Vegetarische und vegane Rezepte mit dicken Bohnen – Tipps, Zubereitung und Nährwerte
Einführung
Dicken Bohnen, auch bekannt als Ackerbohnen oder Puffbohnen, zählen zu den ältesten Kulturpflanzen und sind seit Jahrhunderten ein integraler Bestandteil der Ernährung in vielen Kulturen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen, wodurch sie eine wertvolle Zutat in vegetarischen und veganen Gerichten darstellen. In den bereitgestellten Quellen werden zahlreiche Rezepte, Zubereitungstechniken, Nährwerte und Tipps zur Lagerung dicker Bohnen beschrieben, die sowohl für Einsteiger als auch erfahrene Köche hilfreich sind.
Diese Artikel bietet eine umfassende Übersicht über verschiedene vegetarische und vegane Rezepte mit dicken Bohnen, inklusive praktischer Tipps zur Zubereitung, Lagerung und Nährwertanalyse.
Rezepte mit dicken Bohnen
Vegetarische Dicke-Bohnen-Suppe
Ein einfaches und nahrhaftes Rezept für 4 Portionen sieht folgendermaßen aus:
Zutaten:
- 800 g geputzte dicke Bohnen
- 40 g Butter
- 40 g Mehl
- 500 ml Milch
- Pfeffer und Muskat nach Geschmack
Zubereitung:
- Erhitzen Sie die Butter in einer Pfanne.
- Fügen Sie das Mehl hinzu und rösten Sie es für 2 Minuten.
- Gießen Sie langsam die Milch hinzu, um eine cremige Soße zu erhalten.
- Geben Sie die Bohnen hinein und lassen Sie sie für 15–20 Minuten kochen.
- Würzen Sie mit Pfeffer und Muskat nach Geschmack.
Dieses Rezept eignet sich besonders gut als Hauptgericht oder als Beilage zu Kartoffeln oder Reis.
Dicke Bohnen in Olivenöl (türkisches Rezept)
Ein weiteres Rezept, das in der türkischen Küche verbreitet ist, ist die Zubereitung von dicken Bohnen in Olivenöl, oft als Zeytinyağlı taze iç bakla bezeichnet.
Zutaten:
- 400 g frische dicke Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 6 EL Olivenöl
- Salz und Zucker
- 1 Glas Mehl und Wasser
- Frisch gehackter Dill
- Kalt gepresstes Olivenöl zum Servieren
- Knoblauch-Joghurt
- Frisches Fladenbrot
Zubereitung:
- Dünsten Sie die Zwiebel und den Knoblauch im Olivenöl bis sie glasig sind.
- Waschen und abseien Sie die Bohnen, fügen Sie sie dem Topf hinzu und geben Sie Salz und Zucker dazu.
- Verrühren Sie Mehl und Wasser in einem Glas und gießen Sie es über die Bohnen.
- Schließen Sie den Deckel und lassen Sie die Mischung kurz aufkochen. Anschließend reduzieren Sie die Temperatur und köcheln Sie die Bohnen für etwa 15–20 Minuten.
- Rühren Sie nur gelegentlich um, sondern schwenken Sie den Topf, um die Mischung gleichmäßig zu erwärmen.
- Lassen Sie das Gericht im Topf abkühlen und stellen Sie es anschließend in den Kühlschrank.
- Vor dem Servieren geben Sie etwas kalt gepresstes Olivenöl und frisch gehackten Dill dazu.
Dieses Gericht wird traditionell mit Knoblauch-Joghurt und frischem Fladenbrot serviert.
Dicke Bohnen Pfanne mit Knoblauchbrot
Ein weiteres Rezept, das von Sebastian Copien stammt, kombiniert frische dicke Bohnen mit knusprigem Knoblauchbrot.
Zutaten:
- 1 kg frische dicke Bohnen
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 20 g frischer Koriander
- 3 EL Tomatenmark
- 6 EL Olivenöl
- 1/2 TL Zimt
- 1/2 TL Harissa
- 500 ml Wasser
- Frisch reibenen Parmesan (optional)
Zubereitung:
- Schälen und blanchieren Sie die frischen Bohnen.
- Dünsten Sie die Zwiebel und den gehackten Knoblauch in Olivenöl bis sie glasig sind.
- Fügen Sie das Tomatenmark und die Gewürze hinzu und dünsten Sie sie kurz an.
- Geben Sie die Bohnen, Koriander und Wasser hinzu und lassen Sie alles für 15–20 Minuten köcheln.
- Vor dem Servieren streuen Sie frisch reibenen Parmesan über das Gericht.
- Servieren Sie es zusammen mit knusprigem Knoblauchbrot.
Dicke Bohnen Würz-Eintopf
Ein weiteres Rezept, das von der Website foodreich.com stammt, ist ein Würz-Eintopf mit dicken Bohnen.
Zutaten:
- 1 Tasse Naturreis
- 400 g frische dicke Bohnen
- 400 ml gehackte Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1/2 TL gemahlener Zimt
- Prise Chilipulver (optional)
- 4 EL Rapsöl
- 1 EL Rosinen oder getrocknete Aprikosen
- Salz & Pfeffer
- Gehackte frische Petersilie
Zubereitung:
- Kochen Sie den Reis mit etwas mehr als der doppelten Menge Wasser.
- Wenn Sie frische dicke Bohnen verwenden, kochen Sie sie kurz in gesalzenem Wasser und stellen Sie sie beiseite.
- Dünsten Sie in einer großen Pfanne das Öl, die Zwiebel und die Gewürze für 2–3 Minuten.
- Fügen Sie die dicken Bohnen hinzu und köcheln Sie sie für 2–3 Minuten.
- Geben Sie die gehackten Tomaten, Tomatenmark und Rosinen hinzu und kochen Sie alles für 15 Minuten.
- Schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab.
- Servieren Sie es mit Reis und frischer Petersilie.
Zubereitung und Lagerung
Vorbereitung der frischen Bohnen
Frühe Saison für frische dicke Bohnen beginnt im Juni und endet im September. Während dieser Zeit sind die Bohnen besonders lecker, da sie noch nicht zu fest geworden sind. Um frische Bohnen zu verwenden, sollten Sie sie zunächst schälen und blanchieren. Dies hilft, den Geschmack zu intensivieren und die Konsistenz zu verbessern.
Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit
- Frische Bohnen: Im Kühlschrank halten sie sich 1–2 Tage. Für eine längere Haltbarkeit können sie blanchiert und eingefroren werden. Gefrorene Bohnen bleiben bis zu 9–15 Monate haltbar.
- Getrocknete Bohnen: Eignen sich gut für Langzeitlagerung. Ungeschält halten sie bis zu einem Jahr. Vor der Zubereitung sollten sie 12 Stunden einweichen. Die Garzeit beträgt 60–90 Minuten.
- Zubereitete Gerichte: Diese halten sich im Kühlschrank 1–2 Tage und können bis zu 6 Monate gefroren werden.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Dicken Bohnen enthalten viele Nährstoffe, die für die Gesundheit besonders vorteilhaft sind. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Zudem enthalten sie keine Cholesterin, was sie zu einer idealen Zutat in vegetarischen und veganen Gerichten macht.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Hülsenfrüchte den Boden mit wertvollen Nährstoffen anreichern, wodurch sie besonders wertvoll im Anbau sind.
Tipps zur Verfeinerung des Geschmacks
Um das Aroma der dicken Bohnen weiter zu intensivieren, können folgende Kräuter und Gewürze verwendet werden: - Petersilie, Dill oder Schnittlauch: Frische Kräuter verleihen dem Gericht eine besondere Note. - Kümmel oder Muskat: Diese Gewürze runden den Geschmack ab und verleihen dem Gericht eine herzhafte Note.
Beilagen
Kartoffeln sind eine klassische Beilage zu dicken Bohnen. Ob als Salzkartoffeln, Bratkartoffeln oder Kartoffelpüreé – sie ergänzen das Gericht perfekt. Alternativ können auch Reis oder Bulgur als Beilage verwendet werden.