Herbstliche Kürbisgerichte: Rezepte, Nährwerte und Tipps zur gesunden Ernährung
Einführung
Im Herbst steht der Kürbis im Mittelpunkt vieler Speisepläne. Dieses vielseitige Gemüse, das in zahlreichen Formen und Geschmacksrichtungen angeboten wird, ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. In dieser Artikelserie werden drei verschiedene Rezepte vorgestellt, die Kürbisse in der Suppen- und Ofenversion sowie als gefüllter Kürbis genießbar machen. Die Rezepte sind schnell zubereitet, benötigen keine aufwendigen Zutaten und eignen sich hervorragend für die Herbstzeit. Neben den Rezepten werden auch die nahrhaften Eigenschaften des Kürbisses näher beleuchtet.
Kürbissuppen-Rezepte
Kürbissuppen sind eine beliebte und gesunde Alternative zu herkömmlichen Suppen. Sie sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, weshalb sie ideal für eine ausgewogene Ernährung sind. Im Folgenden werden drei Rezepte vorgestellt, die sich in Geschmack und Zubereitung unterscheiden.
Cremige Kürbissuppe mit Sellerie und Kürbiskernen
Dieses Rezept verwendet Butternut-Kürbisse, die für ihr feines, süßes Aroma bekannt sind. Die Kürbissuppe wird mit saurer Sahne abgeschmeckt und mit Kürbiskernen als Crunch-Element serviert.
Zutaten für 4 Personen: - 1 kleiner Butternut-Kürbis (ca. 600 g) - 1 kleiner Knollensellerie (ca. 300 g) - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 2 EL Pflanzenöl - 1 l Gemüsebouillon - 100 ml saure Sahne - 100 g Kürbiskerne - 1 Zweig Thymian zum Garnieren - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Den Kürbis schälen, halbieren, putzen und grob würfeln. 2. Den Sellerie schälen, waschen und würfeln. 3. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob würfeln. 4. Öl in einem großen Topf erhitzen. Kürbis und Sellerie zugeben und anrösten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. 5. Alles kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. 6. Die Gemüsebouillon angießen und das Gemüse mit aufgesetztem Deckel in circa 20 Minuten weich kochen. 7. Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, dann aus der Pfanne nehmen. 8. Den Thymianzweig waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. 9. Die Hälfte der sauren Sahne zum Gemüse geben und alles mit einem Stabmixer cremig pürieren. 10. Die Suppe mit dem Rest der sauren Sahne, Kürbiskernen sowie Thymian garnieren und servieren.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Feurige Curry-Kürbissuppe mit Kokosmilch
In diesem Rezept werden Hokkaido-Kürbisse verwendet, die nicht geschält werden müssen. Die Kombination aus Currypaste, Kokosmilch und Kürbis ergibt eine cremige und würzige Suppe.
Zutaten für 4 Personen: - 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g) - 1 EL Pflanzenöl - 2 EL gelbe Currypaste - 400 ml Gemüsebouillon - 400 ml leichte Kokosmilch (Dose) - Currypulver - getrocknete Chiliflocken - ½ Bund Schnittlauch - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Den Kürbis halbieren, putzen und grob würfeln. Bei Bedarf zuvor schälen. 2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Kürbiswürfel zugeben und rundum andünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Die Currypaste zugeben und kräftig mit anrösten. 4. Gemüsebouillon angießen und den Kürbis mit aufgesetztem Deckel in 15 bis 20 Minuten weich kochen. 5. Circa drei Viertel der Kokosmilch zugeben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. 6. Die Suppe durch ein feines Sieb streichen und auffangen. 7. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Chiliflocken würzig abschmecken. 8. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. 9. Die Suppe mit dem Rest der Kokosmilch, Schnittlauch sowie Chiliflocken garnieren und servieren.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Deftige Kürbissuppe mit Ingwer und Linsen
Diese Kürbissuppe wird nicht püriert und eignet sich daher gut als Eintopf mit Beilagen wie Reis oder Quinoa. Berglinsen, Ingwer und Limettensaft sorgen für einen besonderen Geschmack.
Zutaten für 4 Personen: - 200 g Linsen (z.B. Berglinsen) - 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g) - 1 große Süßkartoffel (ca. 300 g) - 2 Zwiebeln - 1 Stück Ingwer (ca. 1,5 cm) - 2 EL Pflanzenöl
Zubereitung: 1. Die Linsen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen. 2. Den Kürbis schälen, halbieren, putzen und grob würfeln. 3. Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. 4. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. 5. Den Ingwer schälen und fein reiben. 6. Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig anschwitzen. 7. Die Linsen, Kürbis und Süßkartoffel zugeben und kurz mitbraten. 8. Alles mit Salz, Pfeffer und etwas Wasser würzen und mit aufgesetztem Deckel ca. 30 Minuten kochen. 9. Den Ingwer zugeben und alles weitere 10 Minuten köcheln lassen. 10. Die Suppe mit etwas Limettensaft und Salz abschmecken. 11. Mit Petersilie oder Schnittlauch garnieren und servieren.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Kürbisgerichte aus dem Ofen
Neben Suppen sind auch Ofengerichte mit Kürbis eine willkommene Alternative. Sie sind schnell zubereitet, einfach und schmecken der ganzen Familie. Ein weiterer Vorteil ist, dass viele Ofengerichte ohne aufwendige Zubereitung auskommen.
Gefüllter Kürbis von TV-Köchin Felicitas Then
Dieses Rezept ist eine deftige Variante eines gefüllten Kürbisses. Die Füllung besteht aus Reis, Tomatenmark, Petersilie, Cranberrys, Zitronensaft, Currypulver und Feta. Der Kürbis wird vorgeschmort und anschließend im Ofen gebacken.
Zutaten für 4 Personen: - 1 großer Hokkaido Kürbis - 2 ½ Esslöffel Olivenöl - 1 Prise Kreuzkümmel - Salz - Chilipulver - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 200 g gekochter Reis (ca. 70 g ungekochter Reis) - 1 Esslöffel Tomatenmark - 2 Esslöffel glatte Petersilie, fein gehackt (auch tiefgekühlte möglich) - 50 g Cranberrys - 0.5 unbehandelte Zitrone (abgeriebene Schale und Saft) - 2 Prisen schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen - 0 ½ Teelöffel Currypulver - 150 g cremiger Fetakäse - 200 g Joghurt
Zubereitung: 1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 2. Den Kürbis abwaschen, halbieren und aushöhlen. Dann mit 2 EL Öl beträufeln und mit Kreuzkümmel, Salz und Chilipulver würzen. 3. Die ausgehöhlten Kürbishälften mit der Öffnung nach oben auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech in den Backofen geben. Etwa 25 Minuten vorgaren. 4. In der Zwischenzeit Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen, beides fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Würfel darin glasig anschwitzen. 5. Reis und Tomatenmark dazugeben, alles gut durchmischen. Petersilie und Cranberrys unterheben. 6. Die Reismischung mit Zitronensaft, -abrieb, Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken. Dann den Feta mit den Fingern zerbröseln und ebenfalls unterheben. 7. Die Mischung in die vorgegarten Kürbishälften füllen und alles für weitere 10 Minuten im Ofen backen. 8. Währenddessen 1 Knoblauchzehe fein reiben und unter den Joghurt mischen, mit etwas Salz abschmecken. Den fertigen Kürbis mit Joghurt garniert servieren.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Frittata vom Hokkaido-Kürbis mit Schafskäse
Diese Frittata ist eine italienische Variante eines Eiergerichts, das mit Hokkaido-Kürbis zubereitet wird. Der Kürbis wird in Spalten geschnitten und mit Essig, Kräutern und Chili bissfest gegart. Anschließend kommen die Eiermasse und Feta dazu. Die Frittata wird mit Parmesan bestäubt und im Ofen goldbraun gebacken.
Zutaten für 4 Personen: - 1 Hokkaido-Kürbis - 2 EL Olivenöl - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chilipulver - 1 Prise Kreuzkümmel - 1 Prise Thymian - 4 Eier - 200 g Schafskäse - 50 g Parmesan - 1 EL Olivenöl zum Braten - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Den Kürbis in Spalten schneiden und mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel und Thymian würzen. 2. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Kürbisspalten darin bissfest garen. 3. Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen. 4. Die Eiermasse in eine flache Form geben und die Kürbisspalten darauf verteilen. 5. Den Schafskäse darauf verteilen und mit Parmesan bestäuben. 6. Die Form mit Alufolie abdecken und im vorgeheizten Backofen (180 °C) 15 Minuten backen. 7. Die Alufolie entfernen und die Frittata weitere 10 Minuten goldbraun backen. 8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Nährwerte und gesunde Eigenschaften des Kürbisses
Der Kürbis ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Er enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Zudem ist er kalorienarm, da er zum Großteil aus Wasser besteht. Im Folgenden werden die nährwerte und gesunde Eigenschaften des Kürbisses näher beleuchtet.
Vitamine und Mineralstoffe
Kürbisse enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B1, B6 und Zink. Vitamin A ist wichtig für die Augengesundheit, Vitamin C stärkt das Immunsystem und Vitamin B1 und B6 sind an der Energieproduktion beteiligt. Zink ist wichtig für die Zellfunktionen und das Immunsystem.
Ballaststoffe
Kürbisse enthalten viele Ballaststoffe, die den Darm gesund halten und den Cholesterinspiegel regulieren. Ballaststoffe sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilft.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Kürbisse enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Wirkungen haben. Sie schützen die Zellen vor Schäden und tragen zur Vorbeugung von Krankheiten bei.
Kalorien und Fette
Kürbisse sind kalorienarm und enthalten kaum Fette. Sie bestehen zum größten Teil aus Wasser, weshalb sie ideal für eine ausgewogene Ernährung sind.
Tipps zur gesunden Ernährung mit Kürbis
Um den Kürbis in die Ernährung zu integrieren, gibt es einige Tipps, die hilfreich sind. Dazu gehören die richtige Zubereitung, die Verwendung von gesunden Zutaten und die Kombination mit anderen Gemüsesorten.
Zubereitung
Kürbisse können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Sie eignen sich gut als Suppe, Eintopf oder Ofengericht. Beim Kochen ist darauf zu achten, dass der Kürbis nicht zu weich wird, da er sonst seine Form verliert. Beim Backen ist es wichtig, dass die Kürbisstücke gleichmäßig geformt sind, damit sie gleichmäßig garen.
Gesunde Zutaten
Bei der Zubereitung von Kürbisgerichten sollte auf gesunde Zutaten geachtet werden. Dazu gehören Olivenöl anstelle von Margarine, frische Kräuter anstelle von Gewürzmischungen und Vollkornreis anstelle von Weizenreis.
Kombination mit anderen Gemüsesorten
Kürbis eignet sich gut als Ergänzung zu anderen Gemüsesorten. So kann er beispielsweise mit Kohl, Sellerie oder Zwiebeln kombiniert werden. Diese Kombinationen sorgen für ein abwechslungsreiches und nahrhaftes Gericht.
Schlussfolgerung
Der Kürbis ist ein vielseitiges Gemüse, das sich in verschiedenen Gerichten verwenden lässt. Er ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und eignet sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung. Die vorgestellten Rezepte zeigen, dass Kürbis in verschiedenen Formen genießbar ist, sei es als Suppe, Eintopf oder Ofengericht. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungen kann der Kürbis in die Ernährung integriert werden, um die Gesundheit zu fördern.