Weiße Bohnen in der Küche: Rezepte, Vorteile und Tipps vom NDR-Ernährungs-Doc und Fernsehkoch

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am August 15, 2025 | Kategorie bohnen

Weiße Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der modernen Ernährung, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen sind. In der neuesten Staffel von "Iss besser!" präsentiert NDR-Fernsehkoch Tarik Rose gemeinsam mit Ernährungs-Doc Matthias Riedl eine Vielzahl von Rezepten, die diese Hülsenfrüchte in den Mittelpunkt stellen. Ein besonderes Highlight ist das Rezept für Weiße Bohnen-Hummus, das sowohl nahrhaft als auch lecker ist. Dieser Artikel liefert detaillierte Informationen zu dem Rezept, den Vorteilen von Weißen Bohnen und weiteren kulinarischen Tipps, die in der Sendung besprochen werden.

Weiße Bohnen-Hummus: Ein gesundes und leckeres Rezept

Im Folgenden wird das Rezept für Weiße Bohnen-Hummus detailliert beschrieben, basierend auf den Angaben aus den Quellen. Dieses Gericht ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch äußerst nahrhaft und eignet sich hervorragend als Snack oder Beilage.

Zutaten

240 g Weiße Bohnen (abgetropft)
1 Zehe Knoblauch
0,5 Bund Petersilie
2 EL Tahin
2 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Die Weißen Bohnen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.
Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab zu einer glatten Paste pürieren.
Das Hummus nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das fertige Weiße Bohnen-Hummus kann sofort serviert werden. Es eignet sich hervorragend als Dip zu Gemüsesticks oder als Brotaufstrich.

Nährwerte

Pro Portion enthält das Weiße Bohnen-Hummus etwa:

160 kcal
13 g Kohlenhydrate
9 g Fett
7 g Protein
3 g Ballaststoffe

Dieses Rezept ist besonders vorteilhaft für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Adipositas, Arthrose oder Fettstoffwechselstörungen. Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, wodurch sie einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.

Vorteile von Weißen Bohnen

Weiße Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Gesundheit entscheidend sind.

Nährstoffe in Weißen Bohnen

Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem:

Proteine: Weiße Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer wertvollen Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer macht.
Ballaststoffe: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und tragen zur Verbesserung der Verdauung bei. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Vitamine: Weiße Bohnen enthalten wichtige Vitamine wie Vitamin B1, B6 und Folsäure.
Mineralstoffe: Sie enthalten Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, die für die Knochendichte, den Energiestoffwechsel und den Blutdruck wichtig sind.

Gesundheitliche Vorteile

Die regelmäßige Einnahme von Weißen Bohnen kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie tragen dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Zudem sind sie eine gute Quelle für Energie und können bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie sättigend wirken und den Hunger länger im Zaum halten.

Tipps zur Zubereitung

Weiße Bohnen können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Sie eignen sich hervorragend als Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten, in Salaten oder als Hauptgericht in Form von Eintöpfen oder Suppen. Im Folgenden werden einige Tipps zur Zubereitung von Weißen Bohnen gegeben.

Für die Zubereitung von Weißen Bohnen aus der Dose: Die Bohnen sollten vor der Verwendung abgeschreckt und gut abgetropft werden. Sie können roh oder gekocht verwendet werden.
Für die Zubereitung von trockenen Weißen Bohnen: Die Bohnen müssen vor der Kochung über Nacht eingeweicht werden, um die Zubereitung zu verkürzen und die Verdaulichkeit zu verbessern.
Kochzeit: Weiße Bohnen aus der Dose kochen schneller als getrocknete Bohnen. Sie benötigen etwa 15–20 Minuten, um gar zu sein.
Würzen: Weiße Bohnen können mit verschiedenen Gewürzen wie Petersilie, Knoblauch, Zwiebeln, Zitronensaft und Olivenöl abgeschmeckt werden.

Kombinationen mit anderen Lebensmitteln

Weiße Bohnen passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln. Sie können beispielsweise mit Gemüse wie Zucchini, Aubergine oder Tomate kombiniert werden. Auch mit Reis, Nudeln oder Getreide wie Dinkel oder Quinoa harmonieren sie gut. Eine weitere beliebte Kombination ist Weiße Bohnen mit Schafkäse oder Avocado, die zusätzlichen Geschmack und Nährwert verleihen.

Kulinarische Tipps aus der Sendung "Iss besser!"

Neben dem Rezept für Weiße Bohnen-Hummus bietet die Staffel 13 von "Iss besser!" weitere kulinarische Tipps und Rezepte, die für eine ausgewogene und gesunde Ernährung von Bedeutung sind. Im Folgenden werden einige davon vorgestellt.

Tofu-Gurken-Salat

Ein weiteres Rezept, das in der Sendung vorgestellt wird, ist ein Tofu-Gurken-Salat. Naturbelassener Tofu wird gebraten und mit Sojasoße, asiatischer Fischsoße, Knoblauch und Kräutern mariniert. Die Gurken werden in dünne Scheiben geschnitten und mit Zwiebeln, Sesamöl, Limettenabrieb und Chili pikant gewürzt. Das Gericht wird mit Korianderblättern und gerösteten Sesamkörnern serviert.

Rote-Bete-Schafkäse-Törtchen

Ein weiteres Rezept ist das Rote-Bete-Schafkäse-Törtchen. Dazu wird Rote Bete gekocht, in dünne Scheiben geschnitten und mit Essig, Olivenöl und orientalischen Gewürzen mariniert. Schafkäse punktet mit einem hohen Eiweißgehalt und ist hilfreich für viele wichtige Stoffwechselfunktionen. Dazu gibt es Feldsalat und geröstete Mandeln.

Dinkel-Risotto mit Spinat und Hühner-Suprême

Das Dinkel-Risotto mit Spinat und Hühner-Suprême ist ein weiteres Rezept, das in der Sendung besprochen wird. Dinkel, Spinat und Hühnerfleisch sind typische Tryptophan-Quellen. Des Weiteren sind die Zutaten für das Risotto leichter verdaulich. Dieses Gericht kann ebenfalls ein schlaffördernder Leckerbissen sein.

Ratatouille mit Frischkäse-Dip

Ein weiteres Highlight ist die Ratatouille mit Frischkäse-Dip. Der französische Klassiker besteht aus mediterranem Gemüse wie Zucchini, Aubergine, Paprika und Tomaten. Der ballaststoffreiche Gemüseeintopf lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und macht länger satt. Dazu gibt es ein Frischkäse-Dip, das die Aromen des Gerichts abrundet.

Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise. Sie kann nicht nur dazu beitragen, Erkrankungen vorzubeugen, sondern auch den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. Im Folgenden werden einige der Vorteile einer ausgewogenen Ernährung detailliert beschrieben.

Ernährung zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten

Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch eine ausgewogene Ernährung vorbeugt werden. Eine Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu stabilisieren.

Wichtige Nährstoffe

Eine ausgewogene Ernährung sollte folgende Nährstoffe enthalten:

Proteine: Proteine sind für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Geweben wichtig. Sie sind auch entscheidend für die Funktion des Immunsystems.
Ballaststoffe: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und tragen zur Verbesserung der Verdauung bei. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren tragen zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und reduzieren Entzündungen im Körper.
Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind für die Funktion vieler Körpersysteme unerlässlich. Sie tragen beispielsweise zur Stärkung des Immunsystems, zur Knochengesundheit und zur Funktion der Nerven bei.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Im Folgenden sind einige Tipps zur Erstellung einer ausgewogenen Ernährung aufgeführt:

Vielfältigkeit: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Es ist wichtig, verschiedene Lebensmittelgruppen in die Ernährung einzubeziehen.
Portionsgrößen: Die richtige Portionsgröße ist entscheidend, um die Energiezufuhr im Gleichgewicht zu halten. Große Portionen können zu einem Überschuss an Kalorien führen, was langfristig zu Adipositas führen kann.
Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Fisch sollten in die Ernährung eingebunden werden, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.
Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Salz, Zucker und gesättigten Fetten. Es ist ratsam, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
Gewusst wie: Es ist wichtig, sich über die Nährwerte von Lebensmitteln zu informieren, um eine ausgewogene Ernährung zu planen. Nährwerttabellen und Ernährungsguidelines können dabei hilfreich sein.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der modernen Ernährung, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen sind. Das Rezept für Weiße Bohnen-Hummus ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch äußerst nahrhaft. In der Staffel 13 von "Iss besser!" präsentieren NDR-Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl eine Vielzahl von Rezepten und Tipps, die für eine ausgewogene und gesunde Ernährung von Bedeutung sind. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Mit einfachen Rezepten und gesunden Zutaten kann die Ernährung sowohl lecker als auch gesund sein.