7 Rezepte mit schwarzen Bohnen: vegetarische und vegane Inspiration

Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das sich hervorragend in vegetarische und vegane Gerichte integrieren lässt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen, wodurch sie eine wertvolle Ergänzung zu einer pflanzlichen Ernährung darstellen. In den hier vorgestellten Rezepten aus verschiedenen kulturellen Traditionen – von mexikanischen Tacos bis hin zu chinesischem Mapo Tofu – zeigen sich die vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten dieser leckeren Bohnensorte.

Die Rezepte, die in diesem Artikel zusammengefasst werden, sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und für verschiedene Gelegenheiten geeignet – sei es als Hauptgericht, Beilage oder Snack. Sie eignen sich besonders gut für vegetarische oder vegane Ernährungsformen und können zudem mit lokalen Zutaten und regionalen Geschmacksrichtungen kombiniert werden.

Im Folgenden werden sieben Rezepte aus verschiedenen kulturellen Einflüssen vorgestellt, die Schwarze Bohnen in den Mittelpunkt stellen. Jedes Rezept wird begleitet von einer kurzen Beschreibung, einer Auflistung der Zutaten sowie einer Schritt-für-Schritt-Anleitung. Zudem werden Tipps zur Zubereitung und zur Anpassung der Gerichte gegeben.

Mexikanische Inspiration: Vegane Tacos mit Schwarzen Bohnen

Zutaten

• 200 g Weisskabis, fein geschnitten
• 50 g Rotkabis, fein geschnitten
• 2 Esslöffel frisch gehackter Koriander
• Saft von 1 Limette
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 x 425 g Dosen Black Beans, abgetropft und gewaschen
• 1 Päckli Old El Paso™ Seasoning Mix for Tacos
• 8 Old El Paso™ Regular Flour Tortillas
• 1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt
• 3 Frühlingszwiebeln, gehackt
• 8 Kirschtomaten, geviertelt

Zubereitung

1. In einer Schüssel Weisskabis, Rotkabis, Koriander und Limettensaft vermischen und mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
2. In einer grossen beschichteten Pfanne auf mittlerer Flamme das Pflanzenöl erhitzen. Zwiebel und Bohnen hinzugeben und 2–3 Minuten garen, bis die Zwiebel weich wird.
3. Die Gewürzmischung und 100 ml Wasser einrühren. 2–3 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren, bis die Mischung leicht verdickt.
4. Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen. Etwas von der Bohnenmischung daraufgeben, gefolgt von der Kabis-Mischung. Avocado, Frühlingszwiebeln und Tomaten als Topping hinzufügen und servieren.

Tipp

Fügen Sie fein geraspelte Karotte und Apfel zur Kabis-Mischung hinzu, um die Geschmackspalette zu erweitern.

Einfaches Abendessen: Vegane Bohnenbällchen in Tomatensoße

Zutaten

• 1 Dose schwarze Bohnen (240 g)
• 60 g Sonnenblumenkerne
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Tomatenmark
• 50 g glutenfreie Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1/2 Bund Petersilie
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 2 TL Paprikapulver

Zubereitung

1. Schalotte und Knoblauch schneiden und mit allen anderen Zutaten in einen Mixer geben.
2. Die Masse zu Bällchen formen und in einer Pfanne anbraten.
3. Für die Soße Schalotte, Knoblauch und Tomaten in einen Topf geben und kurz anbraten.
4. Tomatenmark dazugeben und unter Rühren kurz mitkochen lassen.
5. Die Bohnenbällchen in die Soße geben und alles kurz erwärmen.

Vorteile

Dieses Rezept ist nicht nur einfach, sondern auch glutenfrei, gesund und ideal als schnelles Abendessen. Es ist zudem leicht aufzuwärmen und eignet sich gut für die Planung von Mahlzeiten.

Fusion-Konzept: Tomatenreis mit Schwarzen Bohnen

Zutaten

• 1–2 EL Pflanzenöl
• 2 vegane Bratwürstchen, in Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, zerkleinert
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Rauchpaprikapulver
• 2 TL frischer Oregano
• 1/2 TL Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1/4 TL milde Chiliflocken
• 450 g gekochter und abgekühlter Reis (200 g ungekocht)
• 1 Dose gekochte schwarze Bohnen
• 1 Handvoll Koriander
• 1 Avocado
• 1 Limette
• 1 Becher vegane Sour Cream

Zubereitung

1. In einer großen Pfanne Pflanzenöl erhitzen und die vegane Wurst sowie die Zwiebeln für etwa 3 Minuten anbraten.
2. Tomaten, Knoblauch und Gewürze hinzugeben und gut verrühren.
3. Den Reis und die Bohnen dazugeben und noch 5 Minuten weiterbraten.
4. Vor dem Servieren Koriander, Avocadowürfel, Limettensaft und vegane Sour Cream als Topping hinzufügen.

Verwendung

Dieses Gericht kann als Bowl, Füllung für Wraps oder als Beilage serviert werden. Es ist glutenfrei, wenn die Würstchen glutenfrei sind.

Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili

Zutaten

• 200 g schwarze Bohnen (über Nacht eingeweicht oder 400 g aus der Dose)
• 1/2 l Brühe
• 2 Zwiebeln, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1000 g (2 kleine Dosen) geschälte Tomaten, klein geschnitten
• 1/2 Tube Tomatenmark
• 1 Chilischote, sehr klein gehackt
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 3 Gewürznelken
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Piment
• 2 EL Zucker
• Salz
• Pfeffer
• Öl
• 1 EL frisch gehackter Koriander

Zubereitung

1. In einer großen Pfanne Öl erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch anbraten.
2. Paprika und Tomaten hinzugeben und kurz mitkochen lassen.
3. Tomatenmark, Chilischote und Gewürze zufügen und unter Rühren köcheln lassen.
4. Brühe einrühren und das Gericht für etwa 20–30 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.
5. Koriander als Topping hinzufügen.

Besonderheit

Dieses Chili-Rezept ist kreolisch inspiriert und verwendet Zimt sowie Gewürznelken, was es von anderen Chili-Varianten unterscheidet. Es ist zudem vegan, ohne dass eine Anpassung der Zutaten erforderlich ist.

Limettenreis mit Kartoffeln und Schwarzen Bohnen

Zutaten für 2 Personen

• 100 g Basmati-Vollkornreis (ungekocht)
• 400 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
• 1 Brokkoli
• 1 Tomate
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Dose schwarze Bohnen (400 g)
• 1 Limette
• 1 Handvoll frischer Koriander
• 1 EL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver rosenscharf
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• 1 Prise scharfe Chilisauce
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Reis kochen und abkühlen lassen.
2. Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in Salzwasser garen.
3. Brokkoli in Röschen teilen und kurz blanchieren.
4. Tomate und Zwiebel fein würfeln und in eine Pfanne geben.
5. Schwarze Bohnen abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben.
6. Gewürze hinzufügen und alles kurz mitkochen lassen.
7. Den gekochten Reis hinzufügen und gut vermengen.
8. Vor dem Servieren Limettensaft und Koriander hinzufügen.

Vorteile

Das Gericht ist einfach zuzubereiten und eignet sich gut zum Vorkochen. Es kann für bis zu zwei Tage aufbewahrt werden und schmeckt nach dem Aufwärmen weiterhin lecker.

Vegane Wraps mit Schwarzen Bohnen

Zutaten

• 4 Tortillas
• 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
• 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
• 1 Tomate, gewürfelt
• 1 Avocado, geschält und gewürfelt
• 1 EL Mayonnaise (vegan)
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz & Pfeffer
• 1 Handvoll frischer Koriander

Zubereitung

1. Die Tortillas leicht erwärmen.
2. In einer Schüssel Bohnen, Zwiebel, Tomate, Avocado und Gewürze gut vermengen.
3. Die Masse auf die Tortillas verteilen und mit Koriander bestreuen.
4. Die Tortillas faltig zusammenklappen und servieren.

Tipps

Dieses Wrap-Gericht ist ideal für Picknicks, Lunchboxen oder als Beilage zu anderen Gerichten. Es kann nach Wunsch um Salat oder Gurke erweitert werden.

VEGANES MAPO TOFU MIT FERMENTIERTEN SCHWARZEN BOHNEN

Zutaten

• 200 g Tofu, in Würfel geschnitten
• 50 g Sojagranulat
• 100 ml Gemüsebrühe
• 200 g fermentierte schwarze Bohnen
• 100 g Pilze, in kleine Würfel geschnitten
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Stange Ingwer, gehackt
• 1 EL Doubanjiang (fermentierte rote Bohnenpaste)
• 1 TL Sichuan-Pfeffer
• 1 EL Erdnussöl
• 1 TL Salz
• 1 TL Zucker
• 1 EL Sojasauce
• 100 ml Weißwein
• 1 Becher Jasminreis

Zubereitung

1. Den Jasminreis zubereiten und beiseite stellen.
2. Sojagranulat in heißer Gemüsebrühe einweichen und abseihen.
3. Die fermentierten schwarzen Bohnen fein hacken.
4. Doubanjiang, Sichuan-Pfeffer und fermentierte Bohnen in einer Schale vermengen.
5. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Sojagranulat anbraten, beiseite stellen.
6. Die restliche Menge Erdnussöl in die Pfanne geben und Doubanjiang mit fermentierten Bohnen und Szechuan-Pfeffer darin anbraten.
7. Pilze, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und goldbraun braten.
8. Mit Weißwein ablöschen, umrühren, und Brühe hinzufügen.
9. Tofuwürfel vorsichtig hinzufügen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
10. Sojasauce und Salz hinzufügen und alles gut vermengen.
11. Den Jasminreis als Beilage servieren.

Besonderheit

Dieses Gericht ist eine vegane Variante des traditionellen chinesischen Mapo Tofu. Es ist scharf, herzhaft und ideal als Hauptgericht. Es ist besonders in der Region Sichuan bekannt und wird dort mit Tofu und fermentierten schwarzen Bohnen serviert.

Schlussfolgerung

Schwarze Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die sich in verschiedenen kulturellen und kulinarischen Traditionen hervorragend integrieren lässt. Ob mexikanisch inspiriert, in Form von Tacos und Wraps, oder im chinesischen Mapo Tofu, die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, zeigen, wie vielfältig und lecker Gerichte mit Schwarzen Bohnen sein können.

Die vorgestellten Rezepte sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und ideal für vegetarische oder vegane Ernährungsformen. Sie eignen sich gut für den Alltag und können schnell zubereitet oder vorbereitet werden. Zudem sind sie mit regionalen Zutaten kombinierbar und können nach Wunsch abgewandelt werden.

Schwarze Bohnen sind nicht nur ein leckerer Grundnahrungsmittel, sondern auch eine wertvolle Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Vitamine. Sie sind ideal für eine ausgewogene Ernährung und können in viele Gerichte eingebaut werden, um sie nahrhafter und leckerer zu machen.

Mit diesen Rezepten ist es leicht, leckere und gesunde Mahlzeiten zu gestalten, die sowohl den Gaumen als auch die Nährstoffbedürfnisse zufriedenstellen.

Quellen

1. Vegane Tacos mit Schwarzen Bohnen
2. Vegane Bohnenbällchen in Tomatensoße
3. Tomatenreis mit Schwarzen Bohnen
4. Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili
5. Schwarze Bohnen Vegan Rezepte
6. Limettenreis mit Kartoffeln und Schwarzen Bohnen
7. Vegan Mapo Tofu