Vegan Rezepte mit Dicken Bohnen: Lecker, nahrhaft und einfach zubereitet
Einführung
Dicken Bohnen, auch bekannt als Saubohnen, Puffbohnen oder Ackerbohnen, zählen zu den wertvollen Hülsenfrüchten, die nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar sind. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und unverzichtbaren Nährstoffen und eignen sich hervorragend für vegane und vegetarische Gerichte. Vor allem in der türkischen, italienischen, portugiesischen und libanesischen Küche spielen Dicke Bohnen eine wichtige Rolle. In Deutschland sind sie zwar weniger verbreitet, aber in türkischen Supermärkten oder im gefrorenen Zustand gut erhältlich.
In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsweisen vorgestellt, die zeigen, wie lecker und einfach Dicke Bohnen in einer veganen Ernährung genutzt werden können. Dazu gehören Eintöpfe, Suppen, Salate und andere kreative Gerichte, die sowohl gesund als auch lecker sind.
Dicke Bohnen in der türkischen Küche
In der türkischen Küche sind Dicke Bohnen ein fester Bestandteil vieler Gerichte. Ein bekanntes Rezept ist Zeytinyağlı taze iç bakla (dicke Bohnen in Olivenöl), das sich durch seine einfache Zubereitung und aromatische Würzung auszeichnet. Die Bohnen werden mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander und Zimt gekocht und abschließend mit Olivenöl und Dill serviert. Ein typischer Tisch für dieses Gericht würde außerdem Knoblauch-Joghurt und frisches Fladenbrot beinhalten.
Rezept: Dicke Bohnen in Olivenöl (Zeytinyağlı taze iç bakla)
Zutaten: - 1 Glas oder 400 g frische dicke Bohnen - 1 Zwiebel - 1 Zehe Knoblauch - Olivenöl - Salz - Zucker - Mehl - Wasser - Frischer Dill - Knoblauch-Joghurt (zur Servierung) - Fladenbrot
Zubereitung: 1. Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl glasig dünsten. 2. Bohnen waschen, abseihen und mit Salz und Zucker in den Topf geben. 3. Wasser mit Mehl in einem Glas verrühren und über die Bohnen gießen. 4. Mit geschlossenem Deckel kurz aufkochen lassen und anschließend bei niedriger Temperatur ca. 15–20 Minuten köcheln, bis die Bohnen weich sind. 5. Zwischendurch nicht umrühren, sondern nur den Topf 2–3 Mal schwenken. 6. Nach dem Kochen abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen, damit die Bohnen ihre Farbe behalten. 7. Kurz vor dem Servieren mit kalt gepresstem Olivenöl und frisch gehacktem Dill anrichten. 8. Dazu servieren: Knoblauch-Joghurt und frisches Fladenbrot.
Diese Zubereitungsweise unterstreicht den milden, süßlichen Geschmack der Bohnen und verleiht dem Gericht eine herzhafte Note, die ideal zu einfachen Beilagen passt.
Würziger veganer Eintopf mit Dicken Bohnen
Ein weiteres Rezept, das die Dicken Bohnen in den Mittelpunkt stellt, ist ein würziger Eintopf, der mit Tomaten, Reis und Gewürzen veredelt wird. Dieses Gericht eignet sich gut als Hauptgericht und kann in verschiedenen Varianten zubereitet werden. Es ist besonders geeignet für kalte Tage und bietet eine warme, nahrhafte Mahlzeit.
Rezept: Würziger veganer Eintopf mit Dicken Bohnen
Zutaten: - 1 Tasse Naturreis (zum Kochen mit 2,5 Tassen Wasser) - 1 Glas oder 400 g frische dicke Bohnen - 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml) - 2 EL Tomatenmark - 1 kleine Zwiebel - 1 Lorbeerblatt - 1 TL gemahlener Kreuzkümmel - 1/2 TL gemahlener Koriander - 1/2 TL gemahlener Zimt - Prise Chilipulver (optional) - 4 EL Rapsöl - 1 EL Rosinen oder getrocknete Aprikosen - Salz und Pfeffer - Gehackte frische Petersilie (zum Garnieren)
Zubereitung: 1. Den Reis mit etwas mehr als der doppelten Menge Wasser kochen. 2. Falls frische Dicke Bohnen verwendet werden, diese kurz in gesalzenem Wasser kochen und beiseite stellen. 3. In einer großen Pfanne das Rapsöl erhitzen und die Zwiebel darin zwei bis drei Minuten glasig dünsten. 4. Die Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Zimt) hinzufügen und zwei bis drei Minuten dünsten. 5. Die Dicken Bohnen hinzugeben und nochmal 2–3 Minuten köcheln lassen. 6. Die gehackten Tomaten, Tomatenmark und Rosinen oder Aprikosen dazugeben und alles 15 Minuten kochen lassen. Dabei gelegentlich umrühren. 7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 8. Mit dem gekochten Reis servieren und mit frischer Petersilie garnieren.
Alternative Beilagen: - Statt Reis können auch Hirse, Bulgur oder Couscous serviert werden. - Ein Stück Brot passt ebenfalls hervorragend zu diesem Gericht.
Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Die Kombination aus Bohnen und Reis bietet eine komplette Proteinkomponente, die ideal für eine vegane Ernährung ist.
Dicke Bohnen in der aegyptischen Küche: Ful Medames
Ein weiteres Rezept, das Dicke Bohnen in einer besonderen Form verwendet, ist Ful Medames, eine traditionelle ägyptische Speise. Ful Medames besteht aus langsam gekochten Bohnen, die mit Tomatenmark, Gewürzen und einer Tahinsauce serviert werden. Das Gericht ist nahrhaft, bekömmlich und hat eine besondere Würzung, die durch die Kombination aus Gewürzen und Tahin entsteht.
Rezept: Ful Medames mit Tahinsauce
Für das Ful: - 250 g Dicke Bohnen - 1 Zwiebel - 1 Chilischote - 1 Zehe Knoblauch - 2 EL Olivenöl - 1 EL Tomatenmark - 1 EL Ahornsirup - 1 TL Kreuzkümmel - Salz - Wasser
Für die Tahinsauce: - 75 g Tahin - 3 EL Zitronensaft - ½ Zehe Knoblauch (gerieben) - ½ TL Salz - 75 ml Wasser
Zubereitung: 1. Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen und anschließend abgießen und abspülen. 2. Die Bohnen in dreifacher Menge Wasser ca. 50 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze kochen, ohne Deckel. 3. 10 Minuten vor Garzeitende mit 1 TL Salz würzen. 4. Zwiebel, Chili und Knoblauch fein hacken. 5. Olivenöl in einen heißen Topf geben und Zwiebel, Chili und Knoblauch bei mittlerer bis niedriger Hitze 3 Minuten anschwitzen. 6. Tomatenmark, Ahornsirup und Kreuzkümmel dazugeben und zwei Minuten braten. 7. Die gekochten Bohnen in den Topf geben, mit Bohnenwasser ablöschen, mit dem restlichen Salz abschmecken und gut umrühren. 8. Mit geschlossenem Deckel bei niedriger Temperatur ca. 20 Minuten köcheln lassen. 9. Anschließend ca. 1/3 des Ful mit einem Kartoffelstampfer stampfen oder mit einem Pürierstab anpürieren.
Für die Tahinsauce: 1. Tahin, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Wasser in eine Schüssel geben. 2. Mit einem Schneebesen zu einer glatten, cremigen Sauce verrühren.
Servieren: 1. Das Ful Medames auf Tahinsauce anrichten. 2. Mit fein gehackter Petersilie und Gurkenwürfeln toppen. 3. Dazu können auch Pickles serviert werden.
Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Hauptgericht und ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Suppen oder Eintöpfen. Es ist nahrhaft, bekömmlich und sehr lecker.
Dicke Bohnen in der portugiesischen Küche
In Portugal werden Dicke Bohnen oft frisch genossen. Besonders Kinder喜欢吃 rohe Bohnen auf dem Feld, da sie einen leicht süßlichen Geschmack haben, der an Erbsen erinnert. Sie sind mild und haben eine leichte Bohnennote. Dies macht sie zu einer idealen Alternative für Menschen, die andere Bohnensorten nicht mögen.
Frische Dicke Bohnen sind im Sommer erhältlich und haben eine kurze Saison, die von Juni bis September andauert. Sie können frisch, getrocknet oder tiefgefroren gekauft werden. Wer die Bohnen selbst anbaut, wird schnell merken, dass sie robust und ergiebig sind.
Dicke Bohnen in der veganen Ernährung
In der veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte wie die Dicke Bohne eine wichtige Rolle. Sie sind eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Besonders bei einer streng veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte unverzichtbar, da sie eine pflanzliche Proteinquelle sind, die gut kombinierbar mit Getreide ist.
Daneben sind Dicke Bohnen auch bekömmlich und helfen, den Darmgesundheit zu fördern. Sie sind jedoch reich an Faserstoffen, was manchmal zu Blähungen führen kann. Es ist daher wichtig, sie langsam in die Ernährung einzuführen und auf die Portionierung zu achten.
Dicke Bohnen als Beilage oder Hauptgericht
Dicke Bohnen können sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht serviert werden. In einigen Rezepten werden sie als Suppe oder Salat serviert, in anderen als Eintopf oder Pfanne. Sie passen zu Reis, Nudeln, Couscous oder Brot und können mit verschiedenen Gewürzen kombiniert werden, um den Geschmack abzuwechseln.
Ein weiteres Rezept, das Dicke Bohnen in einer kreativen Form verwendet, ist der Hummus aus Dicken Bohnen. Dieser Hummus hat eine cremige Konsistenz und eignet sich hervorragend als Brotaufstrich oder als Beilage zu Salaten.
Dicke Bohnen in der Sommersaison
Die Saison für frische Dicke Bohnen ist kurz und reicht von Juni bis September. In dieser Zeit sind sie in einigen Supermärkten erhältlich, vor allem in türkischen oder spezialisierten Läden. Wer die Bohnen selbst anbaut, wird schnell merken, dass sie robust und ergiebig sind. Sie benötigen nicht viel Pflege und können trotzdem eine reiche Ernte abliefern.
Früchte Dicke Bohnen, die noch in der Schale sind, sind besonders lecker. Sie können kurz blanchiert werden und sind dann ein idealer Salattopf. Die Schale ist etwas harter, weshalb sie vor der Verwendung gut ausgeschält werden sollten.
Vorteile von Dicken Bohnen
- Nahrhaft: Dicke Bohnen enthalten viele Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.
- Bekömmlich: Sie fördern die Darmgesundheit und unterstützen die Verdauung.
- Preiswert: Sie sind eine günstige Nahrungsmittelquelle, die sich gut lagern lässt.
- Multifunktional: Sie können als Suppe, Salat, Eintopf oder Beilage serviert werden.
- Vegan kompatibel: Sie sind eine wichtige Proteinkomponente in einer veganen Ernährung.
Tipps für die Zubereitung von Dicken Bohnen
- Einweichen: Getrocknete Dicke Bohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden. Dies geschieht am besten über Nacht.
- Langsam kochen: Dicke Bohnen benötigen etwas Zeit, um weich zu werden. Sie sollten langsam gekocht werden, um die Konsistenz zu erhalten.
- Gewürze: Die Bohnen schmecken besonders gut mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Zimt oder Chilipulver.
- Kombinationen: Sie passen zu Tomatenmark, Rosinen, Olivenöl, Petersilie oder Gurkenwürfeln.
- Portionierung: Wer sie zum ersten Mal isst, sollte mit kleineren Portionen beginnen, um eventuelle Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Zusammenfassung
Dicke Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der veganen und vegetarischen Küche. Sie sind nahrhaft, bekömmlich und vielseitig einsetzbar. In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, die zeigen, wie lecker und einfach Dicke Bohnen zubereitet werden können. Egal, ob in Form eines Eintopfes, einer Suppe oder eines Salates, Dicke Bohnen sind eine hervorragende Wahl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Schlussfolgerung
Dicke Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich hervorragend für eine vegane Ernährung und können in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden. Mit den richtigen Gewürzen und Zubereitungsweisen können sie zu einer echten Delikatesse werden. Ob in der türkischen, ägyptischen oder portugiesischen Küche – Dicke Bohnen haben sich als eine unverzichtbare Zutat bewiesen. Wer noch nicht mit dem Rezepten ausprobiert hat, sollte es unbedingt tun.