Hefe ist ein einzelliger Pilz, der seit Jahrtausenden beim Brotbacken, Bierbrauen und der Weinherstellung eingesetzt wird. Was einst in Ägypten ohne Kenntnis der mikroskopischen Vorgänge genutzt wurde, ist heute als Saccharomyces cerevisiae und als zahlreiche spezialisierte Kulturhefen bekannt. Neben ihrer Rolle als Triebmittel liefert Hefe ein dichtes Nährstoffprofil und wird in verschiedenen Formen als Lebensmittel und Nahrungsergänzung verwendet. Der Gesundheitswert hängt dabei stark von der Art der Hefe, der Verarbeitung und der Bioverfügbarkeit ab.
Was ist Hefe
Hefen sind einzellige Mini-Lebewesen, die zu den niederen Pilzen zählen und für das bloße Auge unsichtbar sind. Sie kommen in der Natur als wilde Hefen überall vor und werden seit Jahrhunderten als Kulturhefen mit ganz speziellen Eigenschaften gezüchtet. Schließlich sind sie der natürliche Trick beim Herstellen von Brot, Bier oder Wein.
Hefe wird also erst im Dickdarm vollständig verarbeitet, wo jedoch ein Teil der enthaltenen Inhaltsstoffe zerstört wird.
Zum Backen wird Backhefe Saccharomyces cerevisiae verwendet, die es frisch zum Würfel gepresst oder getrocknet als Pulver in jedem Supermarkt gibt und die durch besonders viel Kohlendioxid den Teig in die Höhe treibt.
Grundsätzlich geht ein Hefeteig auch ohne Zucker auf. Der Prozess dauert dann nur etwas länger.
Hefe ist NICHT ungesund.
Es gibt keine gesundheitlichen oder wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Hefe ungesund sein sollte. Im Gegenteil: Hefe hat eine Vielzahl an Vitaminen, Folsäuren und wandelt Zuckerstoffe um.
Hefen sind in der Natur überall dort zu finden, wo sich Zuckerarten als Nahrungsquellen anbieten: z.B. bei reifen Früchten, Blütennektar, Honigtau usw. Die in der Bäckerei verwendeten Hefen sind Arten, welche aus wilden Hefen ausgelesen und in den Hefefabriken weitergezüchtet kultiviert wurden.
Hefearten und ihre Nutzung
Die Unterschiede in Geschmack und Wirkung ergeben sich aus Zucht und Fütterung.
Für Bier werden spezielle Bierhefen verwendet, von denen es obergärige, zum Beispiel für Weiß- oder Weizenbier und Dunkelbiere, und untergärige Vertreter für Pils, Export und Lager gibt.
Zur Weinherstellung werden je nach Traubensorte und gewünschtem Ergebnis spezialisierte Weinhefen genutzt.
Für den Geschmack von Hefeprodukten ist es entscheidend, womit die Hefe bei der Zucht gefüttert wird:
- Auf Molke gewachsene Milchhefe schmeckt leicht süßlich bis neutral
- Auf Melasse gezüchtete Edel- oder Würzhefe schmeckt mild- bis herbwürzig
- Auf Gerstenmalz und Hopfen gezüchtete Bierhefe schmeckt mild- bis herbwürzig
Die gängigsten Produkte sind Frischhefe in Würfeln, in flüssiger Form oder Trockenhefe in Pulverform. Backhefe muss bei einer Temperatur von 2 bis 5 °C gelagert werden.
Eine Übersicht der wichtigsten Formen:
| Form | Aktivität | Verwendung | Lagerung |
|---|---|---|---|
| Frischhefe | aktiv | Brot, Brötchen, Kuchen | 2 bis 5 °C |
| Trockenhefe | aktiv | Backen, Teigtreiben | trocken, kühl |
| Bierhefe | aktiv | Brauen obergärig / untergärig | brauereispezifisch |
| Weinhefe | aktiv | Weinherstellung | weinspezifisch |
| Nährhefe / Hefeflocken | inaktiv | Würzen, Nährstoffquelle | trocken |
Nährstoffprofil von Hefe
Kalorienarm ist Hefe nicht unbedingt: Hefe enthält pro 100 Gramm circa 288 Kilokalorien, beziehungsweise 1.200 Kilojoule.
Allerdings kann sie trotzdem mit gesunden Inhaltsstoffen punkten, denn Hefe enthält jede Menge Nährstoffpower: Besonders der Gehalt an B-Vitaminen ist in Hefe enorm. Vertreten sind vor allem die Vitamine B1, B2, B6 und Niacin.
Dieser Mix sorgt für einen reibungslosen Stoffwechsel und unterstützt Muskeln und Nerven – Balsam für alle, die gestresst und angespannt sind.
Aber auch der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen kann sich sehen lassen. Hefe enthält Kalium und Natrium in einem idealen Verhältnis, Kalzium für starke Knochen und Zähne sowie Magnesium für geschmeidige Muskeln.
Durch reichlich hochwertiges Eiweiß ist Hefe zudem eine gute Eiweißergänzung für alle, die mehr brauchen: Vegetarier*innen, Kinder im Wachstum, Schwangere oder Stillende und Menschen, die viel Sport treiben.
Hefe ist reich an B-Vitaminen. Da sie ausser Vitaminen weitere wertvolle Aufbaustoffe enthält, wird sie in der Pharmazeutik als Biohefe verwendet.
Folsäure, Pantothensäure und Biotin sind wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel – sie alle sind in der Hefe enthalten. Auch der Gehalt an Kalzium für starke Knochen und Zähne, Eisen und Zink kann sich sehen lassen.
Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind zum Beispiel Pantothensäure und Biotin sowie die Mineralstoffe Kalium und Kalzium und die Spurenelemente Zink und Eisen.
Wer regelmäßig Hefeflocken zu sich nimmt, verbessert seinen Stoffwechsel. Denn sie enthalten die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Niacin, die den Stoffwechsel stärken.
Hefeflocken sind nicht nur reich an Vitamin B, sondern liefert zusätzlich eine gehörige Portion hochwertiges Eiweiß. Das ist gerade für vegetarisch und vegan lebende Personen wichtig, die komplett auf tierische Eiweißquellen verzichten.
Nährstoffvergleich pro 100 Gramm:
| Nährstoff | Menge / Hinweis |
|---|---|
| Energie | circa 288 kcal / 1.200 kJ |
| Eiweiß | etwa 8 Gramm |
| Vitamin B1 | vorhanden |
| Vitamin B2 | vorhanden |
| Vitamin B6 | vorhanden |
| Niacin | vorhanden |
| Kalium | vorhanden |
| Natrium | vorhanden |
| Kalzium | vorhanden |
| Magnesium | vorhanden |
| Eisen | vorhanden |
| Zink | vorhanden |
| Folsäure | vorhanden |
| Pantothensäure | vorhanden |
| Biotin | vorhanden |
Bioverfügbarkeit und Zellwand
Eine Hürde gibt es allerdings auf dem Weg zum wertvollen Inneren der Hefe: Diese hat eine starke Zellwand, die der Körper mithilfe des Magensafts nicht knacken kann. Hefe wird also erst im Dickdarm vollständig verarbeitet, wo jedoch ein Teil der enthaltenen Inhaltsstoffe zerstört wird.
Wer mit dem Einzeller ganz gezielt seine Nährstoffversorgung verbessern will, sollte deshalb Produkte mit aufgeschlossener Hefe bevorzugen. Hier sind die harten Zellwände durch thermische Prozesse schon geknackt und die Nährstoffe stehen dem Körper in vollem Umfang zur Verfügung.
Probiotische Wirkung und Darmgesundheit
Lebende Hefepilze wirken probiotisch. Das heißt, sie sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora – wichtig für ein starkes Immunsystem und wirksames, natürliches Mittel gegen Durchfälle.
Auch in der Medizin wird die gesunde Wirkung von Hefe genutzt. So gibt es Hefe-Produkte für einen gesunden Darm, wie die Arzneihefe Saccharomyces boulardii. Sie ist ein bewährtes Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Durchfallerkrankungen, etwa von Reisedurchfall, und wird bei Antibiotikabehandlungen begleitend zum Schutz der Darmflora empfohlen.
Der Effekt der Arzneihefe liegt zum einen in einer Stabilisierung der Darmflora. Denn ist das mikrobielle Gleichgewicht des Darms gestört, beispielsweise durch die Einnahme von Antibiotika, wird dem Stuhl nicht ausreichend Wasser entzogen – Durchfall ist die Folge.
Zum anderen kann Saccharomyces boulardii das Anhaften und Eindringen bestimmter Bakterien, wie Salmonellen oder Escherichia, hemmen.
Hefeflocken und Nährhefe in der Küche
Hefe ist nicht gleich Hefe.
Es gibt verschiedene Arten von Hefe: herkömmliche Backhefe und sogenannte Nährhefe. Bei Nährhefe, zu der auch Hefeflocken gehören, handelt es sich um inaktive Hefe. Diese wurde erhitzt und kann nicht mehr als Backtriebmittel verwendet. Kuchen, Brot und Brötchen würden mit Nährhefe nicht mehr so schön aufgehen und locker werden. Dafür punktet Nährhefe mit ihren Inhaltsstoffen.
Hefeflocken kommen häufig in der fleischlosen Küche zum Einsatz. Das herzhaft-intensive Würzmittel punktet auch mit gesunden Inhaltsstoffen. Wissenswertes über Hefeflocken und ein Rezept für vegane Brotaufstriche.
Sind Hefeflocken gesund?
Wer regelmäßig Hefeflocken zu sich nimmt, verbessert seinen Stoffwechsel. Denn sie enthalten die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Niacin, die den Stoffwechsel stärken.
Auch für Sportler und Sportlerinnen, Kinder im Wachstum oder Schwangere und Stillende sind Hefeflocken ein wertvolles Nahrungsmittel.
Mit Hefeflocken Salz in der Ernährung reduzieren.
Hefe beim Backen und Gesundheit
Das plustert beim Backen den Teig von Kuchen, Brot und Brötchen auf und macht das Gebäck schön locker. Bei Getränken wie Wein oder Bier sorgt sie für den Alkohol. Und ganz nebenbei liefert sie auch noch Aroma und Vitamine.
Die Gebäcke werden locker und erhalten einen besonderen Geschmack. Bei Getränken sorgt sie für den Alkohol und liefert Vitamine.
Je mehr Hefe man zu stärkehaltigen Mehl gibt, desto schneller geht der Teig auf. Dadurch kann der Teig nicht lange genug ruhen, deshalb ist das Backergebnis weniger gut verdaulich, ist weniger gesund und kann zu Magen-/Darm-Problemen führen. Aber nochmals: Das liegt nicht alleine an der Hefe, sondern vielmehr an deren Verarbeitung bzw. an der Menge im Teig.
Die Bandbreite von «keine Hefe» bis «sehr viel Hefe» ist unglaublich gross und da lässt sich die Menge der eingesetzten Hefe wunderbar anpassen. Der Trend im Moment geht klar in die Richtung "so wenig Hefe wie möglich bzw. wie nötig"
Fazit
Hefe ist ein vielseitiger Einzeller mit nachweislich hoher Nährstoffdichte. Als Backhefe sorgt sie für Volumen und Aroma, als Bier- und Weinhefe für Gärung und Geschmacksentwicklung, als Nährhefe und Hefeflocken für eine konzentrierte Versorgung mit B-Vitaminen, Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Der gesundheitliche Nutzen entsteht vor allem durch das Zusammenspiel von Vitaminen B1, B2, B6, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Die Wirkung auf Stoffwechsel, Muskeln und Nerven ist belegt, ebenso die probiotische Potenz lebender Stämme wie Saccharomyces boulardii für die Darmflora.
Die Bioverfügbarkeit wird durch die resistente Zellwand begrenzt. Aufgeschlossene Hefeformen bieten hier einen Vorteil, weil thermische Prozesse die Zellwand öffnen. Nährhefe und Hefeflocken sind inaktiv und eignen sich deshalb nicht zum Backen, liefern dafür aber stabile Nährstoffe für vegetarische und vegane Ernährungsformen.
Die Menge beim Backen beeinflusst Verträglichkeit und Verdauung. Weniger Hefe und längere Teigruhe verbessern die Verdaulichkeit. Insgesamt bleibt Hefe ein gesundheitlich positiver Baustein in Ernährung, Küche und Medizin, wenn Art, Menge und Verarbeitung bewusst gewählt werden.