Low-Carb und kalorienarme Kürbisrezepte für gesunde Ernährung

Der Kürbis ist nicht nur ein beliebtes Herbstgemüse, sondern auch ein wahrer Allrounder in der Küche. Seine hohen Nährstoffe wie Vitamin A, Kalium und Ballaststoffe machen ihn zu einer nahrhaften und sättigenden Zutat. Gleichzeitig ist Kürbis mit nur etwa 30 Kalorien pro 100 Gramm besonders kalorienarm und eignet sich daher hervorragend für Diät- und Abnehmrezepte. In Verbindung mit eiweißreichen Zutaten wird er zur perfekten Mahlzeit, die satt macht und gleichzeitig den Heißhunger vorbeugt.

In den folgenden Abschnitten werden Rezepte und Tipps vorgestellt, die den Kürbis in verschiedenen Zubereitungsformen und mit proteinreichen Lebensmitteln kombinieren. Die Rezepte sind bewusst einfach gehalten, um sie im Alltag schnell und unkompliziert zuzubereiten. Zudem sind die Rezepte kalorienarm und eignen sich ideal für eine Low-Carb- oder Abnehmdiät.

Einfache Low-Carb Kürbissuppe

Eine Kürbissuppe ist nicht nur ein Klassiker in der Herbstküche, sondern auch eine hervorragende Vorspeise oder Hauptgang. Die hier vorgestellte Low-Carb-Kürbissuppe ist fettarm und kann ohne Sahne auskommen, wodurch sie besonders kalorienarm bleibt. Sie enthält reichlich Vitamine, Ballaststoffe und ist zudem leicht verdaulich.

Zutaten für 2 Personen:

• 500 g Kürbis (z. B. Hokkaido oder Butternut)
• 1 l Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Prise Cayenne Pfeffer
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls schneiden.
2. In einem großen Topf Gemüsebrühe erhitzen, die Zwiebel und Knoblauch darin andünsten.
3. Den Kürbis und das Lorbeerblatt hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
4. Mit einem Stabmixer die Suppe fein pürieren.
5. Mit Salz, Pfeffer und Cayenne Pfeffer abschmecken.
6. Optional können Kürbiskerne oder ein Schuss Kürbiskernöl als Topping hinzugefügt werden.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 163 kcal
• Fett: 8 g
• Eiweiß: 3,5 g
• Kohlenhydrate: 21 g

Diese Suppe ist nicht nur nahrhaft, sondern auch ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung. Sie enthält viele Ballaststoffe, die den Darm gesund halten und das Sättigungsgefühl verstärken.

Ofenkürbis mit Feta

Ein weiteres Rezept, das den Kürbis in seiner natürlichen Süße hervorhebt, ist der Ofenkürbis mit Feta. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung und bietet eine leckere Kombination aus herben Aromen und der milden Süße des Kürbisses.

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis
• 100 g Feta-Käse
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 1 Prise Cayenne Pfeffer
• Kürbiskerne (optional)

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, halbieren und entkernen.
2. Mit Olivenöl bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Cayenne Pfeffer würzen.
3. Die Kürbishälften auf ein Backblech legen und für ca. 30–40 Minuten bei 180 °C im Ofen garen.
4. Den Feta in kleine Würfel schneiden und über die Kürbishälften verteilen.
5. Vor dem Servieren optional mit Kürbiskernen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 140 kcal
• Fett: 10 g
• Eiweiß: 6 g
• Kohlenhydrate: 8 g

Dieses Gericht ist besonders gut geeignet als Beilage oder als Hauptgang in Kombination mit Salat. Der Feta sorgt für ein zusätzliches Eiweiß, das das Sättigungsgefühl erhöht und den Heißhunger verringert.

Kürbis mit Hackfüllung

Gefüllter Kürbis ist eine beliebte Köstlichkeit, die sowohl nahrhaft als auch lecker ist. In diesem Rezept wird der Kürbis mit Hackfleisch gefüllt, wodurch er eine proteinreiche Mahlzeit wird, die ideal zum Abnehmen geeignet ist.

Zutaten:

• 1 großer Hokkaido-Kürbis
• 200 g Hackfleisch (z. B. Hähnchen- oder Rinderhack)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• Cayenne Pfeffer
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, halbieren und entkernen.
2. Die Kürbishälften mit Olivenöl bestreichen und im Ofen für ca. 30 Minuten bei 180 °C garen.
3. In der Zwischenzeit die Zwiebel und Knoblauch andünsten und mit dem Hackfleisch vermengen.
4. Mit Salz, Pfeffer und Cayenne Pfeffer würzen.
5. Die Hackfüllung in die Kürbishälften füllen und weitere 10 Minuten im Ofen garen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 300 kcal
• Fett: 12 g
• Eiweiß: 20 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Hauptgang und ist ideal für eine eiweißreiche Ernährung. Das Hackfleisch sorgt für zusätzliche Proteine, die den Stoffwechsel anregen und das Fett verbrennen.

Ofenkürbis mit Hähnchen

Ein weiteres einfaches Rezept, das den Kürbis in Kombination mit Hähnchenfleisch serviert, ist der Ofenkürbis mit Hähnchen. Dieses Gericht ist nicht nur nahrhaft, sondern auch schnell zubereitet und ideal für eine Low-Carb-Diät.

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis
• 2 Hähnchenfilets
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 Prise Cayenne Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, halbieren und entkernen.
2. Mit Olivenöl bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Cayenne Pfeffer würzen.
3. Die Kürbishälften auf ein Backblech legen und für ca. 30 Minuten bei 180 °C garen.
4. Die Hähnchenfilets mit Salz und Pfeffer würzen und für weitere 15 Minuten im Ofen garen.
5. Vor dem Servieren das Hähnchen in Streifen schneiden und über den Kürbis legen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 250 kcal
• Fett: 10 g
• Eiweiß: 22 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Dieses Gericht ist ideal für alle, die auf eine eiweißreiche und kalorienreduzierte Ernährung achten. Das Hähnchenfleisch liefert reichlich Proteine, die den Heißhunger verringern und den Stoffwechsel anregen.

Zucchini-Kürbis-Auflauf

Der Zucchini-Kürbis-Auflauf ist ein vegetarisches Gericht, das besonders nahrhaft und sättigend ist. Es eignet sich hervorragend als Hauptgang und kann mit oder ohne Käse serviert werden.

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 1 Hokkaido-Kürbis
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 100 g Feta (optional)

Zubereitung:

1. Die Zucchini und den Kürbis waschen, schälen und in Würfel schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch andünsten und mit dem Gemüse vermengen.
3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Gemüse auf ein Backblech legen und für ca. 30 Minuten bei 180 °C garen.
5. Vor dem Servieren optional mit Feta bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 200 kcal
• Fett: 10 g
• Eiweiß: 6 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Dieses Gericht ist besonders gut geeignet für vegetarische Ernährung und eignet sich hervorragend als Hauptgang. Es enthält reichlich Vitamine und Ballaststoffe und ist zudem fettarm.

Gulaschsuppe mit Wurzelgemüse und Kürbis

Die Gulaschsuppe mit Wurzelgemüse und Kürbis ist ein herbstliches und nahrhaftes Gericht, das ideal für kalte Tage ist. Sie ist einfach zuzubereiten und kann mit verschiedenen Zutaten kombiniert werden.

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis
• 2 Karotten
• 1 Sellerieknolle
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 l Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis, Karotten und Sellerie waschen und in Würfel schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch andünsten und mit dem Gemüse vermengen.
3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für ca. 30 Minuten köcheln lassen.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 120 kcal
• Fett: 3 g
• Eiweiß: 4 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Diese Suppe ist ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung und eignet sich hervorragend als Vorspeise oder Hauptgang. Sie enthält reichlich Vitamine und ist zudem fettarm.

Rotkohl-Kürbis-Salat

Ein weiteres Rezept, das den Kürbis in Kombination mit Rotkohl serviert, ist der Rotkohl-Kürbis-Salat. Dieses Gericht ist nahrhaft und sättigend und eignet sich hervorragend als Hauptgang oder Beilage.

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis
• 200 g Rotkohl
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Apfelessig

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, schälen und in Würfel schneiden.
2. Das Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden.
3. Zwiebel und Knoblauch andünsten und mit dem Gemüse vermengen.
4. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig würzen.
5. Das Gemüse auf ein Backblech legen und für ca. 30 Minuten bei 180 °C garen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 180 kcal
• Fett: 8 g
• Eiweiß: 5 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Dieses Gericht ist ideal für alle, die auf eine nahrhafte und kalorienreduzierte Ernährung achten. Es enthält reichlich Vitamine und Ballaststoffe und eignet sich hervorragend als Hauptgang.

Kürbissalat mit Feta und Trauben

Ein weiteres Rezept, das den Kürbis in Kombination mit Trauben und Feta serviert, ist der Kürbissalat mit Feta und Trauben. Dieses Gericht ist ideal für den Herbst und kann als Hauptgang oder Beilage serviert werden.

Zutaten:

• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
• 100 g Feta
• 100 g Trauben
• 1 Handvoll Haselnüsse
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Weißweinessig
• 1 TL Honig
• 1 TL Dijon-Senf

Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, schälen und in Würfel schneiden.
2. Die Trauben waschen und halbieren.
3. Die Haselnüsse in einer Pfanne rösten und hacken.
4. Den Feta in kleine Würfel schneiden.
5. In einer Schüssel das Kürbis, die Trauben und den Feta vermengen.
6. In einer separaten Schüssel Olivenöl, Weißweinessig, Honig und Dijon-Senf vermengen.
7. Die Dressing über den Salat geben und mit Haselnüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 220 kcal
• Fett: 12 g
• Eiweiß: 6 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Dieses Gericht ist ideal für alle, die auf eine nahrhafte und kalorienreduzierte Ernährung achten. Es enthält reichlich Vitamine, Ballaststoffe und Proteine und eignet sich hervorragend als Hauptgang oder Beilage.

Schlussfolgerung

Der Kürbis ist ein vielseitiges und nahrhaftes Gemüse, das sich ideal in der Low-Carb- und kalorienreduzierten Ernährung einsetzen lässt. Durch die Kombination mit eiweißreichen Zutaten wie Hackfleisch, Hähnchen, Garnelen oder Feta wird er zur sättigenden Mahlzeit, die den Heißhunger verringert und den Stoffwechsel anregt. Die vorgestellten Rezepte sind einfach in der Zubereitung und eignen sich hervorragend für den Alltag. Ob als Suppe, Auflauf, Salat oder Beilage – der Kürbis bietet zahlreiche Möglichkeiten, um gesund und lecker zu kochen.

Quellen

1. Essen ohne Kohlenhydrate: Low-Carb Kürbisrezepte
2. Mens Health: Kürbis als Proteingemüse
3. Idowa: Kalorienarme Kürbissuppe
4. AOK: Kürbissalat mit Feta und Trauben
5. MDR: Kürbisrezepte für Halloween