Leckere vegane Rezepte mit Fenchel und weißen Bohnen – einfache und schmackhafte Kreationen
Weiße Bohnen und Fenchel sind zwei Zutaten, die sich in der veganen Küche hervorragend kombinieren. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar und tragen durch ihre milden bis würzigen Aromen zu einer abwechslungsreichen Kost bei. In zahlreichen Rezepten aus der veganen und vegetarischen Szene bilden sie die Grundlage für Eintöpfe, Suppen, Dips und andere Gerichte. In diesem Artikel werden verschiedene vegane Rezepte vorgestellt, die Fenchel und weiße Bohnen in Kombination verwenden. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und zeigen, wie diese Zutaten kreativ und schmackhaft in die vegane Ernährung integriert werden können.
Rezepte mit Fenchel und weißen Bohnen
1. Gebratener Fenchel auf Weißen Bohnen-Dip
Ein Rezept aus dem Kochbuch „Kochen alla Nonna – Vegan“ von Giuseppe Federici beschreibt eine schmackhafte Kombination aus gebratenem Fenchel und einem cremigen Weißen Bohnen-Dip. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und ideal für zwei Personen.
Zutaten:
- 2 große Fenchelknollen
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g weiße Bohnen (Cannellini)
- 50 g Tahin
- Saft von 1 Zitrone
- 50 ml natives Olivenöl extra
- 3–4 Eiswürfel
- Salz und Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe (für die Gremolata)
- 15 g glatte Petersilie
- 35 g ganze geröstete Mandeln
- Abrieb von 1 großen Bio-Zitrone
- Saft von 1⁄4 Zitrone
- 2 EL natives Olivenöl extra (zum Beträufeln)
- Meersalzflocken
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
- Die äußere Schicht vom Fenchel entfernen, dann die Knollen vierteln und auf das Backblech legen.
- In einer kleinen Schale 3 EL natives Olivenöl extra mit 2 Knoblauchzehen mischen. Die Mischung über die Fenchelstücke gießen und einmassieren.
- Die Fenchelstücke mit Salz und Pfeffer würzen und im Backofen 20–30 Minuten braten, bis die Kanten goldbraun sind. Nach etwa 15 Minuten die Fenchelstücke wenden.
- Währenddessen den Weißen Bohnen-Dip zubereiten. Dazu alle Zutaten (Bohnen, Tahin, Zitronensaft, Olivenöl, Eiswürfel, Salz und Pfeffer) in die Küchenmaschine oder in den Standmixer geben und seidig glatt pürieren.
- Für die Gremolata die kleine Knoblauchzehe reiben, die Petersilie fein hacken und die Mandeln grob hacken. Alles in einer Schale mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Weißen Bohnen-Dip auf einen großen Teller streichen, den gebratenen Fenchel darauf anrichten. Die Gremolata daraufstreuen, natives Olivenöl extra darüberträufeln und Meersalzflocken daraufstreuen.
Dieses Gericht ist eine harmonische Kombination aus mildem Fenchel und cremigem Bohnen-Dip. Die Gremolata verleiht dem Gericht ein zusätzliches Aroma und eine leichte Bitternote, die den Geschmack abrundet.
2. Weiße Bohnen-Hummus mit Piment d’Espelette und Wildfenchel
Ein weiteres Rezept, das in der Quelle „Weisse Bohnen Hummus“ beschrieben wird, verwendet Weiße Bohnen als Grundlage für einen cremigen Hummus. Dieser ist besonders durch die Zugabe von Piment d’Espelette und Wildfenchel charakterisiert.
Zutaten:
- 300 g weiße Bohnen (gut abgespült)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- Saft von 1 Zitrone
- 50 ml natives Olivenöl extra
- Salz
- 50 ml Wasser
- Wilder Fenchel (grob gehackt)
- Piment d’Espelette
Zubereitung:
- Die Bohnen gut unter fließendem Wasser abspülen.
- Den Knoblauch schälen und fein hacken.
- Den Wildfenchel von den Stielen zupfen und grob hacken.
- Bohnen, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und 50 ml Wasser in den Mixer geben und zu einer cremigen Paste pürieren.
- Den Wildfenchel und das Piment d’Espelette unterrühren.
- Den Weißen Bohnen-Hummus in eine Schüssel füllen, mit etwas mehr Piment d’Espelette bestreuen und mit Wildfenchel garnieren.
Dieser Hummus ist eine leckere und nahrhafte Alternative zum klassischen Kichererbsen-Hummus. Die Kombination aus Piment d’Espelette und Wildfenchel sorgt für eine leichte Schärfe und ein ungewöhnliches Aroma, das den Geschmack erweitert.
3. Vegane Minestrone mit Fenchel und Kohl
Ein weiteres Rezept, das in der Quelle „Vegane Minestrone mit Fenchel und Kohl“ beschrieben wird, ist eine warme Gemüsesuppe, die Fenchel, Kohl und Weiße Bohnen kombiniert.
Zutaten:
- 80 g Zwiebel
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Fenchelknolle
- 1 Karotte
- 1⁄2 Zucchini
- 2 kleine Kartoffeln
- 320 g Spitzkohl
- 1 Dose Weiße Bohnen (240–260 g Abtropfgewicht)
- 1 EL Kokosöl
- 1 kleiner EL Sesamöl
- 50 ml Weißwein
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Tomatenmark
- 25 g frischer Ingwer
- Optional: 2–3 Lorbeerblätter
- Optional: 1⁄2 TL Fenchelsamen
- Petersilie nach Belieben
- 1 Schuss Apfelessig oder 2 EL Zitronensaft (optional)
Zubereitung:
- Zwiebel abziehen, halbieren und in Streifen schneiden.
- Knoblauch schälen und würfeln.
- Staudensellerie waschen und klein schneiden.
- Fenchel waschen, halbieren, Strunk entfernen und klein schneiden (das Fenchelgrün zum Würzen aufheben).
- Karotte, Zucchini und Kartoffeln waschen und würfeln.
- Kohl waschen und fein aufschneiden.
- Die Bohnen unter fließendem Wasser abspülen.
- Kokosöl und Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln kurz anrösten.
- Den Knoblauch dazugeben und ca. 1 Minute braten.
- Das restliche Gemüse (ohne Kohl) hinzugeben und 3 Minuten anbraten.
- Weißwein dazugeben und kurz einköcheln lassen.
- Sojasoße, Tomatenmark und frischen Ingwer untermischen.
- Die Bohnen und den Kohl hinzufügen, sowie Lorbeerblätter und Fenchelsamen (falls verwendet).
- Mit Wasser oder Gemüsebrühe auffüllen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.
- Petersilie und Zitronensaft (oder Apfelessig) zur Abschmeckung untermischen.
Diese Minestrone ist eine nahrhafte und wärmende Suppe, die ideal für den Herbst oder Winter ist. Die Kombination aus Fenchel und Kohl sorgt für ein mildes Aroma, während die Bohnen den Eintopf nahrhaft und sättigend machen.
4. Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)
Ein weiteres Rezept, das in der Quelle „Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)“ beschrieben wird, ist ein herzhafter Eintopf, der typisch für die marokkanische Küche ist.
Zutaten:
- 4 EL Olivenöl (60 ml)
- 2 kleine gelbe Zwiebeln (klein gehackt)
- 6 Knoblauchzehen (zerdrückt)
- 2 EL Tomatenmark
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
- 1 TL süßer Paprika
- 1⁄8 TL Cayennepfeffer
- 1⁄4 TL gemahlener Ingwer
- 1⁄4 TL Kurkuma
- 1 TL Meersalz (oder nach Geschmack)
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
- 1 x 400 g Dose Bio-Tomatenstücke
- 125 ml Gemüsebrühe
- Weiße Bohnen (aus der Dose oder über Nacht eingeweicht)
- Frische Kräuter (Petersilie und Koriander)
Zubereitung:
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen.
- Die Zwiebeln und Knoblauch darin kurz anbraten.
- Tomatenmark, Gewürze und Salz untermischen.
- Die Tomatenstücke und Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Die abgespülten Bohnen hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
- Die frischen Kräuter unterheben und abschmecken.
- Den Eintopf servieren, ideal mit knusprigem Brot zum Dippen.
Dieser Eintopf ist ein typisches Gericht aus Marokko und wird dort als Loubia bezeichnet. Es ist eine nahrhafte und geschmackvolle Kombination aus Bohnen, Tomaten und einer Mischung aus Gewürzen. Der Eintopf kann als Hauptgericht, Beilage oder Mezze serviert werden und ist in 35 Minuten fertig.
5. Fencheleintopf mit weißen Bohnen und Croutons
Ein weiteres Rezept, das in der Quelle „Fencheleintopf mit weißen Bohnen und Croutons“ beschrieben wird, ist ein herzhafter Eintopf, der durch die Zugabe von knusprigen Croutons eine besondere Note erhält.
Zutaten:
- Fenchel
- Weiße Bohnen
- Gemüsebrühe
- Olivenöl
- Knoblauch
- Ciabatta
- Speisestärke (optional)
Zubereitung:
- Fenchel in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe mit Knoblauch und Olivenöl köcheln lassen.
- Die Bohnen hinzufügen und ca. 20–30 Minuten köcheln, bis sie weich sind.
- Die Brühe nach Wunsch mit Speisestärke leicht andicken.
- Ciabatta grob zupfen und mit Olivenöl und angepresstem Knoblauch anbraten, bis die Croutons knusprig sind.
- Den Eintopf abschmecken und mit den Croutons servieren.
Dieser Eintopf ist eine wärmende Mahlzeit, die ideal für kühle Tage ist. Die Kombination aus Fenchel, Bohnen und knusprigen Croutons sorgt für eine harmonische Konsistenz und ein vielseitiges Geschmackserlebnis.
Vorteile von Fenchel und Weißen Bohnen
Fenchel und Weiße Bohnen haben zahlreiche Vorteile, die sie zu idealen Zutaten in der veganen Küche machen.
Nährwertprofile
Fenchel
Fenchel ist eine nahrhafte Zutat, die reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K ist. Zudem enthält Fenchel ferner Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Er ist kalorienarm und eignet sich daher besonders gut für eine sättigende, aber kalorienreduzierte Ernährung.
Weiße Bohnen
Weiße Bohnen, auch bekannt als Cannellini-Bohnen, sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Sie enthalten außerdem B-Vitamine und sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine, was sie besonders in der veganen Ernährung wertvoll macht.
Kombination von Fenchel und Weißen Bohnen
Die Kombination aus Fenchel und Weißen Bohnen ergibt sich aus ihrer komplementären Konsistenz und Aromatik. Fenchel verleiht dem Gericht eine frische Note, während die Bohnen den Geschmack durch ihre cremige Textur und milden Geschmack abrunden. Zudem ist diese Kombination nahrhaft und sättigend, was sie ideal für eine ausgewogene Mahlzeit macht.
Vorteile in der veganen Ernährung
In der veganen Ernährung sind Fenchel und Weiße Bohnen besonders wertvoll, da sie eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind. Sie tragen dazu bei, den Nährwert der Mahlzeiten zu erhöhen und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu steigern. Zudem sind beide Zutaten leicht verdaulich und können in verschiedenen Gerichten eingesetzt werden.
Tipps für die Zubereitung von Fenchel und Weißen Bohnen
Bei der Zubereitung von Fenchel und Weißen Bohnen gibt es einige Tipps, die die Gerichte gelingen lassen.
Fenchel
- Vorbereitung: Der Fenchel sollte gründlich gewaschen werden. Die äußeren Schichten können mit einem Messer entfernt werden, um die weiche Innenmasse freizulegen. Der Strunk (das harte Zentrum) sollte entfernt werden, da er unangenehm im Geschmack und in der Konsistenz ist.
- Kochverfahren: Fenchel kann gebraten, gedünstet oder als Rohkost verwendet werden. Gebratener Fenchel bringt eine leichte Knusprigkeit und eine intensivere Aromatik hervor.
- Aromatische Ergänzungen: Fenchel kann mit Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch oder Kräutern wie Petersilie oder Fenchelsamen kombiniert werden, um den Geschmack zu verfeinern.
Weiße Bohnen
- Vorbereitung: Weiße Bohnen aus der Dose sollten gut abgespült werden, um den Salzgehalt zu reduzieren. Bei trockenen Bohnen ist ein Einweichen über Nacht erforderlich, um die Garzeit zu verkürzen.
- Kochverfahren: Weiße Bohnen eignen sich gut für Eintöpfe, Suppen und Dips. Sie können in Gemüsebrühe gekocht oder in der Mikrowelle erwärmt werden.
- Aromatische Ergänzungen: Weiße Bohnen können mit Tomatenmark, Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Piment d’Espelette, sowie Kräutern wie Petersilie oder Koriander kombiniert werden, um den Geschmack zu verfeinern.
Schlussfolgerung
Die Kombination aus Fenchel und Weißen Bohnen ist eine leckere und nahrhafte Alternative in der veganen Küche. In verschiedenen Rezepten, wie dem gebratenen Fenchel auf Weißen Bohnen-Dip, dem Weißen Bohnen-Hummus mit Piment d’Espelette, der vegane Minestrone mit Fenchel und Kohl, dem marokkanischen Weißen Bohnen Eintopf und dem Fencheleintopf mit Croutons, wird diese Kombination kreativ und schmackhaft verwendet. Diese Gerichte sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und ideal für verschiedene Anlässe. Sie tragen dazu bei, die Ernährung abwechslungsreich und sättigend zu gestalten. Mit diesen Rezepten kann man die Vorteile von Fenchel und Weißen Bohnen optimal nutzen und schmackhafte Mahlzeiten kreieren.