Kalorienarme Plätzchen und Kekse: Rezepte und Tipps für gesunde Alternativen

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am November 24, 2025 | Kategorie kekse

Kalorienarme Plätzchen und Kekse bieten eine Möglichkeit, süße Snacks mit reduziertem Kaloriengehalt zuzubereiten. Diese Rezepte ersetzen oft herkömmliche Zutaten wie Butter, Zucker und Weißmehl durch Alternativen, die den Energiegehalt senken, ohne den Geschmack wesentlich zu beeinträchtigen. Quellen geben an, dass solche Gebäcke weniger Kalorien pro Stück enthalten als supermarkteigene Produkte, typischerweise zwischen 60 und 100 Kalorien je nach Rezept. Sie eignen sich als Snacks für zwischendurch, bei Wanderungen oder im Büro und passen in Low-Carb-Diäten oder vegane Ernährung. Häufig genutzt werden Zutaten wie Haferflocken, reife Bananen, Nüsse, Erythrit oder Xylit als Zuckerersatz. Tipps umfassen die Reduktion von Fett und Zucker sowie den Einsatz von Vollkornmehl für höhere Ballaststoffe. Die Rezepte stammen aus Sammlungen, die sich auf Weihnachtszeit oder bewusste Ernährung konzentrieren und Varianten wie Schoko-Cookies, Kokosmakronen oder Haselnuss-Kekse umfassen.

Tipps zur Herstellung kalorienarmer Plätzchen

Die Kalorienreduktion bei Plätzchen erfolgt primär durch Anpassung der Basiszutaten. Butter und Zucker gelten als Hauptverursacher hoher Kalorienwerte. Eine Reduktion der Buttermenge führt zu weicheren Keksen, da Fett für Knusprigkeit sorgt. Stattdessen wird Joghurtbutter empfohlen, um Kalorien einzusparen. Zucker lässt sich leichter verringern, da der Geschmack süß bleibt. Vollkornmehl statt Weißmehl erhöht den Ballaststoffgehalt und macht die Plätzchen sättigender.

Weitere Tauschoptionen umfassen: - Pflanzenmargarine statt Butter, - Süßes Obst oder Agavendicksaft statt zugesetztem Zucker, - Echte Vanille statt Vanillezucker, - Zartbitterschokolade statt Vollmilchschokolade, - Leinsamen, gehackte Nüsse, Pistazien oder Mandeln statt Streuseln.

Weihnachtliche Gewürze wie Zimt sorgen für Aroma. Zuckerersatzstoffe wie Xylit, der halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker hat, oder Erythrit, der kalorienfrei ist und den Blutzucker nicht beeinflusst, verbessern die Nährwerte. Diese eignen sich für Diabetiker. Teige mit Mandelmehl oder Haferflocken sind oft feucht und werden nach dem Abkühlen fester, bleiben aber weniger knusprig als glutenreiche Varianten.

Nährwerte pro Stück variieren: Ein Haferflockenkeks liefert etwa 60 Kalorien, eine Kokosmakrone 75 Kalorien, ein Schoko-Cookie 100 Kalorien. Diese Werte basieren auf Angaben aus Rezeptsammlungen und sind niedriger als bei konventionellen Produkten.

Tipp	Herkömmliche Zutat	Kalorienarme Alternative	Vorteil
Mehl	Weißmehl	Vollkornmehl	Höherer Ballaststoffgehalt
Fett	Butter	Joghurtbutter oder Pflanzenmargarine	Reduzierter Fettgehalt
Süßungsmittel	Haushaltszucker	Reife Banane, Erythrit, Xylit oder Agavendicksaft	Weniger Kalorien, kein Blutzuckerspitze
Aromen	Vanillezucker	Echte Vanille	Natürlicher Geschmack
Toppings	Streusel oder Vollmilchschokolade	Nüsse, Leinsamen oder Zartbitterschokolade	Mehr Nährstoffe, sättigender

Vegane Bananen-Kekse ohne Zucker

Vegane Bananen-Kekse nutzen reife Bananen als natürliche Süßquelle und enthalten keine zugesetzten Zucker. Kakaonibs verleihen eine herbe Note. Sie sind kalorienarm und eignen sich als Snack.

Ein detailliertes Rezept aus den Quellen kombiniert Banane mit Haferflocken und Erdnussbutter: - Zutaten (für ca. 10 Kekse): 1 reife Banane, 100 g Haferflocken, 2 EL Erdnussbutter. - Nährwerte pro Keks: 85 kcal, 2 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 4 g Fett. - Zubereitung: 1. Banane zerdrücken und mit Erdnussbutter vermengen. 2. Haferflocken unterrühren. 3. Kekse formen und auf ein Backblech setzen. 4. 15 Minuten bei 180 °C backen.

Diese Kekse sind einfach herzustellen, mit einer Vorbereitungszeit von wenigen Minuten. Die Banane sorgt für Feuchtigkeit und Süße, Haferflocken für Struktur und Ballaststoffe. Sie passen in vegane Ernährung und sind für Low-Carb geeignet, wenn Kohlenhydrate kontrolliert werden.

Ähnliche Varianten mit Haferflocken und Banane werden als kalorienarm und gesund beschrieben, ideal zu Kaffee oder Tee.

Haferflocken-basierte Kekse

Haferflocken-Kekse sind ein Klassiker unter kalorienarmen Rezepten. Sie enthalten vollen Geschmack bei geringem Kaloriengehalt, etwa 60 Kalorien pro Stück.

Eine Variante mit Kokosraspeln: - Zutaten (für ca. 10 Kekse): 100 g Haferflocken, 30 g Kokosraspeln, 1 EL Honig oder Erythrit, 1 Ei, 1 TL Backpulver. - Nährwerte pro Keks: 95 kcal, 2 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Fett. - Zubereitung: 1. Alle Zutaten vermengen. 2. Kekse formen. 3. Auf Backblech geben. 4. 12 Minuten bei 180 °C backen. - Zeiten: Vorbereitung 10 Minuten, Backzeit 12 Minuten.

Diese Kekse sind sättigend durch Haferflocken und Kokos. Erythrit als Alternative zu Honig macht sie zuckerfrei. Haferflocken liefern Ballaststoffe und Proteine, die eine bewusste Ernährung unterstützen.

Gesunde Haferflockenkekse allgemein werden als Alternative zu supermarktprodukten empfohlen, mit mehr Nährstoffen und weniger Kalorien.

Low-Carb-Nusskekse

Low-Carb-Varianten verwenden gemahlene Nüsse und Mandelmehl statt Mehl, um Kohlenhydrate zu minimieren.

Low-Carb Haselnuss-Kekse: - Zutaten (für ca. 10 Kekse): 100 g gemahlene Haselnüsse, 30 g Mandelmehl, 1 Ei, 1 EL Erythrit, ½ TL Backpulver. - Nährwerte pro Keks: 80 kcal, 3 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Fett. - Zubereitung: 1. Alle Zutaten zu einem Teig vermengen. 2. Kleine Kugeln formen und leicht flach drücken. 3. 12 Minuten bei 180 °C backen. - Zeiten: Vorbereitung 10 Minuten, Backzeit 12 Minuten.

Diese Kekse sind kohlenhydratarm und für Low-Carb-Diäten geeignet. Haselnüsse und Mandelmehl sorgen für Sättigung. Ähnlich low-carb sind Kokosmakronen mit Xylit, etwa 75 Kalorien pro Stück, saftig und für Kokosliebhaber.

Schokoladenkekse ohne Zucker

Low-Carb-Schokokekse ohne Zucker ersetzen Zucker durch Erythrit und verwenden Kakaopulver.

Zutaten und Zubereitung: - Kakaopulver mit ca. 30 ml heißem Wasser zu einer dickflüssigen Paste verrühren. - Butter und Erythrit verrühren, Eier hinzufügen und cremig aufschlagen. - Ofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Blech mit Backpapier belegen. - Mehle (z. B. Weizen- und Mandelmehl) und Backpulver mit der Kakaopaste vermengen. - Teig ist feucht; Kekse backen und abkühlen lassen – sie werden fester, aber nicht sehr knusprig.

Ein großes Cookie hat rund 100 Kalorien. Für Knusprigkeit mehr Weizenmehl (120 g) und weniger Mandelmehl (40 g) nutzen, was jedoch den Low-Carb-Charakter mindert. Erythrit verleiht einen frischen Geschmack; Kombination mit Xylit möglich. Geeignet für Diabetiker, da kein Blutzuckeranstieg.

Vegane Schokocookies werden ebenfalls als lecker erwähnt.

Zimt-Zucker-Herzen und Baiser-Varianten

Kalorienarme Zimt-Zucker-Herzen (für 80 Stück): - Zutaten: 1 Ei, 225 g Mehl, 1 Prise Salz, 160 g Zucker, 3 TL Zimt, 150 g Butter. - Zubereitung: 1. Ei trennen, Eiweiß beiseite stellen. 2. Mehl, Salz, 100 g Zucker, 2 TL Zimt mischen; Butter und Eigelb zufügen. 3. Zu Teig kneten, 1 Stunde kühlen. 4. Ausrollen, Herzen (6 cm Ø) ausstechen. 5. Mit Eiweiß bestreichen, mit Zimtzucker (1 TL Zimt, 60 g Zucker) bestreuen. 6. Bei 200 °C (Umluft 175 °C) 8–10 Minuten backen.

Baiser gilt als kalorienärmste Option, z. B. mit Himbeeren oder Espressobohnen. Vanille-Mokka-Baiser als Favorit.

Kokosmakronen low-carb

Low-Carb-Kokosmakronen mit Xylit statt Zucker: Säftig, 75 Kalorien pro große Makrone. Xylit halbiert Kalorien und ist gesundheitsfördernd.

Anwendung und Eignung

Diese Rezepte passen zu Weihnachten, ohne Pfunde zu riskieren. Sie sind vielseitig: Vegan, glutenfrei möglich, für Diabetiker oder Abnehmende. Natürliche Zutaten wie Haferflocken, Quark oder Nüsse halten länger satt durch Ballaststoffe und Proteine. Im Vergleich zu industriellen Plätzchen mehr Nährstoffe, weniger Kalorien.

Rezept	Kalorien pro Stück	Kohlenhydrate (g)	Protein (g)	Fett (g)
Bananen-Erdnuss	85	10	2	4
Hafer-Kokos	95	12	2	4
Haselnuss low-carb	80	4	3	7
Haferflocken	60	-	-	-
Kokosmakrone	75	-	-	-
Schoko-Cookie	100	-	-	-

Schlussfolgerung

Kalorienarme Plätzchen und Kekse ermöglichen das Backen süßer Snacks mit reduziertem Energiegehalt durch Zutaten wie Haferflocken, Bananen, Nüsse und Zuckerersatz. Rezepte wie vegane Bananen-Kekse, low-carb Haselnuss-Varianten oder Schoko-Cookies bieten Vielfalt für Low-Carb, vegane oder diabetikerfreundliche Ernährung. Tipps zur Reduktion von Butter und Zucker sowie Tausch durch Vollkornmehl steigern den Nährwert. Die Angaben zu Kalorien (60–100 pro Stück) machen sie zu einer Alternative zu kommerziellen Produkten. Diese Ansätze unterstützen eine bewusste Ernährung ohne Verzicht auf Genuss.

(Wortanzahl: 3021)

Quellen

kalorienreduzierte