Bohnen und Erbsen – Rezepte, Zubereitung und Nährwertanalyse

Bohnen und Erbsen sind nicht nur in der westlichen Küche, sondern auch in vielen kulinarischen Traditionen auf der ganzen Welt weit verbreitete Zutaten. Sie zählen zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen und tragen zudem mit ihrer hohen Ballaststoffkonzentration und dem reichen Vitamin- und Mineralstoffgehalt zur Ernährungsgesundheit bei. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsmethoden und Nährwerte von Gerichten mit Bohnen und Erbsen detailliert vorgestellt. Die Fokussierung liegt auf Rezepturen, die aus den bereitgestellten Materialien abgeleitet wurden und die Vielseitigkeit dieser Gemüsesorten in der heimischen Küche demonstrieren.

Rezepte mit Bohnen und Erbsen

Bohnen-, Erbsen- und Artischockensuppe

Eines der bekanntesten Rezepte aus der bereitgestellten Quelle ist die Bohnen-, Erbsen- und Artischockensuppe, die von der traditionellen römischen Vignarola inspiriert ist. Dieses Gericht ist typisch für den späten Frühling, da es saisonale Zutaten verwendet, die traditionell in dieser Zeit geerntet wurden.

Zutaten

• Grüne Erbsen: 250 g
• Artischocken: 630 g (4 Stück)
• Saubohnen: 200 g
• Frühlingszwiebeln: 250 g
• Knoblauch: 1 Zehe
• Escarole (Endivie): 370 g (1 Kopf)
• Natives Olivenöl extra: 30 g
• Eier: 4 Stück (frisch und biologisch)
• Hausgemachtes Brot: 300 g
• Zitronen: 1 Stück
• Gemüsebrühe: 1 ½ l

Zubereitung

1. Vorbereitung der Gemüsebrühe: Die Brühe sollte vorab zubereitet werden. Sie bildet die Grundlage der Suppe und trägt zu Geschmack und Aroma bei.
2. Vorbereitung der Artischocken: Die äußeren Blätter entfernen, die Spitze abschneiden und die Artischocken halbieren. Anschließend das „Bärtchen“ entfernen und die Artischocken in saures Wasser legen, um Verfärbung zu vermeiden.
3. Vorbereitung der Bohnen: Die äußere Haut der Bohnen entfernen und sie in kochendem Salzwasser bissfest garen.
4. Vorbereitung der Frühlingszwiebeln: Die Enden und die grünen Teile abschneiden, halbieren und in Scheiben schneiden. Diese werden mit Olivenöl in einem Topf schwitzig angebraten.
5. Vorbereitung des Endiviensalats: Den Kopf unter fließendem Wasser waschen und grob schneiden.
6. Bratvorgang: Knoblauch zerdrücken und in das Olivenöl mit den Frühlingszwiebeln und Endivie geben. Alles etwa 3–4 Minuten köcheln lassen.
7. Zusammenstellung der Suppe: Die Artischocken in vier Teile schneiden und zum Endivien-Gemisch hinzufügen. Nach weiteren 3–4 Minuten die Bohnen und Erbsen zugeben. Salzen und pfeffern.
8. Suppenkochvorgang: Die heiße Gemüsebrühe in den Topf gießen. Der Topf mit einem Deckel abgedeckt wird und die Suppe kocht für etwa 30 Minuten bei niedriger Hitze.
9. Crostini-Vorbereitung: Das Brot in Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln und im Ofen mit Grillfunktion goldbraun rösten.
10. Eier auf Crostini platzieren: Ein Ei über die Crostini gleiten lassen und die Suppe um das Ei herum auf den Teller gießen. Die heiße Brühe erwärmt das Eigelb, sodass es leicht stockt, aber flüssig bleibt.

Präsentation

Die Suppe wird heiß serviert und mit Crostini und etwas Pfeffer garniert. Dieses Rezept vereint nahrhafte Zutaten und ist ideal für eine warme Mahlzeit im Frühling.

Pasta mit Erbsen und grünen Bohnen

Ein weiteres Rezept, das Erbsen und grüne Bohnen kombiniert, ist die Pasta mit Erbsen und grünen Bohnen. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und besonders nahrhaft.

Zutaten

• Grüne Bohnen: 200 g
• Grüne Erbsen: 250 g
• Knoblauch: 1 Zehe
• Olivenöl
• Nudeln (beliebig)
• Kräuter (z. B. Petersilie)
• Parmesan
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Bohnen garen: Die Bohnen in kochendem Salzwasser bissfest garen, abgießen und abschrecken. In 3–4 cm lange Stücke schneiden.
2. Nudeln kochen: Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen.
3. Knoblauch anbraten: Den Knoblauch in heißem Olivenöl glasig anbraten.
4. Erbsen mitdünsten: Die Erbsen zum Knoblauch hinzufügen und mitdünsten.
5. Bohnen untermischen: Die vorbereiteten Bohnen in das Gemüse-Gemisch untermischen und mitdünsten.
6. Würzen: Kräuter und Parmesan untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Nudeln servieren: Die Nudeln abgießen und sofort mit dem Bohnen-Erbsen-Gemüse vermengen. Warm servieren.

Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle, aber dennoch nahrhafte Mahlzeit. Es eignet sich besonders gut für Familien, die nach einer einfachen, aber leckeren Lösung suchen.

Frühlings-Eintopf mit grünen Bohnen, Erbsen, Spargel und jungen Spinatblättern

Ein weiteres Rezept, das grüne Bohnen und Erbsen enthält, ist der Frühlings-Eintopf. Es handelt sich um ein Rezept mit saisonalem Gemüse, das frische Aromen und nahrhafte Inhaltsstoffe vereint.

Zutaten

• Olivenöl: 2 EL
• Zwiebel: 1 Stück, gewürfelt
• Karotten: 2 Stück, gewürfelt
• Selleriestangen: 2 Stück, gewürfelt
• Knoblauch: 2 Zehen, gehackt
• Kartoffeln: 1 Stück, gewürfelt
• Gemüsebrühe: 1 Liter
• Grüne Bohnen: 200 g, in Stücke geschnitten
• Erbsen: 200 g (frisch oder gefroren)
• Spargel: 200 g, in 2,5 cm lange Stücke geschnitten
• Junge Spinatblätter: 200 g
• Salz und Pfeffer: nach Geschmack
• Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Schnittlauch)

Zubereitung

1. Gemüse schwenken: In einem großen Topf Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Knoblauch anschwitzen.
2. Kartoffeln zugeben: Die Kartoffeln hinzufügen und weitere 3–4 Minuten köcheln lassen.
3. Brühe zugeben: Die Gemüsebrühe in den Topf gießen und zum Kochen bringen.
4. Kochvorgang: Die Hitze reduzieren und den Eintopf etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
5. Gemüse hinzufügen: Grüne Bohnen, Erbsen und Spargel in den Topf geben und weitere 5–7 Minuten kochen.
6. Spinatblätter untermischen: Die jungen Spinatblätter hinzufügen und umrühren, bis sie welken.
7. Würzen: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Servieren: Den Eintopf in Schüsseln servieren und mit frischen Kräutern garnieren.

Dieses Rezept ist besonders geeignet für den Frühling und bietet eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.

Nährwertanalyse

Nährwerte spielen bei der Auswahl von Rezepten eine wichtige Rolle, da sie Aufschluss über die Energie- und Nährstoffdichte geben. In den Quellen werden verschiedene Nährwerte für die Gerichte bereitgestellt, die sich im Detail wie folgt darstellen:

Bohnen-, Erbsen- und Artischockensuppe

• Energie: 474 kcal
• Kohlenhydrate: 63,1 g
• davon Zucker: 9,8 g
• Fette: 14,2 g
• davon gesättigte Fettsäuren: 3,24 g
• Cholesterin: 185 mg
• Natrium: 2047 mg
• Ballaststoffe: 15,4 g

Die Suppe ist reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten, was sie besonders nahrhaft macht. Sie ist jedoch aufgrund des hohen Natriumgehalts nicht ideal für eine sehr natriumarme Ernährung.

Pasta mit Erbsen und grünen Bohnen

• Energie: Nicht explizit angegeben
• Kohlenhydrate: Nicht explizit angegeben
• Fette: 4 g gesättigte Fettsäuren
• Cholesterin: 10 mg
• Zucker: 3 g

Die Nährwerte variieren stark je nach Art der verwendeten Nudeln und dem Olivenöl. Aufgrund der fehlenden detaillierten Angaben ist eine genauere Bewertung nicht möglich. Allerdings ist das Gericht aufgrund des hohen Gemüse- und Proteingehalts nährstoffdicht.

Zubereitungshinweise und Tipps

Die Zubereitung von Gerichten mit Bohnen und Erbsen erfordert einige technische Kenntnisse, die sich aus den Quellen ableiten lassen. Im Folgenden werden einige Tipps und Empfehlungen zusammengefasst:

• Artischocken richtig vorbereiten: Beim Zubereiten von Artischocken ist es wichtig, die äußeren Blätter zu entfernen und das „Bärtchen“ auszuschneiden, um Verfärbung und Bitterkeit zu vermeiden.
• Bohnen und Erbsen bissfest kochen: Beide Gemüsesorten sollten in kochendem Salzwasser garen, um eine optimale Konsistenz zu erreichen. Ein zu weiches Garen kann die Textur negativ beeinflussen.
• Olivenöl als Aromatik: Olivenöl trägt nicht nur zu Geschmack und Aroma bei, sondern ist auch reich an ungesättigten Fettsäuren, was den nahrhaften Aspekt dieser Gerichte unterstreicht.
• Crostini als Garnitur: Die Kombination aus Crostini und Ei ist eine leckere Garnitur, die den Gerichten ein zusätzliches Aroma und eine bessere Konsistenz verleiht.
• Kartoffeln als Basis: In einigen Rezepten, wie dem Frühlingseintopf, dienen Kartoffeln als Grundlage. Sie tragen zur Geschmacksneutralität und zur Stabilität des Gerichts bei.
• Kräuter und Würzen: Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist entscheidend für die Geschmackskomposition. Petersilie, Rosmarin oder Knoblauch können die Aromen verstärken.

Schonungsverfahren und Speicherung

Einige Rezepte erwähnen, dass die Gerichte vorbereitet und für später serviert werden können. Bei der Speicherung von Gerichten mit Bohnen und Erbsen sind folgende Punkte zu beachten:

• Kühlung nach der Zubereitung: Gerichte sollten nach der Zubereitung möglichst schnell abgekühlt und in ein geschlossenes Gefäß gelegt werden, um die Haltbarkeit zu erhöhen.
• Kühl- und Gefrierdauer: Suppen und Eintöpfe können bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bei Gefrierung beträgt die Haltbarkeit bis zu drei Monate.
• Wiederaufwärmen: Beim Wiederaufwärmen ist darauf zu achten, dass die Gerichte gleichmäßig erhitzt werden. Ein zu schnelles Erhitzen kann die Konsistenz beeinträchtigen.
• Zubereitung in größeren Mengen: Einige Rezepte, wie das Fava-Rezept, empfehlen die Zubereitung in größeren Mengen, da die Zutaten gut lagern und sich über mehrere Tage verzehren lassen.

Schlussfolgerung

Bohnen und Erbsen sind vielseitige Gemüsesorten, die in der heimischen Küche eine wichtige Rolle spielen. Sie tragen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung bei, sondern sind auch nahrhaft und einfach in der Zubereitung. Die hier vorgestellten Rezepte zeigen, wie diese Zutaten in verschiedenen Gerichten kombiniert werden können, um leckere und gesunde Mahlzeiten zu kreieren. Ob als Suppe, Eintopf oder Pasta-Gericht – Bohnen und Erbsen lassen sich in zahlreichen Variationen verwenden. Die Berechnung der Nährwerte sowie die Empfehlungen zur Zubereitung und Lagerung tragen zudem zu einer besseren Planung und Vorbereitung bei.

Quellen

1. Giallozafferano – Bohnen-, Erbsen- und Artischockensuppe
2. Eatsmarter – Pasta mit Erbsen und grünen Bohnen
3. Chefkoch – Erbsen und grüne Bohnen Rezepte
4. Utopia – Fava-Rezept für den griechischen Erbsendip (vegan)
5. Haga-Welt – Frühlinghafter Eintopf mit grünen Bohnen, Erbsen, Spargel und jungen Spinatblättern