Basische Kürbisrezepte – Nährstoffreiche Ideen für die Herbstküche
Der Kürbis ist eine wertvolle Zutat in der basischen Ernährung, da er reich an Nährstoffen wie Beta-Carotin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen ist und zudem nur wenig Kalorien enthält. Seine leichte Säurefreiheit macht ihn ideal für eine ausgewogene, basisch orientierte Ernährung. In den Herbst- und Wintermonaten ist der Kürbis besonders präsent und eignet sich hervorragend für eine Vielzahl von Gerichten, die sowohl nahrhaft als auch lecker sind.
In diesem Artikel finden Sie eine Auswahl an bewährten, basischen Kürbisrezepten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen und die gesundheitlichen Vorteile des Kürbisses optimal ausschöpfen. Neben den Rezepten werden zudem Tipps zur Zubereitung und Aufbewahrung des Kürbisses gegeben.
Kürbis-Curry-Suppe mit karamellisierten Croutons
Zutaten
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 2 säuerliche Äpfel (z. B. Boskop)
- 1 Zwiebel
- 3 cm frischer Ingwer
- 3 EL Olivenöl
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 2 EL Currypulver
- Meersalz
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 EL Kürbiskerne
- 1 EL Agavendicksaft
Zubereitung
- Vorbereitung der Zutaten: Den Kürbis halbieren, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Ein Stück Kürbis für die karamellisierten Croutons beiseitelegen. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Den Ingwer und die Zwiebel schälen und klein schneiden.
- Andünsten: Den Kürbis mit den Äpfeln, dem Ingwer und der Zwiebel zusammen in einem Topf mit Olivenöl kurz andünsten.
- Brühe hinzufügen: Das Gemüse mit Gemüsebrühe auffüllen und für 15 Minuten köcheln lassen.
- Pürieren: Das Gemüse pürieren und mit Currypulver, Meersalz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer abschmecken.
- Karamellisierte Croutons: Das restliche Kürbisfleisch in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Kürbiskernen und Agavendicksaft in einer Pfanne karamellisieren.
- Anrichten: Die Suppe in einem tiefen Teller mit den karamellisierten Croutons anrichten und genießen.
Kürbis-Kartoffel-Curry mit gekeimten Kichererbsen
Zutaten
- 5 mehlig kochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 1 Hand voll frischen Baby-Blattspinat
- 1 Hand voll gekeimte Kichererbsen
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 1 TL Garam Marsala
- 1 cm frischen Ingwer
- 1 kleine rote Chilischote
- 200 ml Mandelmilch (ungesüßt)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 4 in Öl eingelegte Tomaten
- Einige Tropfen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Einige Tropfen Meersalz
- Optional: frisch gehackter Koriander
Zubereitung
- Vorbereitung der Kartoffeln: Die Kartoffeln waschen, schälen, in grobe Stücke schneiden und für ca. 20 Minuten in den Gemüsedämpfer geben.
- Zwiebel vorbereiten: Die Zwiebel schälen und klein würfeln.
- Kürbis bereiten: Den Hokkaido-Kürbis entkernen und in Würfel schneiden.
- Ingwer und Chilischote: Den Ingwer fein hacken, die Chilischote ebenfalls klein schneiden.
- Öl erhitzen und dünsten: In einer Pfanne das Sonnenblumenöl erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Chilischote glasig dünsten.
- Kürbis und Kartoffeln dazugeben: Die Kürbiswürfel und die gekeimten Kichererbsen in die Pfanne geben und kurz mitdünsten.
- Brühe und Mandelmilch hinzufügen: Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit reduziert ist. Mandelmilch hinzufügen und weiter köcheln.
- Tomaten und Kräuter: Die in Öl eingelegten Tomaten hinzugeben und mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Garam Marsala abschmecken. Optional Koriander oder frischen Blattspinat untermischen.
- Servieren: Den Kürbis-Kartoffel-Curry warm servieren.
Kürbis-Nuss-Auflauf (vegan)
Zutaten
Für die Püree-Kruste
- 800 g mehlig kochende Kartoffeln
- Rapunzel Meersalz
- 50 ml Hafercuisine
- 60 g Pflanzenmargarine
- 1 EL Rapunzel Cashewmus
- Pfeffer
- Muskatnuss
Für die Nuss-Creme
- 400 g Seidentofu
- 2 EL Rapunzel Tahin
- 1 EL Rapunzel Mandelmus
- 1 EL Apfelessig
- 50 ml Hafercuisine
- 1 gehäufter EL Rapunzel Kichererbsenmehl
- 1 EL Stärke
- 1 TL Rapunzel Klare Suppe mit Bio-Hefe
- Rapunzel Meersalz
- Pfeffer
- Paprikagewürz
- Thymian
- Muskatnuss
- 1 TL Rapunzel Ahornsirup Grad A
Zubereitung
- Kartoffelpüreekruste: Die Kartoffeln kochen, bis sie weich sind. Danach mit Meersalz, Hafercuisine, Margarine und Cashewmus zu einer glatten Masse pürieren. In eine Tarteform (24 cm Durchmesser) streichen.
- Nuss-Creme: Den Seidentofu mit Tahin, Mandelmus, Apfelessig, Hafercuisine, Kichererbsenmehl, Stärke, Klare Suppe mit Bio-Hefe, Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Thymian und Muskatnuss pürieren. Den Ahornsirup hinzufügen und alles gut vermengen.
- Auflauf füllen: Die Nuss-Creme über die Kartoffelpüreekruste streichen.
- Backen: Den Kürbis-Nuss-Auflauf im vorgeheizten Ofen (ca. 175 °C) für ca. 40 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.
- Servieren: Warm servieren, eventuell mit frischen Kräutern bestreuen.
Kürbis-Ratatouille
Zutaten
- 300 g Tomaten (geschält, aus der Dose)
- 200 g Reis (roh)
- 300 g Paprika (rot)
- 100 ml Gemüsesuppe (klar)
- 700 g Kürbis
- 10 g Rapsöl
- 200 g Zucchini
- 200 g Karotten
- 400 ml Wasser
- 100 g Zwiebeln
Zubereitung
- Gemüse vorbereiten: Kürbis, Zucchini, Karotten, Paprika und Zwiebeln waschen und klein schneiden. Die Tomaten aus der Dose geben.
- Reis kochen: Den Reis in einem Topf mit Wasser kochen.
- Gemüse anbraten: In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen. Die Zwiebel anbraten, dann das restliche Gemüse unterrühren und kurz mitrösten.
- Suppe und Wasser hinzufügen: Mit Gemüsesuppe und Wasser ablöschen und das Ratatouille für 15–20 Minuten köcheln lassen.
- Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Das Ratatouille mit dem gekochten Reis servieren.
Kürbisragout mit Kräuterseitlingen
Zutaten
- Kürbis (ca. 800 g)
- Ingwer (ca. 1 cm)
- Knoblauch (1 Zwiebel)
- 1 Zwiebel
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Sahne
- Salz
- Pfeffer
- Zitronensaft
- Zucker
- Angebratene Kräuterseitlinge
Zubereitung
- Kürbis vorbereiten: Kürbis waschen, vierteln, entkernen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
- Zutaten hacken: Ingwer, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
- Dünsten: Öl in einem großen Topf erhitzen. Gehackten Ingwer, Knoblauch und Zwiebel glasig dünsten. Kürbiswürfel für etwa 2–3 Minuten mitdünsten.
- Brühe hinzugeben: Mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 5 Minuten weiter in der Brühe garen, bis die Hälfte der Flüssigkeit verschwunden ist.
- Sahne hinzufügen: Sahne dazu geben, einkochen lassen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und einer Prise Zucker abschmecken.
- Servieren: Dazu passen angebratene Kräuterseitlinge.
Basischer Kürbis-Flammkuchen
Zutaten
Für den Teig
- 200 g Dinkelmehl (gekeimt)
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Wasser
- 1 Prise Kräutersalz
Für die Avocadocreme
- 1 Avocado
- 1/2 Zitrone
- Einige Tropfen Mandelmilch
- 1 Prise Kräutersalz
- 1 Prise weißer Pfeffer (gemahlen)
Für den Belag
- 100 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g Mangold
- 50 g Mandeln
- 50 g Cranberries
- 1 Prise Kräutersalz
- 1 Prise weißer Pfeffer (gemahlen)
- 1 TL Kokosblütensirup
Zubereitung
- Teig herstellen: Dinkelmehl, Olivenöl, Wasser und Kräutersalz in einer Schüssel vermengen, bis ein glatter Teig entsteht. Den Teig etwa 10–15 Minuten ruhen lassen.
- Avocadocreme herstellen: Avocado entkernen, die Hälfe mit Zitrone, Mandelmilch, Salz und Pfeffer pürieren.
- Kürbis und Mangold vorbereiten: Hokkaido-Kürbis in kleine Würfel schneiden, Mangold waschen und fein schneiden.
- Mandeln mahlen: Mandeln in kleine Stücken mahlen, Cranberries dazu geben.
- Flammkuchen belegen: Den ausgeruhten Teig auf einem Backblech ausrollen, dünn strecken. Die Avocadocreme darauf verteilen. Kürbiswürfel, Mangold, Mandel-Cranberry-Mischung darauf verteilen. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Kokosblütensirup bestreuen.
- Backen: Im vorgeheizten Ofen bei ca. 200 °C für 10–15 Minuten backen, bis die Ränder goldbraun sind.
- Servieren: Warm servieren, ideal als Vorspeise oder Beilage.
Kürbisrezepte: Vielfältige Ideen für verschiedene Mahlzeiten
Kürbisse sind nicht nur herbsttypisch, sondern auch vielseitig einsetzbar. Egal ob als Suppe, Eintopf, Auflauf oder Beilage – der Kürbis eignet sich hervorragend in der basischen Ernährung. Besonders beliebt sind Gerichte wie Kürbis-Mousse, Kürbisseintopf, Kürbis-Ingwer-Suppe, Kürbis-Gnocchi, Hähnchen geschmort mit Kürbis, Risotto mit Kürbis oder Kürbis-Cannelloni. Süße Kreationen wie Kürbismuffins mit Apfel, Kürbistarte oder Kürbiskuchen sind ebenfalls ideal, um die Kürbiszeit abzurunden.
Kürbisrezepte für den Tag – von früh bis spät
Kürbisse können mühelos in jede Mahlzeit integriert werden. Morgens eignen sich Kürbis-Pancakes mit Zimt als herzhaft-süßer Start in den Tag. Zum Mittagessen sind Kürbis-Walnuss-Pfanne, Kürbis-Ingwer-Suppe oder Kürbis-Gnocchi ideale Optionen. Abends können Sie Kürbis-Cremesuppe mit Äpfeln und Möhren, gebackenen Kürbis oder Kürbis als Beilage genießen. Für Desserts bietet sich Kürbis-Mousse, Kürbistarte oder Kürbiskuchen an.
Aufbewahrung und Lagerung von Kürbissen
Kürbisse haben eine lange Haltbarkeit, wenn sie richtig gelagert werden. Hokkaido-Kürbisse können bei optimalen Bedingungen bis zu einem Jahr aufbewahrt werden. Sie sollten trocken, kühl und dunkel gelagert werden. Angeschnittene Kürbisse hingegen sind nur wenige Tage im Kühlschrank haltbar.
Fazit
Der Kürbis ist ein idealer Bestandteil einer basischen Ernährung. Seine Nährstoffe wie Beta-Carotin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen machen ihn zu einem wertvollen Lebensmittel. Er ist kalorienarm, enthält kaum Zucker und ist vollkommen säurefrei. Zahlreiche Rezepte wie Kürbis-Curry-Suppe, Kürbis-Kartoffel-Curry, Kürbis-Nuss-Auflauf, Kürbis-Ratatouille oder Kürbis-Flammkuchen zeigen, wie vielfältig der Kürbis in der Küche eingesetzt werden kann.