Süßkartoffel-Rezepte mit Bohnen: Vielfältige Gerichte für das ganze Jahr
Süßkartoffeln und Bohnen sind zwei Zutaten, die sich in der modernen Küche immer mehr als unverzichtbar erweisen. Sie vereinen nicht nur Geschmack und Aroma, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen. In zahlreichen Rezepten aus verschiedenen kulturellen Hintergründen – vom mexikanischen Eintopf bis zum asiatischen Curry – spielen sie eine zentrale Rolle. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungsweisen vorgestellt, die süße und herzhafte Aromen verbinden und sich ideal in die tägliche Ernährung integrieren lassen.
Süßkartoffeln und Bohnen – eine harmonische Kombination
Süßkartoffeln und Bohnen ergänzen sich nicht nur geschmacklich, sondern auch nährstofftechnisch. Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, sowie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Bohnen hingegen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und weiteren Mikronährstoffen wie Folsäure und Eisen. Beide Zutaten sind zudem glutenfrei, vegan und eignen sich hervorragend für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Die Kombination von Süßkartoffeln und Bohnen wird in verschiedenen Gerichten verwendet, darunter Salate, Eintöpfe, Currys und Aufläufe. Sie ist besonders bei vegetarischen und veganen Rezepten beliebt, da sie eine proteinreiche, sättigende Mahlzeit ermöglicht. In den Rezepten aus den bereitgestellten Quellen wird diese Kombination auf unterschiedliche Weise umgesetzt, wobei jeweils charakteristische Aromen und Zubereitungsweisen hervorgehoben werden.
Rezept 1: Süßkartoffel-Curry mit Bohnen
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Knolle frischer Ingwer, ca. daumengroß
- 1/2 rote Chilischote
- 500 g Süßkartoffeln
- 1 EL Butterschmalz
- 1 TL Currypulver
- 1/2 TL gemahlener Kurkuma
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g Bohnen (TK)
- 1–2 EL Rosinen
- Salz
- 1 Limette
- einige Stängel glatte Petersilie (oder Koriandergrün)
- 150 g Naturjoghurt
Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili vorbereiten:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer ebenfalls schälen und fein hacken. Chilischote waschen, längs aufschlitzen, Kerne entfernen und in feine Stücke hacken.Süßkartoffeln schneiden:
Süßkartoffeln schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.Butterschmalz erhitzen und Aromen andünsten:
In einem großen Topf Butterschmalz erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili darin ca. 2 Minuten andünsten.Süßkartoffeln und Gewürze hinzufügen:
Die Süßkartoffelwürfel zugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Currypulver und Kurkuma in den Topf geben und kurz mitrösten.Brühe ablöschen und köcheln lassen:
Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Alles aufkochen lassen, dann auf mittlere Hitze herunterschalten und ca. 12 Minuten zugedeckt köcheln lassen.Bohnen und Rosinen hinzufügen:
Die TK-Bohnen (unaufgetaut) und die Rosinen zugeben und bei geschlossenem Deckel weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen gar sind.Abschmecken und Garnieren:
Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stängeln zupfen. Blätter grob hacken. Das Curry mit Salz und einigen Spritzern Limettensaft abschmecken.Servieren:
Portionenweise in tiefe Teller füllen, mit Petersilie bestreuen und mit dem Joghurt servieren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien: ca. 489 kcal
- Eiweiß: ca. 62 g
- Fett: ca. 13 g
- Kohlenhydrate: ca. 20 g
Dieses Rezept ist ideal für eine warme, sättigende Mahlzeit und eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Die Kombination aus Süßkartoffeln, Bohnen und der scharfen Note des Currys sorgt für ein ausgewogenes Geschmackserlebnis.
Rezept 2: Süßkartoffel Salat mit schwarzen Bohnen
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Gurke
- 200 g Kirschtomaten
- 150 g Mais
- 1 Dose schwarze Bohnen á 400 g
- Petersilie (optional)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Für das Avocado-Dressing:
- 1 reife Avocado
- 2 EL Limettensaft
- 3 EL pflanzlicher Joghurt
- 1 Knoblauchzehe
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Süßkartoffeln kochen oder rösten:
Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Entweder in Salzwasser kochen oder im Ofen rösten, bis sie weich sind.Andere Gemüse zubereiten:
Gurke in Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren, Mais in Halbe legen. Schwarze Bohnen abspülen und abtropfen lassen.Avocado-Dressing herstellen:
Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Limettensaft, Joghurt und Knoblauch zugeben und mit einem Schneebesen oder Stabmixer glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Salat zusammensetzen:
In einer großen Schüssel Süßkartoffeln, Gurke, Kirschtomaten, Mais und Bohnen vermischen. Das Avocado-Dressing darauf geben und vorsichtig unterheben.Garnieren und servieren:
Mit Petersilie bestreuen und servieren. Der Salat kann warm oder kalt gegessen werden und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage.
Tipp:
Für eine extra scharfe Variante kann ein Schuss scharfer Senf oder Jalapeños zum Dressing hinzugefügt werden.
Rezept 3: Süßkartoffel-Eintopf mit schwarzen Bohnen
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 2 kleine gelbe Zwiebeln, klein gehackt
- 1 große Karotte, klein gehackt
- 1 rote Spitzpaprika, klein gehackt
- 4 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 2 frische rote Chili-Schoten, Körner entfernt und klein gehackt
- 5 Rispen-Tomaten oder Roma-Tomaten, klein geschnitten (400 g)
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
- 1 EL Tomatenmark
- 1 große Süßkartoffel, geschält und in kleine Stücke geschnitten (425–450 g)
- 750 ml Gemüsebrühe (alternativ Hühnerbrühe)
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1 x 400 g Dose schwarze Bohnen, Flüssigkeit abgeschüttet und abgespült (alternativ 150 g trockene schwarze Bohnen, eingelegt und vorab gekocht)
- Saft von 1 Limette, frisch gepresst
- Frischer Koriander zum Garnieren
- Geröstete Sesam-Samen oder Schwarzkümmel (Nigella), zum Garnieren
- Gekochter Grünkern oder Rundkorn-Naturreis zum Servieren
Zubereitung
Olivenöl erhitzen und Aromen andünsten:
In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln, Karotte, Spitzpaprika, Knoblauch und Chili hinzufügen und bei mittlerer Hitze glasig andünsten.Tomatenmark und Gewürze hinzufügen:
Tomatenmark und Kreuzkümmel unterrühren. Etwa 1–2 Minuten mitdünsten, bis die Aromen sich entfalten.Tomaten und Süßkartoffeln zugeben:
Die Tomaten hinzufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Süßkartoffelstücke hinzufügen.Brühe ablöschen und köcheln lassen:
Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 15–20 Minuten köcheln, bis die Süßkartoffeln weich sind.Bohnen hinzufügen und abschmecken:
Die schwarzen Bohnen unterheben und nochmals 5–10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.Servieren:
Den Eintopf in Teller füllen. Mit Koriander bestreuen und mit Sesam oder Schwarzkümmel garnieren. Dazu passt gekochter Grünkern oder Rundkorn-Naturreis.
Tipp:
Für eine cremige Variante kann etwas Kokosmilch oder ein Schuss Sahne hinzugefügt werden.
Rezept 4: Grünes Bohnen-Curry mit Süßkartoffeln und Kabeljau
Zutaten (für 4 Portionen)
- 4 Kabeljau-Rückenfilets
- Salz und Pfeffer
- 4 Scheiben Bacon
- 2 EL Olivenöl
- 4 Prinzessbohnen
- 1 Zwiebel, in Streifen geschnitten
- 1 große Süßkartoffel, in Würfel geschnitten
- 1 Stange Ingwer, gehackt
- 1 rote Chilischote, gehackt
- 1 Sternanis
- 200 ml Kokosmilch
- Tamarinde (nach Geschmack)
- Saft von 1 Limette
- Fischsauce (nach Geschmack)
- Frischer Koriander zum Garnieren
Zubereitung
Backofenvorbereitung:
Den Backofen auf 120 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.Kabeljau zubereiten:
Die Kabeljau-Rückenfilets trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Filets halbieren und jeweils mit einer Bacon-Scheibe umwickeln. In eine Auflaufform legen, mit Olivenöl beträufeln und für 20 Minuten im Ofen garen.Prinzessbohnen blanchieren:
Die Prinzessbohnen in kochendem Wasser 2 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.Curry-Soße herstellen:
In einem breiten Topf die Zwiebelstreifen in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze schmoren, bis sie glasig sind. Dann die Süßkartoffelwürfel, Tamarinde, Ingwer, Chili und Sternanis hinzufügen und alles weitere 10 Minuten schmoren.Kokosmilch und Bohnen hinzufügen:
Die Kokosmilch angießen, zum Kochen bringen und langsam köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln gar sind (ca. 5–10 Minuten). Die Prinzessbohnen hinzufügen.Abschmecken und servieren:
Das Curry mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken. Alles kurz aufkochen lassen und in tiefe Teller verteilen. Die Kabeljau-Rückenfilets darauf platzieren und mit Koriander bestreuen.
Tipp:
Dieses Gericht ist ideal für ein vegetarisches oder fischbasiertes Hauptgericht. Wer lieber vegetarisch isst, kann den Kabeljau weglassen und stattdessen ein weiteres Gemüse oder Tofu hinzufügen.
Rezept 5: Süßkartoffel-Salat mit Avocado-Dressing
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Gurke
- 200 g Kirschtomaten
- 150 g Mais
- 1 Dose schwarze Bohnen á 400 g
- Petersilie (optional)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Für das Avocado-Dressing:
- 1 reife Avocado
- 2 EL Limettensaft
- 3 EL pflanzlicher Joghurt
- 1 Knoblauchzehe
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Süßkartoffeln kochen oder rösten:
Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Entweder in Salzwasser kochen oder im Ofen rösten, bis sie weich sind.Andere Gemüse zubereiten:
Gurke in Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren, Mais in Halbe legen. Schwarze Bohnen abspülen und abtropfen lassen.Avocado-Dressing herstellen:
Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Limettensaft, Joghurt und Knoblauch zugeben und mit einem Schneebesen oder Stabmixer glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Salat zusammensetzen:
In einer großen Schüssel Süßkartoffeln, Gurke, Kirschtomaten, Mais und Bohnen vermischen. Das Avocado-Dressing darauf geben und vorsichtig unterheben.Garnieren und servieren:
Mit Petersilie bestreuen und servieren. Der Salat kann warm oder kalt gegessen werden und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder als Beilage.
Tipp:
Für eine extra scharfe Variante kann ein Schuss scharfer Senf oder Jalapeños zum Dressing hinzugefügt werden.
Tipps für die Zubereitung von Süßkartoffel- und Bohnen-Gerichten
Süßkartoffeln vorkochen:
Süßkartoffeln sind in der Regel ziemlich fest und benötigen daher oft eine längere Garzeit. Es lohnt sich, sie bereits vorzukochen oder zu rösten, damit sie beim Eintopf oder Curry nicht zerfallen.Bohnen richtig vorbereiten:
Trockene Bohnen müssen vor dem Kochen eingeweicht werden und können mehrere Stunden bis zu einem Tag brauchen, bis sie gar sind. Kondensierte Bohnen aus der Dose sind eine praktische Alternative, sollten jedoch immer abgespült werden, um überschüssige Salz- und Natriumgehalt zu reduzieren.Aromen vorsichtig dosieren:
Gewürze wie Kurkuma, Currypulver oder Kreuzkümmel entfalten sich erst langsam beim Kochen. Sie sollten daher nicht zu Beginn in großer Menge hinzugefügt werden, sondern erst nach einigen Minuten, um ein ausgewogenes Aroma zu erzielen.Zubereitungszeit planen:
Gerichte mit Bohnen und Süßkartoffeln benötigen in der Regel mehr Zeit als herkömmliche Salate oder Nudelgerichte. Planen Sie daher etwas mehr Zeit ein, um das Gericht optimal zuzubereiten.Garnierungen ergänzen:
Frische Kräuter wie Koriander, Petersilie oder Schnittlauch sorgen für eine frische Note und runden das Gericht optisch ab. Sesamsamen, Nüsse oder geröstete Samen können zusätzliche Textur und Geschmack verleihen.
Vorteile von Süßkartoffeln und Bohnen
Süßkartoffeln und Bohnen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die sie zu wertvollen Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung machen:
Reich an Ballaststoffen: Beide Zutaten enthalten viel unverdauliche Ballaststoffe, die den Darmgesundheit fördernd wirken und das Sättigungsgefühl verlängern.
Pflanzliche Proteine: Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine, die sich besonders gut für Vegetarier und Veganer eignen.
Nährstoffdichte: Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Bohnen enthalten Folsäure, Eisen und weitere Mikronährstoffe.
Low-Glykämischer Index: Süßkartoffeln haben einen vergleichsweise niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer in Zucker umgewandelt werden und so den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Flexibilität in der Zubereitung: Beide Zutaten lassen sich in vielen Gerichten verwenden und passen sich verschiedenen Aromen und Kulturen an.
Schritt-für-Schritt-Zubereitung eines typischen Süßkartoffel-Bohnen-Gerichts
Beispiel: Süßkartoffel-Curry mit Bohnen (vereinfachte Variante)
Zutaten vorbereiten:
Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili schneiden. Süßkartoffeln würfeln. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.Butterschmalz erhitzen und Aromen andünsten:
In einem großen Topf Butterschmalz erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili andünsten.Süßkartoffeln und Gewürze hinzufügen:
Süßkartoffeln hinzufügen, kurz mitdünsten. Currypulver und Kurkuma hinzufügen.Brühe ablöschen:
Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen.Bohnen hinzufügen:
Die Bohnen zugeben und weitere 5–10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.Abschmecken und servieren:
Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Mit Joghurt, Reis oder Rotkohl servieren.
Tipp:
Um das Gericht zu variieren, können zusätzliche Zutaten wie Rosinen, Kokosmilch oder frische Kräuter hinzugefügt werden.
Zusammenfassung
Süßkartoffeln und Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und vielseitig einsetzbar. Sie passen sich verschiedenen Gerichten an und können sowohl warm als auch kalt serviert werden. In den vorgestellten Rezepten wird die Kombination aus Süßkartoffeln und Bohnen in verschiedenen Aromen und Zubereitungsweisen umgesetzt – vom scharfen Curry bis zum frischen Salat. Diese Gerichte sind ideal für eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit und eignen sich sowohl für vegetarische als auch für omnivore Ernährungsweisen.
Die Zubereitung der Gerichte ist einfach und schnell, wodurch sie sich besonders gut für den Alltag eignen. Zudem sind sie reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Proteinen und tragen so zu einer gesunden Ernährung bei. Mit etwas Kreativität und Flexibilität können Süßkartoffeln und Bohnen in viele weitere Gerichte eingebaut werden, wodurch sie sich als wertvolle Zutaten in der Küche beweisen.