Pesto ist in deutschen Küchen längst selbstverständlich. Die kalte Würzpaste, die ursprünglich aus Ligurien stammt und dort unter dem Namen Pesto alla Genovese bekannt ist, hat sich von einer regionalen Pastasoße zu einer universellen Basis für Nudeln, Reis, Sandwiches und mediterrane Gerichte entwickelt. Der Name kommt aus dem Italienischen und bedeutet „zerstampft“, was auf die traditionelle Herstellung im Mörser verweist. Neben dem grünen Klassiker mit Basilikum gibt es auch ein Pesto rosso mit getrockneten Tomaten. Was Pesto gesund macht, ist weniger die Idee an sich als die Qualität und die Menge der Zutaten, die hinein gelangen.
Herkunft und Grundprinzip
Pesto alla Genovese besteht traditionell aus frischen Basilikumblättern, Knoblauch, geriebenem Parmesan oder Pecorino, Pinienkernen, gutem Olivenöl und etwas Salz. Die Pinienkerne werden zuvor in einer Pfanne ohne Öl goldbraun angeröstet und abkühlen gelassen. Die Kerne werden dann mit Basilikum und Knoblauchzehen zerkleinert. Anschließend wird das Öl langsam angiessen, bis eine cremige Paste entsteht, und etwas gesalzen. Zum Schluss wird der fein geriebene Käse untergerührt. Gibt man einen Spritzer Zitronensaft dazu, bleibt die Farbe des Blattgrüns erhalten.
Das Grundprinzip bleibt gleich, auch wenn die Zutaten wechseln. Pesto lässt sich äußerst vielseitig zubereiten – mit zahlreichen Gemüsesorten, Blattgrün oder Wildkräutern. Selbst gemacht aus frischen und hochwertigen Zutaten ist Pesto sehr gesund. Konventionelle Ware dagegen enthält häufig günstigere Zutaten wie etwa Sonnenblumen- statt Olivenöl und Konservierungsstoffe.
Klassische Herstellung und Lagerung
Um ein Pesto herzustellen, benötigt man einen Mörser, in dem man die Zutaten nach und nach zerreibt. Einfacher geht es mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Auch mit einem Pürierstab lassen sich die Zutaten zerkleinern, dafür ein hohes Gefäß verwenden und nach Bedarf etwas mehr Öl hinzufügen.
Das fertige Pesto wird in ein sauberes Schraubglas gefüllt, mit Öl bedeckt und verschlossen. Pesto selbst zu machen ist nicht nur einfach, sondern geht auch schnell. Zudem bietet es sich an, direkt ein ganzes Glas zuzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren.
Für die Basis gibt es bewährte Schritte:
- Pinienkerne ohne Öl goldbraun rösten und abkühlen lassen
- Kerne mit Basilikum und Knoblauchzehen zerkleinern
- Öl langsam angießen bis cremige Paste entsteht
- Salz hinzufügen
- Fein geriebenen Käse unterrühren
- Optional einen Spritzer Zitronensaft für Farbhalt
Varianten nach Saison und Geschmack
Pesto lässt sich nach eigenem Geschmack in einer Vielzahl von Varianten herstellen. Bei der Wahl der Zutaten kann auch ein Blick auf den Saisonkalender helfen, so etwa für Gemüse wie Paprika, Artischocken oder Fenchel. Für eine mediterrane Variante eignen sich zum Beispiel Oliven und Kapern. Sehr aromatisch ist auch ein Pesto mit Steinpilzen. Wer keine frischen hat, kann getrocknete verwenden und in Wasser einweichen.
Für ein besonders gesundes Pesto eignet sich das Grün von Möhren, Roter Bete oder Fenchel, ebenso wie Rucola und Feldsalat oder Wildkräuter wie Bärlauch, Löwenzahn und Giersch.
Anstelle von Pinienkernen kann man nach Belieben andere Kerne, Nüsse oder Saaten verwenden, die meist auch preiswerter sind, zum Beispiel Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Hanf- und Chiasamen. Für ein veganes Pesto den Käse weglassen oder durch Hefeflocken ersetzen. Etwas Zitronensaft und -schale verleihen Pesto eine sommerlich-frische Note. Nach Belieben kann man frische Kräuter wie Petersilie, Thymian oder Koriander und Chili untermengen.
Zutatenqualität und gesundheitliche Bewertung
Pesto ist ein offensichtlicher Fall. Wer sich die Zutatenliste eines klassischen Pesto alla Genovese durchliest, entdeckt darin nichts, was eine Ernährungsberaterin um den Schlaf bringen würde. Es sind enthalten: sehr viel Öl, gefolgt von Basilikum, Nüssen oder Kernen, Hartkäse sowie Gewürze wie Salz, Knoblauch und Pfeffer.
Ob gekauft oder nicht: Wie gesund ein konkretes Pesto ausfällt, hängt im Wesentlichen davon ab, wie frisch und hochwertig die Zutaten sind, die ihren Weg ins Glas finden. Die beste Kontrolle über Zusammensetzung und Zubereitung hast du natürlich, wenn du dein Pesto aus frischen Zutaten selbst zubereitest.
Setze dabei am besten auf frische Kräuter oder Gemüse, frische Nüsse, wenig Salz, nicht zu viel Parmesan, weil dieser ebenfalls Salz enthält, keinen Zucker sowie auf Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Diese drei Öle gelten als hochwertiger als andere, weil sie mehr ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.
An vielen Pestos aus dem Handel hingegen fällt auf, dass sie auf billigeren Ölen wie Sonnenblumenöl basieren. Außerdem enthalten sie oft mehr als 1,5 g Salz pro 100 g Pesto, womit sie in die Kategorie stark salzhaltig fallen, und ihnen wird oft Zucker zugesetzt.
Um es anschaulich zu machen: Würde man die Nährwerte von Pesto aus dem Handel in Form des Nutri-Score berechnen, würden viele Supermarkt-Pestos von Barilla & Co. nur die Note D erhalten. Ob das Pesto grün oder rot ist, macht hier keinen Unterschied.
Nutri-Score, Kalorien und realistische Mengen
Wer sein Pesto wie oben beschrieben – mit einem empfehlenswerten Öl, wenig Salz und ohne Zucker – selbst macht, kann zumindest den Nutri-Score B erzielen. Eine A-Wertung ist nicht drin. Das liegt daran, dass jedes Pesto Öl enthält und jedes Öl gesättigte Fettsäuren, die bei der Berechnung des Nutri-Score negativ verbucht werden.
Und natürlich liefert Pesto, weil es sehr ölig ist, auch einen hohen Brennwert und damit viele Kalorien. Dies kann ins Gewicht fallen, wenn du bereits zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Pesto hat etwa doppelt so viele Kalorien wie eine vergleichbare Menge Carbonara-Soße, viermal so viele Kalorien wie Bolognese-Soße und achtmal so viel wie eine einfache Tomatensoße. Diese Werte werden aber wieder einigermaßen aufgewogen, wenn man bedenkt, dass normalerweise deutlich weniger Pesto zur Pasta gereicht wird, als das beispielsweise bei Tomatensoße der Fall ist.
Die Ölmengen sind entscheidend. In so ein durchschnittliches Pesto-Rezept kommen gerne mal 150 bis 250 Milliliter Öl rein. Umgerechnet sind das allein schon 1000 bis 2000 Kalorien. Sobald man es nur in kleinen Mengen konsumiert, ist das auch überhaupt kein Problem.
Vergleich wichtiger Pesto-Parameter
| Kennzeichen | Selbstgemachtes Pesto mit hochwertigem Öl | Industrielles Pesto aus dem Handel | | Ölbasis | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl | Oft Sonnenblumenöl | | Salzgehalt | <1,0 g / 100 g selbst gesteuert | Häufig >1,5 g / 100 g | | Zucker | Kein Zusatz | Oft zugesetzt | | Nutri-Score | Realistisch B | Meist D | | Kalorien | Hoch, aber portionskontrolliert | Hoch |
Kalorienvergleich pro 100 g
| Sauce | Brennwert ca. | | Pesto | sehr hoch, ölig | | Carbonara | ca. halb so viel wie Pesto | | Bolognese | ca. ein Viertel von Pesto | | Tomatensoße | ca. ein Achtel von Pesto |
Die folgende Tabelle fasst typische Zutaten nach Wirkung zusammen:
| Zutat | Beitrag | | Frische Kräuter, Gemüse, Blattgrün | Mikronährstoffe, Antioxidantien, Aroma | | Nüsse, Kerne, Samen | Ungesättigte Fettsäuren, Textur | | Hartkäse | Umami, aber Salz | | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl | Geschmacksbasis, ungesättigte Fettsäuren | | Zitronensaft, -schale | Frische, Farbwirkung |
Gesundes Pesto mit wenig Kalorien
Für alle, die von Pesto nie genug bekommen, ist ein gesundes und kalorienarmes Pesto die perfekte Alternative, wenn es mal ein bisschen leichter sein soll. Dank der Kombination aus getrockneten Tomaten und Rucola lassen sich hier so einige Kalorien sparen. Dennoch sorgen ein paar Pinienkerne und frischer Basilikum für den unvergleichlichen Pesto Geschmack.
Egal ob zu Nudeln, ins Sandwich oder als Sauce für Fisch, Fleisch und mediterrane Rezepte, dieses leckere Pesto ist stets eine hervorragende Wahl.
Im Gegensatz zum klassischen Pesto, brauchst du hier nur einen Esslöffel Öl. Diese Variante zeigt, dass man die Ölmengen bewusst reduzieren kann, wenn man auf eine intensivere Gemüsebasis setzt.
Ein Beispielansatz für ein kalorienbewusstes Pesto:
1 Handvoll Rucola
1 Handvoll getrocknete Tomaten, abgetropft
1 EL Olivenöl
1 EL Pinienkerne, geröstet
1 kleine Knoblauchzehe
Zitronensaft nach Geschmack
Salz, Pfeffer
Alles fein mixen, abschmecken, kalt stellen.
Pesto als Teil einer ausgewogenen Ernährung
Gehen Spaghetti mit Pesto eigentlich als gesundes Gericht durch? Als einzige Nahrungsquelle nicht, aber unter den richtigen Bedingungen schon. Nudeln bringen immerhin Kohlenhydrate und Eiweiß mit. Zu empfehlen sind vor allem Vollkornnudeln, die bessere Nährwerte haben.
Ist Pesto gesund? Das Fazit ist differenziert. Pesto aus dem Handel ist, was die Zutaten betrifft, normalerweise weder sehr gesund noch sehr ungesund. Zumindest dann, wenn es in üblichen Mengen konsumiert und nicht gerade pur aus dem Glas gelöffelt wird. Selbst gemachtes Pesto schneidet besser ab, aber auch hier sollte man nicht gerade täglich löffelweise zugreifen.
Entscheidend ist auch, wo das Pesto dran oder drauf kommt. Wenn du Pesto nur in Maßen verzehrst und am besten aus hochwertigen Zutaten selbst herstellst, kann es bedenkenlos zu einer gesunden Ernährung gehören. Stammt das Pesto aus dem Handel, enthält es allerdings oft mehr Zucker und Salz als nötig. Wir erklären, worauf du achten solltest.
Das richtige Öl macht Pesto gesünder. Es sind enthalten: sehr viel Öl, gefolgt von Basilikum, Nüssen oder Kernen, Hartkäse sowie Gewürze wie Salz, Knoblauch und Pfeffer. Wenn du Pesto selber machst, greifst du im Prinzip auf die gleichen Zutaten zurück.
Fazit
Gesundes Pesto entsteht durch Kontrolle über Zutaten, Menge und Öl. Selbst gemacht aus frischen Kräutern, Gemüse, Blattgrün oder Wildkräutern, mit hochwertigem Öl wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl, wenig Salz, ohne Zucker und in moderater Portion, ist Pesto ein aromatischer und nährstoffreicher Würzpartner. Industrielle Varianten mit Sonnenblumenöl, hohem Salzgehalt und Zuckerzusatz erreichen im Nutri-Score meist nur die Note D, während hausgemachte Versionen realistisch die Note B erreichen können. Der hohe Energiegehalt bleibt bestehen, wird aber durch kleine Portionen und Kombination mit Vollkornnudeln oder Gemüse ausgeglichen. Wer die Ölmengen bewusst reduziert, zum Beispiel mit einer Basis aus getrockneten Tomaten und Rucola, kann ein kalorienärmeres Pesto genießen, ohne auf den charakteristischen Geschmack zu verzichten. Entscheidend ist die bewusste Zubereitung und der maßvolle Genuss.