Leckere Rezepte mit Mungobohnen und Gemüse: Vielfältige Anwendungen in der Küche

Mungobohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Hülsenfrucht, die in verschiedenen kulturellen Speisekulturen eine wichtige Rolle spielt. Sie können frisch, getrocknet oder als Sprosse in der Küche verwendet werden. Aufgrund ihres milden, nussigen Geschmacks und ihrer hohen Nährstoffdichte sind Mungobohnen ein wertvolles Grundnahrungsmittel. In verschiedenen Rezepten – von Salaten über Curries bis hin zu Couscous-Gerichten – können sie in Kombination mit Gemüse, Gewürzen und anderen Zutaten zu leckeren und gesunden Gerichten verarbeitet werden. Dieser Artikel stellt Rezepte und Tipps vor, die sich aus den bereitgestellten Quellen ableiten und die vielfältige Anwendung von Mungobohnen und Gemüse in der kulinarischen Praxis beispielhaft darstellen.

Einführung in Mungobohnen

Mungobohnen, auch bekannt als Mung daal oder Lunjabohne, stammen ursprünglich aus Indien. Sie sind dort in unzähligen Zubereitungsformen bekannt und geliebt. In Europa sind sie hauptsächlich in Form von Sprossen oder als Grundbestandteil in asiatischen Gerichten bekannt. Die Bohnen selbst können getrocknet, eingeweicht und gekocht werden. Sie sind nahrhaft, bekömmlich und enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. Mungobohnen sind besonders bei veganen und vegetarischen Ernährungsformen geschätzt, da sie eine reiche Quelle für pflanzliches Protein sind.

Die Rezepte, die im Folgenden vorgestellt werden, zeigen, wie Mungobohnen in Kombination mit Gemüse wie Paprika, Zucchini, Spinat, Pilzen und Chilischoten verwendet werden können. Zudem werden Gewürze wie Curry, Garam Masala, Paprikapulver und Chilipulver beschrieben, die die Aromenvielfalt der Gerichte bereichern. Auch Couscous, als weiteres Getreide, wird in einem Rezept kombiniert, um ein harmonisches und ausgewogenes Gericht zu erzielen.

Rezept 1: Scharfes Mungo-Curry mit Couscous

Zutaten

• 150 g Mungobohnen
• 0,5 Liter Gemüsebrühe oder leicht gesalzenes Wasser
• 2–3 EL Pflanzenöl
• 1 kleine Knoblauchzehe
• ½ gelbe Paprikaschote (ca. 80 g)
• 80 g Zucchini
• 100 g grüne TK-Bohnen
• 100 g Steinchampignons
• 250 ml Soja Cuisine
• 1 EL Agavendicksaft
• Salz
• Grobes Chilipulver oder getrocknete Chillis aus der Mühle
• 1 ganze rote Chilischote (je nach individuellem Schärfe-Empfinden weniger oder sogar mehr)
• ½ gelbe Chilischote (die Farbe ist egal; wichtig ist die Farbvielfalt)
• 2 EL Indisches Curry
• ½–1 TL Garam Masala
• 1 TL süßes Paprikapulver
• 5 EL Couscous
• Ein paar Blätter frische Petersilie, fein gehackt

Zubereitung

1. Vorbereitung der Mungobohnen:
   Die Mungobohnen müssen vor der Weiterverarbeitung eingeweicht werden. Dazu wird das Wasser gemäß der Angaben auf der Verpackung eingebracht, da die Einweich- und Garzeit variieren können. Nach dem Einweichen werden die Bohnen in 0,5 Liter Gemüsebrühe für etwa 20 Minuten gekocht. Sie sollten angenehm bissfest bleiben.

2. Vorbereitung der Gemüsekomponenten:
   Während die Mungobohnen kochen, können die weiteren Zutaten vorbereitet werden. Dazu gehören die Zwiebel, Knoblauch, gelbe Paprika, Zucchini, grüne TK-Bohnen und die Steinchampignons. Die Chili-Schoten sollten entkernt und in Ringe geschnitten werden. Die Chilis sollten nach Geschmack gewählt werden – rote Chilis für mehr Schärfe, gelbe Chilis für eine mildere Note.

3. Anbraten der Gemüsekomponenten:
   In einer großen Pfanne mit heißem Pflanzenöl werden die Zwiebelstücke und der Knoblauch glasig. Anschließend werden die gewürfelten Zucchini, Paprika und die grünen TK-Bohnen hinzugefügt und etwa drei Minuten scharf angebraten. Der Agavendicksaft wird in die Pfanne gegeben, und die Zutaten darin kurz karamellisiert.

4. Weitere Zubereitung:
   Die roten Chiliröllchen und die gewürfelten Champignons werden hinzugefügt und kurz mitgeschwenkt. Danach wird die Hälfte der Soja Cuisine zugegeben und alles gut miteinander vermengt.

5. Würzen des Currys:
   Das Gericht wird mit indischem Currypulver, Garam Masala, süßem Paprikapulver, Chiliflocken (oder grobem Chili) kräftig gewürzt. Mit Salz abschmecken. Alles gut miteinander vermengen.

6. Zubereitung des Couscous:
   5 EL Couscous werden in einer Schale mit ca. 150 ml heißem Wasser oder Gemüsebrühe übergossen. Die Schüssel mit einem Teller oder Topfdeckel abgedeckt und ca. 4 Minuten ziehen lassen. Danach wird der Couscous umgerührt und mit Salz sowie den restlichen roten Chiliröllchen und frisch gehackter Petersilie vermischt.

7. Servieren:
   Das Mungo-Curry kann bei Bedarf nochmals erhitzen und etwas Soja Cuisine oder Wasser nachgießen werden. Danach wird das Curry heiß auf einem Teller angerichtet, und ein Couscous-Rand drumherum gebildet. Das Gericht wird mit gelben Chiliröllchen garniert, und der Couscous-Rand wird mit etwas frischem Chili, Chiliflocken und Currypulver bestreut.

Tipps

• Es ist wichtig, die Einweich- und Garzeiten der Mungobohnen zu beachten, da diese je nach Hersteller variieren können.
• Der Geschmack kann nach Wunsch angepasst werden, beispielsweise durch die Zugabe von weiteren Gewürzen oder durch die Menge an Chilis.
• Das Gericht kann warm serviert werden und eignet sich als Hauptgang oder auch als Beilage zu anderen Gerichten.

Rezept 2: Mungobohnen-Salat mit Frühlingszwiebeln und Ei

Zutaten

• Getrocknete Mungobohnen
• Reichlich kochendes Salzwasser
• Frühlingszwiebeln
• Minze
• Olivenöl
• Essig
• Salz
• Eier (geviertelt)
• Oliven
• Minzblätter

Zubereitung

1. Kochen der Mungobohnen:
   Die getrockneten Mungobohnen werden mit reichlich kochendem Salzwasser etwa 15–20 Minuten gekocht und abgegossen. Die Bohnen sollten leicht bissfest sein und vor der weiteren Verarbeitung trocken sein.

2. Vorbereitung der Salatzutaten:
   Die Mungobohnen werden in eine Salatschüssel gegeben. Dazu werden die Frühlingszwiebeln, Minze und das Dressing (Olivenöl, Essig, Salz) hinzugefügt und alles miteinander vermengt.

3. Garnieren:
   Der Salat wird mit geviertelten Eiern, Oliven und einigen Minzblättern garniert und serviert.

Tipps

• Der Salat eignet sich gut als Beilage oder als leichtes Hauptgericht.
• Die Mischung aus Mungobohnen, Eiern und Oliven sorgt für ein ausgewogenes Aroma und eine nahrhafte Kombination.
• Wer den Salat cremiger mag, kann etwas Joghurt oder Avocado dazugeben.

Rezept 3: Gedämpfte Mung-Sprossen-Salat

Zutaten

• 1 Handvoll frische Mung-Sprossen (etwa 100 g)
• 1–2 EL Sojasauce
• 1 EL Fischsauce
• 1 TL Sesam-Samen
• Eventuell etwas Palmzucker
• Eventuell Chili-Flocken
• Einige Blätter frischer Koriander

Zubereitung

1. Dämpfen der Mung-Sprossen:
   Die Mung-Sprossen werden in einem Dampfgarer für 2–3 Minuten bei 80°C gedämpft. Danach werden sie abgekühlt und mit Sojasauce, Fischsauce, Sesam-Samen, eventuell etwas Palmzucker und Chili-Flocken mariniert.

2. Vorbereitung des Salats:
   Die Sprossen werden mit frischem Koriander vermischt, der als Aroma- und Geschmacksträger dienst.

3. Servieren:
   Der Salat kann als kleine Vorspeise oder als Beilage zu anderen Gerichten serviert werden. Er ist ideal für kalte Mahlzeiten und eignet sich gut als Amuse-Gueule.

Tipps

• Die Sprossen sollten nicht gekocht, sondern gedämpft werden, da das Dämpfen schonender ist und die Konsistenz bewahrt.
• Wer den Salat milderen Geschmack bevorzugt, kann die Menge an Sojasauce oder Chili-Flocken reduzieren.
• Der Salat kann nach Wunsch mit weiteren Zutaten wie Avocado oder Zitronensaft angereichert werden.

Rezept 4: Mungobohnen-Dal mit Spinat

Zutaten

• 200 g Mungobohnen (ganze, ungeschälte, grüne, getrocknete Mungbohnen)
• 300 g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch)
• 150 g Zwiebeln (ein bis zwei Zwiebeln)
• 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
• 4 EL Öl (Bratöl oder Kokosöl)
• Gewürze:
  • 1–2 Zehen Knoblauch
  • 2–3 cm langes Stück frischer Ingwer

Zubereitung

1. Einweichen und Kochen der Mungobohnen:
   Die Mungobohnen werden in kaltem Wasser eingeweicht (etwa 3 Stunden bis zu 24 Stunden). Danach werden sie in ein Sieb abgegossen, kurz unter fließendem kaltem Wasser abgespült und in einen Topf mit ca. 3 Litern kaltem Wasser gegeben. Mit Deckel zum Kochen gebracht und bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten gekocht (bei nicht eingeweichten Bohnen 50 Minuten). Die gekochten Bohnen werden in ein Sieb abgegossen, kurz unter fließendem kaltem Wasser abgespült und beiseite gestellt.

2. Vorbereitung der Zutaten:
   Die Zwiebeln werden geschält und in Würfel geschnitten. Die Knoblauchzehen werden gepresst, und das Ingwer wird fein gerieben.

3. Anbraten der Zutaten:
   In einer großen Pfanne oder einem Topf werden die Zwiebelwürfel in 4 EL Öl angebraten. Anschließend werden die Knoblauch und das geriebene Ingwer hinzugefügt und kurz mit angebraten.

4. Zusammenmischen und Würzen:
   Die Tomatenstücke, Kokosmilch und der Blattspinat werden hinzugefügt und gut miteinander vermengt. Danach werden die gekochten Mungobohnen zugegeben und alles gut miteinander vermengt. Das Gericht wird mit Salz und weiteren Gewürzen nach Geschmack abgeschmeckt.

5. Servieren:
   Das Dal kann als Hauptgericht serviert werden und eignet sich gut zu Reis oder Brot. Es kann mit weiteren Gewürzen oder Zutaten wie Currypulver oder Koriander angereichert werden.

Tipps

• Der Dal kann vorbereitet werden und sich gut für eine Vorratskasse eignet.
• Die Kokosmilch verleiht dem Gericht eine cremige Konsistenz, die durch die Mischung aus Gemüse und Hülsenfrüchten abgerundet wird.
• Das Gericht kann nach Geschmack durch die Zugabe von weiteren Gewürzen oder durch die Menge an Chili abgewandelt werden.

Nährwert und Gesundheitsvorteile

Mungobohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen (z. B. B-Vitamine) und Mineralien (z. B. Kalium, Eisen, Magnesium). Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken können. In Kombination mit Gemüse und anderen Zutaten wie Olivenöl oder Kokosmilch entstehen Gerichte, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind.

Nährwert der Mungobohnen (pro 100 g gekochte Bohnen)

Diese Werte können je nach Zubereitungsart variieren. Beispielsweise enthält ein Dal mit Kokosmilch mehr Fett, während ein Salat mit Olivenöl mehr ungesättigte Fettsäuren enthält.

Tipps zur Lagerung und Vorbereitung

• Mungobohnen lagern: Getrocknete Mungobohnen sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Sie sind mehrere Jahre haltbar.
• Sprossen lagern: Frische Mung-Sprossen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und innerhalb von 2–3 Tagen verbraucht werden.
• Einweichen: Je nach Herstellerangabe sollten die Mungobohnen für 3–24 Stunden eingeweicht werden.
• Kochen: Die Garzeit variiert je nach Einweichdauer. Es ist wichtig, die Bohnen nicht zu weich zu kochen, da sie sonst ihre Konsistenz verlieren.

Fazit

Mungobohnen sind eine wertvolle Zutat in der Küche, die in verschiedenen Formen – als getrocknete Bohnen, als Sprossen oder als Dal – verwendet werden kann. Sie bieten eine Vielzahl an Rezeptoptionen, von scharfen Curries über cremige Dals bis hin zu leichten Salaten. Die Kombination mit Gemüse, Gewürzen und anderen Zutaten erlaubt es, nahrhafte und leckere Gerichte zu kreieren, die sowohl vegetarisch als auch vegan sind. Ob als Hauptgericht oder als Beilage – Mungobohnen sind eine flexible und gesunde Grundzutat, die in der kulinarischen Praxis vielfältig eingesetzt werden kann.

Quellen

1. Scharfes Mungo-Curry mit Couscous
2. Mungobohnen-Salat
3. Gedämpfte Mung-Sprossen-Salat
4. Mungobohnen-Dal mit Spinat