Zusammenspiel dieser Komponenten. Der moderate Kaloriengehalt von etwa 51 kcal pro 100 g bei frischen Früchten und die breite Versorgung mit Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium sowie B-Vitaminen, Vitamin C, Provitamin A und Vitamin E machen sie zu einer kalorienleichten Ergänzung einer ballaststoffreichen Ernährung.
Die abführende und verdauungsfördernde Wirkung wird durch Ballaststoffe, Sorbitol und Isatin erklärt. Flavonoide, Carotinoide, Anthocyane und Polyphenole tragen zur antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung bei. Die Studienlage zu präventiven Effekten gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist assoziativ und nicht kausal gesichert. Ebenso bleibt der mögliche Nutzen bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen und zur Knochengesundheit vorsichtig zu bewerten, da die Evidenz begrenzt und nicht einheitlich ist.
Getrocknete Produkte verändern das Nährstoffprofil deutlich. Durch den Wasserverlust steigt der Zucker- und Kaloriengehalt pro 100 g stark an. Der Ballaststoffgehalt von etwa fünf Gramm pro 100 g bei Dörrware kann die Sättigung und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, sollte aber im Kontext der erhöhten Zuckerzufuhr betrachtet werden.
In der Praxis punkten Zwetschken durch Saisonverfügbarkeit, lange Lagerfähigkeit bei Kühlung und einfache Einfrierbarkeit. Der Erhalt der natürlichen Schutzschicht durch ungehärtetes Lagern verlängert die Frische. Für Menschen mit Fructoseintoleranz ist die individuelle Verträglichkeit zu prüfen.