Gesunde Kidneybohnen-Rezepte: Nährwerte, Zubereitung und Tipps
Kidneybohnen sind nicht nur ein nahrhaftes und vielseitig verwendbares Lebensmittel, sondern auch eine wunderbare Quelle für Proteine, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte und können in zahlreichen Rezepten verwendet werden. In diesem Artikel werden verschiedene gesunde Kidneybohnen-Rezepte vorgestellt, ergänzt durch Tipps zur Zubereitung und Nährwertangaben. Ziel ist es, eine umfassende Übersicht über die Verwendung von Kidneybohnen in der Küche zu geben, wobei der Schwerpunkt auf gesunden und einfach zuzubereitenden Gerichten liegt.
Rezepte mit Kidneybohnen
Vegetarischer Kidneybohnen-Eintopf
Ein vegetarischer Kidneybohnen-Eintopf ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und einfach zuzubereiten. Dieses Rezept enthält Zucchini, Zwiebeln, Tomaten und Kidneybohnen, die in Wasser und Gewürzen gekocht werden. Der Eintopf ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, was ihn ideal für eine gesunde Ernährung macht.
Zutaten:
- 250 g Kidneybohnen
- 150 g Zucchini
- 1 Zwiebel (60 g)
- 1 Tomate (80 g)
- 200 ml Wasser
- 10 ml Öl
- Gewürze (Knoblauch, Salz, Chilipulver, Paprikapulver)
Zubereitung:
- Vorbereitung der Zutaten: Zwiebeln, Zucchini und Tomate kleinhacken.
- Anbraten: Zwiebeln in einem Topf mit heißem Öl und Knoblauch anbraten.
- Zutaten hinzufügen: Zucchini und Tomate hinzugeben und weitere köcheln lassen.
- Bohnen und Gewürze: Kidneybohnen und Gewürze hinzugeben und mit Wasser ablöschen.
- Köcheln lassen: Alles 10 Minuten köcheln lassen und servieren.
Nährwerte:
- Kalorien: 347 kcal
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 36 g
Dieses Rezept ist eine einfache Möglichkeit, Kidneybohnen in die Ernährung zu integrieren und gleichzeitig eine ausgewogene Mahlzeit zu genießen.
Kidneybohnen-Bratlinge
Ein weiteres Rezept mit Kidneybohnen sind Kidneybohnen-Bratlinge. Diese Bratlinge bestehen aus zerdrückten Bohnen, Haferflocken, Pinienkernen und Petersilie. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und eignen sich gut als Beilage oder Hauptgericht.
Zutaten:
- 240 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht, aus dem Glas)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL feine Haferflocken
- 2 EL Pinienkerne
- 2 EL Petersilie
- 1 TL getrockneter Majoran
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- aus der Mühle: bunter Pfeffer
- Meersalz
- 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Zwiebeln und Knoblauch: Schälen und fein hacken.
- Bohnen verarbeiten: Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken.
- Mixer verwenden: Gemeinsam mit den Haferflocken kurz in einen Mixer geben.
- Masse mischen: Die Masse mit Zwiebeln und Knoblauch mischen.
- Pinienkerne rösten: Pinienkerne in der Pfanne ohne Fett anrösten, fein hacken und unterheben.
- Petersilie hinzufügen: Petersilie waschen, fein hacken und zu der Masse hinzufügen.
- Gewürze abschmecken: Mit Majoran, Paprikapulver, Pfeffer und wenig Salz abschmecken.
- Teigmasse arbeiten: Die Teigmasse mit der Maschine gut durcharbeiten und eine halbe Stunde kühl stellen.
- Bratlinge formen: Mit kühlen, leicht angefeuchteten Händen aus der Masse Bratlinge formen.
- Braten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge von jeder Seite circa 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Nährwerte:
- Pro Portion (3 Bratlinge):
- Kalorien: 318 kcal
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 27 g
- Eiweiß: 15 g
- Ballaststoffe: 12 g
- Pro Bratling:
- Kalorien: 106 kcal
- Fett: 6 g
- Kohlenhydrate: 9 g
- Eiweiß: 5 g
- Ballaststoffe: 4 g
Diese Bratlinge sind ideal für eine gesunde Mahlzeit und können als Beilage oder Hauptgericht serviert werden. Sie sind besonders nahrhaft und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.
Zubereitungstipps
Die Zubereitung von Kidneybohnen kann einfach und lecker sein, wenn man die richtigen Tipps beachtet. Kidneybohnen eignen sich hervorragend für verschiedene Gerichte, darunter Eintöpfe, Bratlinge, Suppen und Salate. Ein weiteres Rezept, das erwähnt wird, ist Refried Beans, ein Bohnenpüree, das in mexikanischen Gerichten verwendet wird.
Refried Beans
Zutaten:
- 1 EL Olivenöl
- ½ kleine Zwiebel, gehackt
- ¼ TL Salz
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt oder gepresst
- ½ TL Chilipulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- 800 g Pinto-, schwarze oder Wachtelbohnen aus der Dose oder eingeweichte & gekochte Bohnen abwiegen
- 125 ml Wasser
- Einige Stängel Koriander (optional Petersilie)
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
- Öl erhitzen: Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Die Zwiebeln und Knoblauch anbraten.
- Bohnen hinzugeben: Die Bohnen hinzugeben und mit Wasser ablöschen.
- Gewürze hinzufügen: Chilipulver und Kreuzkümmel hinzufügen.
- Koriander hinzufügen: Koriander oder Petersilie hinzufügen.
- Zitronensaft: Zitronensaft hinzugeben und die Masse pürieren.
Diese Bohnen können als Beilage zu mexikanischen Gerichten oder als Grundlage für Burritos und Enchiladas verwendet werden. Sie sind nahrhaft und lecker und passen gut zu verschiedenen Gerichten.
Nährwertanalyse
Kidneybohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen. Sie sind ideal für eine pflanzliche Ernährung und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Ein weiteres Rezept, das erwähnt wird, ist Chili mit Kidneybohnen.
Chili mit Kidneybohnen
Chili mit Kidneybohnen ist ein leckeres und nahrhaftes Gericht, das besonders bei Sportlern beliebt ist. Es enthält rohe Linsen und Walnüsse, die zusätzliche Proteine und Ballaststoffe liefern.
Nährwerte:
- Kalorien: 255 kcal
- Protein: 14 g
- Fett: 7 g
- Kohlenhydrate: 33 g
- Ballaststoffe: 13,9 g
- Vitamin A: 0,1 mg
- Vitamin D: 0 μg
- Vitamin E: 2 mg
- Vitamin K: 13,3 μg
- Vitamin B₁: 0,3 mg
- Vitamin B₂: 0,2 mg
- Niacin: 4,2 mg
- Vitamin B₆: 0,4 mg
- Folsäure: 89 μg
- Pantothensäure: 1 mg
- Biotin: 9,2 μg
- Vitamin B₁₂: 0 μg
- Vitamin C: 32 mg
- Kalium: 1.002 mg
Dieses Chili ist reich an Magnesium, was für eine gute Muskelfunktion essentiell ist. Es ist ideal für eine gesunde Ernährung und eignet sich besonders für pflanzliche Diäten.
Rezeptvariationen
Kidneybohnen können in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Ein weiteres Rezept, das erwähnt wird, ist ein Eintopf mit Zucchini, Tomaten und Kidneybohnen. Dieser Eintopf ist einfach zuzubereiten und nahrhaft.
Eintopf mit Zucchini, Tomaten und Kidneybohnen
Zutaten:
- 250 g Kidneybohnen
- 150 g Zucchini
- 1 Zwiebel (60 g)
- 1 Tomate (80 g)
- 200 ml Wasser
- 10 ml Öl
- Gewürze (Knoblauch, Salz, Chilipulver, Paprikapulver)
Zubereitung:
- Zwiebeln, Zucchini und Tomate kleinhacken.
- Anbraten: Zwiebeln in einem Topf mit heißem Öl und Knoblauch anbraten.
- Zutaten hinzufügen: Zucchini und Tomate hinzugeben und weiter köcheln lassen.
- Bohnen und Gewürze hinzufügen: Kidneybohnen und Gewürze hinzugeben und mit Wasser ablöschen.
- Köcheln lassen: Alles 10 Minuten köcheln lassen und servieren.
Nährwerte:
- Kalorien: 347 kcal
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 36 g
Dieser Eintopf ist ideal für eine gesunde Mahlzeit und kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.
Tipps für die Zubereitung
Bei der Zubereitung von Kidneybohnen gibt es einige Tipps, die man beachten sollte, um ein leckeres und nahrhaftes Gericht zu erhalten. Kidneybohnen eignen sich hervorragend für verschiedene Gerichte, darunter Eintöpfe, Bratlinge, Suppen und Salate. Sie sollten immer gut durchgekocht werden, damit sie weich und genießbar sind.
Karibischer Reis mit Kidneybohnen
Ein weiteres Rezept, das erwähnt wird, ist karibischer Reis mit Kidneybohnen. Dieser Reis ist perfekt zu herzhaften Hühnchengerichten und kann als Beilage oder Hauptgericht serviert werden.
Zutaten:
- 400 g eingeweichte Kidneybohnen (1 Dose)
- 2 Lorbeerblätter
- Salz
- Frischer Pfeffer
- 450 ml Hühnerbrühe (instant)
- 1 Chilischote, geschnitten
- 2 TL Kurkuma
Zubereitung:
- Reis abspülen: Den Reis in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar ist.
- Öl erhitzen: In einem ausreichend großen Topf das Öl auf mittlerer Flamme erhitzen.
- Zwiebeln, Knoblauch und Chilischote anbraten: Die Zwiebeln, Knoblauch und Chilischote anbraten.
- Reis hinzugeben: Den Reis in den Topf geben und für 2 Minuten anbraten.
- Bohnen hinzufügen: Die abgetropften Bohnen, Kokosmilch, Lorbeer und Hühnerbrühe sowie Kurkuma dazugeben.
- Aufkochen lassen: Alles aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
- Servieren: Vor dem Servieren den Lorbeer und die Thymianstängel entfernen.
Dieser Reis ist ideal zu herzhaften Gerichten und kann als Beilage oder Hauptgericht serviert werden.
Gesunde Alternativen
Kidneybohnen eignen sich hervorragend für gesunde Alternativen in der Ernährung. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein weiteres Rezept, das erwähnt wird, ist eine Kokoscremesuppe mit Kidneybohnen.
Kokoscremesuppe mit Kidneybohnen
Diese Kokoscremesuppe ist einfach zuzubereiten und nahrhaft. Sie enthält Kidneybohnen, Kokosmilch und verschiedene Gewürze, die den Geschmack verbessern.
Zutaten:
- 400 g Kidneybohnen
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tomate
- Salz
- Pfeffer
- Gewürze (Chilipulver, Kurkuma)
Zubereitung:
- Zwiebeln und Knoblauch anbraten: Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anbraten.
- Tomate hinzufügen: Tomate hinzugeben und weiter köcheln lassen.
- Bohnen hinzufügen: Kidneybohnen hinzugeben und mit Kokosmilch ablöschen.
- Gewürze hinzufügen: Salz, Pfeffer, Chilipulver und Kurkuma hinzufügen.
- Köcheln lassen: Alles 10 Minuten köcheln lassen und servieren.
Nährwerte:
- Kalorien: 347 kcal
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 36 g
Diese Suppe ist ideal für eine gesunde Mahlzeit und kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.
Schlussfolgerung
Kidneybohnen sind ein nahrhaftes und vielseitig verwendbares Lebensmittel, das in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte und können in zahlreichen Rezepten verwendet werden. In diesem Artikel wurden verschiedene gesunde Kidneybohnen-Rezepte vorgestellt, ergänzt durch Tipps zur Zubereitung und Nährwertangaben. Kidneybohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, was sie ideal für eine gesunde Ernährung macht.