Die Süßkartoffel hat sich vom exotischen Grundnahrungsmittel tropischer Regionen zu einem festen Bestandteil moderner Ernährung entwickelt. In den USA ist sie seit Generationen eine Tradition zu Thanksgiving, in Süd- und Mittelamerika ist die längliche Knolle ein Grundnahrungsmittel. Obwohl sie wie die Kartoffel zubereitet wird, ist sie botanisch nicht verwandt. Die Ähnlichkeit des Namens resultiert aus der Knollenbildung, die Süßkartoffel gehört zu den Windengewächsen, die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen, beide zur Ordnung der Nachtschattenartigen. Sie schmeckt überraschend süß, was einem hohen Zuckergehalt zu verdanken ist. Trotzdem gilt sie als gesund, denn sie ist relativ kalorienarm, fettarm und prall gefüllt mit Vital- und Nährstoffen.
Herkunft und Botanik der Batate
Die gehaltvolle Knolle stammt aus Süd- und Mittelamerika. Ursprünglich stammt die Süßkartoffel aus Mittel- und Südamerika. Die Spanier brachten sie im 15. Jahrhundert nach Europa. Süßkartoffeln gedeihen eher in tropischem und subtropischem Klima. Heute werden sie in Europa zum Beispiel in Spanien angebaut.
Auch optisch unterscheiden sie sich von ihrem in Europa weiterverbreiteten Gegenstück. Meist haben sie ein intensives Orange, manchmal sind sie durch einen bestimmten Pflanzenfarbstoff auch violett. Geerntet wird die unterirdische gewundene Wurzel. Die Knollengewichte liegen dabei zwischen 100 Gramm und über einem Kilogramm. Einzelne Sorten wie die "Beauregard" oder die "Orleans" sollen dabei einen Zuckergehalt von bis zu 11 Prozent aufweisen – der Durchschnittswert liegt jedoch bei weniger als der Hälfte.
Süßkartoffeln können am besten in subtropischen und tropischen Klimagebieten angebaut werden – allerdings gibt es auch erste Anbauversuche in Deutschland. In subtropischen und tropischen Ländern gehören Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln – und auch hierzulande wird die köstliche Knolle immer beliebter.
Nährstoffprofil und Kalorien im Vergleich
Süßkartoffeln besitzen viele gesunde Inhaltstoffe, zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Vitamin C und E. Davon, aber besonders von Beta-Carotin, dem Vorläufer von Vitamin A, enthalten Süßkartoffeln sogar mehr als Kartoffeln. Bis auf Vitamin D und Vitamin B12 enthält die Süßkartoffel auch alle Vitamine. Und mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt dich das nährstoffreichste Gemüse in auffällig hohen Mengen.
Das CSPI hat die Süßkartoffel mit Abstand zum gesündesten Gemüse gekürt. 24 Gramm komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und so gut wie kein Fett stecken in 100 g Süßkartoffeln – dazu nur 108 Kalorien.
Die Nährwerte pro 100 Gramm im Überblick:
| Inhaltsstoff | Menge pro 100 Gramm |
|---|---|
| Kalorien | 108 |
| Wasser | 69,2 g |
| Kohlenhydrate | 24 g |
| • davon Ballaststoffe | 3,1 g |
| • davon Zucker | 4,6 g |
| Protein | 1,6 g |
| Kalium | 370 mg |
| Phosphat | 50 mg |
| Natrium | 40 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fett | 0,6 g |
| Cholesterin | 0 mg |
Quelle: Heseker Nährwerttabelle
Die Süßkartoffel ist eine leistungsstarke Speicherwurzel aus der Familie der Windengewächse. Als Kohlenhydrat- und Ballaststoffspender ist sie aufgrund ihrer hohen Speicherkraft satt gefüllt mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ihre Süße hat sie ihrem hohen Stärkegehalt zu verdanken.
Wirkung auf Herz-Kreislauf und Blutdruck
Kalium und Magnesium stabilisieren den Blutdruck. Im Weiteren kann Kalium den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt in Balance bringen. Dadurch wird der Blutdruck stabilisiert und das Herz geschützt.
Die Süßkartoffel zählt zu den gesündesten Gemüsearten. Fett sucht man vergebens. Sie besticht mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen und ist eine hervorragende Quelle für gesunde Kohlenhydrate sowie faserreiche Ballaststoffe. Die Besonderheit: Komplexe Kohlenhydrate müssen erst mühsam aufgespalten werden, die Verdauung nimmt mehr Zeit in Anspruch.
Mit Knollenkraft für einen regulierten Blutzucker & Cholesterinspiegel. Die Süßkartoffel zählt zu den gesündesten Gemüsearten. Positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel ist beschrieben.
Dein Vierbeiner wird durch die Süßkartoffel auch mit anderen wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium versorgt. Zudem enthält sie ausreichende Mengen an Zink, Natrium und Magnesium.
Blutzuckerregulation und Sättigung
Süßkartoffeln enthalten je nach Sorte relativ viel Oxalsäure. Wer an Nierensteinen oder anderen Nierenerkrankungen leidet, sollte daher besser auf sie verzichten oder mit seinem behandelnden Arzt oder der Ärztin absprechen, welche Menge für ihn in Ordnung ist. Die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium wird verringert, wenn man gleichzeitig Oxalsäure zu sich nimmt. Durch das Kochen von Süßkartoffeln lässt sich der Gehalt an Oxalsäure verringern. Kochwasser anschließend nicht weiterverwenden.
Die Batate schmeckt aufgrund ihres Zuckergehalts leicht süßlich. Deshalb hat sie leider auch deutlich mehr Kalorien als die normale Kartoffel. Allerdings ist der glykämische Index gekochter Süßkartoffeln im Vergleich zu dem von gekochten Kartoffeln niedriger. Das bedeutet, sie lassen den Blutzucker weniger und langsamer ansteigen als normale Kartoffeln.
Dank eines niedrigen glykämischen Index und des enthaltenen Pflanzenstoffs Caiapo tragen Süßkartoffeln zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und können so auch bei der Ernährung von Typ-2-Diabetes von Nutzen sein. Zudem hält die Süßkartoffel lange satt und beugt so fiesen Heißhungerattacken vor.
Die Besonderheit: Komplexe Kohlenhydrate müssen erst mühsam aufgespalten werden, die Verdauung nimmt mehr Zeit in Anspruch. Liefert wichtige Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate.
Haut, Abwehr und antioxidativer Schutz
Beta-Karotin/Vitamin A: Kein Gemüse enthält mehr Beta-Carotin als die unterirdische Knolle. Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Nur 100 g Süßkartoffel decken bereits den täglichen Bedarf. Die Resorptionsrate liegt bei sehr guten 50-70%.
Als hervorragende Quelle für natürliche Folsäure eignet sie sich besonders für Schwangere und Babys. Die vielfältige Süßkartoffel sollte auf keinem gesundem Speiseplan fehlen, da sie als vitaminreiches Multitalent mit Beta-Carotin nicht nur für starke Abwehrkräfte sorgt, sondern auch Dank des hohen Vitamin E Gehalts die Haut strafft.
Die 12 Superkräfte der Süßkartoffel im Überblick:
- Liefert wichtige Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate
- Stabilisiert und reguliert den Blutzucker
- Positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel
- Hemmt Entzündungen
- Verlangsamt den Alterungsprozess
- Lindert rheumabedingte Beschwerden
- Schützt vor oxydativen Stress und freie Radikale
- Stärkt das Immunsystem
- Unterstützt Augen, Haut und Nerven
- Kann Auswirkungen von Stress ausbremsen
- Umsorgt das Herz
- Stabilisiert den Blutdruck
Bataten lassen die Haut strahlen. Die Superknolle für ein gesundes Herz.
Verdauung und Mikronährstoffe für Schwangere
Süßkartoffeln sorgen für eine gesunde Verdauung. Die Süßkartoffel ist eine hervorragende Quelle für natürliche Folsäure. Folsäure ist für Schwangere und Babys besonders relevant. Vitaminequelle für Schwangere und Babys.
Inhaltsstoffe: Sind Süßkartoffeln gesünder als Kartoffeln? Süßkartoffeln besitzen viele gesunde Inhaltstoffe, zum Beispiel Kalzium, Magnesium, Vitamin C und E. Davon, aber besonders von Beta-Carotin, dem Vorläufer von Vitamin A, enthalten Süßkartoffeln sogar mehr als Kartoffeln.
Eine Knolle, viele Möglichkeiten. Die vielfältige Süßkartoffel sollte auf keinem gesundem Speiseplan fehlen, da sie als vitaminreiches Multitalent mit Beta-Carotin nicht nur für starke Abwehrkräfte sorgt, sondern auch Dank des hohen Vitamin E Gehalts die Haut strafft.
Oxalsäure, Nierensteine und Zubereitungshinweise
Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel. Die Süßkartoffel ist nur entfernt mit der heimischen Kartoffel verwandt. Beide wachsen unter der Erde, sehen sich etwas ähnlich und können auf gleiche Weise zubereitet werden. Aber dann trennen sich ihre Wege auch schon.
Während normale Kartoffeln den giftigen Stoff Solanin enthalten und daher vor dem Verzehr gekocht werden müssen, enthalten Süßkartoffeln kein Solanin. Jedoch Oxalsäure, welche die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium verschlechtert.
Die rohe Süßkartoffel ist für Deinen Hund nicht giftig. Aber um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern, ist es empfehlenswert, die Knolle vor der Fütterung zu garen und grob zu pürieren.
Durch das Kochen von Süßkartoffeln lässt sich der Gehalt an Oxalsäure verringern. Kochwasser anschließend nicht weiterverwenden.
Kulinarische Vielfalt und Zubereitung
Eine Knolle, viele Möglichkeiten. Süßkartoffeln werden zwar wie Kartoffeln zubereitet, sind aber nicht verwandt. Eine Rezeptidee für würziges Süßkartoffelpüree mit Koriander gibt es.
Angebratene Süßkartoffelwürfel schmecken beispielsweise mit Spinat, Quinoa und Apfel. Das gesunde Rezept dazu finden Sie hier.
Suppe. Dieser wohltuende Klassiker lässt sich gut mit Ingwer aufpeppen. Das Rezept für wärmende Süßkartoffel-Ingwer-Suppe gibt es hier.
Süßkartoffel-Pommes, Aufläufe und Co. füllen die Rezeptbücher und begeistern große wie kleine Genießer.
Fazit
Die Süßkartoffel vereint botanische Distanz zur Kartoffel mit einer dichten Nährstoffkonzentration, die Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Haut gleichzeitig adressiert. Der niedrige glykämische Index gekochter Süßkartoffeln im Vergleich zu gekochten Kartoffeln, kombiniert mit 24 Gramm komplexen Kohlenhydraten und 3,1 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm bei nur 108 Kilokalorien und 0,6 Gramm Fett, erklärt die lange Sättigung und die blutzuckerstabilisierende Wirkung, die durch den Pflanzenstoff Caiapo ergänzt wird. Beta-Carotin mit 8,6 Milligramm pro 100 Gramm, das zu 50-70 Prozent resorbiert wird, liefert Vitamin A, Vitamin E strafft die Haut, Folsäure macht die Knolle relevant für Schwangere und Babys. Kalium mit 370 Milligramm pro 100 Gramm und Magnesium stabilisieren den Blutdruck und unterstützen den Elektrolythaushalt.
Die Risiken liegen in der Oxalsäure, die bei Nierensteinen und Nierenerkrankungen dosiert werden muss und deren Gehalt durch Kochen sinkt. Die Abwesenheit von Solanin ermöglicht eine sichere Rohverarbeitung im Vergleich zur Kartoffel, die Empfehlung zum Garen betrifft die Verdaulichkeit. Die Herkunft aus Mittel- und Südamerika, die Einführung durch die Spanier im 15. Jahrhundert und der heutige Anbau in Spanien und erste Versuche in Deutschland zeigen die klimatische Bindung an subtropische bis tropische Bedingungen. Die große kulinarische Bandbreite von Püree über Salat bis Ingwersuppe macht die Batate zu einem funktionalen Alltagsgemüse, dessen gesundheitliche Wirkung messbar in Nährwerten und physiologischen Effekten sichtbar wird.