Herbstliche Kürbisgerichte: Rezepte, Tipps und Gesundheitsvorteile

Einführung

Im Herbst steht das Kürbisgemüse im Mittelpunkt vieler Gerichte – sei es in Form von cremigen Suppen, warmen Eintöpfen oder als knusprige Kürbis-Pommes. Der Kürbis ist nicht nur vielseitig in der Anwendung, sondern auch gesund: Er enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und ist kalorienarm. In diesem Artikel werden drei verschiedene Rezepte vorgestellt, die alle in etwa 30 Minuten zubereitet werden können und sich ideal für den Herbst eignen. Zudem werden allgemeine Tipps zur Kürbisküche, die Gesundheitsvorteile des Gemüses und weitere Anregungen zur Nutzung von Kürbis in der Ernährung behandelt.

Rezept 1: Cremige Kürbissuppe mit Sellerie und Kürbiskernen

Zutaten (für 4 Personen)

• 1 kleiner Butternut-Kürbis (ca. 600 g)
• 1 kleiner Knollensellerie (ca. 300 g)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Pflanzenöl
• 1 l Gemüsebouillon
• 100 ml saure Sahne
• 100 g Kürbiskerne
• 1 Zweig Thymian zum Garnieren
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Den Kürbis schälen, halbieren, putzen und grob würfeln.
2. Den Sellerie schälen, waschen und würfeln.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob würfeln.
4. Öl in einem großen Topf erhitzen. Kürbis und Sellerie zugeben und darin anrösten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Alles kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Gemüsebouillon angießen und das Gemüse mit aufgesetztem Deckel in circa 20 Minuten weich kochen.
6. Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, dann aus der Pfanne nehmen.
7. Den Thymianzweig waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
8. Die Hälfte der sauren Sahne zum Gemüse geben und alles mit einem Stabmixer cremig pürieren.
9. Die Suppe mit dem Rest der sauren Sahne, Kürbiskernen sowie Thymian garnieren und servieren.

Zubereitungszeit

30 Minuten

Rezept 2: Feurige Curry-Kürbissuppe mit Kokosmilch

Zutaten (für 4 Personen)

• 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g)
• 1 EL Pflanzenöl
• 2 EL gelbe Currypaste
• 400 ml Gemüsebouillon
• 400 ml leichte Kokosmilch (Dose)
• Currypulver
• getrocknete Chiliflocken
• ½ Bund Schnittlauch
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Den Kürbis halbieren, putzen und grob würfeln. Bei Bedarf zuvor schälen.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Kürbiswürfel zugeben und rundum andünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Currypaste zugeben und kräftig mit anrösten.
4. Gemüsebouillon angießen und den Kürbis mit aufgesetztem Deckel in 15 bis 20 Minuten weich kochen.
5. Circa drei Viertel der Kokosmilch zugeben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren.
6. Die Suppe durch ein feines Sieb streichen und auffangen.
7. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Chiliflocken würzig abschmecken.
8. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden.
9. Die Suppe mit dem Rest der Kokosmilch, Schnittlauch sowie Chiliflocken garnieren und servieren.

Zubereitungszeit

30 Minuten

Rezept 3: Deftige Kürbissuppe mit Ingwer und Linsen

Zutaten (für 4 Personen)

• 200 g Linsen (z.B. Berglinsen)
• 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g)
• 1 große Süßkartoffel (ca. 300 g)
• 2 Zwiebeln
• 1 Stück Ingwer (ca. 1,5 cm)
• 2 EL Pflanzenöl
• gemahlener Koriander
• 400 g gehackte Tomaten (Dose)
• 600 ml Gemüsebouillon
• Saft von 1-2 Limetten
• 1 Bund Koriander (alternativ Petersilie)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Linsen nach Packungsangabe in kochendem Salzwasser für 20 bis 30 Minuten bissfest garen.
2. Den Kürbis halbieren, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Die Süßkartoffel schälen, waschen und ebenfalls mundgerecht würfeln.
4. Die Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein würfeln.
5. Öl in einem großen Topf erhitzen. Kürbis, Süßkartoffel, Zwiebel sowie Ingwer zugeben und alles kurz andünsten. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Koriander würzen.
6. Die gehackten Tomaten und die Gemüsebouillon zugeben und das Gemüse mit aufgesetztem Deckel in 15 bis 20 Minuten bissfest garen.
7. Linsen abgießen und zum Gemüse in die Suppe geben. Alles kurz aufkochen.
8. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und grob hacken.
9. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Koriander und Limettensaft würzig abschmecken.
10. Den Eintopf mit Koriandergrün garnieren und servieren.

Zubereitungszeit

30 Minuten

Tipps für die Herbstküche mit Kürbis

Kürbis als Herbstgemüse

Der Kürbis ist im Herbst in vielen Regionen in voller Blüte und eine wohlschmeckende Alternative zu herkömmlichen Gerichten. Er eignet sich besonders gut in Suppen, Eintöpfen und als Beilage zu Reis oder Quinoa. Die Kombination von Kürbis mit Ingwer, Curry, Kokosmilch oder Schafskäse sorgt für abwechslungsreiche Aromen.

Vorteile von Ofengerichten

Ofengerichte mit Kürbis sind einfach in der Zubereitung und schmecken der ganzen Familie. Sie benötigen wenig Vorbereitung und erlauben es, den Geschmack des Kürbisses in vollen Zügen zu genießen. Besonders bei Suppen und Eintöpfen ist die Kombination mit anderen Gemüsesorten wie Sellerie, Süßkartoffel oder Tomaten eine willkommene Abwechslung.

Tipps zur Kürbisvorbereitung

1. Hokkaido-Kürbis: Dieser Kürbis hat eine feine, süße Note und kann mit der Schale gegessen werden. Wer die Garzeit verkürzen möchte, kann sie jedoch schälen.
2. Spaghettikürbis: Bei diesem Kürbis muss die Schale nicht mitgegessen werden. Er eignet sich besonders gut in Ofengerichten und One-Pot-Gerichten.
3. Butternut-Kürbis: Er hat eine cremige Konsistenz und harmoniert gut mit saurer Sahne oder Koriander.
4. Kürbiskerne: Sie sorgen für einen knusprigen Kontrast in Suppen und können roh oder geröstet verwendet werden.

Gesundheitsvorteile des Kürbises

Nährwerte

Kürbis ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Er enthält Beta-Carotin, das sich im Körper in Vitamin A umwandelt und für eine gesunde Haut, Sehfähigkeit und Immunabwehr wichtig ist. Zudem ist Kürbis reich an Vitamin C, Kalium und B-Vitaminen.

Wohltuend für die Verdauung

Die Ballaststoffe im Kürbis tragen dazu bei, die Verdauung zu fördern und den Darmgesundheit zu stärken. Gerade im Herbst, wenn der Körper oft aufgrund von kälteren Temperaturen und geringerem Bewegungsumfang anfällig für Verdauungsprobleme ist, kann Kürbis eine wohltuende Wirkung haben.

Kürbis als Low-Carb-Alternative

Obwohl Kürbis eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate ist, eignet er sich dennoch gut in einer Low-Carb-Diät. Er enthält relativ viel Wasser und wenig Fett, was die Kohlenhydratmenge relativiert. Einige Rezepte wie die Kürbis-Pommes mit Joghurt-Dip sind sogar explizit als Low-Carb-Snack bezeichnet.

Weitere Rezeptideen mit Kürbis

Kürbis-Pommes mit Joghurt-Dip

Diese Kürbis-Pommes eignen sich gut als gesunder Snack oder Beilage. Sie sind leicht in der Zubereitung und können mit Gemüsesticks und Joghurt-Dip serviert werden.

Zutaten

• 450 g Hokkaido-Kürbis
• 2 EL Olivenöl
• 0.5 TL edelsüßes Paprikapulver
• Salz
• 200 g Gurke
• 2 Möhren
• 150 g (Fettgehalt 1,5 %) Naturjoghurt
• 1 EL (frisch oder TK) geschnittener Schnittlauch
• 0.5 Zehe Knoblauch

Zubereitung

1. Kürbis waschen, halbieren und mit einem Löffel das Kerngehäuse entfernen.
2. Kürbishälften in maximal 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese wiederum in pommesähnliche Streifen schneiden.
3. Die Kürbis-Pommes in einer Schüssel mit Olivenöl, Chiliflocken, Paprikapulver und Salz vermischen und ziehen lassen.
4. Gurke waschen, ein knappes Viertel abschneiden und zur Seite legen. Restliche Gurke längs halbieren und die Hälften wiederum der Länge nach durchschneiden, sodass Gurkensticks entstehen.
5. Möhren schälen und ebenfalls in Sticks schneiden. Gurken- und Möhrensticks in ein Glas stellen.
6. Für den Dip Joghurt, Salz, Pfeffer und Schnittlauch in einer kleinen Schüssel vermengen. Restliche Gurke fein raspeln und hineingeben.
7. Knoblauch auspressen, unterheben und alles gut vermengen.
8. Kürbis-Pommes in der Schüssel nochmals wenden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech nebeneinander legen.
9. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Umluft) circa 15–20 Minuten backen.
10. Kürbis-Pommes in eine Schale füllen und mit Gemüse-Sticks und Joghurt-Dipp servieren.

Nährwerte

• Pro Portion: ca. 217 kcal, 21 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 12 g Fett, 8 g Ballaststoffe

Geeignet für

• Adipositas
• Arthrose
• Bluthochdruck

Schlussfolgerung

Kürbis ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse, das sich hervorragend für Herbstgerichte eignet. Die drei vorgestellten Rezepte – eine cremige Kürbissuppe mit Sellerie, eine feurige Curry-Kürbissuppe und eine deftige Kürbissuppe mit Linsen – sind schnell zubereitet und bieten eine abwechslungsreiche Geschmacksvielfalt. Zudem sind Kürbisgerichte nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und gut für die Darmgesundheit. Mit Tipps zur Kürbisvorbereitung und weiteren Rezeptideen wie Kürbis-Pommes mit Joghurt-Dip kann man das Herbstgemüse optimal nutzen und in die Ernährung einbinden. Ob als Suppe, Eintopf oder Snack – Kürbis passt zu allen Mahlzeiten und eignet sich hervorragend für Familien, Ernährungsberater und alle, die sich für eine gesunde, herbstliche Küche interessieren.

Quellen

1. Kürbissuppe: 3 Rezepte für die Kürbissaison
2. Herbstliche Rezepte mit Kürbis und Kohl
3. Kürbis-Rezepte
4. Kürbis-Pommes mit Joghurt-Dip