Kürbis-Rezepte mit hohem Proteingehalt: Leckere und nahrhafte Inspirationen für den Herbst
Kürbis, ein Herbstsymbol, das nicht nur optisch beeindruckt, sondern auch in der Küche eine Vielzahl an Möglichkeiten bietet. Mit seiner cremigen Textur, der milden Süße und dem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist Kürbis eine wunderbare Grundlage für zahlreiche Gerichte. Besonders interessant ist, wie Kürbis durch die Kombination mit Proteinquellen nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und ideal für eine proteinreiche Ernährung wird. In diesem Artikel werden ausgewählte Rezepte und Tipps vorgestellt, die zeigen, wie Kürbis in Kombination mit Proteinen eine wohlschmeckende und gesunde Mahlzeit ergibt.
Kürbisbrot mit A2 Ziegenprotein
Ein Rezept, das sowohl den Gaumen als auch den Nährwertanspruch trifft, ist das Kürbisbrot mit A2 Ziegenprotein. Dieses Rezept ist nicht nur einfach in der Zubereitung, sondern auch ausgewogen in Bezug auf Proteine, Kohlenhydrate und Fett.
Zutaten für den Teig:
- 250 g Hafermehl
- 70 g Lykaia A2 Ziegen Protein
- 60 g Kokosöl
- 450 g Kürbispüree
- 75 g Kokosblütenzucker
- 75 g Birkenzucker (Xylit) oder mehr Kokosblütenzucker
- 2 Bio Eier
- 20 g Leinsamen
- 2 TL Weinstein Backpulver
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Zimt
- 1 TL Salz
- 1 Prise Vanille
Für die Glasur:
- 1 EL A2 Ziegen Protein
- 2–3 EL Zitronensaft oder Wasser
- Honig oder Ahornsirup
Toppings (optional):
- Kürbiskerne
- Pekanüsse
- Kokosraspeln
- Blütenblätter
- Zimt
Zubereitung:
- Teig zubereiten: Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel mit einem Löffel zusammenrühren. Den Teig ca. 5 Minuten ziehen lassen.
- Backen: Den Teig in eine Kasten-Brotform geben und bei 180 °C ca. 35–45 Minuten backen.
- Glasur: Die Glasur aus A2 Ziegen Protein, Zitronensaft oder Wasser und Honig/Ahornsirup zubereiten und auf das abgekühlte Brot verteilen.
- Toppings: Nach Belieben mit Kürbiskernen, Pekanüssen oder Kokosraspeln verzieren.
Nährwerte pro Portion:
- Kcal: 238
- Kohlenhydrate: 22 g
- Protein: 15 g
- Fett: 9 g
Das Rezept eignet sich hervorragend als gesunder Nachtisch oder als proteinreiche Zwischenmahlzeit. Es enthält Ziegenprotein, das aufgrund seiner Verträglichkeit und neutralen Geschmackssignatur besonders empfohlen wird. Ziegenprotein wird aus A2 Milch hergestellt, die im Gegensatz zu Kuhmilch nicht hormonbelastet oder homogenisiert ist.
Kürbis-Kichererbsen-Salat mit Feta
Ein weiteres Rezept, das Kürbis in Kombination mit Proteinen verwendet, ist der Kürbis-Kichererbsen-Salat mit Feta. Es handelt sich um ein leichtes, aber dennoch nahrhaftes Gericht, das sich ideal für das Meal-Prep eignet.
Zutaten:
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g Kichererbsen (gekocht)
- 50 g Feta
- 50 g Rucola
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
- Kürbis rösten: Den Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 °C für 20 Minuten im Ofen rösten.
- Mischen: Die Kichererbsen, den zerbröckelten Feta und den Rucola hinzufügen.
- Abschmecken: Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Nährwerte pro Portion:
- Kcal: 360
- Protein: 20 g
- Fett: 11 g
- Kohlenhydrate: 41 g
Dieses Gericht bietet eine hervorragende Kombination aus pflanzlichem Eiweiß (Kichererbsen) und tierischem Eiweiß (Feta), was es ideal für eine ausgewogene Ernährung macht. Es eignet sich hervorragend als Beilage oder als Hauptgang in Kombination mit Vollkornreis oder einem weiteren Proteingemüse.
Ofenkürbis mit Linsen und Hähnchen
Für ein herzhaftes und proteinreiches Hauptgericht eignet sich das Rezept Ofenkürbis mit Linsen und Hähnchen. Es vereint pflanzliche und tierische Proteinquellen und bietet eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen.
Zutaten:
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g rote Linsen (gekocht)
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Zubereitung:
- Kürbis backen: Den Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 °C für 20 Minuten im Ofen backen.
- Hähnchen braten: Das Hähnchenbrustfilet mit Olivenöl anbraten und mit Salz, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen.
- Servieren: Das Gericht mit den gekochten roten Linsen servieren.
Nährwerte pro Portion:
- Kcal: 480
- Protein: 45 g
- Fett: 10 g
- Kohlenhydrate: 45 g
Dieses Rezept ist ideal für eine sportliche oder proteinreiche Ernährung. Hähnchenbrustfilet ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, während die roten Linsen eine pflanzliche Eiweißquelle darstellen. Der Kürbis liefert Ballaststoffe und Vitamine, was den Nährwert des Gerichts weiter erhöht.
Kürbis-Linsen-Suppe mit Kokosmilch & Skyr
Ein weiteres proteinreiches Rezept, das sich ideal für den Herbst eignet, ist die Kürbis-Linsen-Suppe mit Kokosmilch & Skyr. Es ist eine cremige, wärmende Suppe, die sich gut vorbereiten lässt und durch das Skyr als Topping eine zusätzliche Eiweißquelle erhält.
Zutaten:
- 250 g Hokkaido-Kürbis
- 100 g rote Linsen
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch (light)
- 50 g Skyr (als Topping)
- Salz, Pfeffer, Curry
Zubereitung:
- Kürbis und Zwiebel vorbereiten: Den Kürbis in Würfel schneiden und die Zwiebel hacken.
- Anbraten: Die Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Kürbis und rote Linsen hinzufügen und mit Gemüsebrühe ablöschen.
- Köcheln lassen: Ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- Pürieren: Die Suppe mit Kokosmilch pürieren.
- Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen.
- Topping: Zum Servieren mit Skyr toppen.
Nährwerte pro Portion:
- Kcal: 360
- Protein: 22 g
- Fett: 16 g
- Kohlenhydrate: 38 g
Die Kombination aus Kürbis, roten Linsen und Skyr sorgt für eine harmonische Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Die Suppe eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage zu Vollkornnudeln oder Reis.
Kürbis-Curry mit Kichererbsen
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Proteine kombiniert, ist das Kürbis-Curry mit Kichererbsen. Es ist ein leckeres, nahrhaftes Gericht, das sich gut für den Herbst eignet und ideal für eine vegetarische Ernährung ist.
Zutaten:
- 0,5 mittelgroße Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Schote Chili
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Garam Masala
- 0,5 TL Kurkuma
- 0,5 TL Kreuzkümmel
- 200 g Tomaten
- 250 g Butternut-Kürbis
- 1 kleine Süßkartoffel
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 1 Schuss Wasser
- 0,5 Dose Kichererbsen
- 2 Zweige Koriander
Zubereitung:
- Zutaten vorbereiten: Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili entkernen und zerkleinern.
- Anbraten: Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Chili anbraten.
- Würzen: Garam Masala, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen.
- Tomaten und Kürbis hinzufügen: Tomaten und Kürbiswürfel hinzugeben und mit Wasser ablöschen.
- Köcheln lassen: Kichererbsen hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- Kokosmilch: Kokosmilch unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Koriander: Vor dem Servieren mit Koriander bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
- Kcal: 420
- Protein: 22 g
- Fett: 16 g
- Kohlenhydrate: 38 g
Dieses Curry bietet eine hervorragende Kombination aus Kürbis, Kichererbsen und Gewürzen, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. Es ist ideal für eine vegetarische Ernährung und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.
Kürbis-Pasta mit Protein
Ein weiteres Rezept, das Kürbis in Kombination mit Proteinen verwendet, ist die Kürbis-Pasta mit Protein. Es ist ein leckeres und nahrhaftes Gericht, das sich ideal für die kalte Jahreszeit eignet.
Zutaten:
- 1 EL Rapsöl
- 0,5 rote Zwiebel (ca. 50 g)
- 170 g Hokkaido Kürbis
- 60 g BODY ATTACK PROTEIN DINKEL PASTA
- 100 g Frischkäse (fettarm)
- 30 g Babyspinat
- 1 Prise Salz, Pfeffer und Knoblauch
Zubereitung:
- Zwiebel anrösten: Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel anrösten.
- Kürbis hinzufügen: Kürbis in Würfel schneiden und hinzugeben.
- Nudeln kochen: Die Protein-Dinkel-Pasta lt. Packungsanleitung zubereiten.
- Soße herstellen: Frischkäse zur Kürbismischung unterrühren und mit Nudelwasser eine dicke Soße herstellen.
- Mischen: Nudeln und Spinat unter die Soße heben und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken.
Nährwerte pro Portion:
- Kcal: 491
- Protein: 23,2 g
- Fett: 12,3 g
- Kohlenhydrate: 69,8 g
Dieses Gericht vereint Kürbis, Nudeln und Frischkäse zu einer harmonischen Kombination, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Die Protein-Dinkel-Pasta sorgt für eine zusätzliche Eiweißquelle, was das Gericht ideal für eine proteinreiche Ernährung macht.
Warum Kürbis so stark ist
Kürbis ist ein Power-Gemüse, das mit seinen niedrigen Kalorien und seinem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen überzeugt. In Kombination mit Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchten oder Skyr wird Kürbis zu einem idealen Bestandteil einer proteinreichen Ernährung. Es eignet sich hervorragend für Meal-Prep und kann in verschiedenen Formen – als Salat, Suppe, Curry oder Pasta – serviert werden.
Vorteile von Kürbis:
- Vitamin C und E: Unterstützen das Immunsystem und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
- Beta-Carotin: Wichtig für die Sehkraft und die Gesundheit der Haut.
- Kalium: Wichtig für die Funktion der Nerven und Muskeln.
- Ballaststoffe: Unterstützen die Darmgesundheit und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
Empfohlene Proteinquellen:
- Hackfleisch
- Veganes Hack (Erbsenprotein, Soja)
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Garnelen, Lachsfilet, Thunfisch
- Sojaschnetzel, Jackfruit
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen)
Die Kombination aus Kürbis und Proteinen bietet eine ausgewogene Mischung an Nährstoffen, die den Nährwert der Mahlzeit erheblich erhöht. Ob als Salat, Suppe oder Hauptgericht – Kürbis eignet sich hervorragend für eine proteinreiche Ernährung.
Schlussfolgerung
Kürbis ist ein vielseitiges Gemüse, das sich hervorragend in eine proteinreiche Ernährung integrieren lässt. Mit seinen natürlichen Aromen, seiner cremigen Textur und seinem hohen Nährwert ist Kürbis ideal für zahlreiche Gerichte – vom Brot über Salate, Suppen bis hin zu Pastagerichten. Die Kombination mit Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchten oder Skyr sorgt nicht nur für Geschmack, sondern auch für eine ausgewogene Nährwertversorgung. Die hier vorgestellten Rezepte zeigen, wie Kürbis in Kombination mit Proteinen zu einer leckeren und nahrhaften Mahlzeit wird, die sich ideal für den Herbst eignet. Ob als Meal-Prep, als Hauptgericht oder als Beilage – Kürbis bietet unzählige Möglichkeiten, um die Ernährung abwechslungsreich und gesund zu gestalten.