Weiße Bohnensalate: Rezepte, Zubereitung und Tipps für ein proteinreiches Sommergericht

Weiße Bohnensalate sind nicht nur ein beliebtes Sommergericht, sondern auch eine gesunde und sättigende Alternative zu herkömmlichen Salaten. Sie vereinen die Vorteile von Proteinen, Ballaststoffen und frischen Aromen in einem Gericht, das sich ideal als Beilage, Hauptgang oder Meal Prep eignet. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsweisen für weiße Bohnensalate vorgestellt, ergänzt um Tipps zu Zutaten, Abwandlungen und der Haltbarkeit des Gerichts. Die Rezepte stammen aus unterschiedlichen kulturellen Hintergründen – von italienischen und türkischen Varianten bis hin zu modernen, veganen oder eiweißreichen Anpassungen.

Die Vorteile weißer Bohnensalate liegen in ihrer einfachen Zubereitung, ihrer Nährstoffdichte und ihrer Langlebigkeit. Sie sind schnell herzustellen, enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe und Mineralien und können individuell nach Geschmack und Ernährungsbedarf abgewandelt werden. Zudem sind sie ideal für die Vorbereitung im Voraus, was sie besonders für Alltag und Freizeitplanung attraktiv macht.

Rezepte für weiße Bohnensalate

1. Einfacher italienischer weiße Bohnen Salat

Dieses Rezept ist schnell, einfach und ideal für die heiße Jahreszeit. Die Kombination aus weißen Bohnen, Tomaten, Basilikum und einem leichten Dressing aus Essig und Öl sorgt für eine frische und mediterrane Note.

Zutaten:

• 1 Dose weiße Bohnen (400 g)
• 1 kleine Zwiebel
• 2 große Tomaten
• 1 Handvoll Basilikum
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Kapern (optional)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
3. Die Tomaten mundgerecht würfeln.
4. Das Basilikum in Streifen schneiden.
5. Für das Dressing den Weißweinessig mit dem Olivenöl und Salz sowie Pfeffer vermischen.
6. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing ablöschen.
7. Bei Bedarf Kapern hinzufügen.

Dieser Salat kann sofort serviert werden, ist aber nach einem Tag im Kühlschrank noch aromatischer und besser gewürzt.

Abwandlungen:

• Statt Basilikum kann man auch Petersilie oder Koriander verwenden.
• Wer keinen Essig mag, kann stattdessen Zitronensaft verwenden.
• Für mehr Geschmack können getrocknete Tomaten oder Oliven hinzugefügt werden.
• Für eine eiweißreiche Variante eignet sich Feta oder Thunfisch.

2. Türkischer Bohnensalat (Piyaz)

Der türkische Bohnensalat, auch bekannt als Piyaz, ist ein typisches Gericht in der türkischen Küche und wird oft als Beilage zu gegrilltem Fleisch serviert. Es handelt sich um ein traditionelles Rezept, das einfach zuzubereiten ist und dennoch eine leckere, herzhafte Note bietet.

Zutaten:

• 250 g weiße Bohnen (oder kleine Augenbohnen), über Nacht eingeweicht, gewaschen und gar gekocht (oder 400 g aus der Dose)
• 1 Zwiebel, geschält, längs halbiert und in sehr dünne, feine Scheiben geschnitten
• ¼ Bund glatte Petersilie, fein geschnitten
• 10–12 schwarze Oliven
• 1 hart gekochtes Ei, gepellt und geviertelt

Für das Dressing:

• Olivenöl
• Essig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen in frischem Wasser kochen, bis sie gar sind (ca. 60 Minuten ohne Schnellkochtopf). Zwischendurch den entstehenden Schaum abschöpfen.
2. Wenn die Bohnen durch sind, abseihen, unter fließendem Wasser spülen und abkühlen lassen.
3. Die Zwiebel mit einer Prise Salz bestreuen, mit den Händen reiben und ruhen lassen. Dies hilft, die Schärfe der Zwiebel abzumildern.
4. In einer Servierschüssel Petersilie, Zwiebel und die gekochten Bohnen vermengen.
5. Für die Salatsauce Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
6. Sauce in die Schüssel über den Bohnen verteilen, durchmischen und abschmecken.
7. Die Oliven und Eier darauf garnieren und zeitnah servieren.

Tipps:

• Wer keine frischen Bohnen zubereiten möchte, kann Dosenbohnen verwenden, die müssen nicht eingeweicht werden.
• Der Salat kann im Voraus zubereitet werden und schmeckt am nächsten Tag noch besser.
• Wer vegan isst, kann das Ei weglassen und stattdessen Tofu oder Avocado hinzufügen.

3. Weiße Bohnen Salat mit Tahin-Dressing

Dieses Rezept stammt von Helmut Gote und wird in der Redaktion von Heiko Hillebrand vorgestellt. Es ist eine etwas exotischere Variante, die mit Tahin (Sesammus) als Dressing besticht und somit auch in der veganen Küche beliebt ist.

Zutaten:

• 250 g getrocknete Canellini (kleine weiße Bohnen)
• 2 Tomaten
• 3 hart gekochte Eier
• 1 rote Zwiebel

Für das Dressing:

• 25 g Tahin (Sesammus)
• 50 ml Olivenöl
• 50 ml warmes Wasser
• 1 Knoblauchzehe
• abgeriebene Schale von 1 Zitrone
• 1–2 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die weißen Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
2. Am nächsten Tag mit frischem Wasser aufsetzen, salzen und in etwa 1 Stunde sanft weichköcheln.
3. Die Tomaten entkernen, Glibber in ein Sieb geben und abtropfen lassen, Saft auffangen.
4. Tomaten und Eier klein würfeln, Zwiebel in feine Streifen schneiden.
5. Alles mit den abgetropften Bohnen und dem abgetropften Tomatensaft mischen.
6. Für das Dressing Tahin, Olivenöl und warmes Wasser gründlich verrühren.
7. Durchgepressten Knoblauch zufügen, herzhaft mit dem Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken.
8. Unter den Salat ziehen und servieren.

Abwandlungen:

• Statt Eiern kann man auch Tofu oder Avocado verwenden.
• Wer keine Tomaten mag, kann stattdessen Gurken oder Paprika hinzufügen.
• Wer mehr Aroma möchte, kann die Zwiebel vor der Verwendung in Essig und Salz eintunken und etwas ziehen lassen.

4. Weiße Bohnen-Tomaten-Salat mit Feta

Dieser Salat ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Die Kombination aus Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und Feta sorgt für ein leckeres und sättigendes Gericht, das ideal für den Sommer ist.

Zutaten:

• 1 Dose/Glas (400 g) weiße Bohnen
• 2–3 Tomaten
• 1 Zwiebel
• 50 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• Optional: getrocknete Tomaten, Kapern oder Petersilie

Zubereitung:

1. Die Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Die Tomaten mundgerecht würfeln.
3. Die Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
4. Feta in kleine Würfel schneiden.
5. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
6. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing ablöschen.
7. Bei Bedarf getrocknete Tomaten, Kapern oder Petersilie hinzufügen.

Tipps:

• Wer vegan isst, kann den Feta weglassen und stattdessen Tofu oder Avocado verwenden.
• Der Salat kann im Voraus zubereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Wer den Zwiebelgeschmack abmildern möchte, kann sie vor der Verwendung mit kochendem Wasser übergießen oder in Essig und Salz eintunken.

5. Vier-Tage-Salat mit weißen Bohnen

Dieser Salat ist eine Meal-Prep-Variante, die sich ideal für mehrere Tage eignet. Er besteht aus Bohnen, Tomaten, Eiern und einer leichten Salatsauce, die den Salat frisch und lecker hält.

Zutaten:

• 400 g weiße Bohnen
• 2 Eier
• 2–3 Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Kapern (optional)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Die Tomaten mundgerecht würfeln.
3. Die Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
4. Die Eier hart kochen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
5. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
6. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing ablöschen.
7. Bei Bedarf Kapern hinzufügen.
8. Den Salat in Portionen aufteilen und im Kühlschrank aufbewahren.

Tipps:

• Der Salat hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank.
• Wer mehr Proteine möchte, kann auch Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen.
• Für eine vegetarische Variante kann man die Eier weglassen und stattdessen Tofu oder Avocado verwenden.

Vorteile und Tipps zum Kochen mit weißen Bohnen

Weiße Bohnen sind nicht nur ein nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch eine Vielzahl an Rezepten erlauben. Sie enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Zudem sind sie eine gute Alternative zu Fleisch, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Vorteile:

• Proteinhaltig: Weiße Bohnen enthalten ca. 15–20 g Proteine pro 100 g, was sie zu einer nahrhaften Quelle für Eiweiß macht.
• Ballaststoffreich: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern und den Blutzucker stabilisieren.
• Kalorienarm: Weiße Bohnen sind kalorienarm und eignen sich daher ideal für eine gesunde Ernährung.
• Vielgestaltig: Sie können in vielen Rezepten verwendet werden und sich gut mit anderen Zutaten kombinieren.

Tipps für die Zubereitung:

• Dosenbohnen: Diese sind praktisch und sparen Zeit, da sie nicht eingeweicht werden müssen. Sie enthalten jedoch oft Salz, das vor der Verwendung abgespült werden sollte.
• Getrocknete Bohnen: Wer die Bohnen selbst kocht, spart Geld und Müll. Sie müssen jedoch über Nacht eingeweicht und ca. 60 Minuten gekocht werden.
• Abwärmen: Weiße Bohnen sollten immer gut durchgekocht werden, da rohe Bohnen giftig sind.
• Abwandlungen: Weiße Bohnen können mit verschiedenen Zutaten wie Tomaten, Gurken, Paprika oder Avocado kombiniert werden. Sie passen auch gut zu Salatsaucen wie Tahin-Dressing, Zitronensaft oder Essig-Öl-Mischung.

Haltbarkeit:

Weiße Bohnensalate halten sich im Kühlschrank bis zu 2–4 Tage. Sie eignen sich daher ideal für das Meal Prep und können in Portionen aufbewahrt werden. Nach ein paar Tagen schmecken sie oft noch besser, da sich die Aromen vermischen.

Fazit

Weiße Bohnensalate sind ein vielseitiges und nahrhaftes Gericht, das sich ideal für die Sommerküche eignet. Sie sind schnell zuzubereiten, enthalten wertvolle Nährstoffe und können individuell nach Geschmack und Ernährungsbedarf abgewandelt werden. Ob italienisch, türkisch oder vegan – es gibt für jeden Geschmack eine passende Variante. Zudem sind sie ideal für das Meal Prep und eignen sich somit besonders gut für den Alltag. Mit diesen Rezepten und Tipps können Sie den perfekten weißen Bohnensalat zubereiten und genießen.

Quellen

1. Kochkarussell: Weiße Bohnen Salat
2. Kochdichtürkisch: Piyaz – türkischer Bohnensalat
3. WDR: Weißer Bohnensalat mit Ei und Tahin-Dressing
4. Mein kleiner Foodblog: Weiße Bohnen-Tomaten-Salat mit Feta