Dicke Bohnen und Saubohnen: Rezepte, Zubereitung und gesunde Vorteile
Dichte Bohnen, auch als Saubohnen oder Favabohnen bekannt, sind in der kulinarischen Welt vielfältig einsetzbar und haben sich als nahrhafte Zutat in verschiedenen Gerichten etabliert. Sie sind nicht nur in der türkischen, italienischen oder regionalen Küche wie im Münsterland verbreitet, sondern auch in der mediterranen und vegetarischen Esskultur weit verbreitet. Ihre mild-würzige Note, kombiniert mit einer hohen Proteinaufnahme und Ballaststoffen, macht sie zu einer idealen Zutat für gesunde Mahlzeiten.
In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Dicke Bohnen und Saubohnen in den Mittelpunkt stellen. Zudem werden die Zubereitungsweisen, die gesundheitlichen Vorteile sowie kreative Anwendungsmöglichkeiten in der Küche behandelt. Ziel ist es, eine umfassende Übersicht zu geben, wie man diese Bohnen optimal genießen und in das tägliche Kochen integrieren kann.
Rezepte mit Dicken Bohnen
Dicke Bohnen Pürree mit würzigem Spinat (Zeytinyağlı Fava)
Ein klassisches Rezept aus der türkischen Küche ist das Pürree aus Dicken Bohnen, das oft als Fava bezeichnet wird. Es ist eine beliebte Vorspeise und wird häufig bei geselligen Anlässen serviert. Die Zutaten sind einfach und lassen sich gut vorbereiten.
Zutaten: - 2–3 EL natives Olivenöl extra - 200–250 g junger Spinat mit Wurzel (Wurzelspinat), klein geschnitten, gründlich gewaschen und abgetropft - 1 Frühlingszwiebel, abgezogen, weißer und grüner Teil in feine Ringe geschnitten - etwas Salz und frisch gemahlener Pfeffer - 2–3 Prisen isot biber (fermentierte Chiliflocken)
Zubereitung: 1. Die Dicken Bohnen über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Tag abgießen und unter fließendem Wasser abspülen. 2. Die Bohnen in einen Topf geben, mit Wasser bedecken (ca. 1 cm über die Bohnen) und aufkochen lassen. Den entstandenen Schaum abschöpfen und die Bohnen bei leichter Hitze ca. 40 Minuten köcheln, bis sie weich sind und zerfallen. 3. In einer Pfanne die Frühlingszwiebel in Olivenöl bei leichter Hitze anschwitzen, bis sie weich sind. Vor dem Ende der Garzeit den Knoblauch hinzufügen. 4. Die Zwiebeln und den Knoblauch zu den Bohnen in den Topf geben. Salz, Zucker sowie Dill hinzufügen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Die Masse sollte sämig bis dickflüssig sein. 5. Das Fava in eine flache Schale geben und glatt streichen. Vor dem Servieren 1–2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen.
Variation mit Spinat: Für den würzigen Spinat: 1. In einer Pfanne natives Olivenöl erhitzen. 2. Den Spinat, die Frühlingszwiebel und etwas Salz, Pfeffer und isot biber hinzufügen. 3. Die Mischung kurz andünsten, bis der Spinat zusammenfällt. 4. Den Spinat über das Fava-Püree streuen und servieren.
Dieses Gericht ist ideal als Vorspeise oder als Beilage und kann sowohl warm als auch kalt serviert werden.
Bohnenpesto (Marò) aus Ligurien
Ein weiteres Rezept, das die Dicke Bohnen in den Mittelpunkt stellt, ist das Bohnenpesto aus der Region Ligurien in Italien. Es wird auch als Pestun de fave oder Marò bezeichnet und ist eine typische Frühjahrsspeise. Das Pesto kann mit frischen Bohnen zubereitet werden oder – im Winter – mit gefrorenen Bohnen.
Zutaten: - 500 g frische Dicke Bohnen (alternativ gefrorene Bohnen) - Olivenöl - Knoblauch - Petersilie - Salz - Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Bohnen schälen und blanchieren, bis sie weich sind. 2. In einer Mühle oder mit einem Stabmixer die Bohnen mit Knoblauch, Olivenöl, Petersilie, Salz und Pfeffer fein pürieren. 3. Das Bohnenpesto kann frisch auf Pasta, Brot oder als Sauce zu Grillgerichten serviert werden.
Dieses Rezept ist besonders einfach und eignet sich hervorragend für eine schnelle Mahlzeit. Es ist kalorienarm, aber trotzdem nahrhaft und sättigend.
Dicke Bohnen mit Speck und Kartoffeln
Ein weiteres Rezept, das in der nordwestdeutschen Region, insbesondere im Münsterland, verbreitet ist, ist die Zubereitung von Dicken Bohnen mit Speck und Kartoffeln.
Zutaten für 4–6 Personen: - 100 g durchwachsenen Bauchspeck - 1–2 Zwiebeln - 2 Knoblauchzehen - 1 grüne Chilischote - 2 EL Schweine-, Butter- oder Gänseschmalz - 500 g Kartoffeln - 300 ml Brühe - Salz - Pfeffer - 1 Strauß Bohnenkraut - 1,5 kg frische Dicke Bohnen (oder etwa 500 g Tiefkühlware) - Petersilie
Zubereitung: 1. Den Speck würfeln, die Zwiebeln fein hacken, ebenso den Knoblauch und die Chilischote. 2. In einem breiten Topf den Speck im Schmalz langsam ausbraten, dann Zwiebeln, Knoblauch und Chilischote mitdünsten. 3. Die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und hinzufügen. 4. Alles mit Brühe bedecken, salzen und pfeffern. 5. Den Bohnenkraut-Blättchen abzupfen und mit den Petersilienstielen auf der Suppe verteilen. 6. Die Bohnen hinzufügen und weiter köcheln lassen, bis sie weich sind.
Dieses Gericht ist herzhaft und nahrhaft. Es eignet sich besonders gut als Hauptgericht und kann mit Brot serviert werden.
Gesundheitliche Vorteile von Dicken Bohnen
Dichte Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielseitig einsetzbar, sondern auch in ihrer Nährstoffzusammensetzung sehr vorteilhaft. Sie enthalten reichlich pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und sättigend wirken. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Folsäure, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Gehalt an gesunden Fetten, insbesondere wenn Olivenöl als Zugabe genutzt wird. Dieses Öl ist ein Grundbestandteil der türkischen und mediterranen Küche und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Die Kombination aus Dicken Bohnen und Olivenöl symbolisiert die Essenz der Ägäis-Küche, die für ihre gesunden und frischen Zutaten bekannt ist. Sie ist ein gutes Beispiel dafür, wie traditionelle Gerichte nicht nur lecker, sondern auch gesund sein können.
Tipps für die Zubereitung
Vorbereitung der Bohnen
- Dicke Bohnen sollten vor der Zubereitung über Nacht in Wasser eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen.
- Nach dem Einweichen die Bohnen gut abspülen und abschrecken, damit sie weicher werden.
- Die Bohnenhäute lassen sich nach dem Abschrecken leicht abschnipsen, was die Textur des Gerichts verbessert.
Kombinationen mit anderen Zutaten
- Dicke Bohnen passen gut zu Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Spinat, Petersilie, Dill und anderen Kräutern.
- Sie können in Suppen, Pürees, Pesto oder als Beilage verwendet werden.
- In der italienischen Küche sind sie oft Bestandteil von Pasta-Gerichten oder als Brotsauce.
Lagerung
- Frische Dicke Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden und innerhalb von 2–3 Tagen verarbeitet werden.
- Gefrorene Bohnen können über mehrere Monate gelagert werden und eignen sich gut für Wintergerichte.
Kreative Anwendungen in der Küche
Dichte Bohnen können in vielen kulinarischen Variationen verwendet werden. Sie sind ideal für: - Vorspeisen wie Pürees oder Salate - Hauptgerichte wie Suppen oder Pesto - Beilagen zu Fleisch- oder Fischgerichten - vegetarische Gerichte
Sie eignen sich sowohl in der traditionellen als auch in der modernen Küche und können nach individuellem Geschmack abgewandelt werden.
Schlussfolgerung
Dichte Bohnen und Saubohnen sind nicht nur geschmacklich vielfältig einsetzbar, sondern auch nahrhaft und gesund. Sie sind ein wertvoller Bestandteil der türkischen, italienischen und regionalen Küche und können in zahlreichen Gerichten verwendet werden. Ob als Püree, Pesto oder Suppe – sie sind eine wunderbare Zutat für eine ausgewogene Ernährung. Mit den richtigen Zubereitungstipps und Kombinationen können sie zu einem festen Bestandteil des täglichen Essens werden.