5 Rezepte für leichten und nahrhaften Thunfisch-Bohnensalat

Thunfisch-Bohnensalate sind ideale Speisen für alle, die etwas Leichtes, Nahrhaftes und in der Regel schnell Zubereitetes genießen möchten. Sie vereinen pflanzliche Proteine aus Bohnen mit dem nahrhaften Fischthunfisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. In Kombination mit frischen Zutaten wie Zwiebeln, Sellerie, Tomaten oder Kräutern entstehen leckere und ausgewogene Gerichte. In diesem Artikel werden fünf Rezeptideen vorgestellt, die sich je nach Vorlieben anpassen lassen. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und teilen sich Gemeinsamkeiten, aber auch Unterschiede in Zutaten und Zubereitungsweise.

Vorteile von Thunfisch-Bohnensalaten

Thunfisch-Bohnensalate vereinen mehrere Vorteile. Sie sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und durch die Kombination aus Fisch und Bohnen ausgewogen. Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen, Thunfisch hingegen liefert Proteine, B12 und Omega-3-Fettsäuren. In Kombination ergibt sich ein Gericht, das den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Zudem eignen sich solche Salate gut als Snack, Lunch oder Beilage.

Rezept 1: Thunfisch-Bohnensalat mit Zwiebeln und Petersilie

Dieses Rezept stammt aus der eatbetter-Website. Es verwendet Weiße Riesenbohnen, auch bekannt als Gigantes oder Butterbohnen, die für ihre cremige Textur und milden Geschmack bekannt sind. Der Salat enthält Thunfisch, Zwiebeln, Petersilie und ein Dressing aus Olivenöl, Weißweinessig, Salz und Pfeffer.

Zutaten:

• 1 Dose Weiße Riesenbohnen (ca. 400 g)
• 1 Dose Thunfisch (ca. 185 g)
• 1 Zwiebel
• Petersilie (frisch)
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Weißweinessig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
2. Den Thunfisch ebenfalls in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Anschließend mit einer Gabel etwas zerzupfen.
3. Die Zwiebel abziehen, halbieren und in dünne Streifen schneiden.
4. Die Petersilie abbrausen, trockenschütteln und fein hacken.
5. Olivenöl und Weißweinessig verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Bohnen, Thunfisch, Zwiebel und Petersilie in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermengen. Kapern können optional untergerührt werden.
7. Den Salat servieren.

Nährwerte pro Portion: - Kalorien: 360 kcal - Kohlenhydrate: 35 g - Eiweiß: 25 g - Fett: 12 g

Rezept 2: Thunfisch-Bohnensalat mit Stangensellerie

Dieses Rezept stammt von Meinkleinerfoodblog.de und ist in nur 10 Minuten fertig. Es verwendet Weiße Bohnen, Stangensellerie, Zwiebeln und Thunfisch. Optional kann Zitronensaft hinzugefügt werden.

Zutaten:

• 2 Dosen Weiße Bohnen (je 400 g)
• 1 Dose Thunfisch (ca. 185 g)
• 2 Stangen Stangensellerie
• 1 rote Zwiebel
• ½ EL Rotweinessig
• 1 TL Zitronensaft (optional)
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die rote Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. In eine Schüssel geben und mit Rotweinessig und Salz vermengen. Kurz verkneten lassen.
2. Den Stangensellerie waschen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Die Bohnen abgießen und mit dem Thunfisch vermengen.
4. Alles mit Sellerie, Zwiebeln und Olivenöl gut vermengen.
5. Mit Salz, Pfeffer und optional Zitronensaft abschmecken.
6. Den Salat servieren.

Rezept 3: Thunfisch-Bohnensalat mit Tomaten und Basilikum

Dieses Rezept stammt von Essig-oel.de. Es ist für zwei Portionen gedacht und verwendet Kidneybohnen, Thunfisch, Cocktailtomaten und Basilikum. Es ist besonders gut geeignet, wenn Tomaten in der Saison sind.

Zutaten:

• 90 g Kidneybohnen (aus der Dose)
• 1/2 rote Zwiebel
• 160 g Thunfischfilet
• 200 g Cocktailtomaten
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer
• Basilikumblätter

Zubereitung:

1. Die Bohnen in ein Sieb geben und abspülen.
2. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden.
3. Den Thunfisch grob mit den Händen zerpflücken.
4. Die Cocktailtomaten halbieren.
5. Alles in eine Schüssel geben.
6. Das Dressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer herstellen und mit dem Salat vermengen.
7. Vor dem Servieren eine Handvoll Basilikumblätter grob zerkleinern und darüber streuen.
8. Mit etwas Pfeffer abschmecken.
9. Dazu passt gut geröstetes Brot.

Rezept 4: Bohnensalat mit Thunfisch, Zwiebeln und Kräutern

Dieses Rezept stammt von Waseigenes.com und verwendet Buschbohnen, Thunfisch, Zwiebeln und eine Kräutervinaigrette. Es ist ein leckeres Sommerrezept, das in etwa 20 Minuten zubereitet ist.

Zutaten:

• 500 g Buschbohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL heller Balsamico
• 2 EL Zitronensaft
• Petersilie
• Thymian
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen waschen, Enden entfernen und ggf. halbieren.
2. In einen Topf Salzwasser füllen und erhitzen. Die Bohnen ins Wasser geben und ca. 10 Minuten bissfest kochen. Nach Wunsch länger garen lassen.
3. Die Bohnen mit einem Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen.
4. Die Zwiebel schälen und in halbe Ringe schneiden.
5. Den Thunfisch gut ausdrücken.
6. Die Kräuter waschen. Thymianblättchen und Petersilienblätter fein hacken.
7. In einem hohen Gefäß die Vinaigrette zubereiten: Olivenöl, Balsamico und Zitronensaft verrühren und mit den gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
8. In einer Schale die Bohnen, den Thunfisch und die Zwiebel vermengen und die Kräutervinaigrette darüber gießen.
9. Servieren.

Rezept 5: Thunfisch-Bohnensalat mit Sellerie

Dieses Rezept ist eine weitere Variante, die sich besonders gut als Büro-Snack eignet. Es ist schnell zubereitet und schmeckt auch am nächsten Tag noch lecker. Die Zutaten sind: Weiße Bohnen, Thunfisch, Stangensellerie, Zwiebeln und Olivenöl.

Zutaten:

• 2 Dosen Weiße Bohnen (je 400 g)
• 1 Dose Thunfisch (ca. 185 g)
• 2 Stangen Stangensellerie
• 1 rote Zwiebel
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die rote Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. In eine Schüssel geben und mit Olivenöl vermengen.
2. Den Stangensellerie waschen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Die Bohnen abgießen und mit dem Thunfisch vermengen.
4. Alles mit Sellerie, Zwiebeln und Olivenöl gut vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Den Salat servieren.

Tipps zur Zubereitung

• Thunfisch: Es ist wichtig, Thunfisch aus nachhaltigem Fischfang zu wählen. Achten Sie auf das MCS-Siegel oder Empfehlungen von Umweltorganisationen.
• Bohnen: Bohnen können aus der Dose oder frisch verwendet werden. Frische Bohnen müssen vor der Verwendung gekocht werden.
• Dressing: Je nach Geschmack können verschiedene Essigsorten verwendet werden – Weißweinessig, Balsamico oder Zitronensaft.
• Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Thymian verleihen dem Salat eine frische Note. Getrocknete Kräuter können ebenfalls verwendet werden.
• Zwiebeln: Zwiebeln können roh oder leicht angebraten werden. Leichte Verknetung mit Essig kann den Geschmack verbessern.
• Anpassung: Alle Rezepte können nach Wunsch variiert werden. So können Tomaten, Gurken, Avocado oder geröstete Nüsse hinzugefügt werden.

Vorteile von Thunfisch-Bohnensalaten

Thunfisch-Bohnensalate sind nicht nur lecker, sondern auch gesund und nahrhaft. Sie enthalten Proteine aus Bohnen und Thunfisch, Ballaststoffe aus Bohnen, sowie Vitamine und Mineralstoffe aus den Zutaten. Zudem sind sie einfach in der Zubereitung und können gut vorbereitet werden.

Nährwerte

Ein durchschnittlicher Thunfisch-Bohnensalat enthält ca. 350–400 kcal, 25–30 g Proteine, 30–40 g Kohlenhydrate und 10–15 g Fett. Die genauen Nährwerte hängen von den Zutaten ab. Wer die Kalorien reduzieren möchte, kann beispielsweise weniger Öl oder Fisch verwenden.

Fazit

Thunfisch-Bohnensalate sind vielseitig und können nach Wunsch angepasst werden. Ob mit Sellerie, Tomaten, Zwiebeln oder Kräutern – es gibt viele Möglichkeiten, um einen leckeren und nahrhaften Salat zu zubereiten. Die Rezepte aus den genannten Quellen zeigen, wie einfach und lecker solche Salate sein können. Sie eignen sich als schnelles Abendessen, als Lunch im Büro oder als Beilage zu Grillgerichten.

Thunfisch-Bohnensalate sind nicht nur nahrhaft, sondern auch gut vorzubereiten. Sie sind ideal für alle, die etwas Leichtes, aber doch Sättigendes genießen möchten. Mit ein paar einfachen Zutaten und etwas Geschmack kann man in kurzer Zeit ein leckeres Gericht zubereiten.

Quellen

1. eatbetter.de
2. meinkleinerfoodblog.de
3. essig-oel.de
4. waseigenes.com