Weiße Bohnen sind in der mediterranen Küche sehr beliebt und bei den Briten landen sie als "Baked Beans" sogar zum Frühstück auf dem Teller. Sie sehen unscheinbar aus, schmecken mild, leicht süßlich und sind ein Klassiker für Eintöpfe. Im Handel findet man weiße Bohnen getrocknet oder vorgekocht im Glas beziehungsweise in der Dose. Getrocknete weiße Bohnen kosten wenig Geld und eignen sich gut für die Vorratshaltung.
Die ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika stammenden weißen Bohnen sind in der Regel getrocknet oder in Konserven erhältlich. Die getrockneten weißen Bohnen enthalten jedoch mehr Nährwerte und sind zudem aromatischer. Dafür braucht die Zubereitung ihre Zeit: Die Bohnen müssen etwa zwölf Stunden einweichen, bevor sie verarbeitet werden können. Ideal sind natürlich frische Schoten vom Markt – bei diesen musst du zwar selbst die Samen aus der Hülse holen, dafür müssen die frischen weißen Bohnen kürzer kochen, um gar zu werden.
Herkunft, Formen und Sorten
Weiße Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Das sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Zu Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen. Weiße Bohnen stammen ursprünglich aus Mittelamerika und Südamerika. Man kann sie aber auch bei uns im Garten ziehen.
Weiße Bohnen haben eine meist nierenförmige Form. Es gibt sie in verschiedenen Größen und Sorten. Borlotto und Canellini sind kleine weiße Bohnen aus Italien. Als Gigante-Bohnen oder Riesenbohnen werden sehr große griechische Bohnen bezeichnet. Limabohnen oder Dicke Bohnen, auch Mondbohnen, sind große Bohnen, die in Südamerika sehr beliebt sind.
Die weißen Bohnen zählen zu den Gartenbohnen und sind ein hochwertiger pflanzlicher Eiweißlieferanten. Weiße Bohnen haben einen hohen Stärkegehalt. Die großen Bohnen sind weich und mehlig. Besonders in den Mittelmeerländern ist diese Bohnensorte beliebt.
Optisch geben weiße Bohnen den Speisen durch ihre helle, edle Farbe einen besonderen Reiz! Gerichte wie etwa eine weiße Bohnensuppe, Bohnensalat oder Bohneneintopf können mit weißen Bohnen ideal zubereitet werden.
Nährstoffe und Mikronährstoffe im Überblick
Weiße Bohnen punkten mit wertvollen Mikronährstoffen. Besonders reich sind sie an Vitamin B1 und B6, die wichtig für die Nervenfunktion, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel sind. Auch der Anteil an Folsäure (Folat), das vor allem Schwangere benötigen, ist hoch.
In weißen Bohnen steckt laut Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) viel Eisen: 100 Gramm gekochte weiße Bohnen enthalten etwa 3,3 Gramm Eisen. Das entspricht in etwa den Eisen-Werten von Kidneybohnen oder Linsen. Eisen ist wichtig für Vegetarier und Veganer. Sie haben oft einen Eisenmangel, da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen wird als tierisches Eisen aus Fleisch. Weiße Bohnen tragen zur Eisenversorgung bei. Zusätzlich liefern sie Magnesium, das wichtig ist für eine gute Muskelfunktion.
Weiße Bohnen enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Vitamine der Gruppe B. Ebenso sind nennenswerte Mengen Vitamin A, C und E zu finden. Positiv hervorzuheben ist, dass weiße Bohnen mit nur 87 kcal auf 100 Gramm äußerst energiearm sind.
Nährwertvergleich nach Quelle
| Quelle | Energie pro 100 g | Kohlenhydrate | Fett | Protein | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|
| glycemic-index.net | 140 Kalorien kcal | 25,0 Gramm | 0,5 Gramm | - | Weiße, gekochte Bohnen |
| Der Europäische Rat für Ernährungsinformationen | - | - | - | 7,8 Gramm Eiweiß | 100 Gramm weiße gekochte Bohnen |
| Umweltberatung | 87 kcal | hoher Stärkegehalt | - | hochwertiger pflanzlicher Eiweißlieferant | energiearmer Stärke- und Mineralstofflieferant |
Weiße Bohnen sind - wie auch andere Hülsenfrüchte - fettarm und haben eine geringe Energiedichte, das heißt, sie liefern bezogen auf die Menge nur wenig Kalorien (Energie).
Weiße Bohnen enthalten viele Ballaststoffe. Diese sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Weiße Bohnen sind gut für den Darm. Sie gelten als präbiotisches Nahrungsmittel, das den Darmbakterien als Nahrung dient. Außerdem fördern sie die Verdauung.
Eiweißgehalt und Proteinwirkung
Hülsenfrüchte sind von allen pflanzlichen Lebensmitteln diejenigen mit dem höchsten Eiweißgehalt. Unser Körper benötigt jeden Tag ein knappes Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bezogen auf das Normalgewicht. Eiweiß ist unter anderem wichtig für den Transport von Fett und Sauerstoff im Körper, für die Muskelfunktion und das Immunsystem.
Weiße Bohnen sind eiweißreich. 100 Gramm weiße gekochte Bohnen enthalten rund 7,8 Gramm Eiweiß. Sie sind eine wichtige Proteinquelle für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Daher ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren.
Mit ihren 7,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liegen weiße Bohnen knapp hinter Kidneybohnen mit 8,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und deutlich hinter Sojabohnen mit 10,6 Gramm. Sie liegen also auf Platz drei der Proteinbomben unter den Bohnen.
Eiweiß in Lebensmitteln sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Weiße Bohnen sind wahre Eiweißwunder und nicht nur für die vegetarische und vegane Küche eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Dank ihres milden, leicht süßlichen Eigengeschmacks kannst du sie in viele Gerichte "schmuggeln" und den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten so natürlich erhöhen. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und die Produktion von Enzymen und Hormonen.
Weiße Bohnen beim Abnehmen
Weiße Bohnen sind günstig, vielseitig und echte Nährstoffwunder. Trotzdem landen sie viel zu selten auf deinem Teller. Dabei können sie genau das liefern, was viele beim Abnehmen suchen: langanhaltende Sättigung, wertvolles pflanzliches Protein und Unterstützung für eine gesunde Verdauung. Zeit, den unscheinbaren Hülsenfrüchten die Aufmerksamkeit zu geben, die sie verdienen.
Die Hülsenfrüchte liefern gleich mehrere Nährstoffe, die beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielen – von Protein über Ballaststoffe bis hin zu wichtigen Mineralstoffen. Diese 5 Gründe sprechen besonders für weiße Bohnen:
Pflanzliche Proteinquelle für deine Muskeln und Sättigung Weiße Bohnen sind wahre Eiweißwunder und nicht nur für die vegetarische und vegane Küche eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Dank ihres milden, leicht süßlichen Eigengeschmacks kannst du sie in viele Gerichte "schmuggeln" und den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten so natürlich erhöhen.
Komplexe Kohlenhydrate für stabile Energie Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen, gehören zu den besten Lieferanten für komplexe ("gute") Kohlenhydrate
Weiße Bohnen sind wahre Sattmacher und sind getrocknet oder konserviert lange haltbar. So stehen sie das ganze Jahr auf dem Speiseplan.
Frisch, getrocknet oder aus der Dose
Weisse Bohnen stecken voll gesunder Sattmacher und sind getrocknet oder konserviert lange haltbar. So stehen sie das ganze Jahr auf dem Speiseplan.
Die ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika stammenden weissen Bohnen sind in der Regel getrocknet oder in Konserven erhältlich. Die getrockneten weissen Bohnen enthalten jedoch mehr Nährwerte und sind zudem aromatischer. Dafür braucht die Zubereitung ihre Zeit: Die Bohnen müssen etwa zwölf Stunden einweichen, bevor sie verarbeitet werden können.
Während frische Bohnen zügig verbraucht werden müssen, halten sich getrocknete Bohnen bei richtiger Lagerung mindestens ein Jahr. Werden sie runzelig, solltest du sie bald aufbrauchen. Dann brauchen sie übrigens länger, bis sie gar sind.
Zubereitungsunterschiede
| Form | Haltbarkeit | Nährwert | Vor- und Nachteile |
|---|---|---|---|
| Frisch | kurz, zügig verbrauchen | höchstes Vitaminpotential | muss aus Schote gelöst werden, kürzeres Kochen |
| Getrocknet | mindestens ein Jahr bei richtiger Lagerung | mehr Nährwerte, aromatischer | 12 h Einweichen nötig, langes Köcheln |
| Konserve / Dose | lange haltbar | vorgegart, Vitaminverlust durch Erhitzung | sofort verwendbar, zweimal erhitzt |
Soviel steht fest: Grundsätzlich sind Bohnen – egal ob Buschbohnen, weiße, rote, grüne oder dicke Bohnen – gesunde Nährstoffpakete. Sie stecken voller Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen und liefern wertvolle Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor, Zink) sowie Vitamine (z. B. Vitamin B1, B2, B6).
Beim Kochen – und das muss sein, um das in den Bohnen unverträgliche Phasin abzubauen – werden einige der Vitamine ebenfalls zerstört.
Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas sind bereits vorgegart. Sie wurden auf ihrem Weg ins Vorratsregal in der Regel bereits zweimal erhitzt: Einmal bevor sie in die Dose kommen und anschließend unter Druck in der geschlossenen Dose. Dieses Erhitzen erfolgt heutzutage auf sehr schonende Weise.
Deshalb ist der Vitamingehalt der Dosenbohnen geringer als bei frischen oder tiefgefrorenen Bohnen. Auch der Mineralstoffgehalt kann bei eingekochten Bohnen niedriger sein.
Werden grüne Buschbohnen frisch geerntet als Gemüse zubereitet, ist ihr Gehalt an Vitaminen noch am höchsten. Bei getrockneten Hülsenfrüchten oder wenn die Bohnen nicht direkt verarbeitet werden, ist der Vitamingehalt bereits etwas herabgesetzt.
Kochtipps für weiße Bohnen
Die weißen Bohnen zählen zu den Gartenbohnen und sind ein hochwertiger pflanzlicher Eiweißlieferanten. Weiße Bohnen haben einen hohen Stärkegehalt. Die großen Bohnen sind weich und mehlig.
Kochtipps
- Weiße Bohnen über Nacht in der dreifachen Menge Wasser quellen lassen
- Bohnen abseihen und in frischem Wasser zum kochen bringen
- Je nach Größe und gewünschter Konsistenz die Bohnen für 1-2 Stunden köcheln
- Salz und Gewürze bereits zu Kochbeginn zugeben
Weiße Bohnen sind unscheinbar, schmecken mild, leicht süßlich und sind ein Klassiker für Eintöpfe. Getrocknete weiße Bohnen kosten wenig Geld und eignen sich gut für die Vorratshaltung.
Fazit
Weiße Bohnen sind ein pflanzlicher Allrounder mit hoher Sättigungskraft, komplexen Kohlenhydraten und wertvollem Eiweiß. Mit 7,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochter Bohnen, einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Vitamin B1 und B6, Folsäure, Magnesium und Eisen liefern sie eine Basis für Muskelaufbau, Energieversorgung und Verdauungsgesundheit. Die energiereiche Wirkung ist bei 87 kcal bis 140 kcal pro 100 Gramm je nach Quelle als energiearm bis moderat einzustufen und die präbiotische Wirkung unterstützt das Mikrobiom.
Getrocknete Bohnen übertreffen Konserven im Aroma und Nährwert, benötigen dafür Einweichzeit von etwa zwölf Stunden und 1-2 Stunden Kochzeit. Dosenbohnen sind praktisch und sofort verfügbar, weisen durch zweimaliges Erhitzen jedoch einen geringeren Vitamingehalt auf. Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten macht weiße Bohnen zu einem sinnvollen Baustein für abnehmende und für sportlich aktive Ernährungsweisen. Die helle, edle Farbe und der milde Geschmack erlauben vielseitige Einsatzmöglichkeiten von Bohnensuppe über Salat bis Eintopf.