Leckere und eiweißreiche Kidneybohnen-Rezepte für die Fitnessküche

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Kidneybohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie liefern eine gute Menge an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und sind reich an Mineralstoffen. In diesem Artikel präsentieren sich verschiedene Rezepte, die Kidneybohnen als zentrale Zutat nutzen und ideal in eine fettbewusste oder proteinreiche Ernährung passen. Die Rezepte stammen aus einer Vielzahl von Quellen, die sich auf die Zubereitung, den Nährwert und die gesunde Ernährung mit Kidneybohnen konzentrieren.

Gesunde und abwechslungsreiche Rezepte mit Kidneybohnen

Vegetarischer Kidneybohnen-Eintopf

Ein vegetarischer Kidneybohnen-Eintopf ist eine warme, sättigende Mahlzeit, die sich gut als Hauptgericht eignet. Zutaten wie Zucchini, Tomaten, Zwiebeln und Gewürze sorgen für eine ausgewogene Kombination aus Geschmack und Nährwert. Der Eintopf ist besonders geeignet für eine eiweißreiche Ernährung und kann mit einfachen Schritten zubereitet werden.

Zutaten:

  • 250 g Kidneybohnen
  • 150 g Zucchini
  • 1 Zwiebel (60 g)
  • 1 Tomate (80 g)
  • 200 ml Wasser
  • 10 ml Öl
  • Gewürze (Knoblauch, Salz, Chilipulver, Paprikapulver)

Zubereitung:

  1. Zwiebeln, Zucchini und Tomate kleinhacken.
  2. Zwiebeln in einem Topf mit heißem Öl und Knoblauch anbraten und anschließend Zucchini und Tomate hinzugeben.
  3. Zum Schluss Kidneybohnen und Gewürze hinzugeben und mit Wasser ablöschen.
  4. Alles 10 Minuten köcheln lassen und servieren.

Nährwertangaben (pro Portion):

  • Kalorien: 347 kcal
  • Eiweiß: 20 g
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 36 g

Dieses Rezept ist nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach in der Zubereitung. Es eignet sich besonders gut für alle, die vegetarische Mahlzeiten zu sich nehmen möchten und gleichzeitig auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Proteinreicher Kidneybohnen-Salat mit Käse

Ein weiteres Rezept, das Kidneybohnen als Hauptzutat nutzt, ist ein proteinreicher Kidneybohnen-Salat mit Käse. Dieser Salat ist schnell zubereitet und sättigt langanhaltend. Zutaten wie Paprika, Schalotten und Gouda verleihen dem Salat eine ausgewogene Kombination aus Geschmack und Nährwert.

Zutaten:

  • Kidneybohnen
  • Paprika
  • Schalotte
  • Gouda
  • Olivenöl
  • Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter

Zubereitung:

  1. Kidneybohnen mit kaltem Wasser abspülen und kurz trocknen lassen.
  2. Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
  3. Die Schalotte schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
  4. Den Gouda vom Rand entfernen und auch in Würfel schneiden.
  5. Alle Würfel und die Kidneybohnen vermischen.
  6. Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer und Kräuter dazugeben, kurz durchmischen und direkt servieren.

Dieser Salat eignet sich besonders gut als Beilage oder als leichtes Hauptgericht. Er kann auch als Snack zwischen den Mahlzeiten gegessen werden und ist ideal für alle, die auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Kidneybohnen-Hack-Pfanne mit Tomatensoße

Für alle, die eine sättigende Mahlzeit zu sich nehmen möchten, eignet sich die Kidneybohnen-Hack-Pfanne mit Tomatensoße. Dieses Rezept vereint pflanzliche und tierische Proteine, wodurch es besonders nahrhaft ist. Kidneybohnen, Hackfleisch und Tomatensoße sorgen für eine ausgewogene Kombination aus Geschmack und Nährwert.

Zutaten:

  • 140 g Hackfleisch (z.B. Putenhack oder Rinderhack)
  • 90 g Kidneybohnen
  • 1/2 Zucchini
  • 1 Paprikaschote
  • 1 – 2 Schalotten
  • 230 ml passierte Tomaten
  • 1 TL Öl
  • Salz, Pfeffer, Chili oder andere Gewürze
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

  1. Schalotten, Zucchini und Paprikaschote in kleine Würfel schneiden.
  2. Hackfleisch in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  3. Die gewürfelten Zutaten hinzugeben und alles mit Tomatensoße ablöschen.
  4. Mit Salz, Pfeffer, Chili und anderen Gewürzen abschmecken.
  5. Die Pfanne für ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgegart ist.

Dieses Rezept ist ideal für alle, die eine sättigende Mahlzeit zu sich nehmen möchten. Es eignet sich besonders gut als Mittag- oder Abendessen und kann mit einfachen Schritten zubereitet werden.

Kidneybohnen-Patties – Eiweißreiche Alternativen zum Burger

Für alle, die auf eine vegetarische oder vegane Ernährung achten, eignen sich Kidneybohnen-Patties als Alternative zu klassischen Fleisch-Burgern. Diese Patties sind nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und einfach in der Zubereitung.

Zutaten:

  • Kidneybohnen
  • Haferflocken
  • Nussmehl
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Gewürze

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl anbraten.
  2. Kidneybohnen grob pürieren und mit allen Zutaten zu einer knetbaren Masse vermischen.
  3. Je nach Konsistenz kann etwas Wasser oder zusätzliches Nussmehl hinzugefügt werden.
  4. Die Patties formen und heiß grillen.
  5. Vor dem Grillen können auch BBQ-Sauce oder andere Gewürze hinzugefügt werden.

Diese Kidneybohnen-Patties eignen sich besonders gut als Hauptgericht oder als Snack. Sie können mit verschiedenen Beilagen kombiniert werden und sind ideal für alle, die auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Mexikanischer Thunfischsalat mit Kidneybohnen

Ein weiteres Rezept, das Kidneybohnen als Hauptzutat nutzt, ist ein mexikanischer Thunfischsalat. Dieser Salat ist nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und einfach in der Zubereitung. Kidneybohnen, Mais, Thunfisch, Zwiebeln und ein Dressing aus Senf, Balsamico und Olivenöl sorgen für eine ausgewogene Kombination aus Geschmack und Nährwert.

Zutaten:

  • Kidneybohnen
  • Mais
  • Thunfisch
  • Zwiebeln
  • Senf
  • Balsamico
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb abgießen. Kidneybohnen unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
  2. Zwiebeln fein würfeln. Thunfisch abgießen und leicht mit einer Gabel zerteilen.
  3. Kidneybohnen, Mais, Zwiebeln und Thunfisch in einer großen Schüssel miteinander vermengen.
  4. Für das Dressing Senf, Balsamico und Olivenöl in einer kleinen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Das Dressing über die Kidneybohnen-Mischung geben und alles gut durchmischen.
  6. Den Salat direkt servieren oder im Kühlschrank etwas durchziehen lassen.

Dieser Salat eignet sich besonders gut als Hauptgericht oder als Beilage. Er kann auch als Snack zwischen den Mahlzeiten gegessen werden und ist ideal für alle, die auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Kidneybohnen-Salat – Ein frisches Rezept

Ein weiteres Rezept, das Kidneybohnen als Hauptzutat nutzt, ist ein Kidneybohnen-Salat. Dieser Salat ist nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und einfach in der Zubereitung. Kidneybohnen, Avocados, Zwiebeln, Paprika, Kirschtomaten und ein Dressing aus Limette, Öl und Agavendicksaft sorgen für eine ausgewogene Kombination aus Geschmack und Nährwert.

Zutaten:

  • 400 g Kidneybohnen (aus der Dose)
  • 250 g Mais (aus der Dose)
  • 2 Avocados
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 rote Paprika
  • 6 Kirschtomaten
  • 3-4 Stängel Petersilie zum Bestreuen (Alternativ: Koriander)
  • 1 Limette
  • 4 EL Öl
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 TL Senf
  • ½ TL Cayennepfeffer
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb abgießen. Kidneybohnen unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
  2. Avocados halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
  3. Rote Zwiebel fein würfeln. Rote Paprika waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Kirschtomaten halbieren.
  4. Kidneybohnen, Mais, Avocados, Zwiebeln, Paprika und Kirschtomaten in einer großen Schüssel miteinander vermengen.
  5. Für das Dressing Limette auspressen, Öl und Agavendicksaft hinzugeben. Mit Senf, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Das Dressing über die Kidneybohnen-Mischung geben und alles gut durchmischen.
  7. Den Salat direkt servieren oder im Kühlschrank etwas durchziehen lassen.

Dieser Salat eignet sich besonders gut als Hauptgericht oder als Beilage. Er kann auch als Snack zwischen den Mahlzeiten gegessen werden und ist ideal für alle, die auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Brownies aus Kidneybohnen – Ein leckeres Dessert

Für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten, eignen sich Brownies aus Kidneybohnen als leckeres Dessert. Dieses Rezept ist nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und einfach in der Zubereitung. Kidneybohnen, Schokoladen Whey Protein, Kakaopulver, Stevia, Kokosöl und Chocolate Chips sorgen für eine ausgewogene Kombination aus Geschmack und Nährwert.

Zutaten:

  • 1 Dose Kidneybohnen (256 g Abtropfgewicht)
  • 30 g Schokoladen Whey Protein
  • 30 g Kakaopulver, ungesüßt
  • 1 TL Backpulver
  • 70 g Stevia / Erythrit
  • 40 g Kokosöl
  • 1 Prise Salz
  • 50 ml Wasser (oder Espresso)
  • 30 g Chocolate Chips als Topping

Zubereitung:

  1. Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen und gut mit Wasser abspülen.
  2. Die Kidneybohnen zusammen mit allen Zutaten in einen Mixer geben und zu einem homogenen Teig verarbeiten.
  3. Eine kleine Auflaufform (ca. 20x20 cm) mit Backpapier auslegen oder einfetten. Teig hineingeben und glattstreichen. Chocolate Chips darüberstreuen.
  4. Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  5. Die Brownies für 30 Minuten backen.
  6. Abkühlen lassen und servieren.

Diese Brownies eignen sich besonders gut als Dessert oder als Snack zwischen den Mahlzeiten. Sie sind ideal für alle, die auf eine eiweißreiche Ernährung achten und gleichzeitig auf ein leckeres Dessert nicht verzichten möchten.

Schlussfolgerung

Kidneybohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie liefern eine gute Menge an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und sind reich an Mineralstoffen. Die Rezepte in diesem Artikel zeigen, wie Kidneybohnen in verschiedenen Gerichten eingesetzt werden können und sich ideal in eine fettbewusste oder proteinreiche Ernährung integrieren lassen. Ob als Eintopf, Salat, Pfanne oder Dessert – Kidneybohnen sind eine wunderbare Zutat, die sowohl den Geschmack als auch den Nährwert der Gerichte verbessert. Mit einfachen Schritten und einer Vielzahl von Zutaten können Kidneybohnen-Rezepte schnell und einfach zubereitet werden und sind ideal für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten.

Quellen

  1. Gesunde Fitness Rezepte: Vegetarischer Kidneybohnen-Eintopf
  2. Proteinreicher Kidneybohnen-Salat mit Käse
  3. Kidneybohnen-Hack-Pfanne mit Tomatensoße
  4. Kidneybohnen-Patties – Eiweißreiche Alternativen zum Burger
  5. Mexikanischer Thunfischsalat mit Kidneybohnen
  6. Chili, Salat oder Nachos – Kidneybohnen-Rezepte
  7. Brownies aus Kidneybohnen – Ein leckeres Dessert

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