Schwarze Bohnen vegetarisch kochen: Rezepte, Tipps und gesunde Alternativen
Schwarze Bohnen sind nicht nur nahrhaft und fettarm, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte und sind eine wunderbare Quelle für Proteine, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. In diesem Artikel werden Rezepte und Tipps vorgestellt, wie schwarze Bohnen in der vegetarischen Küche verwendet werden können. Zudem werden Vorteile, Zubereitungsmöglichkeiten und gesunde Alternativen behandelt.
Rezepte mit vegetarischen schwarzen Bohnen
Vegetarische schwarze Bohnensuppe
Dieses Rezept für eine vegetarische schwarze Bohnensuppe ist schnell und einfach zuzubereiten. Es benötigt nur ein paar grundlegende Zutaten, die meist im Haushalt vorhanden sind.
Zutaten: - 2 Dosen (je 15 Unzen) schwarze Bohnen (nicht abgespült) - 16 Unzen Gemüsebrühe - 1/2 Tasse Salsa - 1 Esslöffel Chilipulver
Optional: - Geschredderter Käse - Saure Sahne - Gehackte Zwiebel - Frisch gehackter Koriander
Zubereitung: 1. Die schwarzen Bohnen und die Gemüsebrühe in einen großen Topf geben. 2. Die Salsa und das Chilipulver hinzufügen und alles auf mittlerer Hitze erhitzen. 3. Die Suppe köcheln lassen, bis sie leicht eindickt. 4. Vor dem Servieren mit den gewünschten Toppings wie Käse, saurer Sahne, Zwiebeln und Koriander verfeinern.
Dieses Rezept ist nicht nur schnell, sondern auch gesund und proteinreich. Es kann leicht angepasst werden, um auch vegan zu sein, indem Käse und saure Sahne weggelassen oder durch vegane Alternativen ersetzt werden.
Schwarze Bohnen-Chili vegetarisch
Ein weiteres beliebtes Rezept mit schwarzen Bohnen ist das vegetarische Schwarze Bohnen-Chili. Dieses Gericht ist flexibel und lässt sich nach den individuellen Vorlieben anpassen.
Zutaten: - 1 Dose Tomatensauce - Reichlich Paprika - Zwiebeln - Chilipulver - Oregano - Kreuzkümmel - Cayennepfeffer
Zubereitung: 1. In einer großen Pfanne das Chilipulver, Oregano, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer anbraten, bis die Aromen sich entwickeln. 2. Zwiebeln und Paprika hinzufügen und glasig dünsten. 3. Tomatensauce einrühren und alles köcheln lassen. 4. Schwarze Bohnen unterheben und weitere 10–15 Minuten köcheln lassen. 5. Mit Tortillachips, rohen Zwiebeln und Cheddar-Käse servieren.
Dieses Chili ist nicht nur herzhaft, sondern auch sehr nahrhaft. Es kann mit verschiedenen Zutaten wie Jalapeños, Mais oder grünen Chilis angereichert werden, um die Schärfe oder Aromenvielfalt zu erhöhen.
Schwarze Bohnen-Knoblauch-Soße
Ein weiteres Rezept, das schwarze Bohnen in besonderer Weise verwendet, ist die Schwarze Bohnen-Knoblauch-Soße. Diese Soße eignet sich hervorragend als Dip, Nudelsoße oder Begleitsoße zu gebratenem Gemüse.
Zutaten: - 200 g fermentierte schwarze Bohnen (abgespült) - 4 Knoblauchzehen (fein gehackt) - 2 Esslöffel Pflanzenöl - 1 kleine rote Zwiebel (fein gewürfelt) - 1 Teelöffel frisch geriebenen Ingwer - 2 Esslöffel Sojasauce - 1 Esslöffel Ahornsirup oder Agavendicksauff
Zubereitung: 1. Die fermentierten schwarzen Bohnen gut abspülen und in einer Pfanne mit Pflanzenöl anbraten. 2. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und glasig dünsten. 3. Ingwer, Sojasauce und Ahornsirup einrühren und alles gut vermengen. 4. Die Soße nach Geschmack verfeinern und servieren.
Diese Soße ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, während Knoblauch und Ingwer positive Effekte auf das Immunsystem haben. Somit vereint diese Soße Geschmack und Gesundheit in einem.
Tomatenreis mit schwarzen Bohnen
Ein weiteres leckeres und gesundes Gericht mit schwarzen Bohnen ist der Tomatenreis. Es handelt sich um eine mexikanisch und türkisch inspirierte Fusion-Bowl, die als Hauptgericht serviert werden kann.
Zutaten: - 1–2 Esslöffel Pflanzenöl - 2 vegane Bratwürstchen (in Scheiben geschnitten) - 1 Zwiebel (zerkleinert) - 2 Tomaten (gewürfelt) - 2 Knoblauchzehen (zerkleinert) - 1 Teelöffel Kreuzkümmel - 1 Teelöffel Rauchpaprikapulver - 2 Teelöffel frischer Oregano - 1/2 Teelöffel Salz - 1 Prise Pfeffer - 1/4 Teelöffel milde Chiliflocken (nach Geschmack) - 450 g gekochter und abgekühlter Reis (200 g ungekocht) - 1 Dose gekochte schwarze Bohnen - 1 Handvoll Koriander - 1 Avocado - 1 Limette - 1 Becher vegane Sour Cream - 1/2 Teelöffel Pul Biber (optional)
Zubereitung: 1. Vegane Bratwürstchen und Zwiebeln in Pflanzenöl anbraten. 2. Tomaten, Knoblauch und Gewürze hinzufügen und gut verrühren. 3. Reis und Bohnen unterheben und 5 Minuten weiterbraten. 4. Vor dem Servieren mit Koriander, Avocado, Limettensaft und veganer Sour Cream verfeinern.
Dieses Gericht ist glutenfrei, wenn glutenfreie vegane Würstchen verwendet werden. Es kann als Füllung für Burritos oder Wraps verwendet werden und eignet sich hervorragend als schnelles und nahrhaftes Hauptgericht.
Wie man schwarze Bohnen kocht
Schwarze Bohnen können in verschiedenen Formen verwendet werden, je nachdem, ob sie getrocknet oder in Dosen erhältlich sind. Getrocknete Bohnen müssen vor der Verwendung eingeweicht und gekocht werden, während Dosenbohnen bereits gekocht und direkt verwendbar sind.
Kochzeit für getrocknete Bohnen: - Ohne Einweichen: ca. 1 3/4 Stunden - Mit Einweichen (über Nacht): ca. 60 Minuten
Tipps für die Zubereitung: - Schwarze Bohnen in Dosen sollten vor der Verwendung abgespült werden, um überschüssiges Salz zu entfernen. - Sie können in verschiedenen Gerichten wie Eintöpfen, Suppen, Soßen oder als Beilage verwendet werden. - Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte, da sie eine reiche Quelle für Proteine sind.
Gesundheitliche Vorteile von schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Kalium. Zudem haben sie eine niedrige Kalorienzahl, was sie zu einer idealen Zutat für Diäten zur Gewichtsreduktion macht.
Nährwert (pro 100 g gekochte schwarze Bohnen): - Kalorien: ca. 116 kcal - Proteine: ca. 9 g - Ballaststoffe: ca. 7 g - B-Vitamine: B1, B2, B3 - Eisen: ca. 2 mg - Magnesium: ca. 30 mg - Kalium: ca. 300 mg
Zusätzlich haben schwarze Bohnen antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie dem Körper dabei helfen können, sich gegen freie Radikale zu verteidigen. Sie tragen auch zu einer gesunden Verdauung bei und können den Blutzuckerspiegel regulieren.
Schwarze Bohnen in der vegetarischen Ernährung
Schwarze Bohnen sind eine wunderbare Ergänzung zu einer vegetarischen Ernährung, da sie eine reiche Quelle für pflanzliche Proteine sind. Sie können in verschiedenen Gerichten verwendet werden, um den Proteingehalt zu erhöhen und gleichzeitig Geschmack und Nährwert zu verleihen.
Tipps für vegetarische Gerichte mit schwarzen Bohnen: - Suppen und Eintöpfe: Schwarze Bohnen können in Suppen, Chilis oder Eintöpfen verwendet werden, um Geschmack und Nährwert zu verleihen. - Nudelgerichte: Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend als Beilage zu Nudeln oder als Grundlage für eine cremige Nudelsoße. - Salate: Schwarze Bohnen können in Salaten verwendet werden, um Proteine und Ballaststoffe hinzuzufügen. - Dips und Soßen: Schwarze Bohnen können in Soßen oder Dips verwendet werden, um Geschmack und Nährwert zu verleihen.
Zusammenfassung
Schwarze Bohnen sind eine wunderbare Zutat für vegetarische Gerichte. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft und eignen sich hervorragend für Suppen, Chilis, Soßen und Salate. Mit den richtigen Rezepten und Zubereitungsmöglichkeiten kann man schwarze Bohnen in der vegetarischen Küche optimal nutzen. Zudem sind sie eine reiche Quelle für Proteine, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe, was sie zu einer idealen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung macht.