Kichererbsen mit grünen Bohnen: Rezepte und Anregungen für vegane Gerichte
Vegane Ernährung gewinnt zunehmend an Bedeutung, nicht zuletzt, da sie sich auf eine Vielzahl von gesunden, pflanzlichen Zutaten stützt. Kichererbsen und grüne Bohnen sind hierbei zwei besonders beliebte Hülsenfrüchte, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch in der kulinarischen Vielfalt eine zentrale Rolle spielen. Sie tragen dazu bei, Gerichte cremig, nussig oder herzhaft zu gestalten und sind zudem ideal für alle, die auf eine proteinreiche, vegetarische oder vegane Ernährung Wert legen.
In der nachfolgenden Artikelserie werden Rezepte vorgestellt, die Kichererbsen und grüne Bohnen in Kombination verwenden. Diese Rezeptvorschläge stammen aus verschiedenen Quellen, die sich auf praktische Kochanleitungen, kulinarische Innovation und nachhaltige Ernährung fokussieren. Dabei wird sowohl auf traditionelle als auch auf moderne Anwendungen eingegangen, um Leser*innen eine umfassende Übersicht zu bieten.
Kichererbsen und grüne Bohnen in der vegetarischen und veganen Küche
Kichererbsen und grüne Bohnen sind in der veganen und vegetarischen Küche unverzichtbar. Sie liefern nicht nur eine reiche Quelle an Proteinen, sondern auch Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium sowie Vitamine. Beide Hülsenfrüchte können roh, gekocht oder gebraten verwendet werden, wodurch sie sich ideal für die Gestaltung vielfältiger Gerichte eignen.
In einigen Rezepten werden Kichererbsen als Grundlage für cremige Pastas oder Pastasaucen verwendet, wohingegen grüne Bohnen in Paella- und Gemüsegerichten oft als Beilage oder Hauptzutat fungieren. Beide Zutaten tragen dazu bei, Gerichte mit Geschmack und Textur zu bereichern, ohne dabei auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen.
Kichererbsen in der veganen Pasta
Ein Rezept aus den Quellen beschreibt, wie Kichererbsen in einer cremigen Pasta verwendet werden können. Dazu werden die Kichererbsen zusammen mit einer Streichcreme verarbeitet, um eine cremige Sauce zu erzeugen. Diese Sauce wird dann mit Nudeln kombiniert und mit frischen Kräutern sowie Zitronenschale verfeinert. Der Vorteil dieses Rezeptes liegt darin, dass es schnell und einfach zuzubereiten ist, zudem keine tierischen Produkte enthalten und dennoch sehr geschmackvoll ist.
Die Zubereitung ist wie folgt: 1. Bohnen waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. 2. Nudeln in Salzwasser kochen und 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Bohnen hinzufügen. 3. Die Mischung abgießen und zurück in den Topf geben. 4. Für die Sauce Kichererbsen mit einer Streichcreme vermengen. 5. Kräuter hacken und Zitronenschale fein abreiben. 6. Die Pasta auf Teller geben und mit Kräutern, Zitronenschale, Salz und Pfeffer toppen.
Dieses Rezept eignet sich besonders gut für Familien oder für schnell zuzubereitende Gerichte, die dennoch sättigend und nahrhaft sind.
Grünbohnen in der Paella
Ein weiteres Rezept aus den Quellen beschreibt, wie grüne Bohnen in einer veganen Paella verwendet werden können. Der Rezeptautor hat sich auf die Kombination aus Paella-Reis, gebratenen Pimientos de Padron, Zwiebeln, Knoblauch und grünen Bohnen konzentriert. Die Zubereitung erfolgt wie folgt: 1. Zwiebeln, Knoblauch und grüne Bohnen werden in Olivenöl glasig gedünstet. 2. Der Reis wird abgewaschen, um die Stärke zu entfernen, und in die Pfanne gegeben. 3. Anschließend wird Gemüsebrühe hinzugegeben, Safran und Salz, und der Reis für ca. 20–25 Minuten bei geschlossenem Deckel gekocht. 4. Vor dem Servieren wird der Deckel entfernt und die Temperatur erhöht, sodass die restliche Flüssigkeit verdampft und eine knusprige Schale entsteht. 5. In einer zweiten Pfanne werden Pimientos de Padron gebraten und anschließend über die Paella verteilt.
Dieses Rezept ist ideal für alle, die eine warme, herzige Mahlzeit suchen, die dennoch vollständig vegan ist. Es ist zudem gut geeignet für größere Gruppen oder für spezielle Anlässe wie Zusammenkünfte oder Familienfeiern.
Kombinationen und Inspirationen
Neben den genannten Rezepten gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, Kichererbsen und grüne Bohnen zu kombinieren. Beispielsweise werden in einigen Rezepten Kichererbsen als Grundlage für Falafel-Bällchen verwendet, die dann mit grünen Bohnen kombiniert werden können. In anderen Fällen dienen grüne Bohnen als Beilage zu Kichererbsengerichten, um die Konsistenz und den Geschmack zu ergänzen.
Ein weiteres Rezept aus den Quellen beschreibt, wie Kichererbsen in einer leckeren Suppe verwendet werden können. Dazu werden die Kichererbsen mit Gemüsebrühe, Karotten, Zwiebeln und Knoblauch gekocht. Grünbohnen können hier als zusätzliches Gemüse hinzugefügt werden, um die Suppe noch nahrhafter und sättigender zu gestalten.
Ein weiteres Beispiel ist das sogenannte „Ful Medames“-Rezept, bei dem Kichererbsen mit Tahin kombiniert werden, um eine cremige, nussige Konsistenz zu erzeugen. In diesem Fall können grüne Bohnen als Beilage oder als zusätzliche Komponente hinzugefügt werden, um die Mahlzeit abzurunden.
Kreative Rezeptvariationen
Die Quellen liefern auch Inspirationen für kreative Rezeptvariationen, die sich auf Kichererbsen und grüne Bohnen stützen. Einige Beispiele sind:
Kichererbsen-Curry mit grünen Bohnen: Eine cremige Currysoße aus Kichererbsen kann mit grünen Bohnen kombiniert werden, um eine herzhafte Mahlzeit zu schaffen. Dazu werden Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Currypulver in einer Pfanne angebraten. Die Kichererbsen werden hinzugefügt und mit Wasser oder Gemüsebrühe abgelöscht. Anschließend werden grüne Bohnen hinzugefügt und alles zugedeckt gekocht. Vor dem Servieren kann Kokosmilch oder Tahin hinzugefügt werden, um die Konsistenz cremiger zu machen.
Grünkohl mit Kichererbsen: Grünkohl kann mit Kichererbsen kombiniert werden, um eine herzhafte, sättigende Mahlzeit zu schaffen. Dazu werden die Kichererbsen gekocht und in die Grünkohlsauce gemischt. Die Sauce wird mit Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Karotten und Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Paprika verfeinert. Das Gericht kann mit Reis oder Kartoffeln serviert werden, um die Mahlzeit abzurunden.
Kichererbsen-Crêpes mit grünen Bohnenfüllung: Ein weiteres kreatives Rezept beschreibt, wie Kichererbsen in einer Füllung verwendet werden können, die in Crêpes oder Fladenbrote gefüllt werden. Die Füllung besteht aus Kichererbsen, grünen Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Gewürzen. Die Crêpes können warm oder kalt serviert werden und eignen sich besonders gut als Snack oder als Beilage zu Hauptgerichten.
Tipps für die Zubereitung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, gibt es einige grundlegende Tipps, die bei der Zubereitung von Gerichten mit Kichererbsen und grünen Bohnen beachtet werden sollten:
Vorbereitung der Zutaten
- Kichererbsen: Kichererbsen sollten vor der Zubereitung gut gewaschen und bei Bedarf entkeimt werden. Für getrocknete Kichererbsen ist eine Einweichzeit von mindestens 12 Stunden erforderlich, um sie weich zu machen. Frische Kichererbsen können hingegen direkt verwendet werden.
- Grüne Bohnen: Grüne Bohnen sollten gründlich gewaschen und entweder roh oder gekocht verwendet werden. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, dass sie nicht zu weich werden, da sie sonst ihre Form verlieren können.
Zubereitungstipps
- Konsistenz: Beide Hülsenfrüchte können je nach Rezept variieren. Kichererbsen können als cremige Grundlage verwendet werden, während grüne Bohnen eher als Beilage oder als feste Zutat dienen. Es ist wichtig, dass die Konsistenz der jeweiligen Zutaten harmoniert, um das Gericht geschmacklich abzugleichen.
- Gewürze: Beide Hülsenfrüchte harmonieren gut mit einer Vielzahl von Gewürzen, darunter Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, Curry, Paprika und Petersilie. Es ist wichtig, die Gewürze in der richtigen Menge zu dosieren, um die Geschmackskomponenten nicht zu überladen.
- Kochzeit: Kichererbsen benötigen in der Regel länger zum Kochen als grüne Bohnen. Es ist daher sinnvoll, sie vorab zu kochen oder einzulassen, um sie weich zu machen. Grüne Bohnen können hingegen schneller gekocht werden, weshalb sie oft erst in der letzten Phase hinzugefügt werden.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen und grüne Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft und gesundheitlich vorteilhaft. Beide Hülsenfrüchte enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für den menschlichen Körper von großer Bedeutung sind.
Nährwert
Die Nährwerte der genannten Hülsenfrüchte sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:
| Zutat | Kalorien (pro 100g) | Proteine (g) | Ballaststoffe (g) | Eisen (mg) | Magnesium (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kichererbsen | 129 | 8,5 | 6,8 | 2,7 | 130 |
| Grüne Bohnen | 31 | 2,2 | 2,7 | 0,4 | 30 |
Quelle: [1], [4]
Diese Werte zeigen, dass Kichererbsen deutlich nahrhafter sind als grüne Bohnen. Sie enthalten mehr Proteine, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Grüne Bohnen sind hingegen kalorienärmer und eignen sich daher gut als Beilage oder als zusätzliche Komponente in Gerichten.
Gesundheitliche Vorteile
- Proteine: Beide Hülsenfrüchte liefern eine reiche Quelle an pflanzlichen Proteinen, die für die Muskelaufbau, die Regeneration des Körpers und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe tragen dazu bei, die Verdauung zu fördern und den Darmgesundheit zu stärken. Sie sorgen außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können den Cholesterinspiegel senken.
- Eisen: Eisen ist für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung des Körpers unerlässlich. Beide Hülsenfrüchte enthalten Eisen, wobei Kichererbsen besonders reich an diesem Mineralstoff sind.
- Magnesium: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Muskeln, des Nervensystems und des Herzens. Beide Hülsenfrüchte enthalten Magnesium, wobei Kichererbsen deutlich mehr enthalten als grüne Bohnen.
Nachhaltigkeit und regionale Ernährung
Ein weiterer Vorteil von Gerichten mit Kichererbsen und grünen Bohnen liegt in ihrer Nachhaltigkeit. Beide Hülsenfrüchte sind pflanzliche Zutaten, die ohne tierische Produkte auskommen und somit weniger Ressourcen verbrauchen als tierische Produkte. Zudem sind sie in vielen Regionen der Welt heimisch und können regional angebaut werden.
In einigen Rezepten wird auch auf regionale und saisonale Zutaten zurückgegriffen, um die Nachhaltigkeit zu fördern. Beispielsweise wird in einem Rezept aus der Slow-Food-Bewegung ein Rezept vorgestellt, das auf regionale Zutaten wie Kürbis, Rote Bete und Kichererbsen zurückgreift. In anderen Fällen wird auf traditionelle Rezepturen zurückgegriffen, die sich auf regionale und saisonale Produkte stützen.
Vorteile einer regionalen Ernährung
- Klimafreundlich: Regionale Zutaten benötigen weniger Transport und somit weniger Energie, was den CO2-Ausstoß senkt.
- Kulinarische Vielfalt: Regionale Rezepte tragen dazu bei, die kulinarische Vielfalt zu bewahren und lokale Traditionen zu fördern.
- Saisonalität: Saisonale Gerichte tragen dazu bei, die natürlichen Ressourcen zu schützen und die Erntezeiten zu respektieren.
Fazit
Kichererbsen und grüne Bohnen sind in der veganen und vegetarischen Küche unverzichtbar. Sie liefern nicht nur eine reiche Quelle an Proteinen und Ballaststoffen, sondern tragen auch dazu bei, Gerichte geschmacklich und texturtechnisch abzuwachsen. In den genannten Rezepten wird gezeigt, wie diese Zutaten in verschiedenen Gerichten verwendet werden können, um eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Konsistenzen zu erzeugen.
Ob in einer cremigen Pasta, einer herzhaften Paella oder einer nussigen Suppe – Kichererbsen und grüne Bohnen bieten zahlreiche Möglichkeiten, kreative und nahrhafte Gerichte zu zubereiten. Zudem sind sie klimafreundlich, regional und saisonal verwendbar, was sie zu idealen Zutaten für eine nachhaltige Ernährung macht.