Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce – Rezept, Zubereitung und Nährwertanalyse
Einführung
Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce sind ein klassisches Rezept aus der mexikanischen Küche, das sich durch eine reiche Mischung aus Aromen, Gewürzen und pflanzlichen Proteinen auszeichnet. In der deutschen kulinarischen Szene hat sich dieses Gericht, insbesondere in vegetarischen und veganen Varianten, in den letzten Jahren stark etabliert. Es vereint nicht nur geschmackliche Vielfalt, sondern auch nährstoffreiche Zutaten, die insbesondere für Vegetarier und Veganer wertvoll sind.
Mole-Sauce, die im mexikanischen Original oft mit Schokolade, Chili, Sesam, Nüssen und anderen Aromen verfeinert wird, ist eine der ikonischsten Spezialitäten der mexikanischen Kochkunst. In den hier vorgestellten Rezepten wird sie oft mit schwarzen Bohnen kombiniert, die als Basis dienen und die Konsistenz und Nährwerte des Gerichts bestimmen. Besonders hervorzuheben ist, dass viele Rezepte aus der bereitgestellten Quellen eine vegetarische oder sogar vegane Variante beinhalten, was die Zugänglichkeit des Gerichts erheblich erhöht.
Die Zubereitung von schwarzen Bohnen in Mole-Sauce erfordert etwas Vorbereitungszeit, insbesondere das Einweichen der Bohnen, was jedoch den Geschmack und die Verdaulichkeit deutlich verbessert. In einigen Rezepten wird zudem Räuchertofu oder Avocado hinzugefügt, um die Proteinzufuhr oder das Geschmacksprofil zu ergänzen. Diese Kombination macht das Gericht nicht nur lecker, sondern auch gesund und vielseitig einsetzbar – als Hauptgang, als Beilage oder als Bestandteil eines Salates.
Rezept für Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce
Zutaten (für 4 Portionen)
Für die Bohnen:
- 200 g getrocknete schwarze Bohnen
- 2 Lorbeerblätter
- Salz
Für die Mole-Sauce:
- 150 g Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g getrocknete Tomaten
- 20 g Kakaobohnensplitter oder Bitterschokolade mit 85–100 % Kakaoanteil
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Zucker
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Dosen (à 400 g) stückige Tomaten
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Teelöffel Chili ancho oder Cayennepfeffer
- 30 g Sultaninen
Für die Avocado-Tomaten-Salat-Variante (optional):
- 1 Avocado
- 100 g Kirschtomaten
Für die vegetarische Alternative:
- 4–5 Kellen vorgegarte schwarze Bohnen
- 1 Paket Räuchertofu
Zubereitung
Einweichen der Bohnen:
- Die getrockneten schwarzen Bohnen am Vortag in reichlich Wasser einweichen. Ein Stück Kombu-Alge hinzugeben, um die Bohnen weicher und verträglicher zu machen.
- Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und die Bohnen in einem großen Topf mit frischem Wasser und den Lorbeerblättern aufkochen.
- Die Bohnen etwa 6–8 Stunden kochen lassen. In den ersten 10 Minuten ohne Deckel köcheln, damit der weißliche Schaum abgezupft werden kann. Dieser enthält viele Blähstoffe, die für manche unangenehm wirken können.
Zubereitung der Mole-Sauce:
- Die Zwiebeln grob würfeln und in Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie glasig werden.
- Die Knoblauchzehen pressen und hinzugeben, kurz mit anbraten.
- Die getrockneten Tomaten, Kakaobohnensplitter oder Bitterschokolade, Zucker und Kreuzkümmel hinzufügen und mitrühren, bis die Aromen sich entfalten.
- Die stückigen Tomaten und Gemüsebrühe hinzugeben und alles 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer und Sultaninen hinzugeben. Ebenfalls mitrühren, bis die Aromen sich vermischen.
- Die vorgekochten schwarzen Bohnen und den gewürfelten Räuchertofu in die Sauce geben und alles kurz aufkochen lassen.
- Mit Sojasauce abschmecken, nach Geschmack anpassen.
Avocado-Tomaten-Salat:
- Die Avocado halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
- Die Kirschtomaten ebenfalls halbieren oder vierteln.
- Beide Komponenten in eine Schüssel geben und mit etwas Salz, Olivenöl und Zitronensaft vermengen. Als Beilage zum Hauptgericht servieren.
Tipps zur Zubereitung
- Vorbereitung: Für die optimale Konsistenz und Geschmack sollten die Bohnen über Nacht eingeweicht werden. Dies ist besonders wichtig, da getrocknete Bohnen ansonsten lange kochen und schwer verdaulich sein können.
- Einfrieren: Überzählige Portionen können in luftdichten Gefrierbeuteln für bis zu 12 Monate tiefgekühlt werden. Achtung: Aufgetaute Bohnen sollten nicht erneut eingefroren werden.
- Variationen: Wer die Sauce nicht so scharf möchte, kann die Menge an Cayennepfeffer oder Chiliflocken reduzieren. Für eine veganere Variante kann der Räuchertofu durch Tempeh ersetzt werden.
Mole-Sauce: Tradition, Herkunft und Zubereitung
Die Mole-Sauce, die im Zentrum dieses Rezeptes steht, hat eine lange und reiche Geschichte in der mexikanischen Küche. Ursprünglich von den Azteken und Maya als Eintopf- oder Soßenkreation genutzt, entwickelte sich die Mole-Sauce in der Kolonialzeit weiter. Ein Legende besagt, dass eine Nonne in der Kolonialzeit eine besondere Sauce kreiert hat, um den Geschmack des Vizekönigs Mexikos zu beeindrucken. Diese Mole-Sauce war wohl eine der frühesten Versionen, die heute als Mole Negro bekannt ist.
Die Bezeichnung „Mole“ stammt vom nahuatlischen Wort mollxi, was so viel wie „Eintopf“ oder „Sauce“ bedeutet. Heute ist die Mole-Sauce in mehr als 50 Varianten bekannt, wobei die bekanntesten Mole Negro (schwarze Mole), Mole Rojo (rote Mole) und Mole Verde (grüne Mole) sind.
Die Zutaten der Mole-Sauce sind vielfältig und oft regional unterschiedlich. Typische Bestandteile sind Chilischoten, Schokolade, Sesam, Nüsse, Tomaten, Gewürze wie Zimt, Kreuzkümmel und Koriander. In einigen Rezepten, wie dem hier vorgestellten, wird auch Räuchertofu oder Avocado hinzugefügt, um die Proteinzufuhr zu erhöhen oder das Gericht vegetarisch zu gestalten.
Die Zubereitung der Mole-Sauce ist aufwendig und erfordert Zeit und Geduld. In einigen Rezepten wird sie über mehrere Stunden köcheln gelassen, um die Aromen vollständig zu entfalten. In anderen wird die Sauce direkt mit den Bohnen kombiniert, wie in der hier vorgestellten Variante.
Schwarze Bohnen: Eigenschaften, Vorbereitung und Verwendung
Schwarze Bohnen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht, die in der mexikanischen Küche eine zentrale Rolle spielt. Sie enthalten eine hohe Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium. Zudem sind sie reich an B-Vitaminen, die für die Energieproduktion und die Darmgesundheit wichtig sind.
Vorbereitung von schwarzen Bohnen
- Einweichen: Getrocknete schwarze Bohnen sollten vor der Zubereitung über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Ein Stück Kombu-Alge kann hinzugefügt werden, um die Bohnen weicher und verträglicher zu machen.
- Kochen: Nach dem Einweichen werden die Bohnen in einem großen Topf mit frischem Wasser aufgekocht und etwa 6–8 Stunden geköchelt. In den ersten 10 Minuten sollte der Topf ohne Deckel gestellt werden, damit der weißliche Schaum abgezupft werden kann. Dieser enthält viele Blähstoffe, die für manche unangenehm wirken können.
- Verwendung: Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend als Hauptbestandteil in Eintöpfen, als Beilage oder in Salaten. In Kombination mit Mole-Sauce entsteht ein Gericht mit einer harmonischen Kombination aus Geschmack und Nährwert.
Tipps zur Aufbewahrung und Einfrierung
- Einfrieren: Überzählige Portionen können in luftdichten Gefrierbeuteln für bis zu 12 Monate tiefgekühlt werden.
- Aufbewahrung: Frische Bohnen sollten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden und sollten innerhalb von 3–5 Tagen verbraucht werden.
- Verwendung: Schwarze Bohnen sind vielseitig einsetzbar und eignen sich als Grundlage für verschiedene Gerichte, wie z. B. Frijoles Refritos, Mole, Tacos oder Quesadillas.
Nährwertanalyse und gesundheitliche Vorteile
Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce sind nicht nur geschmacklich überzeugend, sondern auch gesundheitlich vorteilhaft. Die Kombination aus Hülsenfrüchten, Gewürzen und möglicherweise zusätzlichen Proteinquellen wie Räuchertofu oder Avocado sorgt für eine ausgewogene Nahrungsmittelkombination.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien: ca. 563 kcal
- Protein: ca. 29 g
- Fett: ca. 21 g
- Kohlenhydrate: ca. 67 g
- Ballaststoffe: ca. 22,4 g
- Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B12
Gesundheitliche Vorteile
- Proteine: Schwarze Bohnen sind eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle, die besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist. In Kombination mit Räuchertofu oder Avocado entsteht eine vollständige Proteinkombination.
- Ballaststoffe: Schwarze Bohnen enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel regulieren.
- Mineralstoffe: Schwarze Bohnen sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitaminen. Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Energieproduktion, den Stoffwechsel und die Nervenfunktion.
- Antioxidantien: Die Mole-Sauce enthält Chilis, Schokolade und Gewürze, die reich an Antioxidantien sind und den Körper vor freien Radikalen schützen.
Vorsichtsmaßnahmen
- Blähungen: Schwarze Bohnen enthalten FODMAPs, die bei manchen Menschen zu Blähungen führen können. Ein Einweichen mit Kombu-Alge kann die Verträglichkeit erhöhen.
- Scharfe Zutaten: Die Mole-Sauce enthält Chilis oder Cayennepfeffer, die für manche unangenehm scharf sein können. Die Menge an scharfen Zutaten kann nach Geschmack reduziert werden.
- Sojasauce: Sojasauce enthält Salz und sollte in moderater Menge verbraucht werden, um den Salzgehalt im Gericht nicht zu erhöhen.
Mole-Sauce als Bestandteil der mexikanischen Küche
Die Mole-Sauce ist ein unverzichtbares Element der mexikanischen Küche und hat sich in verschiedenen Regionen Mexikos weiterentwickelt. In Oaxaca, einer Stadt, die als „Stadt der tausend Geschmäcker“ bekannt ist, wird die Mole-Sauce als Mole Negro de Oaxaca bezeichnet. Dieses Gericht ist besonders aufwendig und komplex in der Zubereitung, da es aus mehr als 30 Zutaten bestehen kann. Chilis, Schokolade, Tahina, Rosinen und Nüsse sind typische Bestandteile dieser Sauce.
Die Zubereitung von Mole Negro de Oaxaca ist nicht nur zeitintensiv, sondern auch eine kulturelle Tradition. In vielen mexikanischen Haushalten wird die Sauce traditionell am Sonntag zubereitet und zu Familienfeiern serviert. In Deutschland hat sich diese Tradition nicht vollständig etabliert, was bedeutet, dass es noch viel Potential gibt, die mexikanische Küche weiterzuentwickeln und zu popularisieren.
Mexikanische Küche in Deutschland
Die mexikanische Küche hat in den letzten Jahren in Deutschland an Beliebtheit gewonnen. Gerichte wie Tacos, Quesadillas, Empanadas und Bohnengerichte wie Frijoles de la Olla oder Frijoles Refritos sind in vielen Restaurants und Haushalten zu finden. Dennoch ist die traditionelle mexikanische Art zu kochen, wie sie in Mexiko praktiziert wird, noch relativ unbekannt. Dies liegt unter anderem an der Aufwendigkeit der Gerichte und der Tatsache, dass viele Zutaten nicht einfach im Supermarkt erhältlich sind.
Mit Rezepten wie Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce können Hobbyköche die mexikanische Küche in ihren eigenen vier Wänden entdecken und genießen. Diese Gerichte sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch gesund und voller traditioneller Aromen.
Fazit
Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce sind ein köstliches und nährstoffreiches Gericht, das sich hervorragend für Vegetarier, Veganer und alle, die eine gesunde Ernährung bevorzugen, eignet. Die Zubereitung erfordert etwas Vorbereitungszeit, insbesondere das Einweichen der Bohnen, was jedoch den Geschmack und die Verdaulichkeit deutlich verbessert. In Kombination mit Mole-Sauce entsteht ein Gericht mit einer harmonischen Kombination aus Aromen, Proteinen und Ballaststoffen.
Die Mole-Sauce selbst hat eine reiche Geschichte und ist ein unverzichtbares Element der mexikanischen Küche. In verschiedenen Regionen Mexikos hat sich die Sauce weiterentwickelt und ist heute in mehr als 50 Varianten bekannt. In Deutschland hat sich die mexikanische Küche in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, was bedeutet, dass es noch viel Potential gibt, diese kulinarischen Traditionen weiterzuentwickeln und zu popularisieren.
Mit diesem Rezept und den dazugehörigen Tipps und Informationen können Hobbyköche die mexikanische Küche in ihren eigenen Haushalten entdecken und genießen. Schwarze Bohnen in mexikanischer Mole-Sauce sind nicht nur lecker, sondern auch gesund, vielseitig und eine wunderbare Möglichkeit, die mexikanische Kultur in der Küche zu erleben.