Vegetarische Rezepte mit dicken Bohnen: Einfach zubereitete Gerichte aus der Saison

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Einleitung

Dicken Bohnen zählen zu den nahrhaften, vielseitigen und saisonalen Gemüsesorten, die sich hervorragend in vegetarische Gerichte integrieren lassen. Sie enthalten einen hohen Proteingehalt und sind reich an Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Zutat für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten macht. Besonders im Sommer, von Juni bis September, sind frische dicke Bohnen in hoher Qualität erhältlich, was die perfekte Gelegenheit bietet, köstliche und nahrhafte vegetarische Rezepte zuzubereiten.

Basierend auf den bereitgestellten Quellen, werden in diesem Artikel verschiedene vegetarische Rezepte mit dicken Bohnen vorgestellt, darunter Zubereitungsmethoden, Tipps zur Vorbereitung, Vorteile der Zutaten sowie Empfehlungen zur Lagerung. Ziel ist es, eine umfassende Anleitung für Einsteiger und Hobbyköche zu bieten, die in der Küche kreative und gesunde Gerichte mit dicken Bohnen zubereiten möchten.

Grundlagen der Zubereitung

Vorbereitung der Bohnen

Die Vorbereitung ist der erste Schritt, um ein leckeres und gesundes vegetarisches Gericht mit dicken Bohnen zu erzielen. Für frische dicke Bohnen ist es wichtig, die Hülsen vorsichtig zu öffnen und die einzelnen Bohnen herauszunehmen. Anschließend sollten sie unter fließendem kaltem Wasser gründlich gewaschen werden, um Schmutz oder Sand zu entfernen.

Eine empfohlene Technik, um die Bohnen zarter zu machen und sie leichter verdaulich zu gestalten, ist das Blanchieren. Dazu werden die Bohnen für 2–3 Minuten in kochendes Salzwasser gegeben und anschließend in Eiswasser geschreckt. Ein weiterer Schritt ist das vorsichtige Schälen der äußeren Haut, was den Geschmack und die Konsistenz verbessert.

Notwendige Utensilien

Für die Zubereitung vegetarischer Bohnengerichte wird empfohlen, einen Gemüsetopf mit Deckel mit einem Fassungsvermögen von mindestens 14 Litern zu verwenden. Ein Topf mit einer TransTherm-Bodenkonstruktion gewährleistet eine gleichmäßige Wärmeverteilung und eine langanhaltende Wärmespeicherung, was die Garzeit optimiert. Der Deckel sollte über eine Dampföffnung verfügen, um den Garprozess zu beschleunigen und die Bohnen optimal zu garen.

Vegetarische Zubereitungsmethoden

Schmoren mit Soße

Ein beliebter und geschmackvoller Ansatz ist das Schmoren von dicken Bohnen in einer cremigen Soße. Dazu werden folgende Zutaten benötigt:

  • 40 g Butter
  • 40 g Mehl
  • 500 ml Milch
  • 800 g geputzte dicke Bohnen
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Die Zubereitung erfolgt in mehreren Schritten:

  1. Die Butter in einer Pfanne erhitzen.
  2. Das Mehl hinzufügen und für etwa 2 Minuten rösten.
  3. Langsam die Milch zugießen und unter Rühren eine cremige Soße entstehen lassen.
  4. Die Bohnen hinzufügen und für 15–20 Minuten köcheln lassen.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Die Soße kann optional um weitere Aromen erweitert werden, indem Gewürze wie Zimt oder Harissa hinzugefügt werden. Dieses Rezept ist in etwa 40 Minuten für 4 Portionen fertig und bringt ca. 89 kcal pro Portion.

Vegetarische Variante mit Tomaten

Ein weiteres vegetarisches Rezept setzt auf Tomaten, Knoblauch und Kräuter, um die Bohnen zu veredeln. Die benötigten Zutaten sind:

  • 500 g frische dicke Bohnen (alternativ 250 g getrocknete)
  • 400 g Tomatenfruchtfleisch
  • 3 Knoblauchzehen
  • 20 g frischer Koriander
  • 3 EL Tomatenmark
  • 6 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Harissa
  • 500 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Die Bohnen blanchieren und schälen.
  2. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die fein gehackte Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig braten.
  3. Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und kurz mit anbraten.
  4. Die Tomaten hinzufügen und mit Wasser ablöschen.
  5. Die Bohnen unterheben und alles für 20–25 Minuten köcheln lassen.
  6. Mit Koriander und Salz abschmecken.

Diese Variante ist ideal, um die Bohnen mit einer leichten, aber geschmackvollen Soße zu veredeln.

Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit

Frische Bohnen

Frische dicke Bohnen haben eine kurze Haltbarkeit. Sie sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und halten dort etwa 1–2 Tage lang. Um die Haltbarkeit zu verlängern, ist Blanchieren und Einfrieren empfohlen. Dazu werden die Bohnen kurz in kochendes Wasser gegeben und anschließend in Eiswasser geschreckt, bevor sie in luftdichten Beuteln eingefroren werden. Gefrorene Bohnen bleiben 9–15 Monate haltbar.

Getrocknete Bohnen

Getrocknete dicke Bohnen sind eine gute Alternative, insbesondere außerhalb der Saison. Sie sind luftdicht verpackt und können bis zu 1 Jahr gelagert werden. Vor der Zubereitung sollten sie in reichlich Wasser über Nacht einweichen. Die Garzeit beträgt dann 60–90 Minuten. Dies ist besonders praktisch, wenn vegetarische Mahlzeiten vorbereitet werden sollen, die nicht sofort verzehrt werden.

Zubereitete Gerichte

Zubereitete vegetarische Gerichte mit dicken Bohnen können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Für eine längere Haltbarkeit ist Einfrieren empfohlen, wobei die Gerichte bis zu 6 Monate haltbar bleiben. Dies ist eine praktische Methode, um Mahlzeiten vorzubereiten und im Alltag einzusetzen.

Beilagen und Ergänzungen

Kartoffeln

Kartoffeln sind eine traditionelle Beilage, die gut zu dicken Bohnen passt. Sie können in verschiedenen Formen serviert werden:

  • Salzkartoffeln: Rund um das Bohnengericht serviert und mit Butter oder Kräutern gewürzt.
  • Bratkartoffeln: Knackig gebraten und mit Zwiebeln und Petersilie veredelt.
  • Kartoffelpüre: Ein cremiges Püre mit Milch und Butter, das die Konsistenz der Bohnen abrundet.

Die Zubereitung der Kartoffeln erfolgt parallel zu den Bohnen, sodass die Mahlzeit in etwa 20 Minuten fertig ist.

Kräuter und Gewürze

Frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Schnittlauch verleihen dem Gericht eine frische Note. Kümmel oder Muskat runden den Geschmack ab. Dill eignet sich besonders gut zum Würzen von Salaten, Suppen und Eintöpfen. Er sollte in einem sonnigen bis halbschattigen Standort angebaut werden, um optimale Wachstumsbedingungen zu schaffen.

Nährwerte und Saisonale Relevanz

Dicken Bohnen enthalten ca. 30 % Protein, was sie zu einer proteinreichen Pflanzenquelle macht. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit von Vorteil sind. Da sie nur 70 Kalorien pro 100 g enthalten, sind sie ideal für gesunde, kalorienarme Mahlzeiten.

Die Saison für frische dicke Bohnen liegt von Juni bis September, was bedeutet, dass sie in dieser Zeit am schmackhaftesten sind. Es ist daher empfehlenswert, vegetarische Rezepte in dieser Zeit zu kochen, um die optimale Qualität und Geschmack zu genießen.

Rezept: Vegetarisches Dicke-Bohnen-Gericht mit Tomatensoße

Zutaten

  • 500 g frische dicke Bohnen (alternativ 250 g getrocknete)
  • 400 g Tomatenfruchtfleisch
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 20 g frischer Koriander
  • 3 EL Tomatenmark
  • 6 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Harissa
  • 500 ml Wasser
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

  1. Blanchieren der Bohnen:

    • Frische Bohnen blanchieren und schälen.
    • Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und 60–90 Minuten kochen.

  2. Anbraten der Zutaten:

    • In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen.
    • Zwiebeln (optional) und Knoblauch glasig braten.
    • Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und kurz mit anbraten.

  3. Soße herstellen:

    • Tomatenfruchtfleisch und Wasser zugießen.
    • Die Bohnen unterheben und alles für 20–25 Minuten köcheln lassen.

  4. Abschmecken und servieren:

    • Mit Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken.
    • Warm servieren mit Kartoffeln oder Reis.

Nährwert pro Portion

  • Kalorien: ca. 89 kcal
  • Protein: ca. 3,5 g
  • Ballaststoffe: ca. 2,5 g

Dieses Rezept eignet sich hervorragend als Hauptgericht und kann als Beilage mit Salzkartoffeln oder Reis serviert werden.

Schlussfolgerung

Vegetarische Rezepte mit dicken Bohnen sind nicht nur gesund, sondern auch geschmackvoll und einfach zuzubereiten. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe, was sie ideal für ausgewogene Mahlzeiten macht. Mit der richtigen Vorbereitung, wie Blanchieren und Schälen, sowie der Verwendung von cremigen Soßen oder frischen Kräutern, können dicken Bohnen in verschiedenen Geschmacksrichtungen serviert werden.

Die Lagerung und Haltbarkeit der Bohnen ist ebenfalls entscheidend, um sie über die Saison hinaus genießen zu können. Frische Bohnen eignen sich ideal für schnelle Gerichte, während getrocknete Bohnen für langfristige Lagerung und vorbereitete Mahlzeiten verwendet werden können.

Mit diesen Tipps und Rezepten ist es möglich, köstliche vegetarische Gerichte mit dicken Bohnen in die eigene Küche zu integrieren. Egal ob als Hauptgericht oder Beilage, dicke Bohnen sind eine willkommene Zutat für gesunde, nahrhafte und leckere Mahlzeiten.

Quellen

  1. Kochkünster: Vegetarisches Dicke-Bohnen-Rezept
  2. Fittn: Vegetarisches Rezept für leckere dicke Bohnen

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