Leckere vegane Rezepte mit Kürbis und Grünkohl für den Herbst
Im Herbst und Winter erfreut sich Grünkohl zusammen mit Kürbis großer Beliebtheit – nicht nur wegen ihrer leckeren Kombination, sondern auch aufgrund ihres hohen Nährwertes. Grünkohl ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, während Kürbis eine wunderbare Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffe ist. In der veganen Küche können beide Zutaten in vielfältigen Rezepten verwendet werden, um schmackhafte und nahrhafte Gerichte zu zaubern.
Die hier vorgestellten Rezepte und Tipps basieren auf mehreren Quellen, die Rezepte mit Kürbis und Grünkohl sowie Informationen zu deren Zubereitung und Nährwert beinhalten. Die Gerichte sind bewusst vegan gehalten, um eine gesunde und schmackhafte Alternative für alle zu bieten, die auf tierische Produkte verzichten.
Rezepte mit Kürbis und Grünkohl
Grünkohl-Kürbis-Curry (Quelle 1)
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Grünkohl in Kombination verwendet, ist das Grünkohl-Kürbis-Curry. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Zutaten für vier Portionen:
- 300 g Grünkohl
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Rapsöl
- 260 g gekochte weiße Bohnen (entspricht dem Abtropfgewicht einer Dose)
- Jeweils ein halber Teelöffel Kreuzkümmel, Kardamon, Kurkuma, Chiliflocken und Salz
- 3–4 Lorbeerblätter
- 30 g Kokoscreme bzw. Kokosmus
- 30 g Tahini
- 750 ml Wasser
Zubereitung:
- Den Grünkohl von den Stängeln zupfen und in kleine Stücke schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Hokkaido-Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden.
- Weiße Bohnen in einem Sieb gut abspülen.
- Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
- Zwiebeln und Knoblauch im Öl anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.
- Gewürze und Kürbis dazugeben und mit geschlossenem Deckel fünf Minuten schmoren lassen.
- Grünkohl, Kokoscreme, Tahini und Wasser hinzugeben und alles einmal aufkochen lassen.
Dieses Curry passt hervorragend zu (Vollkorn-)Getreide oder Nudeln. Es handelt sich um ein sogenanntes Grain-Green-Bean-Gericht, das alle Makronährstoffgruppen abdeckt und ideal für den Meal Prep geeignet ist.
Tipps:
- Kokoscreme ist eine günstigere Alternative zu Kokosmilch und kann in Asialäden in Blockform erworben werden.
- Der Hokkaido-Kürbis kann durch andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Pastinaken oder Süßkartoffeln ersetzt werden.
- Für zusätzlichen Proteingehalt kann eine Handvoll Erdnüsse oder Sojagehacktes hinzugefügt werden.
Vegane Ofenkürbis-Bowl mit Grünkohlsalat (Quelle 2)
Dieses Rezept ist eine moderne Interpretation der Kürbis- und Grünkohl-Kombination. Es handelt sich um eine Bowl mit gebackenem Kürbis, einem Grünkohlsalat, karamellisierten Kichererbsen, Birnenwürfeln und Walnüssen.
Zutaten:
- Hokkaido-Kürbis
- Grünkohl
- Kichererbsen
- Walnüsse
- Birne
- Knoblauch
- Ahornsirup
Zubereitung:
- Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden und im Ofen backen, bis er weich ist.
- Den Grünkohl roh oder kurz blanchiert als Salat servieren.
- Kichererbsen mit Knoblauch, Walnüssen, Birnenwürfeln und Ahornsirup in einer Pfanne karamellisieren.
- Alles in eine Bowl servieren.
Dieses Gericht ist ideal für alle, die den Grünkohl roh genießen möchten, da er in diesem Rezept nicht gekocht wird. So bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten.
Kürbis-Eintopf mit Kokosnuss und Grünkohl (Quelle 3)
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Grünkohl miteinander kombiniert, ist der Kürbis-Eintopf mit Kokosnuss. Dieses Gericht ist ideal für den Winter und wird oft in der veganen Community hergestellt.
Zutaten:
- 150 g gemischte Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, kleine Bohnen)
- Olivenöl
- Zwiebel
- Knoblauch
- Ingwer
- Garam Masala
- Kurkuma
- Cayennepfeffer
- Butternut-Kürbis
- Gemüsebrühe
- Kokosnussmilch
- Grünkohl
- Koriander
- Chiliflocken
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Die Hülsenfrüchte in Wasser kochen.
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Olivenöl anbraten.
- Gewürze zugeben und mit Kürbis und Brühe ablöschen.
- Kokosnussmilch und Grünkohl hinzugeben.
- Das Gericht mit Koriander bestreuen und abschmecken.
Dieses Rezept ist sehr flexibel und kann mit anderen Kohlsorten oder Spinat ersetzt werden, falls Grünkohl nicht zur Verfügung steht.
Ofen-Nudeln mit Kürbis und Grünkohl (Quelle 4)
Ein weiteres Rezept, das sich besonders für den Herbst eignet, sind die Ofen-Nudeln mit Kürbis und Grünkohl. Dieser Nudelauflauf wird mit einer cremigen Kürbissoße, Grünkohl und reichlich Bechamelsoße serviert.
Zutaten:
- Cashewkerne
- Vegane Pasta (z. B. Kamut-Fusilli)
- Hokkaido-Kürbis
- Olivenöl
- Kreuzkümmel
- Süßes Paprikapulver
- Meersalz
Zubereitung:
- Die Cashewkerne mit Wasser vermischen und zu einer cremigen Soße verarbeiten.
- Die Pasta kochen und abkühlen lassen.
- Kürbis in Würfel schneiden und mit Gewürzen anbraten.
- Grünkohl blanchieren oder roh als Topping verwenden.
- Alles in eine Auflaufform geben, mit Bechamelsoße überziehen und im Ofen backen.
Dieser Auflauf ist ideal für den Herbst und kann je nach Geschmack leicht variieren.
Panierter Kürbis mit Grünkohl und Kichererbsen-Creme (Quelle 5)
Ein weiteres Rezept, das Kürbis und Grünkohl miteinander kombiniert, ist der panierte Kürbis mit Grünkohl und Kichererbsen-Creme. Dieses Gericht ist ideal für alle, die eine kreative und leckere Mahlzeit suchen.
Zutaten für den Kürbis:
- 1 Hokkaido-Kürbis
- Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
- Kürbiskerne
- Weizenmehl
- Haferdrink
- Semmelbrösel
- Frittieröl
Zutaten für den Grünkohl:
- 1 kg frischer Grünkohl
- Sojasauce
- Pflanzenöl
- Wasser
- Ahornsirup
- Salz und Pfeffer
- Cognac (optional)
Zutaten für die Creme:
- 300 g gegarte Kichererbsen
- Knoblauch
- Tahini
- Zitronensaft
- Rapsöl
- Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Zubereitung:
- Kürbis in Spalten schneiden und mit Gewürzen und Olivenöl bestreuen.
- Grünkohl mit Sojasauce, Pflanzenöl, Wasser und Ahornsirup marinieren.
- Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Rapsöl und Gewürzen zu einer cremigen Creme verarbeiten.
- Kürbisspalten im Ofen backen.
- Grünkohl blanchieren oder kurz anbraten.
- Alles servieren und mit der Kichererbsen-Creme garnieren.
Dieses Gericht ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignet sich besonders gut als Hauptgericht.
Wichtige Tipps für die Zubereitung
- Grünkohl: Dieses Gemüse kann roh, blanchiert oder gekocht serviert werden. Roh serviert ist es nährstoffreicher, da weniger Wärme einsetzt.
- Kürbis: Kürbis ist sehr vielseitig und kann roh, gebraten, gebacken oder gekocht verwendet werden. Die Wahl der Zubereitungsart hängt vom Rezept ab.
- Gewürze: Kürbis und Grünkohl eignen sich gut für die Verwendung von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Kardamon oder Chiliflocken.
- Proteinquellen: Um die Mahlzeiten nahrhafter zu machen, können Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen hinzugefügt werden.
Nährwertinformationen
Grünkohl und Kürbis sind beide reich an nützlichen Nährstoffen. Grünkohl enthält viel Vitamin C, A und E sowie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. 100 g Grünkohl liefern bereits ein Fünftel der empfohlenen Tageszufuhr an Calcium. Zudem enthält Grünkohl 4,3 g Eiweiß pro 100 g, was besonders für Veganer eine wertvolle Proteinquelle ist.
Kürbis hingegen ist reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Er enthält auch Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Kürbis ist kalorienarm und daher ideal für alle, die eine leichtere Mahlzeit genießen möchten.
Schlussfolgerung
Grünkohl und Kürbis sind zwei Zutaten, die sich in der veganen Küche hervorragend kombinieren lassen. Sie liefern nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Die hier vorgestellten Rezepte zeigen, wie vielfältig und schmackhaft diese Kombination sein kann. Ob als Curry, Bowl, Eintopf oder Auflauf – es gibt viele Möglichkeiten, Kürbis und Grünkohl in die tägliche Ernährung einzubinden.
Diese Gerichte eignen sich besonders gut für den Herbst und Winter, wenn Grünkohl in der Region verfügbar ist. Sie sind zudem ideal für den Meal Prep, da sie sich gut portionsweise zubereiten und auch im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren lassen.