Vegetarische Gerichte mit Mais und Bohnen – Rezepte, Zubereitung und Tipps
Vegetarische Gerichte, die Mais und Bohnen beinhalten, sind nicht nur lecker, sondern auch gesund und einfach zuzubereiten. Sie eignen sich hervorragend für all jene, die nach leichten, aber dennoch nahrhaften Mahlzeiten suchen. In den bereitgestellten Materialien werden mehrere Rezepte vorgestellt, die diese beiden Grundzutaten nutzen, um köstliche und vielseitige Gerichte zu kreieren.
In diesem Artikel werden die verschiedenen Rezepte detailliert vorgestellt, darunter der One-Pot-Reis mit Paprika, Bohnen und Mais, vegetarische Empanadas, eine Mexiko-Bowl mit Reis, Mais, Bohnen und Guacamole, sowie vegetarische Enchiladas. Zudem werden Zubereitungshinweise, Tipps zur Anpassung an individuelle Geschmacksrichtungen und allgemeine Empfehlungen zur Haltbarkeit und Speicherung gegeben.
One-Pot-Reis mit Paprika, Bohnen und Mais
Das One-Pot-Rezept ist ein hervorragendes Beispiel für eine schnelle, vegetarische Mahlzeit. Es vereint Reis, Mais, Bohnen und Gemüse in einem Topf, wodurch die Zubereitung besonders einfach wird.
Zutaten
Für 3 Portionen benötigt man:
- 150 g Langkornreis (Parboiled Reis)
- 1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Kidneybohnen (ca. 250 g bis 285 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
- 2 Paprika (z. B. rot und gelb)
- 1 bis 2 Knoblauchzehen
- 3 Esslöffel Olivenöl oder neutrales Bratöl
- 225 g Wasser (225 ml)
- Gewürze:
- 25 g veganes Gemüsebrühe Pulver (ca. 1,5 Esslöffel)
- 2 Teelöffel Paprika edelsüß Pulver
- ½ Teelöffel getrockneter Oregano
- ¼ Teelöffel gemahlener Kumin (Kreuzkümmel)
- Schwarzer Pfeffer (oder Cayennepfeffer oder Chiliflocken)
Zubereitung
Vorbereitung:
- Zwei Paprika entkernen und in kleine Stücke schneiden. Ca. 400 g Paprikawürfel benötigt man.
- Ein bis zwei Knoblauchzehen schälen und mit einer Knoblauchpresse pressen.
- Eine Dose Kidneybohnen und eine kleine Dose Mais in ein Sieb oder einen Durchschlag abgießen, aber nicht abspülen.
Reis kochen:
- In einen Topf geben:
- 150 g Langkornreis
- 225 g Wasser
- 25 g veganes Gemüsebrühe Pulver
- Gut umrühren und mit Deckel zum Kochen bringen. Danach bei kleiner Hitze 12 Minuten köcheln lassen, wobei ab und zu umgerührt wird.
- In einen Topf geben:
Gemüse, Mais und Bohnen zufügen:
- Zufügen:
- Die Paprikawürfel
- 400 g Tomatenstücke
- Abgetropfte Kidneybohnen und Mais
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Gepresster Knoblauch
- ½ Teelöffel getrockneter Oregano
- Zufügen:
Gewürze und Abschluss:
- Die Gewürze nach Rezept hinzufügen.
- Das Gericht nach ca. 10–15 Minuten servieren.
Tipp
Für eine vegane Variante kann man veganen Feta würfeln und zum Gericht geben. Das Rezept ist vegetarisch und vegan, unkompliziert und lecker. Es eignet sich hervorragend als schnelle Mahlzeit.
Vegetarische Empanadas
Empanadas sind gefüllte Teigtaschen aus Südamerika, die in verschiedenen Regionen wie Argentinien und Chile unterschiedlich zubereitet werden. Das Rezept für vegetarische Empanadas ist eine leckere Alternative, die sich leicht anpassen lässt.
Zutaten
Für 2 Portionen benötigt man:
Teig: - 250 g Weizenmehl (und etwas mehr zum Ausrollen) - 1 Ei - 1 Teelöffel Salz - 150 g Butter - ¼ Teelöffel Backpulver - zum Bestreichen am Ende: 1 Ei, 20 g Milch
Füllung: - 1 kleine Zwiebel - 1 Zehe Knoblauch - 2 Esslöffel Öl - 1 kleine Karotte - ¼ gelbe Paprika - 1 Esslöffel Tomaten-Mark - 120 g Kidney-Bohnen - 75 g Mais - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chili-Pulver - 1 Prise geräuchertes Paprika-Pulver - 50 g geriebener Käse
Zubereitung
Teig herstellen:
- Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und zu einem glatten Teig verkneten.
- Den Teig für etwa 30 Minuten kaltstellen.
Füllung zubereiten:
- Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
- In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten.
- Die Karotte und die Paprika in kleine Würfel schneiden und hinzufügen.
- Mit Tomaten-Mark, Kidney-Bohnen, Mais, Salz, Pfeffer, Chili-Pulver und geräuchertem Paprika-Pulver würzen.
- Die Füllung bei mittlerer Hitze erhitzen und leicht anbraten.
- Den Käse hinzufügen und gut vermengen.
Empanadas füllen und backen:
- Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen und in Kreise schneiden.
- Auf jeden Teigkreis etwas Füllung setzen.
- Die Teigkreise zu Taschen falten und die Ränder gut verschließen.
- Die Empanadas mit dem Ei und der Milch bestreichen und auf ein Backblech legen.
- Bei 180 °C ca. 25 Minuten backen, bis die Empanadas goldbraun sind.
Servieren:
- Die Empanadas nach dem Backen etwas abkühlen lassen, da sie im Inneren sehr heiß sind.
- Sie können als Hauptgericht oder Snack serviert werden. Bei Bedarf kann man eine Chimichurri-Sauce als Beilage anbieten.
Mexiko-Bowl mit Reis, Mais, Bohnen und Guacamole
Die Mexiko-Bowl ist ein leckeres und nahrhaftes Gericht, das sich ideal für eine schnelle Mahlzeit eignet. Es vereint verschiedene Zutaten, darunter Reis, Mais, Bohnen und eine leckere Guacamole.
Zutaten
Für 4 Portionen benötigt man:
- 150 g Langkornreis (Parboiled Reis)
- 1 Dose Mais (ca. 140 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Kidneybohnen (ca. 250 g bis 285 g Abtropfgewicht)
- 2 Tomaten
- 1 Paprika
- 1 Avocado (für die Guacamole)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Limette
- Salz
- Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung
Reis kochen:
- Den Reis in Wasser kochen, bis er gar ist. Ca. 15–20 Minuten.
Mais und Bohnen abspülen:
- Die Dosen mit Mais und Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Gemüse vorbereiten:
- Die Tomaten waschen und vierteln.
- Die Paprika halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
- Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch herauslösen und in Würfel schneiden.
- Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Guacamole zubereiten:
- Die Avocadowürfel mit Knoblauch, etwas Salz, Pfeffer und Limettensaft vermengen.
- Olivenöl nach Wunsch hinzufügen.
Bowl anrichten:
- In vier Schalen den Reis anrichten.
- Darauf Mais, Bohnen, Tomaten und Paprikawürfel verteilen.
- Mit Guacamole toppen und mit Koriander bestreuen.
- Die Limette in Viertel schneiden und zur Bowl reichen.
Vegetarische Enchiladas
Enchiladas sind ein traditionelles mexikanisches Gericht, das in verschiedenen Regionen unterschiedlich zubereitet wird. In dieser vegetarischen Variante werden Tortillas mit Bohnen, Gemüse und Käse gefüllt und mit einer leichten Chilisauce serviert.
Zutaten
Für 4 Portionen benötigt man:
Tortillas: - 8 Tortillas aus Maismehl oder Weizenmehl
Füllung: - 400 g Kidneybohnen - 2 Tomaten - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 Paprika - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chili-Pulver - 1 Prise geräuchertes Paprika-Pulver - 100 g geriebener Cheddar-Käse
Chilisauce: - 2 Chilis - 1 Tomate - 1 Knoblauchzehe - 1 Prise Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Prise Chili-Pulver - 1 Prise geräuchertes Paprika-Pulver - 100 ml Wasser
Zubereitung
Tortillas vorbereiten:
- Die Tortillas leicht anbraten oder erwärmen.
Füllung zubereiten:
- Die Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen.
- Die Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein hacken.
- In einer Pfanne das Gemüse mit Salz, Pfeffer, Chili-Pulver und geräuchertem Paprika-Pulver anbraten.
- Die Bohnen hinzufügen und gut vermengen.
Chilisauce zubereiten:
- Die Chilis, Tomate und Knoblauch fein hacken.
- In einer Pfanne das Gemüse mit Salz, Pfeffer, Chili-Pulver, geräuchertem Paprika-Pulver und Wasser anbraten.
- Die Sauce bei mittlerer Hitze kochen lassen, bis sie etwas eingeht.
Enchiladas füllen:
- Auf jede Tortilla etwas Füllung setzen und mit Käse bestreuen.
- Die Tortillas zu Rollen formen und in eine ofenfeste Form legen.
Chilisauce gießen:
- Die Chilisauce über die Enchiladas gießen und alles im Ofen bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Servieren:
- Die Enchiladas nach dem Backen servieren. Sie schmecken am besten heiß und können mit etwas frischem Koriander oder Zitronensaft verfeinert werden.
Tipps zur Anpassung an individuelle Geschmacksrichtungen
Die Rezepte können individuell angepasst werden, um sie besser an persönliche Vorlieben oder Allergien anzupassen. Hier sind einige Vorschläge:
- Veganisierung: Wenn man ein veganes Gericht zubereiten möchte, kann man die Käse- oder Eizutaten weglassen. Stattdessen kann man vegane Alternativen wie veganen Feta oder veganen Käse verwenden.
- Scharfe Variante: Wer eine scharfere Mahlzeit möchte, kann zusätzliche Chiliflocken oder Cayennepfeffer hinzufügen. Bei Empanadas oder Enchiladas kann man die Chilisauce besonders scharf zubereiten.
- Weitere Gemüsesorten: Die Rezepte können mit weiteren Gemüsesorten wie Zucchini, Brokkoli oder Karotten ergänzt werden, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen.
- Alternative Getreide: Der Reis kann durch andere Getreidesorten wie Quinoa oder Couscous ersetzt werden, um das Gericht abwechslungsreicher zu gestalten.
Haltbarkeit und Speicherung
Die Gerichte sind nach der Zubereitung meist für 2–3 Tage im Kühlschrank haltbar. Für eine längere Haltbarkeit können sie auch eingefroren werden. Hier sind einige Tipps:
- One-Pot-Reis mit Paprika, Bohnen und Mais: Das Gericht kann in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es eignet sich auch gut zum Einfrieren.
- Empanadas: Die Empanadas können vor dem Backen eingefroren werden. Sie werden dann direkt aus dem Gefrierschrank in den Ofen gegeben.
- Mexiko-Bowl mit Reis, Mais, Bohnen und Guacamole: Die Bowl sollte nach der Zubereitung nicht länger als 1 Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden, da die Guacamole sich ansonsten schnell verfärbt.
- Enchiladas: Die Enchiladas können in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden und eignen sich gut zum Einfrieren.
Fazit
Vegetarische Gerichte mit Mais und Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und einfach zuzubereiten. Sie eignen sich hervorragend für alle, die nach schnellen und gesunden Mahlzeiten suchen. In den bereitgestellten Rezepten werden verschiedene Varianten vorgestellt, die sich individuell anpassen lassen. Ob One-Pot-Reis, Empanadas, Mexiko-Bowl oder Enchiladas – alle Gerichte sind lecker und einfach in der Zubereitung.