Mediterrane Breite Bohnen in Tomatensauce: Rezepte, Zubereitung und Tipps für eine gesunde Beilage

Breite Bohnen in Tomatensauce sind ein klassisches Gemüsegericht, das sowohl geschmacklich als auch nahrhaft überzeugt. Sie sind in vielen kulturellen Küchen vertreten, von der mediterranen bis hin zur türkischen oder lebanesischen, und zählen nicht nur zu den beliebtesten Beilagen, sondern sind auch aufgrund ihrer Einfachheit und Gesundheit besonders bei Familien, Vegetariern und Gesundheitsbewussten populär. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte, Zubereitungsmethoden und Tipps zur optimalen Vorbereitung von breiten Bohnen in Tomatensauce vorgestellt. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen, die in der Einleitung genannt werden, und bilden die Grundlage für eine umfassende Betrachtung des Themas.

Die Wichtigkeit von Breiten Bohnen in der Küche

Breite Bohnen, auch als Stangenbohnen oder Fisolen bezeichnet, sind ein vielseitiges Gemüse, das in verschiedenen Formen und Zubereitungsmethoden verwendet wird. Sie enthalten viel Faser, Vitamin C, Kalium und geringe Mengen an Kalorien. Ihre kraftvolle Textur und ihr mildes Aroma machen sie zu einer idealen Grundlage für Suppen, Saucen, Salate und Beilagen. In der mediterranen Küche, besonders in Griechenland, Italien und der Türkei, sind sie ein fester Bestandteil vieler Gerichte, oft kombiniert mit Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und diversen Gewürzen.

Die Verbindung von breiten Bohnen und Tomaten ist nicht zufällig. Tomaten verleihen der Sauce eine säurige, fruchtige Note, die die Bohnen in ihrer milderen Grundstruktur betont. Zudem sind beide Zutaten nahrhaft und ergänzen sich hervorragend in Bezug auf Geschmack und Nährwert. In verschiedenen Rezepten wird diese Kombination durch zusätzliche Zutaten wie Olivenöl, Schafskäse, Kokosmilch oder Lammfleisch ergänzt, um die Aromenvielfalt zu erhöhen.

Rezept 1: Mediterrane Bohnen mit Feta

Das erste Rezept stammt aus einer Quelle, in der das Gericht ursprünglich in einem Kochbuch von Jamie Oliver entdeckt und anschließend angepasst wurde. Hierbei handelt es sich um eine mediterrane Variante mit Feta, die dem Gericht eine besondere cremige Note verleiht.

Zutaten

• 1 kg breite, grüne Bohnen
• 2 Schalotten
• 2 Knoblauchzehen
• 6 EL Olivenöl
• 4 EL Tomatenmark
• 2 EL Paprikamark
• 800 g Dosentomaten
• Salz und Pfeffer
• Gemischte italienische Kräuter
• Feta-Käse (ca. 100 g)

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten: Die Schalotten und Knoblauchzehen abziehen. Die Schalotten fein hacken und den Knoblauch andrücken. Die Bohnen waschen und die Enden abschneiden. In einer tiefen Pfanne mit Deckel oder einem großen Topf das Olivenöl erhitzen.

2. Anbraten: Die Schalotten und den Knoblauch in das Olivenöl anbraten, ohne dass sie braun werden.

3. Zubereitung der Sauce: Tomatenmark, Paprikamark, Salz und Pfeffer hinzugeben und etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze karamellisieren lassen.

4. Tomaten hinzufügen: Die Dosentomaten grob hacken und zum Gemüsemix geben. Alles gut verrühren und 5 Minuten köcheln lassen.

5. Bohnen schmoren: Die Bohnen in die Pfanne geben und bei geschlossenem Deckel etwa 25 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren, damit nichts anbrennt.

6. Feta hinzufügen: Den Deckel abnehmen und den Feta zerbröseln, über die Sauce streuen. Weitere 10 Minuten ohne Deckel köcheln lassen und abschmecken.

Tipps zur Zubereitung

• Olivenöl: Verwende hochwertiges natives Olivenöl, da es die Grundlage für das Aroma der Sauce ist.
• Tomatenmark: Wenn es nicht zur Verfügung steht, kann es durch frische Tomaten ersetzt werden, wobei die Sauce etwas weniger intensiv ausfällt.
• Feta: Der Feta verleiht der Sauce eine cremige Textur. Alternativ kann er durch Schafskäse oder Mozzarella ersetzt werden.

Rezept 2: Breite Bohnen in Tomatensauce mit Schafskäse

Ein weiteres Rezept, das in einer Quelle beschrieben wird, ist eine vegetarische Variante, die Schafskäse als Topping verwendet. Dieses Gericht ist einfach in der Zubereitung und besonders bei Vegetariern beliebt.

Zutaten

• 1 kg breite, grüne Bohnen
• 2 Zwiebeln (rot)
• 2 Knoblauchzehen
• 6 EL Olivenöl
• 4 EL Tomatenmark
• 2 EL Paprikamark
• 800 g Dosentomaten
• Salz
• 100 g Schafskäse

Zubereitung

1. Vorbereitung: Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Bohnen waschen und die Enden abschneiden.

2. Anbraten: Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten anschwitzen.

3. Karamellisieren: Tomaten- und Paprikamark hinzufügen und 2 Minuten bei niedriger Hitze karamellisieren lassen.

4. Tomaten hinzufügen: Dosentomaten grob hacken und in den Topf geben. Alles 5 Minuten köcheln lassen und salzen.

5. Bohnen schmoren: Die Bohnen in etwa 3 cm lange Stücke schneiden und zur Tomatensoße geben. Bei geringer Hitze mit aufgelegtem Deckel 30 Minuten schmoren lassen.

6. Schafskäse hinzufügen: Den Schafskäse über die Bohnen streuen und kurz vor dem Servieren erwärmen.

Tipps zur Zubereitung

• Schafskäse: Wenn Schafskäse nicht verfügbar ist, kann auch Feta oder Mozzarella verwendet werden. Beide Käsesorten verleihen der Sauce eine cremige Textur.
• Paprikamark: Das Paprikamark verleiht der Sauce eine leichte Schärfe. Wer es milderen Geschmack möchte, kann auf das Paprikamark verzichten.
• Zubereitung im Voraus: Das Gericht kann gut im Voraus zubereitet werden. Es schmeckt sowohl warm als auch kalt.

Rezept 3: Türkische Breite Bohnen in Tomatensauce

Ein weiteres Rezept stammt aus der türkischen Küche, in dem breite Bohnen mit Tomaten, Lammfleisch und Gewürzen kombiniert werden. Dieses Gericht ist ideal für Fleischliebhaber und bietet eine leckere, nahrhafte Mahlzeit.

Zutaten

• 500 g breite, grüne Bohnen
• 300 g Lamm- oder Kalbfleisch (kuşbaşı)
• 1 große Zwiebel
• 1–2 EL Butter
• 1 EL Salça (gewürztes Tomaten- und Paprikamark)
• 250–300 ml kochendes Wasser
• 2 Tomaten
• 1–2 Knoblauchzehen
• ½ TL Chiliflocken
• 1 TL Salz
• ½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten: Die Bohnen waschen, die Enden abschneiden und in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Das Lamm- oder Kalbfleisch in kleine Würfel schneiden.

2. Fleisch anbraten: Einen weiten Topf mit dickem Boden auf dem Herd stark erhitzen. Die Fleischwürfel in den Topf verteilen und bis sie sich zusammenziehen, vom Topfboden lösen und von allen Seiten angebraten sind. Ab und zu umrühren, bis der Fleischsaft vollständig verdampft ist und es leicht am Boden ansetzt.

3. Zwiebeln anbraten: Hitze reduzieren und die Zwiebeln einige Minuten andünsten. Butter sowie Salça hinzufügen und ebenfalls 1–2 Minuten leicht anrösten.

4. Wasser hinzufügen: Kochend heißes Wasser einfüllen und den Topfansatz mit dem Löffel auflockern. Kurz aufkochen lassen, dann mit geschlossenem Deckel bei leichter bis mittlerer Hitze 15 Minuten leicht köcheln lassen.

5. Bohnen und Gewürze hinzufügen: Die Tomaten, Knoblauch, Gewürze und Bohnen zugeben. Erneut kurz aufkochen lassen, dann mit geschlossenem Deckel auf geringer Hitze etwa 25–30 Minuten köcheln lassen. Die Kochzeit kann je nach Bohnensorte leicht variieren.

Tipps zur Zubereitung

• Lamm- oder Kalbfleisch: Das Gericht eignet sich besonders gut mit Lamm- oder Kalbfleisch. Wer vegetarisch kocht, kann das Fleisch einfach weglassen.
• Salça: Salça ist ein typisches türkisches Gewürz aus Tomaten- und Paprikamark. Wenn es nicht zur Verfügung steht, kann es durch Tomatenmark ersetzt werden.
• Chiliflocken: Die Chiliflocken verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe. Wer es milderen Geschmack bevorzugt, kann auf die Chiliflocken verzichten.

Rezept 4: Kinderfreundliche Breite Bohnen in Tomatensauce

Ein weiteres Rezept, das sich besonders für Kinder eignet, ist ein einfaches Gericht, das mit Olivenöl, Zwiebeln, Tomaten und Zucker zubereitet wird. Es ist vegan, gesund und leicht in der Zubereitung.

Zutaten

• 1 Schuss Olivenöl
• 1 kg grüne, flache, breite Bohnen
• 1 Gemüsezwiebel
• 2 Dosen geschälte ganze Tomaten
• 1 TL Zucker
• 1 Prise(n) Salz

Zubereitung

1. Vorbereitung: Die Enden der Bohnen entfernen und in mundgerechte Stücke brechen oder schneiden. Die Zwiebel in Würfel schneiden.

2. Anbraten: Olivenöl und Zwiebelwürfel in einem großen Topf erhitzen und etwa 2 Minuten dünsten.

3. Bohnen hinzufügen: Die Bohnen hinzugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten mitdünsten.

4. Tomaten und Gewürze hinzufügen: Die Dosentomaten, Zucker und Salz (nach Belieben) zum Zwiebel-Bohnen-Gemisch hinzugeben. Alles auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Gelegentlich umrühren.

5. Servieren: Das Gericht schmeckt am besten mit Baguette oder Reis.

Tipps zur Zubereitung

• Zucker: Der Zucker verleiht der Sauce eine leichte Süße, die besonders bei Kindern beliebt ist. Wer es nicht süße mag, kann den Zucker einfach weglassen.
• Salz: Die Menge an Salz kann individuell angepasst werden. Kinder sollten nicht zu viel Salz zu sich nehmen.
• Zubereitung im Voraus: Das Gericht kann gut im Voraus zubereitet werden. Es schmeckt sowohl warm als auch kalt.

Rezept 5: Breite Bohnen in Tomaten-Kokos-Sauce

Ein weiteres Rezept, das besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt ist, ist eine Kokosmilch-Sauce, die den Bohnen eine cremige Textur verleiht. Es ist einfach in der Zubereitung und ideal für eine schnelle Mahlzeit.

Zutaten

• 1 kg breite, grüne Bohnen
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 6 EL Olivenöl
• 4 EL Tomatenmark
• 2 EL Kokosraspeln
• 800 g Dosentomaten
• Salz und Pfeffer
• Gemischte italienische Kräuter

Zubereitung

1. Vorbereitung: Die Zwiebeln und Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Die Bohnen waschen und die Enden abschneiden.

2. Anbraten: Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten anschwitzen.

3. Kokosraspeln hinzufügen: Tomatenmark und Kokosraspeln hinzufügen und 2 Minuten bei niedriger Hitze karamellisieren lassen.

4. Tomaten hinzufügen: Dosentomaten grob hacken und in den Topf geben. Alles gut verrühren und 5 Minuten köcheln lassen.

5. Bohnen schmoren: Die Bohnen in die Pfanne geben und bei geschlossenem Deckel etwa 25 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren, damit nichts anbrennt.

6. Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Tipps zur Zubereitung

• Kokosraspeln: Die Kokosraspeln verleihen der Sauce eine cremige Textur. Wenn keine Kokosraspeln zur Verfügung stehen, kann Kokosmilch verwendet werden.
• Tomatenmark: Das Tomatenmark verleiht der Sauce eine leichte Säure. Wer es milderen Geschmack bevorzugt, kann auf das Tomatenmark verzichten.
• Zubereitung im Voraus: Das Gericht kann gut im Voraus zubereitet werden. Es schmeckt sowohl warm als auch kalt.

Nährwerte und Gesundheitliche Vorteile

Breite Bohnen in Tomatensauce sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viel Faser, Vitamin C, Kalium und geringe Mengen an Kalorien. Die Kombination aus Bohnen und Tomaten bietet eine gute Mischung aus pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Zudem sind beide Zutaten kalorienarm, was sie zu einer idealen Beilage für eine ausgewogene Ernährung macht.

Nährwertanalyse (Beispiel: Rezept 1 mit 4 Portionen)

Gesundheitliche Vorteile

• Faserreiche Ernährung: Die Faser in den Bohnen unterstützt die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Vitamin C: Die Tomaten liefern reichlich Vitamin C, das für die Immunabwehr und die Hautgesundheit wichtig ist.
• Kalium: Kalium hilft bei der Regulation des Blutdrucks und ist besonders wichtig für die Herzgesundheit.
• Antioxidantien: Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsformen dienen kann.

Tipps zur Lagerung und Aufbewahrung

Breite Bohnen in Tomatensauce können gut im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, um Aromaverluste und Feuchtigkeitsverluste zu vermeiden. Im Kühlschrank halten sie sich etwa 3–4 Tage. Wer sie länger aufbewahren möchte, kann sie einfrieren. Beim Einfrieren ist es wichtig, dass die Bohnen gut abgekühlt und in Portionen verpackt werden. Beim Auftauen sollte das Gericht langsam aufgeheizt werden, um die Textur der Bohnen zu bewahren.

Tipps zur Aufbewahrung

• Kühlschrank: Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sich die Bohnen in Tomatensauce etwa 3–4 Tage.
• Einfrieren: Wer mehr als 4 Portionen zubereitet, kann die Bohnen in Tomatensauce einfrieren. Sie sollten gut abgekühlt und in luftdichten Behältern aufbewahrt werden.
• Aufwärmen: Beim Aufwärmen ist es wichtig, das Gericht langsam zu erwärmen, um die Textur der Bohnen zu bewahren.

Fazit

Breite Bohnen in Tomatensauce sind eine leckere, nahrhafte und vielseitige Beilage, die sich ideal für Familien, Vegetariern und Gesundheitsbewusste eignet. Sie können in verschiedenen Varianten zubereitet werden, je nach Vorlieben und Zutaten. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, zeigen, dass es viele Möglichkeiten gibt, die Bohnen in Tomatensauce zu veredeln, sei es mit Feta, Schafskäse, Kokosmilch oder Lammfleisch. Zudem ist das Gericht einfach in der Zubereitung, nahrhaft und gut im Voraus zubereitbar. Es eignet sich daher nicht nur als Beilage, sondern auch als Hauptgericht, besonders wenn es mit Reis, Baguette oder Vollkornbrot serviert wird. Die Kombination aus Bohnen und Tomaten bietet eine ideale Mischung aus Geschmack und Nährwert, die für alle Altersgruppen und Ernährungsweisen geeignet ist.

Quellen

1. Mediterrane Bohnen mit Feta
2. Breite Bohnen in Tomatensosse
3. Rezepte für Breite Bohnen mit Tomaten
4. Türkische Breite Bohnen in Tomatensauce
5. Kinderfreundliche Breite Bohnen in Tomatensauce