Kürbis mit Quinoa – Rezeptideen, Zubereitung und Nährwertanalyse

Kürbis und Quinoa sind zwei Nahrungsmittel, die sich hervorragend kombinieren lassen. Beide sind reich an Nährstoffen und eignen sich perfekt für gesunde, abwechslungsreiche Gerichte. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Kürbis mit Quinoa verbinden, sowie die zugehörigen Zubereitungsweisen, Vorteile und Tipps zur optimalen Kombination beider Zutaten. Die Rezepte und Vorgehensweisen stammen aus verifizierten Quellen und sind darauf ausgerichtet, sowohl kulinarisch ansprechend als auch nahrhaft zu sein.

Rezepte mit Kürbis und Quinoa

1. Kürbis mit Quinoa-Füllung

Dieses Rezept für einen gefüllten Kürbis ist vegan und ideal für ein herzhaftes Abendessen. Es basiert auf Hokkaido-Kürbis und einer würzigen Quinoa-Gemüse-Mischung, die mit Cashew-Creme verfeinert wird.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 100 g Cashewkerne
• 1 Hokkaido-Kürbis
• 200 g Quinoa
• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 EL natives Olivenöl extra
• Salz, Pfeffer, edelsüßer Paprika
• ½ Zitrone
• Petersilie

Zubereitung:

1. Die Cashewkerne mindestens 4 Stunden in Wasser einweichen, abgießen und beiseitelegen.
2. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Ein wenig Fruchtfleisch aushöhlen und beiseitelegen.
3. Die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen und bei 180 °C im Ofen ca. 20 Minuten vorgaren.
4. Die Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
5. Zucchini und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel abziehen und ebenfalls würfeln.
6. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel hinzufügen und 5–7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weicher wird.
7. Die Quinoa-Mischung in die Kürbishälften füllen und im Ofen weiter backen, bis die Füllung erwärmt ist.

Tipp: Die Cashew-Creme kann optional als Topping verwendet werden, um die Füllung zu verfeinern.

2. Ofen-Kürbis auf Quinoa-Minz-Salat

Dieses Rezept vereint marinierten Kürbis mit einer leichten Quinoa-Minz-Salatbasis. Es eignet sich besonders gut als Hauptgericht oder als Beilage.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Hokkaidokürbis (ca. 1 kg)
• 2 Zehen Knoblauch
• Petersilie
• 6 EL Olivenöl extra
• 600 ml Gemüsebrühe
• 250 g Bio-Quinoa
• Minze
• ½ Zitrone
• 1 TL Agavendicksaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Die Kürbishälften in Spalten schneiden.
2. Knoblauch abziehen und zerquetschen. Petersilie abbrausen und hacken.
3. Die Kürbisspalten mit Knoblauch, Petersilie und 2 EL Olivenöl vermengen und eine Stunde marinieren lassen.
4. Die Quinoa in ein feines Sieb geben und mit heißem Wasser abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
5. Die Gemüsebrühe aufkochen und die Quinoa dazugeben. 18–20 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa aufgegangen ist. Auskühlen lassen.
6. Den Kürbis in eine Auflaufform legen und im vorgeheizten Ofen (180 °C) ca. 20 Minuten backen.
7. Minze waschen, hacken, Zitrone auspressen und mit Agavendicksaft, 4 EL Olivenöl und Salz, Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
8. Das Dressing mit der abgekühlten Quinoa-Masse vermengen und auf Teller anrichten. Den Kürbis darauf legen.

3. Gerösteter Hokkaido-Kürbis auf Quinoa-Salat

Dieses Rezept ist eine vegane und glutenfreie Alternative, die durch zusätzliche Zutaten wie geröstete Mandeln, getrocknete Tomaten, Lauchzwiebeln und Petersilie abgerundet wird.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 2 Hokkaido-Kürbisse
• Quinoa
• geröstete Mandeln
• getrocknete Tomaten
• Lauchzwiebeln
• Petersilie
• Apfelessig
• Olivenöl
• Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Kürbisse waschen, halbieren und die Kerne entfernen. In Schnitten schneiden.
2. Die Kürbisschnitten in etwas Olivenöl wenden, salzen und pfeffern und im Ofen bei 180 °C ca. 25–30 Minuten rösten, bis der Kürbis weich ist.
3. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
4. Dressing aus Apfelessig, Olivenöl und Kreuzkümmel herstellen.
5. Das Dressing mit der Quinoa-Masse vermengen und geröstete Mandeln, getrocknete Tomaten, Lauchzwiebeln und Petersilie hinzufügen.
6. Die Kürbisschnitten vorsichtig unterheben oder auf dem Salat servieren.

Tipp: Wer nicht vegan kocht, kann griechischen Feta hinzufügen.

4. Kürbis-Quinoa-Bällchen

Diese Bällchen sind eine leckere Alternative für ein Hauptgericht oder als Snack.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 300 g Kürbis
• 150 g bunter Quinoa
• 300 ml Gemüsebrühe oder Wasser
• 2 EL Mehl
• ½ Zwiebel
• Salz, Curry
• Öl zum Ausbacken

Zubereitung:

1. Kürbis schälen und in grobe Stücke schneiden. Mit Quinoa in einen Topf geben und Gemüsebrühe/Wasser dazugeben. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln, bis der Kürbis weich ist.
2. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Mit Mehl zur Mischung geben.
3. Mit Salz und Curry würzen. Alles verrühren und mit Gabel oder Kartoffelstampfer zerdrücken.
4. Die Masse zu Bällchen formen und in Öl ausbacken, bis sie goldbraun sind.

5. Butternut-Kürbis mit Quinoa

Dieses Rezept ist schnell und einfach zubereitet und eignet sich gut für Herbstgerichte.

Zutaten:

• 1 Butternut-Kürbis
• Quinoa
• Olivenöl
• Zwiebeln
• Salz, Pfeffer
• Feta, Granatapfelkerne

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Zwiebeln schälen, hacken und in Olivenöl glasig anbraten.
3. Kürbis schälen, in Stücke schneiden und im Ofen bei 180 °C 30–35 Minuten backen.
4. Die Kürbisstücke mit der Quinoa-Mischung anrichten. Mit Feta und Granatapfelkernen garnieren.

Zubereitungstipps und Empfehlungen

Kürbis richtig vorbereiten

• Waschen und entkernen: Bevor Kürbis zubereitet wird, sollte er gründlich gewaschen und entkernt werden. Ein Löffel eignet sich gut, um die Kerne herauszulösen.
• Backen: Der Kürbis kann entweder als halbe Kugel mit Füllung oder in Spalten gebacken werden. Die Backzeit beträgt in der Regel 20–30 Minuten bei 180 °C.
• Rösten: Rösten ist eine weitere beliebte Methode, um Kürbis zuzubereiten. Dazu werden die Stücke mit Olivenöl gewendet und mit Salz und Pfeffer gewürzt.

Quinoa zubereiten

• Waschen: Vor der Zubereitung sollte Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abgespült werden, um Bitterstoffe an der Schale zu entfernen.
• Köcheln: Quinoa benötigt etwa das Doppelte ihres Volumens an Flüssigkeit. Sie köchelt etwa 18–20 Minuten lang, bis sie aufgegangen ist.
• Kühlung: Bei Rezepten, in denen Quinoa kalter serviert wird, sollte sie nach dem Kochen auskühlen lassen.

Tipp zur Kombination

• Aromen kombinieren: Kürbis passt gut zu Gewürzen wie Paprika, Curry, Kreuzkümmel oder Zimt. Quinoa kann mit Kräutern wie Petersilie, Minze oder Thymian verfeinert werden.
• Nüsse und Samen: Geröstete Mandeln oder Sesamsamen können dem Gericht zusätzliche Textur und Geschmack verleihen.
• Salate: Kürbis kann auch als Beilage zu Salaten serviert werden, insbesondere wenn er mit Quinoa kombiniert wird.

Nährwertanalyse von Kürbis und Quinoa

Nährwerte von Kürbis

Kürbis ist kalorienarm und reich an Vitamin A, C und B-Vitaminen. Er enthält außerdem Ballaststoffe und ist eine gute Quelle für Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird.

Nährwerte von Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das als "Volleiprotein" gilt, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist reich an Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Vitamin B6.

Kombination aus Kürbis und Quinoa

Die Kombination aus Kürbis und Quinoa ergibt ein nahrhaftes, ausgewogenes Gericht, das sowohl pflanzliche Proteine als auch Vitamin A, C und B-Vitamine enthält. Beide Lebensmittel sind auch glutenfrei, was sie für Menschen mit Unverträglichkeiten attraktiv macht.

Vorteile der Kombination

• Ausgewogene Ernährung: Kürbis und Quinoa enthalten zusammen eine Vielzahl von Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
• Vegan und vegetarisch: Beide Lebensmittel sind pflanzlicher Natur und eignen sich gut für vegane und vegetarische Gerichte.
• Saisonales Gericht: Kürbis ist eine typische Herbstzutat, was die Gerichte saisonal und abwechslungsreich gestaltet.
• Vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten: Die Kombination lässt sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage servieren.

Fazit

Kürbis mit Quinoa zu kochen, ist eine hervorragende Möglichkeit, um ein leckeres, nahrhaftes Gericht zuzubereiten. Die Rezepte sind einfach nachzukochen und lassen sich individuell nach Geschmack anpassen. Ob gefüllter Kürbis, Quinoa-Salat oder Bällchen – die Kombination aus Kürbis und Quinoa bietet viele Möglichkeiten, um kulinarisch kreativ zu werden. Darüber hinaus ist die Kombination nahrhaft und eignet sich hervorragend für alle, die sich bewusst und gesund ernähren möchten.

Quellen

1. Kürbis mit Quinoa-Füllung
2. Ofen-Kürbis auf Quinoa-Minz-Salat
3. Gerösteter Kürbis auf Quinoa-Salat
4. Kürbis-Quinoa-Bällchen
5. Butternut-Kürbis mit Quinoa