Weiße Bohnen und Kichererbsen: Rezepte, Zubereitung und Tipps aus der Küche der Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Weiße Bohnen und Kichererbsen sind in der Küche vieler Kulturen fest verankert. Sie bieten nicht nur Geschmack und Nährwert, sondern sind auch ideal für vegetarische und vegane Gerichte. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungstipps und kulinarische Anregungen vorgestellt, die sich auf die Quellen stützen, die aus der Recherche abgerufen wurden. Der Fokus liegt auf Rezepten, die Weiße Bohnen und Kichererbsen als Hauptzutat enthalten, sowie auf allgemeinen Tipps zur Verarbeitung dieser Nahrungsmittel.
Rezepte mit Weißen Bohnen
Weiße Bohnen sind vielseitig verwendbar und passen sowohl in Suppen, Salate als auch als Beilage oder Hauptgericht. Ein besonders gelungenes Rezept stammt aus der türkischen Tradition: „Dicke weiße Bohnen nach türkischer Art“. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung, aber durch die Kombination von Aromen wie Tomatenmark, scharfer Paprikamark, Zitronensaft und Granatapfelmelasse äußerst lecker. Die Bohnen können entweder frisch, getrocknet oder aus der Dose verwendet werden.
Zutaten für die türkische Variante:
- 560 g dicke weiße Bohnen (aus der Dose) oder 250 g getrocknete
- 1 Zwiebel
- 1 Möhre
- 1 Stange Sellerie
- 1 Fleischtomate (optional)
- 80 ml Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 1 EL Acı Biber Salçası (Paprikamark)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Acı Pul Biber (Paprikaflocken)
- 1 EL Granatapfelmelasse
- 1 Prise Kreuzkümmel
- Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- Salz nach Geschmack
Zubereitung:
Bei der Verwendung von getrockneten Bohnen sollte man diese vorher über Nacht in Wasser mit Backnatron und Salz einweichen. Danach werden Zwiebel, Möhre und Sellerie gewürfelt. In einer großen Pfanne wird Olivenöl erhitzt und die Zwiebel darin glasig angebraten. Danach folgen die Karotten- und Selleriewürfel, die in die Pfanne kommen. Tomatenmark wird hinzugefügt und kurz mit angebraten. Anschließend werden die eingewickten Bohnen sowie die restlichen Gewürze hinzugefügt. Die Mischung wird mit Wasser oder Brühe aufgefüllt und für ca. 20–30 Minuten geköchelt. Vor dem Servieren wird Granatapfelmelasse und Zitronensaft untermischt.
Dieses Rezept ist ideal als Beilage oder auch als Hauptgericht, je nachdem, wie es serviert wird.
Kichererbsen in der Küche
Kichererbsen sind ein weiteres Highlight in der kreativen Küche. Sie sind reich an Eiweiß und können sowohl als Grundlage für Hummus, als auch in Suppen, Salate oder als Hauptgericht verwendet werden. Ein besonderes Rezept stammt von Annette Voigt, einer Köchin und Lehrerin an der Brillat-Savarin Schule in Berlin. Sie hat ein Kichererbsen- und Weiße-Bohnen-Rezept entwickelt, das in einem Online-Kochkurs vorgestellt wurde.
Kichererbsen-Linsen-Pattie mit Hummus
Dieses Rezept vereint Kichererbsen, Weiße Bohnen, Linsen und Gewürze in einem Pattie, das mit Hummus serviert wird.
Zutaten:
- 1 Tasse Kichererbsen (8 Stunden eingeweicht)
- 1 Tasse Weiße Bohnen (8 Stunden eingeweicht)
- ½ Tasse Belugalinsen
- 1 Handvoll grüne Bohnen (geputzt und in Stücke)
- ½ Tasse Berglinsenkeimlinge
- 2 Zwiebeln, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Liter Lammfond (oder Wasser)
- 2 Zitronenscheiben
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Zweige Rosmarin
- 1–2 getrocknete Chilischoten
- Olivenöl
- Lieblingsgewürze wie Chili, Paprika, Muskat, Liebstöckel oder Majoran
Zubereitung:
Nachdem die Kichererbsen und Bohnen eingeweicht wurden, werden sie mit den Linsen, grünen Bohnen und Berglinsenkeimlingen in einen Topf gegeben. Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze werden mit angebraten und dann der Fond oder Wasser hinzugefügt. Das Gericht köchelt für ca. 40 Minuten. Vor dem Servieren wird Olivenöl und frische Gewürze untermischt.
Dieses Rezept ist besonders gut als Beilage oder auch als Hauptgericht, je nachdem, wie es serviert wird.
Kombinationen mit Rote Bete und Hülsenfrüchten
Ein weiteres Rezept, das in mehreren Quellen erwähnt wird, kombiniert Rote Bete mit Kichererbsen. Dieses Gericht wird oft als Salat serviert und ist eine leichte, aber nahrhafte Variante. Slow Food Chef Alliance Köchin Stella Igl hat ein Rezept entwickelt, das sowohl vegetarisch als auch fleischhaltig zubereitbar ist.
Rote-Bete-Salat mit Kichererbsen
Zutaten:
- 1 Tasse Kichererbsen
- 1 Tasse Rote Bete (geschält und gewürfelt)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- Lieblingsgewürze (Chili, Paprika, Muskat, Liebstöckel oder Majoran)
Zubereitung:
Die Kichererbsen werden vor der Zubereitung eingeweicht. Danach werden Rote Bete, Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne mit Olivenöl angebraten. Die Kichererbsen werden hinzugefügt und alles gut untermischt. Vor dem Servieren werden frische Kräuter wie Petersilie oder Kresse untermischt.
Dieses Gericht kann sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage serviert werden. Es ist besonders bei Vegetariern beliebt, da es nahrhaft und einfach in der Zubereitung ist.
Vegetarische und vegane Optionen
Im Rahmen der „Planetary Health Diet“, die von der renommierten Eat-Lancet-Kommission entwickelt wurde, sind Hülsenfrüchte ein fester Bestandteil. Barbara Assheuer, engagiertes Mitglied des Slow-Food-Netzwerks in Berlin, hat ein Rezept für Rote-Bete-Puffer mit Kichererbsensalat entwickelt.
Zutaten für Rote-Bete-Puffer:
- 200 g Rote Bete, geschält und gewürfelt
- 1 Ei (bei veganer Variante ein Ei-Ersatzmittel)
- 50 g Mehl
- Salz, Pfeffer
- Olivenöl für die Fritteuse
Zubereitung:
Die Rote Bete wird mit Ei, Mehl, Salz und Pfeffer zu einer Masse verarbeitet. In einer Fritteuse oder Pfanne wird Olivenöl erhitzt, und kleine Portionen werden darin gebraten, bis sie goldbraun sind. Anschließend werden die Puffer mit Kichererbsensalat serviert, der aus Kichererbsen, Ziegenkäse und Minze besteht.
Tipps zur Zubereitung von Hülsenfrüchten
Die Zubereitung von Hülsenfrüchten kann einfach und lecker sein, wenn man einige Grundregeln beachtet. Bevor man beispielsweise Kichererbsen oder Weiße Bohnen kocht, sollte man sie gut einweichen. Bei getrockneten Bohnen kann man auch Backnatron oder Salz hinzufügen, um die Einweichzeit zu verkürzen. Bei der Verwendung von Bohnen aus der Dose kann man diese direkt in die Zubereitung einbringen, sie sollten jedoch in einer Soße köcheln, um das Aroma voll zu entfalten.
Ein weiterer Tipp ist die Kombination von Hülsenfrüchten mit anderen Gemüsesorten wie Tomaten, Zwiebeln oder Petersilie. Die Aromen können sich so harmonisch ergänzen. Wer Zeit sparen möchte, kann auch fertige Brühen oder Suppenbasis aus dem Supermarkt verwenden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Hülsenfrüchte gut mit Gewürzen kombiniert werden können – besonders scharfe Gewürze wie Paprikaflocken oder Chilischoten verleihen dem Gericht eine besondere Tiefe.
Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Weiße Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viel Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Zudem enthalten sie Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, die für den Körper wichtig sind.
Im Rahmen der „Planetary Health Diet“ spielt die Verwendung von Hülsenfrüchten eine entscheidende Rolle, da sie den Nahrungsmittelbedarf zu 80 Prozent decken sollen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Hülsenfrüchte umweltfreundlich angebaut werden können. Sie entlasten den Boden und benötigen weniger Wasser als tierische Proteine.
Fazit
Weiße Bohnen und Kichererbsen sind vielseitig einsetzbare Hülsenfrüchte, die in der Küche vieler Kulturen eine wichtige Rolle spielen. Sie eignen sich sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht und sind ideal für vegetarische und vegane Gerichte. Mit den richtigen Rezepten und Zubereitungstipps können sie zu leckeren und nahrhaften Mahlzeiten werden. Die Quellen, die für diesen Artikel genutzt wurden, zeigen, dass Hülsenfrüchte nicht nur gesund, sondern auch kreativ in der Küche eingesetzt werden können.