Eine selbstgemachte Pizza kann Soulfood und ausgewogene Ernährung zugleich sein. Der Unterschied liegt im Teig und im Belag. Wer den Pizzateig gesund gestalten will, setzt auf Vollkorn, auf eine langsame Fermentation und auf Zutaten, die Nährstoffe liefern statt nur Kalorien. Der Klassiker wird so zu einer vitalen Mahlzeit, die lange sättigt und trotzdem rustikal schmeckt.
Warum der Teig den Gesundheitswert bestimmt
Der Teig ist der Grundbaustein für den Gesundheitswert Ihrer Pizza. Mit Vollkornmehl wird die Pizza nährstoffreicher. Sie können auch verschiedene Teige mischen, falls der pure Vollkornteig Ihren Geschmack nicht trifft.
Der traditionelle Weißmehlteig liefert zwar schnell verfügbare Energie, aber kaum Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Hinzu kommen kalorienreiche Beläge wie Salami, Thunfisch in Öl oder Extra-Käse, die den Kaloriengehalt einer einzigen Pizza auf bis zu 1000 Kalorien treiben können. Vor allem Salami und Schinken treiben den Salzgehalt in die Höhe. Auch der großzügige Einsatz von fettem Käse macht die Pizza zur Kalorienbombe.
Pizza gilt als Comfort Food und Kalorienbombe zugleich – doch das muss nicht sein. Mit den richtigen Zutaten gestalten Sie den italienischen Klassiker ausgewogener.
Vollkorn als Basis für Sättigung und Nährstoffe
Wenn Sie gesunde Pizza selber machen wollen, kommen Sie um Vollkorn kaum herum. Durch die Verwendung des ganzen Korns stecken noch alle gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink sowie reichlich Ballaststoffe im Mehl. Dadurch bleiben Sie nicht nur länger satt, sondern beugen auch Heißhungerflashs vor.
Vollkornmehl enthält im Gegensatz zu Weißmehl alle wertvollen Bestandteile des Getreidekorns. Von der ballaststoffreichen Schale über den nährstoffreichen Keim bis zum Mehlkörper mit seinen komplexen Kohlenhydraten bleiben alle wichtigen Bestandteile erhalten. Diese natürliche Kombination sättigt nicht nur länger, sondern liefert auch wichtige Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.
Der Vollkorn-Pizzateig mit Dinkel ist Soulfood. Wenn man Kinder und Eltern mal bei Laune halten muss, ist so ein Dinkelpizza-Blech wunderbares Soulfood. Die Zubereitung ist easy, beim Belag kann sich jeder kunterbunt austoben. Wir essen fast immer vegetarische Vollkornpizza mit Pilzen, Tomatensoße, Oliven, Rucola und natürlich Käse.
Wasser, Hefe und Zeit: Der Trick für fluffigen Vollkornteig
Pizza ist einfach DAS Soulfood Nummer eins. Unendliche Möglichkeiten beim Belag und mindestens ebenso viele Optionen, was den Teig angeht. Alleine beim neapolitanischen Pizzateig gibt es gefühlt unendlich viele Rezepte. Wieso also nicht mal was ganz anderes ausprobieren und einen Vollkorn Pizzateig ausprobieren. Schmeckt geil rustikal, geht mit einem kleinen Trick bombastisch gut auf und macht deine Pizza außerdem richtig, zumindest ein bisschen gesund.
Der Trick, mit dem Vollkornteig so richtig geil fluffig und innen saftig wird? Zeit. Denn wenig Hefe und eine langsame Fermentation lockern den Teig mit gleichmäßigen, feinen Luftbläschen auf. Und durch das lange Chillen im Kühlschrank über Nacht wird dein Vollkorn Pizzateig so elastisch, dass du ihn richtig authentisch mit den bloßen Händen in Form ziehen kannst.
Der Trick bei Vollkornteigen ist aber die Extradosis Wasser. Vollkornmehl bindet nämlich einen ganzen Tacken mehr Wasser als normales Weizenmehl, sodass man die Wassermenge im Vergleich zu normalen Rezepten locker um 10-15 Prozent aufstocken sollte.
Probier das Rezept zunächst mit Weizenvollkornmehl aus. Falls du es auch einmal mit Dinkelvollkornmehl versuchen möchtest, testest du dich am besten heran, indem du nach und nach immer mehr Weizen durch Dinkelmehl ersetzt.
Für den Teig in einer großen Schüssel vermischen und 5-10 Minuten kneten lassen. Teig mit etwas Olivenöl benetzen, damit er nicht austrocknet, und abgedeckt 1 bis 2 Stunden gehen lassen, bis sich das Volumen etwa verdoppelt hat. Wer einen Pizzastein o.ä. hat, sollten diesen jetzt schon vorheizen, am besten 250 Grad.
Bereiten Sie den Teig am besten bereits am Vortag zu – er kann über Nacht im Kühlschrank gehen und entwickelt dabei besonders viel Geschmack. Mindestens zwei Stunden vor dem Backen herausholen, damit die Hefe wieder aktiv wird. Schneiden Sie das Gemüse vor und bereiten Sie die Sauce zu, während der Ofen vorheizt.
Mehlsorten und Gluten: Von Weizen über Dinkel zu glutenfreien Varianten
Denn Gluten ist ein Klebereiweiß, das dafür sorgt, dass der Teig schön elastisch wird, zusammenhält und beim Backen eine schöne Kruste bildet. Weizen beispielsweise ist ein sehr glutenhaltiges Getreide und eignet sich dementsprechend sehr gut für Pizzateig. Glutenfreie Sorten wie Maismehl, Hirsemehl, Mandelmehl, Buchweizenmehl oder Reismehl brauchen unbedingt einen Kleber-Ersatz, sonst wird euer Teig nichts und zerfällt. Fertig gemischte glutenfreie Mehle haben in der Regel bereits einen solchen Glutenersatz.
Ansonsten gilt: Prinzipiell ist jedes Mehl für die Herstellung von gesunder Pizza geeignet. Ihr könnt also ruhig ausprobieren, welche Mehlsorte euch am besten schmeckt – denn die schmecken wirklich sehr unterschiedlich, ob ihr's glaubt oder nicht. Von nussig bis mild ist da alles dabei.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Mehlsorten für mehr Abwechslung.
Weitere leckere Alternativen zum Vollkorn-Pizza-Teig mit Trockenhefe wären – die extra schnelle Pizza ohne Hefe, Calzone, die Low Carb Pizza mit Zucchini oder ähnlich meine Low-Carb Pizza mit Mandelmehl. Auch schön finde ich die kleinen Pizza-Pops am Stil, Mini-Pizzen oder Pizzamuffins. Sie alle holen zumindest kulinarisch ein wenig Bella Italia ins heimische Esszimmer.
Beläge, die sättigen ohne zu überladen
Der klassische Pizzabelag aus viel Käse, fettreichen Fleischprodukten und dazu der Weißmehlteig machen Pizza tatsächlich zur Kalorienbombe. Doch mit ein paar einfachen Änderungen wird aus dem Klassiker eine gesunde Mahlzeit.
Eine gesunde Pizza ist mit der richtigen Zubereitung schnell und einfach zubereitet.
Für den Belag brauchen Sie:
- 250 Gramm selbstgemachte Tomatensauce
- 200 Gramm gemischtes Gemüse nach Wahl
- 100 Gramm Mozzarella
- frische Kräuter
- 1 EL Olivenöl
Zum Belegen grob angegeben:
- 250 Gramm Tomatensoße
- 200 Gramm geriebener Käse
- Zutaten zum Belegen Gemüse, Schinken o.ä.
Mais bringt süßen Geschmack ins Spiel – ohne zusätzlichen Zucker oder andere Süßungsmittel. Bitte erst auf die fertig gebackene Pizza geben.
Oliven liefern viele Ballaststoffe und Antioxidantien – kleine Gesundheitsbooster.
Weniger gut sind stark wässrige Gemüsesorten. Bei frischen Tomaten müsst ihr aufpassen – könnte sein, dass die euren Teig durchweichen.
Getrocknete Tomaten enthalten zwar mehr Kalorien als frische, wässern aber nicht so durch und haben trotzdem alle gesunden Inhaltsstoffe.
Frische Kräuter liefern ätherische Öle, Vitamine und Mineralstoffe – Kräuter können richtig was.
Tofu ist vor allem für Vegetarier und Veganer eine top Wahl – hoher Eiweißgehalt, wenig Fett und neutral im Geschmack.
Fleisch und Fisch
Weniger gut für eine gesunde Pizza sind Salami oder fettiger Schinken. Trotzdem muss eure Selfmade-Pizza nicht vegetarisch sein:
Thunfisch ist eine fettarme Eiweißbombe – sofern ihr den in eigenem Saft nehmt.
Magerer Schinken Kochschinken hat weniger Fett und somit Kalorien als Salami und Co.
Pute ist leicht verdaulich, fett- und kalorienarm und eiweißreich.
Sardellen liefern Protein, Eisen, Natrium, Kalium, Phosphor und Magnesium satt.
Nüsse, besonders Walnüsse, liefern gesunde Fette und schützen das Herz.
Käse ist super lecker und sättigend – und leider eine richtige Kalorienbombe.
So wird der Klassiker zur vitalen Mahlzeit mit folgenden Anpassungen:
- sonstigen Belag reduzieren,
- zusätzliches Gemüse ergänzen und
- Rucola oder frische Kräuter nach dem Backen darüber geben.
Eine aufgewertete Tiefkühlpizza ist zwar kein wirklicher Ersatz für die selbstgemachte Variante, aber eine akzeptable Alternative für den schnellen Hunger.
Kalorien- und Nährwertvergleich: Klassiker gegen Vollkorn-Gemüse
Der Nährwert-Check macht die Unterschiede deutlich:
| Merkmal | Klassische Salami-Pizza pro Portion 200 Gramm | Vollkorn-Gemüsepizza pro Portion 200 Gramm |
|---|---|---|
| Kalorien | circa 600 Kalorien | circa 400 Kalorien |
| Salzgehalt | hoher Salzgehalt | moderat |
| Fett | viele gesättigte Fettsäuren | gesunde Fette |
| Ballaststoffe | wenig Ballaststoffe | ballaststoffreich |
| Mikronährstoffe | kaum Vitamine | sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe |
Vier Faktoren machen die klassische Pizza oft zu einer ungesunden Wahl. Der hohe Salzgehalt durch die Kombination von Käse und verarbeiteten Fleischprodukten überschreitet schnell die empfohlene Tagesration. Vor allem Salami und Schinken treiben den Salzgehalt in die Höhe. Auch der großzügige Einsatz von fettem Käse macht die Pizza zur Kalorienbombe. Der traditionelle Weißmehlteig liefert zwar schnell verfügbare Energie, aber kaum Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.
Praktische Zubereitung und Vorbereitung
Ob die Dinkelpizza gesund und kalorienarm ist, hängt natürlich stark von eurem Lieblingsbelag ab. Wir essen fast immer vegetarische Vollkornpizza mit Pilzen, Tomatensoße, Oliven, Rucola und natürlich Käse. Wobei die Kinder stets ohne grün bestellen – klar.
Die Zubereitung ist easy. Wir haben beim letzten Mal sogar das Mehl als Getreidekörner selbst gemahlen.
Fazit
Ein gesunder Pizzateig beginnt mit dem bewussten Mehl. Vollkorn liefert durch Schale, Keim und Mehlkörper die Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink sowie Vitamine, die für langanhaltende Sättigung sorgen und Heißhunger vorbeugen. Der Teig profitiert von Zeit, wenig Hefe und einer kühlen Übernacht-Reifung, weil sich so die Elastizität entwickelt und das Vollkorn genug Wasser aufnehmen kann. Eine Extradosis Wasser von 10-15 Prozent gegenüber klassischen Rezepten verhindert einen trockenen, harten Boden.
Gluten bleibt der natürliche Kleber für Weizen und Dinkel. Wer glutenfrei arbeitet, muss mit Maismehl, Hirse, Mandel, Buchweizen oder Reis einen Kleber-Ersatz nutzen. Prinzipiell ist jedes Mehl geeignet, der Geschmack wechselt von nussig bis mild.
Der Belag entscheidet über den Gesundheitswert. Mais und Oliven liefern Ballaststoffe und Antioxidantien, getrocknete Tomaten geben Geschmack ohne Durchweichen, frische Kräuter und Rucola bringen ätherische Öle, Vitamine und Mineralstoffe. Tofu liefert eiweißreich und fettarm, Walnüsse gesunde Fette. Bei Fleisch und Fisch sind Thunfisch im eigenen Saft, magerer Kochschinken, Pute und Sardellen die deutlich bessere Wahl als Salami oder fetten Schinken.
Im Vergleich liegt die Vollkorn-Gemüsepizza mit circa 400 Kalorien pro 200 Gramm deutlich unter der klassischen Salami-Pizza mit circa 600 Kalorien, ist ballaststoffreich, liefert sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe und vermeidet überschüssiges Salz und gesättigte Fettsäuren. So bleibt Pizza Comfort Food, wird aber zur ausgewogenen, sättigenden Mahlzeit für den Alltag.