Gesunde Brownies mit schwarzen Bohnen: Ein Rezept für schokoladige, nahrhafte Nasch-Genuss
Brownies, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind, sind für viele Koch-Enthusiasten und Familien eine willkommene Alternative zu herkömmlichen Rezepten. In den Bereichen der gesunden Ernährung und veganer Kochkunst hat sich in den letzten Jahren eine trendige Methode etabliert: das Backen von Brownies mit schwarzen Bohnen. Diese Rezepte nutzen die natürliche Konsistenz und die nahrhaften Eigenschaften der Bohnen, um schokoladige, saftige und fudgy Brownies zu kreieren – ohne den Einsatz von Weißmehl, Butter oder Eiern.
Die verwendeten Zutaten wie Hafermehl, Chia-Eier, Erdnussmus oder Ahornsirup tragen zur Gesundheitlichkeit bei, während der Geschmack und die Konsistenz den herkömmlichen Brownies in nichts nachstehen. Schwarze Bohnen sind zudem ein reichhaltiges Proteinquellen, Ballaststoffe, Eisen und andere essentielle Nährstoffe. Sie sind also nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder eine willkommene Alternative, um Süßes mit Nährwert zu verbinden.
In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die alle ein ähnliches Prinzip verfolgen: Schwarze Bohnen als Hauptbestandteil des Teiges. Es werden auch Anpassungen für vegane, glutenfreie und nussfreie Varianten behandelt. Zudem werden Tipps zur Zubereitung, zur Lagerung und zu möglichen Ergänzungen wie Schokoladenglasur oder Fruchteinsatz gegeben.
Rezepte für Brownies mit schwarzen Bohnen
Die Rezepte für Brownies mit schwarzen Bohnen variieren etwas in der Zusammensetzung der Zutaten, doch das grundlegende Prinzip bleibt gleich: Schwarze Bohnen werden zu einem cremigen Mus verarbeitet, das den Teig bindet und die feuchte, fudgy Konsistenz ausmacht. Nachfolgend werden drei Rezeptvarianten detailliert vorgestellt, wobei jede ihre Besonderheiten hat, sei es durch die Verwendung von Chia-Eiern, Datteln oder speziellen Mehlmischungen.
1. Vegane Brownies mit schwarzen Bohnen (Rezept 1)
Zutaten:
- 400 g schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült)
- 2 EL gemahlene Chiasamen
- 80 ml Wasser
- 60 g Erdnussmus oder Nussmus
- 40 g Kakaopulver
- 2 TL Vanilleextrakt
- 45 g Hafermehl (glutenfrei, falls erforderlich)
- 110 g Ahornsirup
- 1 TL Backpulver
- ¼ TL Meersalz
- ¼ TL Espressopulver (optional)
- 60–90 g vegane Schokolade (gehackt)
Zubereitung:
- Die Chiasamen mit dem Wasser vermengen und 10–15 Minuten ruhen lassen, um die Konsistenz eines Eiers zu erzielen.
- Die Bohnen im Mixer pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
- Erdnussmus, Kakaopulver, Vanilleextrakt, Hafermehl, Ahornsirup, Backpulver, Salz und Espressopulver (falls verwendet) zum Bohnenmus geben und alles gut vermengen.
- Die vegane Schokolade hacken und unterheben.
- Den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier belegte Form geben und glatt streichen.
- Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 30 Minuten backen.
- Vor dem Servieren abkühlen lassen.
Tipp: Sollte die Masse etwas fest sein, kann etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzugefügt werden, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
2. Brownies mit schwarzen Bohnen (Rezept 2)
Zutaten:
- 250 g schwarze Bohnen (trocken)
- 200 ml Milch
- 150 g Vollkornmehl
- 5 EL Kakaopulver
- 1 EL Backpulver
- 2 Eier
- 150 g Vollrohrzucker
Zubereitung:
- Die Bohnen 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen, anschließend kochen, bis sie weich sind.
- Abgekühlte Bohnen mit der Milch im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse verarbeiten.
- Vollkornmehl, Kakaopulver und Backpulver untermischen.
- Die Eier mit dem Zucker schaumig schlagen und vorsichtig unterheben.
- Die Masse in eine Backform geben und für 30 Minuten bei 180 °C backen.
Tipp: Für vegane Brownies können Eier durch Chia-Eier oder Leinsamen-Eier ersetzt werden.
3. Brownies mit schwarzen Bohnen, Datteln und Mandelglasur (Rezept 3)
Zutaten:
- 400 g schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft)
- 20 weiche Datteln, entsteint
- 3 EL Ahornsirup
- 3 Bio-Eier
- 125 ml Olivenöl oder Kokosöl
- 125 ml Hafermilch
- 50 g Dinkelmehl
- 50 g Mandel- oder Haselnussmehl
- 5 EL ungesüßtes Kakao-Pulver
- ½ TL Weinstein-Backpulver
- ½ TL Zimt
- ¼ TL Salz
Zubereitung:
- Bohnen, Datteln, Ahornsirup, Eier, Olivenöl und Hafermilch im Mixer pürieren.
- Dinkelmehl, Mandelmehl, Kakao, Backpulver, Zimt und Salz untermischen.
- Die Masse in eine gefettete Backform geben und 30 Minuten bei 180 °C backen.
- Vor dem Servieren abkühlen lassen.
Glasur (optional):
- 4 EL Kokosöl
- 1 EL Ahornsirup
- 2 EL dunkles Mandelmus
- 1 EL Rohkakao
- 2 TL Erdnussmus
- Frische Himbeeren nach Wunsch
Zubereitung der Glasur:
- Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren.
- Die Glasur über die abgekühlten Brownies streichen und mit Himbeeren garnieren.
Tipps zur Zubereitung
- Eierersatz: Vegane Varianten können Chia-Eier, Leinsamen-Eier oder Tofu-Ersatz nutzen.
- Mehlarten: Für glutenfreie Brownies können Hafermehl oder Dinkelmehl verwendet werden. Glutenhaltiges Mehl ist ebenfalls möglich, je nach Ernährungsbedürfnissen.
- Süße: Der Süße kann durch Ahornsirup, Reissirup oder Agavensirup reguliert werden. Wer es süßer mag, kann etwas zusätzlich hinzugeben.
- Konsistenz: Der Teig sollte cremig und homogen sein. Sollte er zu fest sein, kann man etwas Flüssigkeit (z. B. Wasser oder Pflanzenmilch) hinzugeben.
- Form: Ideal ist eine Backform von ca. 23×15 cm. Bei einer größeren Form werden die Brownies flacher.
- Backzeit: Die Brownies sollten nicht zu lange backen, da sie sonst trocken werden. Ein Zahnstochertest ist empfehlenswert, um die Garzeit zu prüfen.
Nährwertvorteile von Brownies mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen, Kalium und Antioxidantien. Sie tragen dazu bei, den Blutzucker zu regulieren, die Darmgesundheit zu fördern und die Herzgesundheit zu stärken. Durch die Kombination mit anderen nahrhaften Zutaten wie Hafermehl, Erdnussmus und ungesüßtem Kakaopulver entstehen Brownies, die nicht nur schokoladig und saftig sind, sondern auch nahrhaft.
Die Ballaststoffe in den Bohnen sorgen für eine langanhaltende Sättigung, während die gesunden Fette aus dem Nussmus oder dem Olivenöl dem Körper zusätzliche Energie liefern. Zudem sind die Rezepte oft frei von Weißmehl, Butter und Eiern, wodurch sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung geeignet sind.
Anpassungen für besondere Ernährungsweisen
- Vegan: Eier können durch Chia-Eier, Leinsamen-Eier oder Tofu-Ersatz ersetzt werden. Auch die Schokolade sollte vegan sein.
- Glutenfrei: Die Verwendung von glutenfreiem Hafermehl oder Dinkelmehl ist erforderlich. Alternativ kann auch Reismehl oder Mandelmehl verwendet werden.
- Nussfrei: Erdnussmus kann durch Sonnenblumenkernmus oder Kokosöl ersetzt werden. Achten Sie darauf, dass die Schokolade ebenfalls nussfrei ist.
- Kinderfreundlich: Die Süße kann durch Datteln oder Ahornsirup reguliert werden. Zudem eignen sich die Brownies als gesunde Alternative zu herkömmlichen Kuchen.
Lagerung und Haltbarkeit
Die Brownies können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie halten sich ca. 5–7 Tage. Für eine längere Haltbarkeit können sie auch eingefroren werden. Bei Verzehr aus dem Gefrierschrank einfach etwas vor dem Backen auftauen lassen.
Schlussfolgerung
Brownies mit schwarzen Bohnen sind eine leckere und nahrhafte Alternative zu herkömmlichen Rezepten. Sie nutzen die natürliche Konsistenz der Bohnen, um eine saftige, fudgy Konsistenz zu erzielen, ohne auf Eier, Butter oder Weißmehl zurückgreifen zu müssen. Die Rezepte sind einfach in der Zubereitung, lassen sich nach individuellen Vorlieben anpassen und sind ideal für alle, die gesunde, schokoladige Nasch-Genuss genießen möchten.
Ob vegan, glutenfrei oder nussfrei – die Varianten sind vielfältig, und die Zutaten tragen zur Gesundheitlichkeit bei. Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen nahrhaften Nährstoffen, wodurch die Brownies nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft sind. Zudem sind sie ideal für Kinder und Erwachsene gleichermaßen, da sie eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten bieten.