Einleitung
Lachs und Pak Choi sind zwei Zutaten, die sich in der asiatisch inspirierten Küche hervorragend ergänzen. Lachs bietet eine reiche Quelle an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, während Pak Choi, auch chinesischer Blätterkohl genannt, für seine bekömmliche Wirkung und seine Ballaststoffe geschätzt wird. In verschiedenen Rezepturen wird Lachs mit Pak Choi kombiniert, um ein ausgewogenes und geschmackvolles Gericht zu kreieren, das sowohl nahrhaft als auch lecker ist.
Diese Artikelserie befasst sich mit verschiedenen Rezepten, die Lachs mit Pak Choi kombinieren, darunter marinierter Lachs, gebratener Lachs mit Rahm-Pak Choi, Ofenlachs mit Pak Choi sowie glasierter Teriyaki-Lachs mit Pak Choi. Die Rezepte sind schnell zuzubereiten, lassen sich gut vorbereiten und eignen sich sowohl für schnelle Mahlzeiten als auch für festliche Anlässe.
Rezept 1: Marinierter Lachs mit Pak Choi
Zutaten
Für den Lachs: - 600 g Lachsfilet - 1 EL Honig - 2 EL Balsamico-Essig - 2 EL Olivenöl - 1 Prise Salz - 1 EL Sesam
Für die Beilage: - 4 Pak Choi - 2 cm Ingwer - 2 Knoblauchzehen - 2 Chili (1-3 Chili nach Belieben) - 2 EL Olivenöl - Salz - Pfeffer
Zubereitung
- Marinade herstellen: Rühre Honig, Balsamico-Essig, Olivenöl und Salz zu einer Marinade zusammen.
- Lachs marinieren: Lege die Lachsfilets in eine kleine Schüssel, gieße die Marinade darauf und lasse sie einige Minuten ziehen, wende die Filets gelegentlich.
- Pak Choi vorbereiten: Wasche die Pak Choi und halbiere oder viertele sie je nach Größe.
- Ingwer, Knoblauch und Chili vorbereiten: Hacke Ingwer und Knoblauch fein und schneide die Chili in Ringe.
- Lachs anbraten: Brate den Lachs in einer Pfanne mit etwas Olivenöl von beiden Seiten etwa 3 Minuten an. Wälze die Filets in Sesam, bevor du sie in die Pfanne gibst.
- Ingwer braten: Brate die Ingwerstreifen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl knusprig und salze sie.
- Pak Choi kochen: Erwärme in einer zweiten Pfanne 2 EL Olivenöl, andünste Ingwer, Knoblauch und Chili und brate den Pak Choi für 2-3 Minuten an. Gieße die restliche Marinade dazu und lasse alles zusammen mit dem Lachs servieren.
Nährwert
Lachs ist eine gute Quelle für Eiweiß und enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, Selen, Jod und Vitamin D. Honig hat antimikrobielle Eigenschaften und Sesam ist reich an gesunden Fettsäuren. Pak Choi ist bekömmlich und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Ingwer unterstützt das Immunsystem und hat entzündungshemmende Wirkung.
Rezept 2: Lachs mit Rahm-Pak Choi
Zutaten
- 300 g Lachsfilet
- 2 Stück Pak Choi
- 1 Zehe Knoblauch
- 50 ml Sahne
- 20 ml trockener Weißwein
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Sesamöl
- Weiße und schwarze Sesamkörner
- 1 EL neutrales Öl (z.B. Sonnenblumenöl)
- Etwas Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
- Olivenöl erhitzen: Erwärme Olivenöl in einer Pfanne.
- Knoblauch andrücken: Presse die Knoblauchzehe mit einem großen Messer und gib sie zum Olivenöl.
- Lachs garen: Gare den Lachs auf der Hautseite bei mittlerer Hitze etwa 8–10 Minuten.
- Pak Choi vorbereiten: Entferne den gröbsten Schmutz vom Pak Choi, schneide den Strunk ab und schneide ihn in breite Streifen.
- Pak Choi kochen: Erwärme neutrales Öl in einer Pfanne, schwenke den Pak Choi darin etwa eine Minute. Gieße Sesamöl hinein und rühre unter. Lass den Pak Choi mit Weißwein ablöschen und köchle ihn für eine Minute. Füge Sahne hinzu und köchle alles auf mittlerer Flamme für 2–3 Minuten.
- Lachs weiter garen: Gare den Lachs etwa zwei Minuten auf der Nicht-Hautseite. Würze ihn mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
- Pak Choi abschmecken: Würze den Pak Choi mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Rühre am Ende etwas Sesamkörner unter.
- Anrichten: Serviere den Lachs und den Pak Choi. Träufele etwas Sesamöl auf den Lachs, falls gewünscht.
Rezept 3: Ofenlachs mit Pak Choi
Zutaten
- 2 Lachsfilets
- 1 TL Sesam
- 20 ml Sojasauce
- ½ TL Honig
- 1 TL Senf
- 5 Zweige Koriander
- 1 TL Zitronenabrieb
- 1 Prise Salz
- 1 Prise rosenscharfes Paprikapulver
- 10 ml Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 3 Zehen Knoblauch
- 1 Beutel Pak Choi
- 1 Prise Pfeffer
- 4 EL Weißwein
- 1 Blatt Backpapier
- 1 Baumwollfaden
Zubereitung
- Marinade herstellen: Rühre Sojasauce, Senf, Honig, Zitronenabrieb, Sesam, Pfeffer, Salz und ggf. Koriander zu einer Marinade zusammen und leg den Lachs ein. Desto länger die Einwirkzeit, desto intensiver der Geschmack.
- Knoblauch und Zwiebeln vorbereiten: Hacke Knoblauch und Zwiebeln klein und brate sie mit etwas Öl an. Heize den Ofen auf 200 Grad vor.
- Pak Choi vorbereiten: Wasche den Pak Choi und schneide ihn klein.
- Zutaten auf dem Backpapier legen: Lege Lachs, Zwiebeln, Knoblauch und Pak Choi mittig auf das Backpapier.
- Weißwein und Olivenöl gießen: Gieße einen Schuss Weißwein und Olivenöl in das Backpapierbündel.
- Backpapier binden: Binde das Backpapier mit einem Baumwollfaden fest und backe es für 20–25 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen.
- Anrichten: Schneide das Backpapierbündel auf, verteile den Fisch mit den Beilagen auf zwei Teller und serviere.
Rezept 4: Glasierter Teriyaki-Lachs mit Pak Choi
Zutaten
Für die Teriyaki-Glasur und den Lachs: - 2 Lachsfilets (à 150 g, hautlos, frisch) - 4 EL Sojasauce (reduziert-natrium-Version, falls salzempfindlich) - 2 EL Honig (für natürliche Süße und Karamellisierung) - 1 EL Limettensaft (frisch gepresst) - 1 Knoblauchzehe, fein gehackt - 1 TL frischer Ingwer, gerieben - 0,5 TL Chiliflocken (weniger für Kinder)
Für Reis, Pak Choi und Garnitur: - 200 g Jasminreis (oder Basmati als Alternative) - 400 g Pak Choi (bio, falls möglich) - 1 Limette (Saft und Spalten zum Servieren) - 4 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten - 1 Bund frischer Koriander, gehackt (Petersilie als Ersatz)
Zubereitung
- Jasminreis kochen: Koeche den Reis in doppelter Wassermenge mit einer Prise Salz. Lass ihn auf niedriger Hitze für 12 Minuten quellen, ohne ihn zu rühren. Gib ihn ab und halte ihn warm unter einem Deckel.
- Pak Choi blanchieren: Wasche den Pak Choi, trenne die Stiele von den Blättern. Blanchiere die Stiele für 2 Minuten in kochendem Wasser und dünste die Blätter für 1 Minute mit.
- Glasur herstellen: Rühre Sojasauce, Honig, Limettensaft, Knoblauch, Ingwer und Chiliflocken zu einer Glasur zusammen.
- Lachs glasieren: Brate den Lachs in der Glasur für 3–5 Minuten, bis er goldbraun und karamellisiert ist.
- Anrichten: Serviere den Lachs mit Jasminreis, Pak Choi, Frühlingszwiebeln, Koriander und Limettenspalten. Träufele etwas Saft über das Gericht.
Tipps zur Zubereitung
- Lachs marinieren: Eine längere Marinadezeit intensiviert den Geschmack des Fischs.
- Pak Choi nicht überkochen: Um die Knackigkeit zu bewahren, koch ihn nur kurz.
- Ingwer und Knoblauch frisch verwenden: Frische Zutaten tragen wesentlich zum Aroma des Gerichts bei.
- Sesamöl sparsam verwenden: Einige Tropfen reichen aus, um das Gericht zu veredeln.
- Lachs nicht überbraten: Nutze einen Timer, um den Fisch nicht zu verbrennen.
- Vorbereitung im Voraus: Glasur kann bis zu einen Tag vorbereitet werden.
- Lagerung: Das Gericht hält sich im Kühlschrank bis zu 2–3 Tage. Wärme es im Ofen bei 120°C auf.
- Veganer Ersatz: Tofu kann als Lachs-Ersatz verwendet werden.
Nährwerte
Die Rezepte sind kalorienarm und proteinreich. Beispielsweise hat der glasierte Teriyaki-Lachs etwa 550 kcal pro Portion, davon 35 g Protein, 20 g Fett und 60 g Kohlenhydrate. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Selen, Jod und Vitamin D. Pak Choi ist bekömmlich und reich an Ballaststoffen. Honig hat antimikrobielle Eigenschaften, und Sesam ist reich an gesunden Fettsäuren. Ingwer unterstützt das Immunsystem und hat entzündungshemmende Wirkung.
Schlußfolgerung
Lachs und Pak Choi kombinieren sich in verschiedenen Rezepturen zu einem geschmackvollen und gesunden Gericht. Die Rezepte sind schnell zuzubereiten und eignen sich sowohl für schnelle Mahlzeiten als auch für festliche Anlässe. Die Kombination aus Lachs und Pak Choi bietet eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ob marinierter Lachs, gebratener Lachs mit Rahm-Pak Choi, Ofenlachs mit Pak Choi oder glasierter Teriyaki-Lachs mit Pak Choi – jedes Rezept hat seine eigenen Vorteile und Wirkungen. Die Zubereitung ist einfach und die Zutaten sind leicht zu beschaffen. Mit diesen Rezepten kann man ein leckeres und nahrhaftes Gericht genießen, das sowohl dem Geschmack als auch der Gesundheit zugutekommt.