Kekse und Plätzchen sind eine beliebte Backware, die besonders im Herbst und Weihnachtszeit in vielen Haushalten auf den Tisch kommt. Allerdings enthalten traditionelle Rezepte oft hohe Mengen an Zucker, Butter und Weizenmehl, was sie zu Kalorienbomben macht. Für alle, die dennoch nicht auf den süßen Genuss verzichten möchten, gibt es zahlreiche Rezepte für kalorienarme Kekse, die lecker schmecken und dennoch gesund sind. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die wenig Kalorien enthalten, sowie Tipps gegeben, wie man herkömmliche Zutaten durch gesündere Alternativen ersetzen kann.
Was macht Kekse kalorienarm?
Kalorienarme Kekse unterscheiden sich von herkömmlichen Keksen vor allem in der Zutatenkombination. Um den Kaloriengehalt zu reduzieren, werden oft Zucker, Butter und Weizenmehl durch natürliche Alternativen ersetzt. So kann man beispielsweise Zucker durch Süßstoffe oder reifen Obst ersetzen, Butter durch Joghurtbutter oder Margarine reduzieren und Weizenmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Zudem wird oft auf zusätzliche Füllungen verzichtet oder diese durch gesunde Nüsse und Samen ersetzt.
Ein weiterer Aspekt, der den Kaloriengehalt beeinflusst, ist die Portionsgröße. Kalorienarme Kekse werden oft kleiner gebacken oder in geringer Menge hergestellt, um den Gesamtkaloriengehalt pro Portion niedrig zu halten. Ein weiterer Vorteil kalorienarmer Kekse ist, dass sie oft reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, was sie sättiger macht und somit weniger Hungergefühl auslöst.
Rezepte für kalorienarme Kekse
Im Folgenden werden einige konkrete Rezepte für kalorienarme Kekse vorgestellt, die sich ideal zum Backen in der Weihnachtszeit oder als gesunder Snack eignen.
1. Bananenkekse ohne Zucker
Zutaten: - 1 reife Banane - 100 g Haferflocken - 2 EL Erdnussbutter
Anleitung: - Die Banane zerdrücken und mit der Erdnussbutter vermengen. - Die Haferflocken unterrühren und den Teig zu Keksen formen. - Die Kekse auf ein Backblech setzen und 15 Minuten bei 180 °C backen.
Nährwerte pro Keks: ca. 85 kcal, 2 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Besondere Eigenschaften: Dieses Rezept ist vegan und enthält keine zugesetzten Zucker. Der Süße Geschmack entsteht durch die reife Banane. Diese Kekse sind ideal für eine Low-Carb-Diät und eignen sich gut als Snack zwischendurch.
2. Haferflocken-Kokos-Kekse
Zutaten: - 100 g Haferflocken - 30 g Kokosraspeln - 1 EL Honig oder Erythrit - 1 Ei - 1 TL Backpulver
Anleitung: - Alle Zutaten vermengen und zu Keksen formen. - Die Kekse auf ein Backblech geben und 12 Minuten bei 180 °C backen.
Nährwerte pro Keks: ca. 95 kcal, 2 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Besondere Eigenschaften: Diese Kekse kombinieren Haferflocken mit Kokosraspeln und sind besonders sättigend. Sie enthalten natürliche Süße durch Honig oder Erythrit und sind ideal für eine bewusste Ernährung.
3. Low-Carb Haselnuss-Kekse
Zutaten: - 100 g gemahlene Haselnüsse - 30 g Mandelmehl - 1 Ei - 1 EL Erythrit - ½ TL Backpulver
Anleitung: - Alle Zutaten zu einem Teig vermengen. - Kleine Kugeln formen und leicht flach drücken. - Die Kekse 12 Minuten bei 180 °C backen.
Nährwerte pro Keks: ca. 80 kcal, 3 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Besondere Eigenschaften: Diese Kekse sind besonders kohlenhydratarm und eignen sich ideal für eine Low-Carb-Diät. Sie enthalten gesunde Fette aus Haselnüssen und Mandelmehl und sind daher besonders sättigend.
4. Gesunde Schoko-Kekse
Zutaten: - 100 g Mehl - 50 g Zartbitterschokolade - 50 g Margarine - 50 g Zucker (oder Zuckerersatz) - 1 Ei - 1 Prise Salz
Anleitung: - Die Margarine mit dem Zucker schaumig schlagen. - Das Ei und die Schokolade unterrühren. - Das Mehl und Salz langsam unterheben. - Den Teig zu Keksen formen und 10–12 Minuten bei 180 °C backen.
Nährwerte pro Keks: ca. 100 kcal
Besondere Eigenschaften: Dieses Rezept enthält weniger Zucker und Fett als herkömmliche Schoko-Kekse und ist daher kalorienärmer. Die Zartbitterschokolade sorgt für einen milderen, nussigeren Geschmack im Vergleich zu Vollmilchschokolade.
5. Dattelmakronen
Zutaten: - 100 g Datteln - 50 g Mandeln - 1 Eiweiß
Anleitung: - Die Datteln und Mandeln in einem Mixer zu einer Paste verarbeiten. - Das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen. - Die Eiweißschneemasse unter die Dattel-Mandel-Paste heben. - Die Masse auf ein Backblech setzen und 10 Minuten bei 180 °C backen.
Nährwerte pro Stück: ca. 50–60 kcal
Besondere Eigenschaften: Diese Kekse enthalten fast keine zugesetzten Süßstoffe, da die Datteln die Süße liefern. Sie sind ideal für eine natürliche, gesunde Ernährung.
6. Orangen-Mohn-Hörnchen
Zutaten: - 100 g Mehl - 50 g Butter - 50 g Zucker (oder Zuckerersatz) - 1 Ei - 1 Prise Salz - 1 EL Mohn - 1 EL Zitronensaft
Anleitung: - Die Butter mit dem Zucker schaumig schlagen. - Das Ei und den Zitronensaft unterrühren. - Das Mehl, Salz und Mohn langsam unterheben. - Den Teig zu Hörnchen formen und 10–12 Minuten bei 180 °C backen.
Nährwerte pro Keks: ca. 70–80 kcal
Besondere Eigenschaften: Diese Hörnchen enthalten weniger Zucker und Fett als herkömmliche Mohngebäck. Der Zitronensaft verleiht ihnen einen frischen Geschmack, und die Mohn sorgt für eine nussige Note.
Tipps zum Backen von kalorienarmen Keksen
Um Kekse kalorienärmer zu backen, gibt es verschiedene Tipps und Tricks, die man anwenden kann. Im Folgenden sind einige der wichtigsten Strategien aufgeführt.
1. Zucker ersetzen
Zucker ist einer der Hauptverursacher für den hohen Kaloriengehalt von Keksen. Um den Zuckergehalt zu reduzieren, kann man Zucker durch Süßstoffe wie Agavendick, Xylit oder Erythrit ersetzen. Alternativ kann man auch reifen Obst wie Bananen, Aprikosen oder Datteln verwenden, die natürliche Süße liefern. Diese Alternativen enthalten oft weniger Kalorien und können den Geschmack des Gebäcks verbessern.
2. Butter ersetzen
Butter ist ein weiterer wichtiger Bestandteil, der zu hohen Kalorien führt. Um den Fettgehalt zu reduzieren, kann man Butter durch Joghurtbutter, Margarine oder Pflanzenöl ersetzen. Joghurtbutter enthält weniger Kalorien und Fett, während Margarine oft fettreduziert erhältlich ist. Pflanzenöl kann in geringen Mengen verwendet werden, um den Geschmack und die Konsistenz des Teigs zu verbessern.
3. Weizenmehl ersetzen
Weizenmehl ist reich an leeren Kohlenhydraten und enthält oft weniger Ballaststoffe als Vollkornmehl. Um den Nährwert der Kekse zu verbessern, kann man Weizenmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe und ist daher sättiger. Alternativ kann man auch Mehl aus Nüssen oder Samen verwenden, um den Geschmack und die Nährstoffe des Gebäcks zu verfeinern.
4. Füllungen reduzieren
Viele Kekse enthalten Füllungen wie Schokolade, Zuckercreme oder Nussmassen, die den Kaloriengehalt erhöhen. Um den Kaloriengehalt zu reduzieren, kann man auf zusätzliche Füllungen verzichten oder diese durch gesunde Alternativen ersetzen. So kann beispielsweise Schokolade durch Zartbitterschokolade ersetzt werden, die weniger Zucker enthält. Zuckercreme kann durch Fruchtpaste ersetzt werden, und Nussmassen können durch Leinsamen oder Samenmischungen ersetzt werden.
5. Portionsgrößen reduzieren
Ein weiterer effektiver Weg, um den Kaloriengehalt von Keksen zu reduzieren, ist die Reduktion der Portionsgröße. Statt große Kekse zu backen, kann man kleine Kekse oder Kekse in geringerer Menge herstellen. Dies ermöglicht es, die gleiche Menge zu genießen, aber mit weniger Kalorien. Zudem sind kleine Kekse ideal als Snack und können in der Kaffeepause oder während des Arbeitstages gegessen werden.
Gesunde Alternativen und Zubereitungstipps
Neben den genannten Tipps gibt es noch weitere Möglichkeiten, um Kekse gesünder zu backen. So können beispielsweise Leinsamen, Chia-Samen oder Hanfsamen in den Teig gemischt werden, um die Nährstoffe zu verbessern. Diese Samen enthalten reichlich Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die den Keksen eine nussige Note verleihen und den Nährwert erhöhen.
Ein weiterer Trick ist die Verwendung von Eiweiß statt ganzen Eiern. Eiweiß enthält weniger Fett und kann den Teig leichter machen. Zudem kann man Eiweiß in die Kekse einbacken, um sie knuspriger zu machen. Für vegane Kekse kann man Eiweiß durch pflanzliche Alternativen wie Chia-Samen oder Leinsamen ersetzen.
Um den Geschmack der Kekse zu verbessern, können auch Aromen wie Zimt, Muskat, Kardamom oder Vanille hinzugefügt werden. Diese Gewürze enthalten oft entzündungshemmende Eigenschaften und können den Geschmack der Kekse verfeinern. Zudem können sie den Kaloriengehalt nicht erhöhen, da sie in geringen Mengen verwendet werden.
Nährwertvergleich
Um den Unterschied zwischen herkömmlichen Keksen und kalorienarmen Keksen besser zu verstehen, kann ein Nährwertvergleich hilfreich sein. Im Folgenden ist eine Tabelle aufgeführt, die die durchschnittlichen Nährwerte von herkömmlichen Keksen und kalorienarmen Keksen vergleicht.
| Nährstoff | Herkömmliche Kekse (pro Stück) | Kalorienarme Kekse (pro Stück) |
|---|---|---|
| Kalorien | 120–150 kcal | 60–100 kcal |
| Fett | 7–10 g | 3–5 g |
| Kohlenhydrate | 15–20 g | 8–12 g |
| Zucker | 6–10 g | 2–5 g |
| Ballaststoffe | 1–2 g | 2–4 g |
| Proteine | 1–2 g | 2–4 g |
Die Tabelle zeigt, dass kalorienarme Kekse deutlich weniger Kalorien, Fett und Zucker enthalten als herkömmliche Kekse. Zudem enthalten sie mehr Ballaststoffe und Proteine, was sie sättiger macht und den Hungergefühl reduziert.
Fazit
Kalorienarme Kekse sind eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Keksen, die oft reich an Zucker, Butter und Weizenmehl sind. Durch die Verwendung von natürlichen Zutaten wie reifen Obst, Süßstoffen, Vollkornmehl und gesunden Fette kann man den Kaloriengehalt der Kekse reduzieren, ohne den Geschmack zu opfern. Zudem enthalten kalorienarme Kekse oft mehr Ballaststoffe und Proteine, was sie sättiger macht und den Hungergefühl reduziert.
Es gibt zahlreiche Rezepte für kalorienarme Kekse, die sich ideal zum Backen in der Weihnachtszeit oder als gesunder Snack eignen. Die genannten Rezepte für Bananenkekse, Haferflocken-Kokos-Kekse, Low-Carb Haselnuss-Kekse, Schoko-Kekse, Dattelmakronen und Orangen-Mohn-Hörnchen sind alle kalorienarm und lecker. Zudem gibt es zahlreiche Tipps, wie man herkömmliche Zutaten durch gesündere Alternativen ersetzen kann, um den Kaloriengehalt weiter zu reduzieren.
Kalorienarme Kekse sind ideal für alle, die auf ihre Figur achten, aber dennoch nicht auf den süßen Genuss verzichten möchten. Sie eignen sich gut als Snack zwischendurch und können in der Kaffeepause oder während des Arbeitstages gegessen werden. Zudem sind sie ideal für eine bewusste Ernährung und können in verschiedene Diäten integriert werden.