Gesunde Vegane Brownies mit Schwarzen Bohnen: Ein Rezept mit versteckten Nährwerten
Brownies sind traditionell süße, weiche Kuchenstücke, die bei Jung und Alt gleichermaßen beliebt sind. Doch nicht immer müssen sie reich an Zucker oder Fett sein. In den letzten Jahren hat sich eine trendige Alternative etabliert: vegane Brownies mit schwarzen Bohnen. Diese Kreationen kombinieren nicht nur schokoladigen Geschmack mit samtiger Textur, sondern auch nahrhafte Zutaten, die die Klassiker im Geschmack nicht unterschlagen – und zudem noch gesünder sind.
Die Verwendung von schwarzen Bohnen in Brownies ist eine clevere Strategie, um den Kuchen mit Ballaststoffen, Proteinen und weiteren Nährstoffen anzureichern, ohne die typische Form und das Aroma des Kuchens zu beeinflussen. Tatsächlich ist die texturverfeinernde Wirkung der Bohnen so stark, dass sie den Teig so dicht und fudgy machen können, wie es von klassischen Brownies bekannt ist.
In diesem Artikel werden die Vorteile, Rezepte und Zubereitungsweisen von Brownies mit schwarzen Bohnen detailliert vorgestellt. Ziel ist es, Einblicke in die Vorteile dieser Kreation zu geben, Rezepte zu teilen und Tipps für die optimale Zubereitung zu liefern.
Gesundheitliche Vorteile von Brownies mit Schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine nahrhafte Zutat, die in der modernen Küche immer häufiger eingesetzt wird. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Menschen von Bedeutung sind. Im Kontext von Brownies bringt die Zugabe von schwarzen Bohnen mehrere Vorteile mit sich:
- Ballaststoffe: Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Dies ist besonders für Menschen nützlich, die auf eine gesunde Ernährung achten.
- Proteine: Sie enthalten eine beträchtliche Menge an pflanzlichem Eiweiß, was sie zu einer hervorragenden Zutat für vegane und vegetarische Rezepte macht.
- Omega-3-Fettsäuren: Einige Rezepte nutzen Bohnen in Kombination mit Chia-Samen oder Leinsamen, was die Omega-3-Bilanz des Kuchens erhöht.
- Herz- und Knochengesundheit: Studien weisen darauf hin, dass pflanzliche Proteine und Ballaststoffe in Verbindung mit Schokolade positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf- und Knochensysteme haben können.
Die Kombination von Schokolade und Bohnen ist nicht nur geschmacklich harmonisch, sondern auch nahrhaft. Besonders bei Familien oder Menschen, die auf gesunde Ernährung achten, kann diese Kreation eine willkommene Alternative zum herkömmlichen Brownie sein.
Rezeptüberblick: Vegane Brownies mit Schwarzen Bohnen
Die Rezepte aus den Quellen variieren in ihren Zutaten, doch die grundlegende Idee bleibt gleich: Schwarze Bohnen als Hauptbestandteil, kombiniert mit Schokolade, Nüssen, Süßungsmitteln und Mehlalternativen.
Rezept 1: Glutenfreie, vegane Brownies mit Chia-Eiern
Zutaten:
- 400 g schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
- 2 EL gemahlene Chiasamen
- 80 ml Wasser
- 60 g Erdnussmus oder Nussmus
- 40 g ungesüßtes Kakaopulver
- 2 TL Vanilleextrakt
- 45 g Hafermehl (glutenfrei möglich)
- 110 g Ahornsirup
- 1 TL Backpulver
- ¼ TL Meersalz
- ¼ TL Espressopulver (optional)
- 60–90 g vegane Schokolade, gehackt
Zubereitung:
- Die Chiasamen mit Wasser vermischen und etwa 10 Minuten quellen lassen.
- Die Bohnen mit allen Zutaten außer der Schokolade in eine Küchenmaschine geben und zu einem glatten Teig pürieren.
- Die gehackte Schokolade unterheben.
- Den Teig in eine vorbereitete Backform (etwa 23×15 cm) geben und glatt streichen.
- Bei 175 °C (Ober- und Unterhitze) für ca. 30–35 Minuten backen.
- Nach dem Abkühlen in Quadrate schneiden und servieren.
Rezept 2: Einfache, vegane Brownies mit Datteln
Zutaten:
- 400 g schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
- 20 weiche Datteln, entsteint
- 3 EL Ahornsirup
- 3 Bio-Eier
- 125 ml Olivenöl oder Kokosöl
- 125 ml Hafermilch
- 50 g Dinkelmehl
- 50 g Mandel- oder Haselnussmehl
- 5 EL ungesüßtes Kakaopulver
- ½ TL Weinstein-Backpulver
- ½ TL gemahlener Zimt
- ¼ TL Salz
Zubereitung:
- Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer glatten Masse pürieren.
- Den Teig in eine Backform (etwa 23×15 cm) geben und glatt streichen.
- Bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) für ca. 30–35 Minuten backen.
- Nach dem Abkühlen in Quadrate schneiden und servieren.
Rezept 3: Vegane Brownies mit falschen Spiegeleiern
Zutaten:
- 500 g schwarze Bohnen, abgetropft
- 100 g Haferflocken
- 200 g Ahornsirup
- 2 EL Zucker
- 70 g Schokolade
- 2 EL Kakaopulver
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- Schokotropfen oder gehackte Schokolade
- Kokosmilch (für das „Eiweiß“)
- Zuckerfreie Pfirsiche (für den „Eigelb“)
Zubereitung:
- Die Bohnen in kaltem Wasser einweichen und nach Packungsanweisung kochen.
- Die Bohnen mit Ahornsirup im Mixer pürieren.
- Schokolade in einem Wasserbad schmelzen und zur Bohnenmasse geben.
- Mit allen restlichen Zutaten vermischen, bis eine feine Masse entsteht.
- Den Teig in eine Backform geben und bei 180 °C ca. 30 Minuten backen.
- Für die „Spiegeleier“ die Kokosmilch über Nacht kühlen, bis sie sich trennt. Das Eiweiß aufschlagen und auf den Brownies als „Eiweiß“ darstellen. Den „Eigelb“ aus zuckerfreien Pfirsichen formen und darauf platzieren.
Tipps für die Zubereitung
Die Zubereitung von Brownies mit schwarzen Bohnen erfordert einige besondere Vorbereitungen, um die optimale Konsistenz und Geschmack zu erzielen:
- Vollständige Pürierung: Der Teig sollte möglichst glatt sein, damit keine Bohnenstücke zu erkennen sind. Dies vermeidet unerwünschte Texturunterschiede im Kuchen.
- Backformen: Die Form sollte nicht zu groß sein, da der Teig sonst zu dünn wird und die Konsistenz verliert. Empfohlen wird eine Form von etwa 23×15 cm.
- Backzeit: Je nach Ofen können die Backzeiten variieren. Es ist wichtig, die Brownies nicht zu stark zu backen, um die gewünschte weiche Konsistenz zu erhalten.
- Abkühlzeit: Vor dem Schneiden sollten die Brownies vollständig abkühlen, um Bruchstellen zu vermeiden.
Ein weiterer Vorteil dieser Rezepte ist, dass sie sich gut vorbereiten lassen. Der Teig kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, und die Brownies lassen sich auch einfrieren.
Alternativen und Variationen
Die Rezepte können je nach individuellem Geschmack und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden. Hier sind einige Vorschläge:
- Mehlalternativen: Hafermehl kann durch Reismehl, Mandelmehl oder andere glutenfreie Mehle ersetzt werden.
- Süßungsmittel: Ahornsirup kann durch Agavensirup, Reissirup oder Honig (bei Nicht-Veganern) ersetzt werden.
- Nussmus: Erdnussmus kann durch Haselnussmus, Mandelmus oder Sonnenblumenkernmus ersetzt werden.
- Schokolade: Vegane Schokolade kann durch andere Arten wie zuckerfreie oder dunkle Schokolade ersetzt werden.
Zusätzlich können Toppings wie Schokotropfen, Haselnussstücke oder Kokosraspeln hinzugefügt werden, um den Kuchen optisch und geschmacklich abzurunden.
Vorteile für Kinder und Familien
Vegane Brownies mit schwarzen Bohnen sind nicht nur für Erwachsene eine gute Alternative, sondern auch für Kinder. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer nahrhaften Zwischenmahlzeit macht. Zudem sind sie schokoladig und saftig, was sie für Kinder besonders ansprechend macht.
Für Eltern, die auf eine ausgewogene Ernährung achten, ist diese Kreation eine willkommene Abwechslung zu herkömmlichen Süßigkeiten. Sie können sie als Teil eines gesunden Nachmittagsimbisses oder als Dessert nach dem Abendessen servieren.
Zusammenfassung
Brownies mit schwarzen Bohnen sind ein hervorragendes Beispiel für die Kombination von Geschmack und Gesundheit. Sie nutzen pflanzliche Zutaten, um eine nahrhafte und leckere Kreation zu schaffen, die sich optisch und geschmacklich nicht von traditionellen Brownies unterscheidet. Die Rezepte sind einfach in der Zubereitung und können individuell angepasst werden.
Dank der Verwendung von Ballaststoffen, Proteinen und weiteren Nährstoffen sind diese Kuchen nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie eignen sich besonders gut für Familien, vegane Lebensstilbevorzugungen oder als Alternative zu herkömmlichen Kuchen.