Leckere Vegane Frikadellen aus Schwarzen Bohnen: Rezepte, Tipps und Gesundheitsvorteile
Frikadellen aus schwarzen Bohnen sind eine köstliche und gesunde Alternative zu traditionellen Fleischbuletten. Sie eignen sich hervorragend für pflanzliche Ernährung und sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungstipps vorgestellt, basierend auf ausgewählten Quellen. Zudem werden die gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen und zusätzliche Ratschläge für die optimale Zubereitung gegeben.
Rezepte für Frikadellen aus Schwarzen Bohnen
Rezept 1: Frikadellen mit Koriander und Jogurt-Sauce
Ein Rezept aus [1] beschreibt die Zubereitung von Frikadellen aus schwarzen Bohnen, die mit einer Jogurt-Sauce serviert werden. Die Zutaten sind einfach und liefern eine leckere Kombination aus Aromen.
Zutaten: - 500 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 EL gemahlener Kreuzkümmel - 1/2 TL Chilipulver-Gewürzmischung - 1/2 TL Salz - halber Bund frischer Koriander, gehackt - 2 EL Speiseöl
Zubereitung: 1. Die schwarzen Bohnen in einem großen Topf mit Wasser bedecken und kochen. Reduziere die Hitze und köchle die Bohnen etwa eine Stunde, bis sie weich sind. 2. In einem Standmixer oder einer Küchenmaschine die gekochten Bohnen durchmixen. Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Koriander unterrühren und nochmals mixen. 3. Forme jeweils 3 EL des Gemischs zu einer Kugel und drücke sie zwischen zwei Lagen Pergamentpapier auf Fingerdicke zusammen. 4. Erhitze in einer Bratpfanne das Öl und brate die Frikadellen etwa 2-3 Minuten auf jeder Seite. 5. Mische Jogurt, Milch und Cayennepfeffer in einer Schüssel. Gieße die Sauce über die heißen Frikadellen.
Ergibt: 12 Portionen
Rezept 2: Bohnen-Frikadellen mit Gewürzen
Ein weiteres Rezept von [2] verwendet eine Vielzahl von Gewürzen, um die Frikadellen aromatisch zu veredeln.
Zutaten: - Misopaste oder 1 TL Marmelade - Pfeffer, gemahlen weiß - Paprika, süß - Kurkuma, gemahlen - Ingwer, gemahlen - Cayennepfefferpulver - Chipotle-Pulver - Dijon Senf - Kreuzkümmelpulver - Pimentpulver - Majoran getrocknet - Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: 1. Die schwarzen Bohnen abgießen und kurz abspülen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im Ofen bei 100 °C etwa 15 Minuten rösten. 2. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden und in einer Pfanne kurz anschwitzen. 3. Die schwarzen Bohnen aus dem Ofen nehmen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken. Ziehe sicher, dass einige grobe Stücke bleiben. 4. Alle restlichen Zutaten zugeben und zu einem homogenen Teig kneten. 5. Forme 5-6 Frikadellen und brate, backe oder grille sie, bis sie fest genug sind, um gewendet zu werden. Jede Seite etwa 5-10 Minuten lang rösten/backen.
Tipps: - Der Burger sollte etwas feucht/nass sein, aber nicht zu viel. - Wenn du dickere Frikadellen magst, bereite statt 6 einfach 4 Patties zu. Die Mitte bleibt etwas weich. - Verwende zwei Gabeln, um die Patties zu wenden.
Rezept 3: Vegane Frikadellen mit Haferflocken
Ein Rezept von [3] beschreibt, wie man vegane Frikadellen aus Bohnen und Haferflocken zubereitet. Diese Kombination sorgt für eine proteinreiche Mahlzeit mit gesunden Zutaten.
Zutaten: - Kidneybohnen - Haferflocken - Senf - Sojasauce - Gewürze (z. B. Salz, Pfeffer, Knoblauch) - Olivenöl
Zubereitung: 1. Die Kidneybohnen abgießen und gut abspülen. 2. In einer Schüssel die Bohnen mit Haferflocken, Senf, Sojasauce und den Gewürzen vermischen. 3. Forme die Mischung zu Patties und brate sie in Olivenöl, bis sie goldbraun sind.
Tipps: - Achte darauf, dass die Dosenbohnen nicht mit Zucker angereichert sind. - Verwende glutenfreien Hafer, wenn du dich glutenfrei ernährst. - Leinsamen oder Chiasamen können hinzugefügt werden, um die Konsistenz zu stabilisieren.
Gesundheitsvorteile von Schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Einige der wichtigsten Vorteile sind:
- Knochenstärkung: Schwarze Bohnen enthalten Mineralstoffe, die die Knochen stärken.
- Herzschutz: Dank der enthaltenen Substanzen wie Quercetin und Saponinen kann der Verzehr von schwarzen Bohnen die Herzgesundheit fördern.
- Bluthochdruck senken: Ballaststoffe und Mineralstoffe in schwarzen Bohnen können dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren.
- Krebsvorbeugung: Die enthaltenen Antioxidantien tragen zum Schutz vor Krebs bei.
- Verdauung fördern: Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung.
- Abnehmen: Schwarze Bohnen haben einen niedrigen Fett- und Cholesteringehalt, was sie zu einer idealen Nahrung für Diätphasen macht.
Tipps zur Zubereitung
Einige nützliche Tipps für die Zubereitung von Frikadellen aus schwarzen Bohnen sind:
- Rösten der Bohnen: Röste die Bohnen im Ofen, um ein intensiveres Aroma zu erzielen.
- Konsistenz: Verwende Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen, um die Konsistenz zu stabilisieren.
- Gewürze: Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen, um die Aromenvielfalt zu erhöhen.
- Zubereitungsart: Die Frikadellen können gebraten, gebacken oder gegrillt werden.