Kürbis-Süßkartoffel-Kichererbsen-Rezepte: Eine Reise durch Aromen und Geschmack
Die Kombination aus Kürbis, Süßkartoffel und Kichererbsen ist nicht nur gesund, sondern auch äußerst vielseitig in der kreativen Küche. Sie ist in verschiedenen Rezepten und Küchen der Welt vertreten – von marokkanischen Suppen über orientalische Ofengemüse bis hin zu leichten Currygerichten. Diese Kombination bietet eine faszinierende Mischung aus nahrhaften Zutaten, die nicht nur sättigend, sondern auch lecker sind. In diesem Artikel wird ein Überblick über die verschiedenen Rezeptvarianten gegeben, die sich aus dieser Kombination ergeben, basierend auf den bereitgestellten Rezepten und Zubereitungsanleitungen.
Einführung in die Zutaten
Bevor die Rezepte im Detail vorgestellt werden, ist es wichtig, die einzelnen Zutaten näher zu betrachten. Kürbis, Süßkartoffel und Kichererbsen sind alle reich an Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Zudem sind sie in vielen kulturellen Küchen der Welt präsent, was sich in den verschiedenen Zubereitungsweisen und Geschmacksrichtungen widerspiegelt.
Kürbis
Kürbis ist ein Gemüse, das in vielen Rezepten Verwendung findet. Es enthält viel Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und für die Augengesundheit, die Haut und das Immunsystem wichtig ist. Kürbis hat eine weiche, cremige Konsistenz, die sich gut für Suppen, Eintöpfe oder als Beilage eignet. In den Rezepten wird vorwiegend Hokkaidokürbis verwendet, der eine mildere Note hat und sich gut mit anderen Aromen kombiniert.
Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind nicht nur für ihre helle, süße Note bekannt, sondern auch für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin B6. Sie sind eine gute Alternative zu normalen Kartoffeln und passen sich gut zu scharfen oder würzigen Aromen. In den Rezepten wird sie oft in Würfel oder Streifen geschnitten und entweder gedünstet, gebraten oder als Ofengemüse zubereitet.
Kichererbsen
Kichererbsen sind ein fester Bestandteil der mediterranen, indischen und arabischen Küche. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium. Sie sind somit eine wichtige Zutat für vegane oder vegetarische Gerichte. In den Rezepten werden Kichererbsen entweder aus der Dose oder aus dem Glas verwendet, wodurch die Zubereitung vereinfacht wird.
Würzen und Aromen
Die Rezepte enthalten eine Vielzahl von Aromen, die durch die Verwendung von Würzen wie Harissa, Ras El Hanout, Kurkuma, Kreuzkümmel und Zimt entstehen. Diese Würzen tragen nicht nur zur Geschmacksvielfalt bei, sondern auch zu den gesundheitlichen Vorteilen der Gerichte. Harissa, zum Beispiel, enthält Capsaicin, das den Stoffwechsel anregt, während Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.
Marokkanische Süßkartoffel-Kürbis-Suppe mit knusprigen Harissa Kichererbsen
In diesem Rezept wird eine cremige, marokkanisch inspirierte Süßkartoffel-Kürbis-Suppe serviert, die durch die Zugabe von knusprigen Kichererbsen und frischen Kräutern abgerundet wird. Es handelt sich um eine warme, nahrhafte Mahlzeit, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage serviert werden kann.
Zutaten
Geröstetes Gemüse:
- 500 g Süßkartoffel
- 400 g Hokkaido Kürbis
- 3 Knoblauchzehen
- 2–3 EL Olivenöl
Suppenbasis:
- 1,25 l Gemüsefond
- 400 ml gehackte Tomaten (aus der Dose)
- 200 ml Pflanzensahne
- 2 Rote Zwiebeln
- 1 rote Peperoni
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Ras el Hanout
- 1 EL Tahini
- ½ EL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Harissa Paste
- Saft einer halben Zitrone
- ½ Bund Koriander
- Salz nach Belieben
Knusprige Harissa Kichererbsen:
- 1 große Dose (oder 2 kleine) abgetropfte Kichererbsen (ca. 400–500 g)
- 1 EL neutrales Öl
- 1 EL Harissa Paste
- 1 EL Zitronensaft
- Prise Salz
Zubereitung
- Ofen vorheizen: Den Ofen auf 180 Grad Umluft erhitzen.
- Gemüse vorbereiten: Den Hokkaidokürbis entkernen, die Süßkartoffel schälen und beide in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Knoblauchzehen leicht einschneiden.
- Gemüse geröstet backen: Das Gemüse mit Olivenöl einreiben und auf die eine Hälfte des Backblechs verteilen. Die abgetropften Kichererbsen auf die andere Hälfte verteilen. Die Kichererbsen mit Olivenöl, Harissa Paste, Zitronensaft und Salz gut vermischen.
- Backen: Das Blech für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben, bis das Gemüse goldbraun und knusprig ist.
- Suppenbasis zubereiten: In einer großen Schüssel oder Pfanne den Gemüsefond mit den gehackten Tomaten, Pflanzensahne, roten Zwiebeln, roter Peperoni, Olivenöl und Tomatenmark vermischen.
- Würzen: Die Suppe mit Ras el Hanout, geräuchertem Paprikapulver, Harissa Paste, Salz und Koriander abschmecken.
- Pürieren: Die Suppe mit einem Stabmixer glatt pürieren. Tahini und Zitronensaft unterheben.
- Servieren: Die Suppe in Schüsseln geben und mit knusprigen Kichererbsen sowie frischen Kräutern servieren.
Tipps und Anpassungen
- Falls die Suppe zu fest ist, kann Gemüsefond oder Wasser zugefügt werden.
- Für eine reine Süßkartoffelsuppe können 800 g Süßkartoffel verwendet werden.
- Für eine reine Kürbissuppe kann ein Kilo unentkernter Kürbis genutzt werden.
Orientalisches Süßkartoffel-Kichererbsen-Blech
Dieses Rezept für ein orientalisch gewürztes Ofengemüse ist ideal als Hauptgericht oder als Beilage. Es vereint die Konsistenz von Süßkartoffeln und Kichererbsen mit den Aromen von Harissa, Ras el Hanout, Spinat und Tahini-Joghurt.
Zutaten
- 500 g Süßkartoffel
- 1 rote Zwiebel
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 400 g Kichererbsen (aus der Dose oder aus dem Glas)
- 1 EL Olivenöl
- 80 g Spinat
- 1 TL Ras El Hanout
- ½ TL Harissa (wer’s scharf mag, kann 1 TL verwenden)
- 1 TL Paprika, edelsüß
- Salz und Pfeffer
- 100 g cremiger Joghurt
- 1 EL Tahini
- Saft von einer halben Zitrone
Zubereitung
- Backofen vorheizen: Den Ofen auf 180 Grad Umluft erhitzen.
- Süßkartoffeln schneiden: Die Süßkartoffel schälen und in große Würfel schneiden.
- Kichererbsen abgießen: Die Kichererbsen abgießen und in eine Schüssel geben.
- Mischen: Die Süßkartoffelwürfel hinzufügen und mit Harissa, Ras El Hanout, Paprikapulver und Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Backen: Das Gemüse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und untermischen.
- Rösten: Das Gemüse im Ofen ca. 30 Minuten rösten.
- Spinat hinzufügen: Den Spinat waschen, trocken schütteln und unter das Ofengemüse heben. Das Blech nochmal für weitere 5 Minuten in den ausgeschalteten Ofen schieben.
- Tahini-Joghurt zubereiten: Den Joghurt mit Tahini und Zitronensaft vermischen. Wer mag, kann noch etwas Harissa unterrühren.
- Servieren: Das Ofengemüse auf Teller aufteilen und mit dem Tahini-Joghurt servieren.
Tipps
- Das Gericht kann als Hauptgericht serviert werden, wenn man zusätzlichen Reis oder Brot dazu gibt.
- Wer eine vegetarische Variante möchte, kann den Joghurt durch Pflanzensahne oder Avocadocreme ersetzen.
Kürbis-Süßkartoffel-Curry
Dieses Curry ist eine warme, cremige Mahlzeit, die durch die Kombination aus Kürbis, Süßkartoffel, Kichererbsen und Kokosmilch entsteht. Es wird mit einer Mischung aus Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Zimt abgeschmeckt.
Zutaten
- ½ Hokkaidokürbis (ca. 800 g)
- 1 große Süßkartoffel (ca. 450 g)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 1 Dose Kokosmilch (fettarm ist möglich)
- 1 Dose/Glas Kichererbsen (ca. 250–300 g)
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- ¼ TL Zimt
- 125 g Babyspinat
- Salz, Pfeffer, Chilli
- Reis (optional)
Zubereitung
- Kürbis und Süßkartoffel vorbereiten: Den Hokkaidokürbis waschen, halbieren, entkernen und in Streifen oder Würfel schneiden. Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch andünsten: Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Rapsöl in einen großen Topf geben und die Zwiebel darin auf mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Danach die Süßkartoffel hinzugeben und nach 5 Minuten den Kürbis hinzufügen.
- Weitere Zutaten hinzufügen: Nach 15 Minuten die Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen.
- Würzen: Das Curry mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Salz, Pfeffer und Chilli abschmecken.
- Spinat hinzufügen: Den Spinat waschen und zu dem Curry geben.
- Reis zubereiten: Wenn gewünscht, Reis nach Packungsanweisung kochen und als Beilage servieren.
Tipps
- Der Kürbis kann mit der Schale gegessen werden, was die Zubereitung vereinfacht.
- Wer eine veganere Variante möchte, kann den Reis durch Couscous oder Quinoa ersetzen.
Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kartoffeln (vegan)
Dieses Gericht ist eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit, die aus Bio-Zutaten besteht und ideal für den Alltag ist. Es wird mit Kokosmilch, Currypulver, Kreuzkümmel und Orangenaroma abgeschmeckt.
Zutaten
- 1 kg Hokkaido Kürbis
- 400 g Kartoffeln
- 1 Glas Kichererbsen
- 400 ml Kokosmilch
- 1 große Orange
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 TL Currypulver
- ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- Salz + Pfeffer
- Öl
Zubereitung
- Gemüse schneiden: Den Kürbis und die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe in etwas Öl anbraten.
- Gemüse hinzufügen: Die Kürbis- und Kartoffelwürfel hinzufügen und kurz mitbraten.
- Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen: Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen, dann mit der Kokosmilch hinzugeben.
- Würzen: Mit Currypulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Orangenaroma abschmecken.
- Köcheln lassen: Alles ca. 20–30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
Tipps
- Wer den Geschmack intensiver möchte, kann frische Curryblätter oder Zitronensaft hinzufügen.
- Dieses Gericht ist ideal für Vorratskocher, da es sich gut aufbewahren lässt.
Nährwertangaben und Anpassungen
Die Nährwertangaben für einige der Gerichte sind in der Quelle verfügbar, wobei die Kürbis-Kichererbsen-Curry-Tüte folgende Werte pro 100 g enthält:
- Energie: 49,37 kcal
- Energie: 206,89 kJ
- Fett: 0,98 g
- Gesättigte Fettsäuren: 0,22 g
- Kohlenhydrate: 7,27 g
- Zucker: 2,97 g
- Ballaststoffe: 1,79 g
- Eiweiß: 1,60 g
- Salz: 0,24 g
Diese Werte sind nützlich, um die Mahlzeiten auf ihre Nährstoffe zu überprüfen, besonders für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen. Für eine low-carb- oder kohlenhydratarme Variante kann die Menge an Kartoffeln oder Süßkartoffeln reduziert werden. Alternativ können die Gerichte durch das Hinzufügen von Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh weiter angereichert werden.
Fazit
Die Kombination aus Kürbis, Süßkartoffel und Kichererbsen ist eine leckere und gesunde Grundlage für verschiedene Gerichte. Sie eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage und kann durch die Zugabe von Würzen und Aromen individuell angepasst werden. Ob als marokkanische Suppe, orientalisches Ofengemüse oder ein cremiges Curry – diese Rezepte zeigen die Vielseitigkeit und Geschmacksvielfalt dieser Zutaten. Sie sind zudem einfach in der Zubereitung und ideal für den Alltag oder für besondere Anlässe. Mit den bereitgestellten Rezepten und Zubereitungshinweisen kann jeder Koch, unabhängig von der Erfahrung, eine leckere Mahlzeit zubereiten.