Vier leckere Rezepte für veganen Weißen Bohneneintopf – wärmend, sättigend und gesund

Veganer Weißen Bohneneintopf ist ein kohlenhydratreiches, proteinhaltiges Gericht, das in vielen Kulturen als Nahrungsmittel mit besonderer Bedeutung gilt. Er ist nicht nur schmackhaft, sondern auch nahrhaft und ideal für kühle Tage. In diesem Artikel werden vier Rezepte vorgestellt, die sich aus verschiedenen Quellen ableiten. Sie teilen Gemeinsamkeiten, unterscheiden sich jedoch in der Zubereitung, den Zutaten und der Konsistenz.

Die Rezepte stammen aus deutscher und marokkanischer Küche und zeigen, wie vielseitig der Weiße Bohneneintopf sein kann. Die Zutaten sind meist einfach und leicht zugänglich, wodurch sich diese Gerichte besonders gut für die schnelle, gesunde Küche eignen.

Rezept 1: Veganer Weißen Bohnen Eintopf mit Tomaten und Gemüse (Quelle 1)

Dieses Rezept ist besonders reich an Aromen und enthält typische Gewürze wie Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver und Kräuter der Provence. Es ist ideal für kalte Wintertage und kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.

Zutaten

Für den Eintopf: - 2–3 EL Olivenöl - 2 kleine Zwiebeln, gehackt - 4–5 Knoblauchzehen, gehackt - 3 Stangen Staudensellerie, gewürfelt - 1 große mehligkochende Kartoffel, geschält und gerieben - 3 EL Tomatenmark - 720 ml Gemüsebrühe - 60 ml veganer Rotwein - 1 Dose (400 g) Tomaten in Stücken - 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen - 1 TL geräuchertes Paprikapulver - 1 TL Salz - ½ TL Kräuter der Provence - 1 Lorbeerblatt - 1 Glas weiße Bohnen (680 g/425 g abgetropft) - Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Topping: - 1 kleiner Bund glatte Petersilie, gehackt - 1 große Knoblauchzehe, gerieben - Abrieb von ½ Bio-Zitrone - etwas Olivenöl - etwas Zitronensaft - etwas Meersalzflocken - frischer Pfeffer

Arbeitschritte

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Staudensellerie waschen, trocknen und in kleine Würfel schneiden. Die Kartoffel schälen und grob raspeln. Die weißen Bohnen aus dem Glas abgießen und mit etwas Wasser spülen und abtropfen lassen.
2. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und die grob geriebene Kartoffel darin anbraten.
3. Tomatenmark untermischen und kurz mit anbraten. Mit Rotwein ablöschen und kurz köcheln lassen.
4. Die Gemüsebrühe hinzugeben und zum Kochen bringen. Tomaten in Stücken und Gewürze hinzufügen.
5. Die abgetropften Bohnen hinzufügen und alles ca. 20 Minuten köcheln lassen.
6. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Das Topping aus Petersilie, geriebenem Knoblauch, Zitronenabrieb, Olivenöl, Zitronensaft, Meersalzflocken und frischem Pfeffer darauf streuen.

Besonderheiten

Dieses Rezept betont die Aromenvielfalt durch die Kombination aus geräuchertem Paprikapulver, Kreuzkümmel und Kräutern der Provence. Der Tipp mit dem Topping unterstreicht die frischen, würzigen Noten und ist eine willkommene Abwechslung zur herzhaften Grundmasse.

Rezept 2: Marokkanischer Weißen Bohnen Eintopf (Loubia) (Quelle 2)

Dieses Rezept ist ein traditionelles Gericht aus Marokko und wird dort als „Loubia“ bezeichnet. Es ist schnell zubereitet und ideal für die kalte Jahreszeit.

Zutaten

• Weiße Bohnen (Cannellini oder Riesenbohnen aus der Dose)
• Tomaten (frisch oder in Dose)
• Tomatenmark
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Gewürze: Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Ingwer, Cayennepfeffer, Kurkuma
• Petersilie und Koriander
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Arbeitschritte

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
2. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten.
3. Die Tomatenmark untermischen und kurz mit anbraten.
4. Die Tomaten (frisch oder aus der Dose) hinzufügen und köcheln lassen.
5. Die Bohnen hinzugeben und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen.
6. Die Gewürze untermischen und abschmecken.
7. Vor dem Servieren mit Petersilie und Koriander bestreuen.

Besonderheiten

Der marokkanische Loubia ist ein traditionelles Gericht, das sich durch die Kombination aus wärmenden Gewürzen und frischen Kräutern auszeichnet. Es ist ideal als Hauptgericht oder als Beilage mit Brot.

Rezept 3: Weiße Bohnen Eintopf – ein Herbstgericht (Quelle 3)

Dieses Rezept wird als idealer Übergang vom Sommer in den Herbst bezeichnet. Es ist sättigend, gesund und einfach zubereitet.

Zutaten

• Weiße Bohnen
• Tomaten
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer
• Kräuter wie Petersilie und Koriander

Arbeitschritte

1. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
2. In einem Topf die Zutaten anbraten und mit Gemüsebrühe ablöschen.
3. Die Bohnen hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
4. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Besonderheiten

Dieses Rezept ist besonders gut für den Herbst geeignet, da es wärmend und sättigend wirkt. Es eignet sich gut als Meal Prep und kann über mehrere Tage aufbewahrt werden.

Rezept 4: Weiße Bohnensuppe – cremig und gesund (Quelle 4)

Dieses Rezept ist eine cremige Suppe mit Bohnen, Gemüse und Gewürzen. Sie ist ideal als Beilage oder leichtes Abendessen.

Zutaten

• ½ EL Öl
• 320 g Kartoffeln, gewürfelt
• 120 g Karotte, klein geschnitten
• 60 g Selleriestange, klein geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 ½ TL Zwiebelpulver
• ¾ TL getrockneter Oregano
• ½ TL getrockneter Majoran
• ⅓ TL rote Chiliflocken
• 1000–1200 ml Gemüsebrühe oder Wasser
• 2 Lorbeerblätter (optional)
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• 3 (400 g) Dosen weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
• 60 ml Kokosmilch aus der Dose
• Eine kleine Handvoll Grünkohl, kleingeschnitten (optional)
• Frische Kräuter zum Garnieren

Arbeitschritte

1. Die Kartoffeln, Sellerie, Karotten klein schneiden und den Knoblauch fein hacken.
2. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch, Gemüse, Kartoffeln und Gewürze (Zwiebelpulver, Oregano, Majoran, Chiliflocken, Salz und Pfeffer) hinzugeben. Etwa eine Minute anbraten.
3. Die Gemüsebrühe oder Wasser dazugießen und zum Kochen bringen. Die Lorbeerblätter hinzugeben.
4. Die Suppe ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann die Bohnen und Kokosmilch dazugeben. Weitere 5–10 Minuten köcheln lassen.
5. Einen Teil der Suppe (z. B. die Hälfte) in einen anderen Topf gießen. Lorbeerblätter entfernen (falls verwendet wurden).
6. Die Suppe pürieren und zurück in den Haupttopf gießen. Optional Grünkohl hinzugeben und kurz köcheln lassen.
7. Vor dem Servieren mit frischen Kräutern garnieren.

Besonderheiten

Dieses Rezept ist besonders cremig und ideal als Beilage oder leichtes Abendessen. Der Einsatz von Kokosmilch verleiht der Suppe eine leichte Süße und eine cremige Konsistenz.

Gesundheitliche Vorteile von Weißen Bohnen

Weiße Bohnen sind eine wertvolle Zutat in veganen Rezepten. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind:

• Protein: Bohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und eignen sich gut in einer veganen Ernährung.
• Ballaststoffe: Sie tragen zur Darmgesundheit bei und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Vitamine: Bohnen enthalten Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C.
• Mineralstoffe: Sie liefern Kalium, Eisen, Magnesium und Zink.

Zudem sind Bohnen reich an Antioxidantien, was sie zu einer nahrhaften Zutat macht. Sie sind außerdem glutenfrei und laktosefrei, was sie für Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet macht.

Tipps zur Zubereitung

• Vorbereitung: Bohnen aus der Dose sind ideal, da sie nicht einweichen müssen. Falls trockene Bohnen verwendet werden, sollten sie über Nacht eingeweicht werden.
• Würzen: Es ist wichtig, die richtige Mischung aus Aromen zu wählen, um den Geschmack zu unterstreichen.
• Konsistenz: Je nach Rezept kann die Suppe oder der Eintopf cremiger oder herzhafter zubereitet werden.
• Kombinationen: Bohnen lassen sich gut mit Gemüse wie Tomaten, Karotten, Sellerie oder Grünkohl kombinieren.

Vorteile von vorgekochten Bohnen

Die Verwendung von Bohnen aus der Dose spart Zeit und ist praktisch, da sie nicht eingeweicht werden müssen. Sie sind bereits gekocht und können direkt in die Gerichte eingearbeitet werden. Allerdings sollten vorgekochte Bohnen in Bezug auf Salzgehalt und Konservierungsmittel bewusst verwendet werden.

Zusammenfassung

Weiße Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat in der veganen Küche. Sie eignen sich gut in Eintöpfen, Suppen und als Beilage. In diesem Artikel wurden vier Rezepte vorgestellt, die sich in der Zubereitung, den Zutaten und der Konsistenz unterscheiden. Sie sind alle einfach zuzubereiten und ideal für die kalte Jahreszeit. Die Rezepte enthalten nahrhafte Zutaten, sind sättigend und eignen sich gut für Meal Prep.

Quellen

1. Bake to the Roots – Eintopf mit weißen Bohnen und Tomaten vegan
2. Ellerepublic – Weiße Bohnen Eintopf
3. Vegan Mom – Weiße Bohnen Eintopf
4. Elavegan – Weiße Bohnensuppe