Bohnen-Rezepte für Wraps: Vielfältige Füllungen und Zubereitungsideen

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Gerade in Wraps bieten sie eine leckere und sättigende Alternative zu herkömmlichen Füllungen. In diesem Artikel werden verschiedene Bohnenrezepte vorgestellt, die sich hervorragend als Füllungen für Wraps eignen. Dabei werden sowohl traditionelle wie auch moderne Rezeptideen beleuchtet, die auf der Grundlage der bereitgestellten Quellen analysiert wurden.

Einführung

Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und unverzichtbaren Nährstoffen, was sie zu einer idealen Zutat für gesunde und sättigende Gerichte macht. Sie eignen sich hervorragend als Füllung für Wraps, da sie sich leicht verarbeiten lassen und zudem durch ihre konsistente Konsistenz die Füllung stabil halten. In den bereitgestellten Rezepten wird gezeigt, wie Bohnen in verschiedenen Formen und Kombinationen verwendet werden können, um leckere und gesunde Wraps herzustellen.

Geröstete Bohnen-Wraps

Ein beliebtes Rezept, das Bohnen in einer ungewöhnlichen Form verarbeitet, sind geröstete Bohnen-Wraps. In diesem Rezept werden rote Thai-Chili, Kumin, grobes Meersalz, gekochte weiße Riesenbohnen und Olivenöl zu einer leckeren Bohnenfüllung verarbeitet. Die Bohnen werden auf einem Backblech verteilt und bei 180° C für 20 Minuten geröstet, wobei sie nach 10 Minuten gewendet werden. Neben der Bohnenfüllung wird auch ein Krautfüllung zubereitet, bestehend aus Rotkraut, Knoblauch, Weißweinessig, Wasser, Agavendicksaft und Salz. Diese Füllungen werden dann in Tortilla-Wraps serviert, die mit Avocado-Creme bestreichen und mit Limettensaft beträufelt werden.

Zutaten

  • Tortilla-Basis:

    • 2 Tortilla-Wraps
    • 2 Frühlingszwiebeln
    • 1 Limette
    • 1 Avocado

  • Bohnenfüllung:

    • 1 rote Thai-Chili
    • 2 TL Kumin
    • 1 TL grobes Meersalz
    • 400 g gekochte weiße Riesenbohnen
    • 2 EL Olivenöl

  • Krautfüllung:

    • 200 g Rotkraut
    • 1 Knoblauchzehe
    • 6 EL Weißweinessig
    • 2 EL Wasser
    • 1 TL Agavendicksaft
    • 0.75 TL Salz

Zubereitung

  1. Backofen auf 180° C vorheizen.
  2. Chili halbieren, entkernen und fein hacken. Mit den übrigen Zutaten für die gerösteten Bohnen vermengen. Bohnen auf einem Backblech verteilen und 20 Minuten rösten, nach 10 Minuten wenden.
  3. Für das schnell marinierte Kraut Rotkraut in Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken. Beides in Weißweinessig, Wasser und Agavendicksaft aufkochen, mit Salz abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Tortilla-Wraps im Ofen oder in einer heißen Pfanne ohne Öl 30 Sekunden aufwärmen. Mit Avocado-Creme bestreichen und mit den Bohnen und dem Kraut toppen. Frühlingszwiebelgrün hacken und auf die Wraps verteilen. Mit Limettensaft beträufeln, einrollen, fertig.

Nährwerte

  • Pro Portion:
    • 610 kcal
    • 50 g Kohlenhydrate
    • 27 g Eiweiß
    • 32 g Fett

Rezept-Tipp

Um die Rezeptformel laktosefrei zu genießen, sollten laktosefreie Produkte verwendet werden.

Türkische Wraps mit Bohnensalat

Ein weiteres Rezept, das Bohnen als zentrale Zutat verwendet, sind türkische Wraps mit Bohnensalat. In diesem Rezept wird ein Bohnensalat aus weißen Bohnen, Avocados, Tomaten, Gurken und Schnittlauch zubereitet, der in gegrilltes Fladenbrot eingerollt wird. Dazu wird ein Minzdressing aus Crème fraîche, Hirtenkäse, Minze und Schnittlauch hergestellt, das dem Gericht eine pikante Note verleiht.

Zutaten

  • Minzdressing:

    • 100 g Hirtenkäse
    • 250 ml Schmand
    • 3 EL gehackte frische Minzblätter
    • 2 EL fein gehackter frischer Schnittlauch

  • Weiße Bohnensalat:

    • 1 Dose weiße Bohnen (z. B. Cannellini-Bohnen)
    • 2 kleine Avocados
    • 300 g Flaschentomaten
    • 1 Gurke
    • 100 ml frisch gepresster Limettensaft
    • ¾ TL grobes Salz
    • 1 fein gehackter frischer Schnittlauch

  • Fladenbrote:

    • 4 Fladenbrote
    • 1 Eisbergsalat

  • Garnierung:

    • Fein gehackte Minze
    • Gehackter frischer Schnittlauch

Zubereitung

  1. Den Bohnensalat zubereiten, indem die Bohnen mit Avocados, Tomaten, Gurken, Schnittlauch, Salz und Limettensaft vermengt werden.
  2. Die Fladenbrote grillen, bis sie weich sind.
  3. Den Bohnensalat auf das Fladenbrot verteilen und mit etwas Minzdressing beträufeln.
  4. Den Wrap mit einer Schnur oder in Folie einwickeln, um die Füllung zu sichern.

Rezept-Tipp

Es ist nicht notwendig, das Brot zu grillen, aber es wird weicher und leichter zu verarbeiten.

Mexikanische Bohnenpaste

Mexikanische Bohnenpaste ist eine weitere Alternative, die Bohnen in einer cremigen Form verarbeitet. Dieses Rezept eignet sich besonders gut als Brotaufstrich oder als Dip für Gemüse und Fladenbrot. Es kann auch als Füllung für Wraps verwendet werden.

Zutaten

  • 1 Dose Kidneybohnen
  • Salz, Pfeffer, Chili- und Paprikapulver nach Geschmack

Zubereitung

  1. Die Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen.
  2. Mit Salz, Pfeffer, Chili- und Paprikapulver würzen.
  3. Alles auf mittlerer Hitze für etwa 30 bis 40 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
  4. Wenn die Masse zu einem dickflüssigen Brei geworden ist, ist die Bohnenpaste fertig.

Rezept-Tipp

Um chemisch-synthetische Pestizide zu vermeiden, sollten die Zutaten in Bio-Qualität gekauft werden.

Veganer sunflowerCHUNKS-Wrap mit Bohnenmus und Veggie-Salsa

Ein weiteres Rezept, das Bohnen in Kombination mit anderen Gemüsesorten verwendet, ist der sunflowerCHUNKS-Wrap. In diesem veganen Rezept werden sunflowerCHUNKS, Bohnenmus und zwei Arten von Veggie-Salsa verwendet, um eine leckere und gesunde Mahlzeit zu kreieren.

Zutaten

  • 76 g sunflowerCHUNKS
  • 1 Packung Wraps (glutenfrei und vegan)
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße Zwiebel, in Stückchen geschnitten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Salz
  • 1 TL edelsüße Paprika
  • 1 TL geräucherte Paprika
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

  • 1 TL Majoran, getrocknet

  • Bohnensauce:

    • 1 Dose Bohnen-Mix
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 1 TL Salz
    • 1 TL Kreuzkümmel
    • Saft einer Zitrone
    • 2 EL sunflowerFamily Bio-Knoblauchöl
    • 2 EL sunflowerFamily weißes Bio-Mandelmus
    • 1 Handvoll Schnittlauch, in feine Ringe geschnitten

  • Tomaten-Salsa:

    • 200 g bunte Cherrytomaten, geviertelt
    • 1 mittelgroße Zwiebel, in Halbringe geschnitten
    • 1 grüne Chili, in Scheiben geschnitten
    • 1 rote Chili, in Scheiben geschnitten
    • 2 EL sunflowerFamily Bio-Bratöl
    • 1 TL Salz
    • 1 TL Pfeffer
    • 1 Handvoll Schnittlauch, in feine Ringe geschnitten

  • Gurken-Salsa:

    • 1 Gurke, in Stückchen zerstampft
    • 2 EL sunflowerFamily Bio-Knoblauchöl
    • 1 TL Salz
    • 1 TL Pfeffer
    • 1 TL Koriandersamen, gemörsert

Zubereitung

  1. Die sunflowerCHUNKS mit Gemüsebrühe, Zwiebel, Tomatenmark, Salz, Paprika, Kreuzkümmel und Majoran würzen.
  2. Die Bohnen-Mix mit Knoblauch, Salz, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Bio-Knoblauchöl, Mandelmus und Schnittlauch zu einer cremigen Sauce verarbeiten.
  3. Die Tomaten-Salsa zubereiten, indem die Cherrytomaten, Zwiebel, Chilis, Bio-Bratöl, Salz, Pfeffer und Schnittlauch vermengt werden.
  4. Die Gurken-Salsa zubereiten, indem die Gurke mit Bio-Knoblauchöl, Salz, Pfeffer und Koriandersamen vermengt wird.
  5. Die Wraps mit Bohnensauce, sunflowerCHUNKS, Tomaten-Salsa und Gurken-Salsa füllen und einrollen.

Schlussfolgerung

Bohnen sind eine vielseitige Zutat, die sich hervorragend als Füllung für Wraps eignet. Sie bieten nicht nur eine sättigende Konsistenz, sondern auch eine reiche Nährstoffquelle, die sich besonders gut für gesunde Mahlzeiten eignet. Die bereitgestellten Rezepte zeigen, wie Bohnen in verschiedenen Formen und Kombinationen verwendet werden können, um leckere und nahrhafte Wraps herzustellen. Egal ob geröstete Bohnen, Bohnensalat oder Bohnenpaste, es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Bohnen in der Küche zu verwerten. Mit diesen Rezepten kann man nicht nur kreative Gerichte zubereiten, sondern auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung genießen.

Quellen

  1. Geröstete Bohnen-Wraps
  2. Türkische Wraps
  3. Mexikanische Bohnenpaste
  4. sunflowerCHUNKS-Wrap mit Bohnenmus und Veggie-Salsa

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