Kürbis-Mangold-Gerichte: Rezeptideen, Zubereitung und Nährwerte für eine abwechslungsreiche Küche
Kürbis und Mangold sind zwei Gemüsesorten, die in der Herbst- und Winterküche eine wichtige Rolle spielen. Beide sind reich an Nährstoffen, lassen sich hervorragend kombinieren und bieten vielfältige kreative Möglichkeiten in der Küche. In zahlreichen Rezepten wird die Kombination von Kürbis und Mangold verwendet, um nahrhafte, geschmackvolle und sättigende Gerichte zu kreieren. In diesem Artikel werden Rezeptideen, Zubereitungsschritte, nährwissenschaftliche Aspekte sowie Tipps für die Verwendung in histaminarmen oder vegetarischen Diäten vorgestellt.
Rezeptideen mit Kürbis und Mangold
Die Kombination aus Kürbis und Mangold ist in verschiedenen Rezepturen zu finden – von herzhaften Pastagerichten über cremige Curries bis hin zu herbstlichen Quiches. Jedes Rezept betont die natürliche Süße des Kürbisses und die herbe, nussige Note des Mangolds, wobei die Zubereitungsweisen und Zugaben je nach Rezept variieren.
Kürbisnudeln mit Mangold-Sahne
Ein Rezept, das besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt ist, basiert auf Kürbisnudeln in einer Mangold-Sahnesauce. Butternut-Kürbis wird mit einem Spiralschneider in feine Streifen geschnitten und in Salzwasser gekocht. Die Mangoldblätter werden blanchiert und in eine Sauce aus Kochsahne, Rapsöl, Salz, Pfeffer und Muskat gerührt.
Zutaten: - 300 g Butternut-Kürbis - 800 g Mangold - 2 TL Rapsöl - 150 ml Kochsahne - Salz, Pfeffer, Muskat - 1 kleine Zwiebel - 1 Knoblauchzehe
Zubereitung: 1. Den Kürbis schälen und mit einem Spiralschneider in Streifen schneiden. 2. Salzwasser zum Kochen bringen und die Kürbisspiralen darin für etwa 3 Minuten kochen. 3. Mangold waschen, in Stiele und Blätter trennen. Stiele in 3 cm lange Stücke schneiden und in Rapsöl anbraten. 4. Kochsahne angießen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. 5. Mangoldblätter blanchieren, klein hacken und zur Sauce geben. 6. Kürbisspiralen mit der Mangold-Sahne servieren.
Tipp: Ein Spiralschneider ist unerlässlich, da Kürbis sehr hart ist und nicht mit einem Messer in Nudeln geschnitten werden kann.
Asiatische Kürbis-Mangold-Pasta
Ein weiteres Rezept, das sich durch eine asiatische Würzung auszeichnet, verwendet Soba-Nudeln oder herkömmliche Spaghetti, die mit Kürbis und Mangold kombiniert werden. Asiatische Aromen wie Ingwer, Chili, Sojasauce und Koriander sorgen für eine pikante Note.
Zutaten: - 200 g Soba-Nudeln - 200 g Hokkaido-Kürbis - 200 g Mangold - 2 EL Sojasauce - 1 EL Erdnussbutter - 1 EL Olivenöl - 1 Stange Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 Stück Ingwer - 1 rote Chili - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Soba-Nudeln in Salzwasser kochen. 2. Kürbis in Würfel schneiden und mit Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Olivenöl anschwitzen. 3. Mangold in Streifen schneiden und mit in die Pfanne geben. 4. Erdnussbutter und Sojasauce unterrühren. 5. Die Nudeln in die Pfanne geben und kurz mitdünsten. 6. Mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Chili abschmecken.
Tipp: Dieses Rezept ist besonders schnell zuzubereiten und eignet sich gut als leichtes Mittagessen.
Kürbis-Mangold-Curry
Ein vegetarisches Rezept, das durch eine reiche Gewürzmischung besticht, ist das Kürbis-Mangold-Curry. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer und Chili sorgen für eine harmonische Balance aus süß, nussig und scharf.
Zutaten: - 1750 g Hokkaido-Kürbis - 300 ml Schlagsahne - 300 g Mangold - 2 EL Olivenöl - 200 g Zwiebel - 4 Knoblauchzehen - 10 g Ingwer - 1 rote Chili - 2 TL Kreuzkümmel - 2 TL Koriander - 1 TL Kurkuma - 1 TL Curry - Erdnussbutter - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili in Olivenöl anschwitzen. 2. Kürbis in Würfel schneiden und mit in die Pfanne geben. 3. Gewürze unterrühren und alles kurz anbraten. 4. Schlagsahne und Erdnussbutter dazugeben und aufkochen lassen. 5. Mangold blanchieren und unterheben. 6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Serviert wird das Curry am besten über gedünstetem Reis oder mit Fladenbrot.
Histaminarmes Kürbis-Mangold-Gemüse
Für Menschen mit Histamin-Intoleranz ist ein spezielles Rezept besonders geeignet. Es verwendet frische Zutaten, die histaminarm sind und durch eine einfache Zubereitung gut verträglich bleiben.
Zutaten: - 1 ganzer Mangold - 0,5 Hokkaido-Kürbis - 3 Frühlingszwiebeln - 100 ml Gemüsebrühe - 1 EL Öl - 1–2 EL saure Sahne oder Kokosmilch - Salz, Pfeffer, Fenchelsamen
Zubereitung: 1. Mangold waschen und in Streifen schneiden. 2. Kürbis in Würfel schneiden und mit Zwiebeln in Öl anschwitzen. 3. Mit Gemüsebrühe aufgießen und bissfest dünsten. 4. Mangold unterheben und noch 1–2 Minuten mitkochen. 5. Mit saurer Sahne verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Fenchelsamen abschmecken.
Tipp: Dieses Rezept ist sehr flexibel und kann durch andere Gemüsesorten oder Proteine wie Geflügel oder Fisch ergänzt werden.
Kürbis-Mangold-Quiche mit Speck und Apfel
Ein weiteres Rezept, das sich besonders gut als kaltes oder warmes Gericht eignet, ist die Kürbis-Mangold-Quiche. Der Käse- und Ei-Guss verbindet die herbe Note des Mangolds mit der cremigen Textur des Kürbisses und der Süße der Äpfel.
Zutaten: - 1/2 Hokkaidokürbis - 2–3 Stangen bunter Mangold - 2 Äpfel - 150 g Speck - 10 Blätter Salbei - 3 Eier - 200 g Sauerrahm - 100 g Sahne - 110 g Bergkäse - 60 g Parmesan - Salz, Pfeffer, Zucker
Zubereitung: 1. Ofen auf 200 °C vorheizen. 2. Kürbis in Stücke schneiden, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. 3. Im Ofen backen, bis er weich und gebräunt ist. 4. Mangold waschen, in Streifen schneiden. 5. Äpfel in Würfel schneiden, Speck in Streifen. 6. Eier, Sauerrahm, Sahne, Käse und Salbei in eine Schüssel geben und gut vermengen. 7. Kürbis, Mangold, Äpfel und Speck in eine Quicheform legen und mit der Eimasse übergießen. 8. Im Ofen backen, bis die Quiche goldbraun ist.
Tipp: Die Quiche kann warm oder kalt serviert werden und eignet sich als Hauptgericht oder als Snack.
Nährwerte und Ernährungsaspekte
Die Kombination von Kürbis und Mangold bietet zahlreiche nährwissenschaftliche Vorteile. Beide Gemüsesorten enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Nährwerte (pro Portion)
| Bezeichnung | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 68,9 kcal |
| Kohlenhydrat-Gehalt | 4,9 g |
| Cholesterin-Gehalt | 5,6 mg |
| Fett-Gehalt | 4,9 g |
| Ballaststoff-Gehalt | 2,1 g |
| Protein-Gehalt | 1,7 g |
| Gesättigter Fett-Gehalt | 0 g |
| Natrium-Gehalt | 0 mg |
| Zucker-Gehalt | 0 g |
| Transfett-Gehalt | 0 g |
| Ungesättigter Fett-Gehalt | 0 g |
| Broteinheiten | 0 |
Diese Nährwerte beziehen sich auf ein typisches Kürbis-Mangold-Gemüse ohne zusätzliche Zutaten wie Sahne oder Käse. Bei Rezepten mit Sahne oder Käse steigen die Kalorien und Fettwerte entsprechend an.
Wichtige Nährstoffe in Kürbis und Mangold: - Vitamin A: Fördert die Augengesundheit und die Immunabwehr. - Vitamin C: Unterstützt die Kollagenproduktion und die Abwehrkräfte. - Kalzium: Wichtig für die Knochengesundheit. - Eisen: Wichtig für die Blutbildung. - Folsäure: Wichtig während der Schwangerschaft und für die Zellfunktion. - Magnesium: Unterstützt die Nerven- und Muskelfunktion. - Beta-Carotin: Vorläufer von Vitamin A, der antioxidativ wirkt.
Tipps für die Zubereitung
Bei der Zubereitung von Kürbis- und Mangold-Gerichten gibt es einige nützliche Tipps, die die Qualität und Geschmack des Gerichts optimieren:
Kürbis schälen und entkernen: Beim Schälen von Kürbis ist Vorsicht geboten, da die Schale sehr dick und robust sein kann. Ein scharfes Messer oder ein Schäler ist hilfreich. Bei Butternut- oder Hokkaido-Kürbis ist es empfehlenswert, die Kernen und Fasern zu entfernen, um die Textur zu verbessern.
Mangold blanchieren: Vor allem bei älterem oder grobblättrigem Mangold ist es sinnvoll, die Blätter kurz in Salzwasser zu blanchieren. Dies entzieht dem Gemüse Bitterstoffe und verleiht ihm eine mildere Note.
Kombination mit anderen Gemüsesorten: Kürbis und Mangold lassen sich gut mit Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln oder Pilzen kombinieren. Bei vegetarischen Rezepten können Linsen oder Tofu hinzugefügt werden, um Proteine zu liefern.
Kochtechniken: Kürbis kann gedünstet, gebraten, gebacken oder gekocht werden. Mangold eignet sich hervorragend zum Anbraten, Dünsten oder als Salat. Die Kombination beider Gemüsesorten in einer Pfanne oder in einer Suppe ist besonders geschmackvoll.
Gewürze auswählen: Je nach Rezept können verschiedene Gewürze wie Muskat, Koriander, Kurkuma, Fenchel oder Chili verwendet werden. Bei histaminarmen Diäten ist es wichtig, Histamin-bildende Gewürze wie Fenchel oder Koriander vorsichtig einzusetzen.
Schlussfolgerung
Kürbis und Mangold sind zwei vielseitige Gemüsesorten, die sich hervorragend in der Herbst- und Winterküche kombinieren lassen. Die Rezeptideen in diesem Artikel zeigen, wie diese Kombination in verschiedenen Stilrichtungen – von asiatisch bis herzhaft – genutzt werden kann. Ob in Form von Nudeln, Curries, Quiches oder Gemüsesuppen – die Kürbis-Mangold-Kombination bietet Abwechslung und Geschmack. Zudem sind beide Gemüsesorten nahrhaft und reich an wichtigen Nährstoffen, was sie zu einer empfehlenswerten Zutat in der alltäglichen Ernährung macht. Mit einfachen Zubereitungsschritten und flexiblen Zutaten lassen sich die Gerichte schnell und unkompliziert zubereiten, wodurch sie sich ideal für die heimische Küche eignen.