Einfaches und Nährstoffreiches Veganes Rezept mit Dicken Grünen Bohnen

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am August 13, 2025 | Kategorie bohnen

Vegane Ernährung gewinnt zunehmend an Bedeutung – nicht zuletzt aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und die Umwelt. In diesem Zusammenhang spielen grüne Bohnen eine besondere Rolle: sie sind nicht nur kalorienarm und schmackhaft, sondern enthalten auch eine reiche Menge an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen. Dieser Artikel widmet sich dem Zubereiten eines einfachen, veganen Rezepts mit dicken grünen Bohnen, das sowohl lecker als auch gesund ist. Basierend auf verschiedenen Rezeptvorschlägen und Kochhinweisen, die aus vertrauenswürdigen Quellen stammen, werden die Zutaten, die Zubereitungsschritte sowie die nahrhaften Eigenschaften der verwendeten Lebensmittel im Detail beschrieben.

Einführung

Grüne Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht eignet. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit und die Verdauung von großer Bedeutung sind. Insbesondere für Veganer und Vegetarier sind grüne Bohnen eine willkommene Quelle für pflanzliches Eiweiß. Im Folgenden wird ein veganes Rezept vorgestellt, das dicken grünen Bohnen als Hauptzutat verwendet. Dieses Gericht ist in etwa 40 Minuten zubereitet, schnell, lecker und ideal für die Mahlzeiten der Woche.

Zutaten des veganen Rezepts mit dicken grünen Bohnen

Für das vegane Rezept mit dicken grünen Bohnen werden folgende Zutaten benötigt:

500 g frische dicke Bohnen (oder 250 g getrocknete)
400 g Tomatenfruchtfleisch
3 Knoblauchzehen
20 g frischer Koriander
3 EL Tomatenmark
6 EL Olivenöl
1/2 TL Zimt
1/2 TL Harissa
500 ml Wasser

Diese Zutaten bilden die Grundlage für ein nahrhaftes und aromatisches Gericht. Sie sind leicht verarbeitbar und sorgen für einen harmonischen Geschmack.

Zubereitung des veganen Rezepts mit dicken grünen Bohnen

Die Zubereitung des Gerichts ist einfach und kann in wenigen Schritten durchgeführt werden. Die folgende Anleitung basiert auf mehreren Quellen, die jeweils kleine Abweichungen im Detail aufweisen. Die hier vorgestellte Variante vereint die Vorteile verschiedener Rezeptideen und stellt sicher, dass das Gericht sowohl geschmacklich als auch nahrhaft überzeugt.

Vorbereitung der Zutaten

Gründliche Vorbereitung: Waschen Sie die dicken grünen Bohnen und entfernen Sie die Enden. Falls getrocknete Bohnen verwendet werden, müssen sie vor der Zubereitung über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
Zwiebeln und Knoblauch: Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und hacken Sie den Knoblauch fein.
Koriander: Hacken Sie den frischen Koriander, um ihn später als Würze oder Garnierung verwenden zu können.

Kochschritte

Anbraten der Grundzutaten: In einer großen Pfanne wird das Olivenöl erhitzt. Danach werden die Zwiebeln und der Knoblauch darin angebraten, bis sie goldbraun werden.
Tomatenmark und Gewürze: Geben Sie das Tomatenmark hinzu und rösten Sie es für etwa 2 Minuten. Danach folgen die Gewürze – Zimt und Harissa –, die den Geruch und Geschmack des Gerichts intensivieren.
Tomatenfruchtfleisch und Wasser: Danach wird das Tomatenfruchtfleisch hinzugefügt, gefolgt von Wasser. Alles wird gut umgerührt und für ca. 10 Minuten köcheln gelassen.
Hinzufügen der Bohnen: Nachdem die Soße sich entwickelt hat, werden die grünen Bohnen hinzugefügt. Sie sollten in ca. 10–15 Minuten gar sein, je nachdem, ob sie frisch oder getrocknet verwendet werden.
Abschmecken: Nachdem die Bohnen gar sind, wird das Gericht mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Optional kann frischer Koriander hinzugefügt werden, um die Aromatik zu verfeinern.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Die verwendeten Zutaten dieses Rezeptes sind nicht nur geschmacklich abgestimmt, sondern auch nährstoffreich. Einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:

Grüne Bohnen

Proteinquelle: Grüne Bohnen enthalten bis zu 30 % Protein, was sie zu einer der proteinreichsten Leguminosen macht.
Ballaststoffe: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern.
Kalium: Bohnen sind reich an Kalium, das wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion ist.
Kalorienarm: Bei nur etwa 31 Kalorien pro 100 g sind sie eine ideale Zutat für eine ausgewogene Ernährung.

Tomatenfruchtfleisch

Lycopin: Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das der Herzgesundheit zugutekommt.
Vitamin C: Es trägt zur Stärkung des Immunsystems bei.

Knoblauch

Antimikrobiell: Knoblauch wirkt antibakteriell und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Kreislaufgesundheit: Es kann den Cholesterinspiegel senken und die Durchblutung verbessern.

Olivenöl

Gesunde Fette: Olivenöl enthält ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können.
Antioxidantien: Es enthält Polyphenole, die entzündungshemmend wirken.

Koriander

Darmgesundheit: Koriander unterstützt die Verdauung und wirkt antibakteriell.
Mineralstoffe: Es enthält Magnesium, Kalium und Eisen.

Tipps zur Zubereitung

Einige Tipps, um das Gericht optimal zuzubereiten:

Blanchieren der Bohnen: Um die Farbe und Konsistenz der Bohnen zu erhalten, können sie vor der weiteren Verarbeitung kurz in Salzwasser blanchiert werden.
Eiswasser abkühlen: Wenn die Bohnen nicht sofort serviert werden, sollten sie nach dem Kochen in Eiswasser abgeschreckt werden, um die Farbe zu bewahren.
Gewürze nach Geschmack anpassen: Die Menge an Harissa und Zimt kann nach Wunsch erhöht oder verringert werden, um das Gericht individuell abzustimmen.
Zubereitungszeit optimieren: Das Gericht ist in ca. 40 Minuten fertig und eignet sich somit gut für die Mahlzeiten der Woche.

Alternative Zutaten und Varianten

Das Grundrezept kann nach Wunsch abgewandelt werden, um individuelle Vorlieben oder saisonale Verfügbarkeit zu berücksichtigen:

Getrocknete Bohnen: Falls frische Bohnen nicht verfügbar sind, können getrocknete Bohnen verwendet werden. Diese müssen jedoch über Nacht eingeweicht werden.
Zusatz von Gemüse: Weitere Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten oder Pilze können hinzugefügt werden, um das Gericht nahrhafter und faserreicher zu machen.
Tahini-Dressing: Für ein leichtes Sommergericht kann das Gericht mit einem cremigen Tahini-Dressing serviert werden.
Mandeln als Garnierung: Die Zugabe von gehobelten Mandeln verleiht dem Gericht eine zusätzliche texturvolle Note und sorgt für eine nahrhafte Fettquelle.

Verwendung als Hauptgericht oder Beilage

Dieses vegane Gericht mit dicken grünen Bohnen kann sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage verwendet werden. Als Hauptgericht ist es nahrhaft und sättigend, was es ideal für alle Mahlzeiten der Woche macht. Als Beilage passt es gut zu Reis, Nudeln oder Vollkornbrot. Insbesondere bei vegetarischen oder veganen Speisen ist es eine willkommene Ergänzung, die den Mahlzeiten Geschmack und Nährwert verleiht.

Spezielle Kochtechniken

Einige der genannten Rezeptideen verwenden spezielle Kochtechniken, um die Aromatik und Konsistenz der Zutaten zu optimieren:

Schmoren: Bei diesem Verfahren werden die Bohnen in einer Soße langsam gekocht, um die Aromen intensiv zu entfalten.
Anbraten: Vor der Zugabe der Bohnen werden die aromatischen Grundzutaten in Olivenöl angebraten, was die Geschmacksvielfalt erhöht.
Braten von Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark werden vor der Zugabe der Flüssigkeit kurz angebraten, um die Aromen zu intensivieren.
Blanchieren: Dies ist eine Technik, um die Farbe und Konsistenz der Bohnen zu bewahren, ohne sie zu überkochen.

Kulturelle Einflüsse und Rezeptinspiration

Einige Rezeptideen sind kulturell beeinflusst, was die Vielfalt des Gerichts weiter unterstreicht:

Mediterrane Einflüsse: Die Verwendung von Olivenöl, Koriander und Tomaten verleiht dem Gericht eine mediterrane Note.
Pakistane Einflüsse: In einigen Rezepten werden zusätzliche Gewürze wie Kreuzkümmel und Koriander verwendet, was auf Inspirationen aus pakistanischer Küche zurückgeht.
Griechische Einflüsse: In anderen Varianten wird Tomatenmark aus Griechenland verwendet, was die Aromatik und den Geschmack beeinflusst.

Empfehlungen zur Aufbewahrung

Um das Gericht optimal zu genießen, sollten folgende Empfehlungen zur Aufbewahrung beachtet werden:

Kühlschrank: Das Gericht kann in einem luftdichten Behälter bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Einfrieren: Wenn mehrere Portionen zubereitet werden, kann das Gericht auch eingefroren werden. Es hält sich im Gefrierschrank für bis zu 2–3 Monate.
Wiederaufwärmen: Vor dem Servieren sollte das Gericht langsam erwärmt werden, um die Konsistenz und den Geschmack zu bewahren.

Empfehlungen zur Portionierung

Die Rezeptvorschläge sind auf 4 Portionen abgestimmt. Jede Portion enthält etwa 89 Kalorien, was es zu einem nahrhaften, aber kalorienarmen Gericht macht. Es eignet sich besonders gut für Personen, die auf eine ausgewogene Ernährung achten oder vegetarisch/vegan leben.

Schlussfolgerung

Ein einfaches und nährstoffreiches veganes Rezept mit dicken grünen Bohnen ist nicht nur lecker, sondern auch ideal für die tägliche Ernährung. Es vereint Geschmack und Gesundheit in einer Mahlzeit, die schnell zubereitet ist und dennoch nahrhaft bleibt. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungsschritten kann dieses Gericht sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage verwendet werden. Es ist ideal für Familien, Veganer und Vegetarier und passt zu jeder Jahreszeit. Mit etwas Kreativität und den richtigen Gewürzen kann das Rezept individuell abgewandelt werden, um den eigenen Geschmack zu treffen.